女性が短期間で体重を減らし、それを維持する方法

医学的に監督された減量プログラムの中には、カロリーが非常に低いものもありますが、国立心臓、肺、血液研究所 (NHLBI) は、医師の監督がない限り、毎日 800 カロリー未満の食事をすべきではないと述べています.

超低カロリー ダイエット (VLCD) は、次のような望ましくない副作用を引き起こす可能性があります。

• 栄養不足
• 極度の疲労
• 胆石
• 吐き気
• 頭痛
• 脱毛

医師は、VLCD を使用している間、これらおよびその他の健康問題についてあなたを監視し、欠乏のリスクを下げるために食事の栄養成分を増やしたり、医療用栄養シェイクを飲んだりする方法について助言します.

では、どうすれば安全に素早く体重を減らすことができるのでしょうか?読み続けて見つけてