家族全員が喜ぶヘルシーなランチのアイデア 10 選!

誰もが家にいるときは、ヘルシーなランチの作り方を知っておく必要があります。しかし、誰もが外出中であっても、ヘルシーなランチを用意することができます!

あなたとあなたの家族のためにヘルシーなランチを選ぶということは、可能な限り加工度の高い包装済み食品や砂糖入り飲料を省くことを意味します。

タンパク質、繊維が豊富なデンプン (または果物)、および健康的な脂肪を毎食選択してください。

誰もが家にいるときは健康的なランチが重要ですが、適切なタイプの容器または魔法瓶があれば、自宅で準備するほぼすべてのレシピをランチとして詰めることができます.

素晴らしいヘルシーなランチで正午をロックする準備はできましたか?読み続けてください!

栄養価の高い夕食も必要ですか?ヘルシーで飽きのこない家族での夕食のアイデアを試してみてください!

ヘルシーなランチとは?

ヘルシーなランチは、次の主要栄養素で構成されています:

プロテイン フード

タンパク質は、長い 1 日を乗り切るために必要な栄養を体に与えます。

筋肉を修復して構築し、満腹感を長時間維持し、新陳代謝を高めます。

タンパク質は、子供の並外れた成長と発達に不​​可欠です。

自宅で食べたり、ヘルシーなランチに詰め込んだりできる栄養価の高いタンパク質食品の例は次のとおりです。

• グリルチキン
• 焼き七面鳥
• えび
• ゆで卵
• ギリシャヨーグルト
• 低脂肪乳
• タンパク質を強化した植物性ミルク
• 低糖質プロテインバー
• 低糖質プロテインシェイク
• カッテージチーズ
• 減脂肪チーズ
• ピーナッツバター
• ナッツ
• 種
• フムス

避けるべきタンパク質食品には、コールド カット肉、ハム、サラミ、その他の高度に加工された肉、砂糖を多く加えたヨーグルトやケフィアなどがあります。

各ランチ プレートの約 4 分の 1 をタンパク質が豊富な食品で満たすことを目指します。

1日に必要なタンパク質の量は？このビデオを見て、毎日のタンパク質摂取量を計算してください!

食物繊維が豊富なでんぷん

繊維が豊富なでんぷんは、満腹感を促進し、エネルギー レベルを最適化し、満腹感をより長く保ちます。

これらの食品に含まれる繊維は、健康的な体重管理に役立ち、高コレステロールや心臓病を発症するリスクを軽減します。

ヘルシーなランチに加えることができる繊維が豊富なでんぷんの例は次のとおりです。

• 全粒粉パン
• 全粒穀物
• 全粒粉パスタ
• 玄米またはワイルドライス
• キノア
• えんどう豆
• とうもろこし
• サツマイモ
• 豆
• レンズ豆
• その他の豆類

1 週間を通して、食物繊維が豊富なさまざまなデンプンをランチに加え、それらをタンパク質食品や健康的な脂肪と組み合わせます。

各プレートの約 4 分の 1 には、栄養価の高いでんぷんが含まれている必要があります。

健康的な脂肪

栄養価の高い脂肪は、満腹感を高め、健康な皮膚と髪を維持し、脳の健康を高め、ほぼすべての身体機能を最適化することにより、健康的なランチを完成させます.

次の良い脂肪から選択してください:

• アボカド
• ナッツ
• 種
• ナッツバター
• フムス
• オリーブ
• 植物性油
• フィッシュオイル

ナッツ、種子、ナッツバター、フムスは、栄養価の高い脂肪とタンパク質の両方の供給源です.

このビデオでは、初心者向けの基本的な栄養について説明し、より健康的な食事をするための 4 つの実践的な方法を紹介します!

自宅でヘルシーなランチのアイデア

あなたとあなたの家族が自宅でランチを食べる場合は、次の健康的なランチをメニューに追加することを検討してください:

地中海風グリルチキンサラダ

この美味しい地中海風グリル チキン サラダ ランチ レシピは、あらゆる年齢のお子様を含むご家族全員に喜ばれること間違いなしです。

成分

• 骨と皮のない鶏の胸肉 2 枚
• 挽いたコリアンダー 小さじ1杯
• 乾燥オレガノ 小さじ1
• お好みで塩こしょう
• オリーブオイル 大さじ5
• 赤ワインビネガー 大さじ4
• パセリのみじん切り 大さじ1
• 刻んだロメイン レタス 4 枚
• スライスしたきゅうり 3 本
• 半分に切ったチェリー トマト 1 カップ
• スライスしたアボカド 2 個
• 砕いたフェタチーズ 4 オンス
• 種を除いて半分にしたカラマタ オリーブ 1/2 カップ

説明

• グリルを中火から強火に加熱します。
• 鶏肉に塩、コショウ、オレガノ、コリアンダーで下味をつける
• 鶏肉をふたをして、きつね色になるまで焼きます (18 ～ 22 分)。
• スライスする前に、鶏肉を 5 分間休ませます。
• 小さなボウルにオリーブ オイル、赤ワイン ビネガー、塩、コショウ、パセリを入れて泡だて器でドレッシングを作ります。
• きゅうり、レタス、トマト、フェタチーズ、アボカド、オリーブを 4 つの別々のボウルに分けます。
• サラダにグリルチキンとサラダ ドレッシングをトッピングして、お召し上がりください。

サービング:4

自家製ターキーバーガー

自家製の七面鳥のハンバーガーを作って、その日に食べるか、時間がない日のランチ用に取っておきます。

あなたの家族全員がこのレシピを気に入るはずです!

成分

• 非常に赤身の七面鳥肉 1 ポンド
• 溶き卵大 1 個
• にんにくのみじん切り 2片
• ウスターソース 大さじ1
• パセリのみじん切り 大さじ2
• お好みで塩こしょう
• オリーブオイル 大さじ1
• 全粒粉ハンバーグ バンズ
• レタス
• トマトのスライス
• スライスしたアボカド

説明

• 大きなボウルに卵、七面鳥肉、にんにく、ウスターソース、パセリ、塩、こしょうを入れて混ぜ合わせます。
• 混合物を 4 つのパテに成形します。
• フライパンに油を入れて中火にかけます。
• 七面鳥のパティをフライパンに並べ、焼き色がつくまで焼きます (片面約 5 分)。
• お好みのトッピングでバーガーをバンズやレタスにのせてお召し上がりください。

サービング:4

黒豆バーガー（ビーガン）

この栄養価の高い黒豆バーガーのレシピを選んで、ビーガンになり、タンパク質と野菜をたっぷり摂りましょう!

成分

• 水気を切った黒豆の 15 オンス缶 2 個
• 椎茸のみじん切り 3.5 オンス パッケージ 1 個
• スライスした黄玉ねぎ 1/2 個
• オリーブオイル 大さじ1
• お好みで塩こしょう
• 昔ながらのオーツ麦 1/2 カップ
• 刻んだアボカド 1/2 個
• コリアンダーまたはパセリの葉 1/4 カップ
• みじん切りにんにく 2かけ
• 燻製パプリカ 小さじ2
• チリパウダー 小さじ1
• 挽いたクミン 小さじ1
• 料理用の植物油
• トーストした全粒粉のハンバーガー バンズ
• レタス
• 赤玉ねぎのスライス
• スライスしたアボカド

説明

• オーブンを華氏 375 度に予熱します。
• 大きな天板に豆を重ねて広げます。
• マッシュルームと玉ねぎを別の大きな天板にのせ、オリーブ オイルをまぶし、塩こしょうで味を調えます。
• 豆が乾いて皮が割れるまで焼きます (約 7 ～ 9 分)。
• マッシュルームとタマネギの混合物を柔らかくなるまで焼きます (18～20 分)。
• マッシュルーム、玉ねぎ、豆、オーツ麦、アボカド、ニンニク、コリアンダー、パプリカ、クミン、チリパウダーをフード プロセッサーに入れ、滑らかになるまで混ぜます。
• 冷蔵庫で 10 分間休ませ、混合物を 4 つの均等なサイズのパティに成形します。
• 大きなフライパンに植物油を中火で熱します。野菜バーガーを加えて、外側がこんがりと焼き色がつくまで焼きます (片面約 4 分)。
• ハンバーガーをレタスまたは全粒粉のハンバーガー バンズにのせて提供します。トマト、アボカドのスライス、またはその他のお気に入りのトッピングをトッピングしてください!

サービング:4

レインボー チキンと野菜

この風味豊かでカラフルなレインボー チキンと野菜のレシピを使えば、お子様に野菜を食べさせることがこれまでになく簡単になります!

成分

• チェリー トマト 2 カップ
• ベビーキャロット 3カップ
• スライスした黄色ピーマン 2 個
• 小房に切ったブロッコリー 1 個
• くさび形に切った赤玉ねぎ 2 個
• 骨と皮のない鶏胸肉の角切り 1 ポンド
• 炊いた玄米2カップ
• オリーブオイル 1/3 カップ
• ライム2個分のジュース
• みじん切りコリアンダー 1/4 カップ
• お好みで塩こしょう

説明

• オーブンを華氏 400 度に予熱します。
• トマト、ピーマン、ニンジン、ブロッコリー、赤玉ねぎ、鶏肉を 2 つの大きな天板にのせます。
• 中くらいのボウルにライム ジュース、オリーブオイル、塩、コショウ、コリアンダーを入れてマリネを作ります。よく混ざるまで泡立てます。
• マリネを鶏肉と野菜の上にかけ、お好みで塩こしょうを加えます。よく混ざるまで投げます。
• 混合物を約 25 分間、または野菜が柔らかくなり、鶏肉に火が通るまで焼きます。
• 炊いた玄米を 5 人前に分け、その上にロースト チキンと野菜を混ぜたものをのせます。または、ご飯を抜いて低炭水化物にすることもできます!

サービング:5

別のレベルで栄養情報を読む方法を学びましょう!

ランチタイムのブリトーボウル

次に家族と一緒にランチを食べるときは、このユニークでおいしいブリトー ボウルのレシピを検討してください。

成分

• 玄米1カップ
• 非常に赤身の七面鳥肉 1 ポンド
• タコス調味料 大さじ1
• お好みの塩
• プレーンヨーグルト 1/4カップ
• ホットソース小さじ2杯
• 15 オンスの黒豆缶 1 個
• 皮をむいてさいの目に切ったアボカド 2 個
• 半分に切ったグレープ トマト 2 カップ

説明

• 小鍋で玄米をパッケージの指示に従って調理します。
• 大きめのフライパンを中火にかけ、ピンク色がなくなるまで七面鳥肉を調理します (約 6 ～ 7 分)。
• 七面鳥肉に塩とタコスの調味料で下味をつけます。
• 小さなボウルにヨーグルトとホットソースを入れて混ぜ合わせます (お子様用のホットソースは省略してください)。
• ご飯を 4 つのボウルに分けます。七面鳥のひき肉、黒豆、トマト、アボカドをトッピングします。
• それぞれのボウルにヨーグルト ミックスを振りかけ、お好みでコリアンダーを添えて、お召し上がりください。

サービング:4

これらの 5 つの週末ダイエットのヒントを使用して、週末の栄養状態を維持してください!

お弁当のアイデア

自分自身、配偶者、または子供のためにお弁当を用意する必要がある場合は、次のサック ランチのアイデアを検討してください。

または、家で食事をしていて時間がないときは、これらの簡単なランチのアイデアを検討してください!

ツナサラダサンドイッチ

ツナサラダ サンドイッチには、全粒粉パンを選べば、タンパク質、心臓に良い脂肪、食物繊維が豊富に含まれています。

ツナをアボカド オイル マヨネーズまたはギリシャ ヨーグルトと刻んだセロリと組み合わせるだけです。

次の満腹感のあるツナサラダのレシピを考えてみてください:

成分

• 6 オンスのツナ缶 4 個（水に漬けたもの）
• さいの目に切ったセロリの大きな茎 1 本
• ディルピクルス 2 個（さいの目切り）
• 赤玉ねぎのみじん切り 1/4 カップ
• すりおろしたにんにく 1かけ
• 酢またはレモン汁 大さじ1
• 塩小さじ1/4
• お好みでブラックペッパー
• プレーン ギリシャ ヨーグルト 3/4 カップ
• アボカドオイルマヨネーズ 1/4 カップ

説明

• ツナ缶の水気を切る
• マグロを大きなボウルに移します。
• セロリ、ピクルス、玉ねぎ、レモン汁、にんにく、塩、こしょう、マヨネーズ、ヨーグルトを加える
• よくかき混ぜて冷蔵庫に入れます。
• 冷やしてツナサラダを全粒粉パンまたはレタスにのせて提供します。
• お好みでアボカドとトマトのスライスを追加してください!

サービング:10

ツナ サンドイッチに、ギリシャ ヨーグルト、牛乳、低脂肪チーズ、ナッツ、フルーツ、または生野菜を組み合わせます。

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健康的なPB&J

子供 (多くの大人も) は、ピーナッツ バターとゼリーのサンドイッチが大好きです。

PB&J をお弁当用に準備するときは、精製白パンの代わりに低糖ゼリーと全粒粉パンを選んで、できるだけ健康的なものにしてください。

お好みでゼリーの代わりにスライスバナナでもOK！サンドイッチに固ゆで卵、低脂肪のチーズ スティック、またはギリシャ ヨーグルトと新鮮な野菜を組み合わせます。

チキンまたはターキーラップ

チキンや七面鳥のラップを選んでお弁当に詰める場合は、コールド カットの肉やその他の高度に加工された肉を選ぶのではなく、事前に肉を調理して冷やしてください。

鶏肉または七面鳥肉を、お好みの野菜とアボカド、フムス、またはオイルベースのドレッシングと一緒に、全粒粉のトルティーヤにのせます。

材料を包み、必要に応じてラップを半分にスライスし、フルーツ、ナッツ、またはギリシャのヨーグルトと一緒に袋詰めランチに詰めます.

トルティーヤの代わりに鶏肉や七面鳥肉をレタスで包んで低糖質に！

ヘルシーエッグサラダ

お弁当のタンパク質含有量を増やすには、このヘルシーな卵サラダのレシピを作って、全粒粉パンに塗ることを検討してください。

野菜サラダと一緒に食べて低糖質にすることもできます!

成分

• 固ゆで卵 4 個
• 固ゆで卵の白身 2 個
• さいの目に切ったセロリ 3/4 カップ
• プレーン ギリシャ ヨーグルト 1/4 カップ
• ディジョンマスタード 小さじ1
• 塩 小さじ1/2
• コショウ小さじ1/4
• 刻んだディル 大さじ1
• 全粒粉パン
• レタス
• スライストマト

説明

• 卵を殻ごと沸騰したお湯で調理します。
• 卵を冷まして殻をむき、さいの目に切る
• 大きなミキシング ボウルに入れ、マスタード、セロリ、ギリシャ ヨーグルト、ディル、塩、コショウを加えます。よく混ぜます。
• 全粒粉パンにスライス トマトを添えて、または野菜サラダの上にエッグ サラダを添えてお召し上がりください。

サービング:3

卵サラダ サンドイッチにフルーツ、カッテージ チーズ、牛乳、またはヨーグルトを合わせます。

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自家製チキンスープ

チキンスープをお弁当に詰められるものとは考えないかもしれませんが、熱を保持する魔法瓶があれば、寒い秋や冬にはそうすることができます!

前の晩に自家製のチキン スープを準備し、それを加熱し、外出先や職場、学校で食べるために密封された魔法瓶に注ぎます.

成分

• オリーブまたはアボカドオイル 大さじ1
• にんにくのみじん切り 6片
• さいの目に切った黄玉ねぎ 1 個
• 輪切りにした大きなにんじん 2 本
• みじん切りにしたセロリ 1 本
• おろししょうが 大さじ1
• ターメリック小さじ1杯
• 減塩チキンスープ 6 カップ
• 皮と骨のない鶏の胸肉 1 ポンド
• 刻んだローズマリー 小さじ1
• タイムのみじん切り 小さじ1
• 塩 小さじ1/2
• お好みでブラックペッパー
• 真珠のクスクス 1 カップ
• 冷凍えんどう豆 2/3 カップ

説明

• 鍋に油を入れて中火から強火にかけます。にんにく、にんじん、セロリ、玉ねぎを入れます。玉ねぎが半透明になるまで数分間調理します。
• しょうがとターメリックを加えます。
• 混合物を 30 秒間ソテーし、チキン ブイヨン、鶏の胸肉、タイム、ローズマリー、塩、コショウを加えます。
• スープを沸騰させ、クスクスを加えてよくかき混ぜます。
• 火を中弱火に下げます。鶏肉が完全に火が通るまで、蓋をせずに 20 ～ 25 分間煮込みます。
• 鶏肉を取り出し、まな板の上に置き、フォーク 2 本で細切りにします。
• 鶏肉を冷凍エンドウ豆と一緒にスープに戻します。
• 必要に応じてチキン ブイヨンを 1 カップ追加し、必要に応じて調味料を追加してください!

サービング:6

チキン スープに全粒クラッカー、アボカド スライス、フルーツ、ナッツ、低脂肪チーズ、牛乳、またはヨーグルトをお好みで合わせてください!

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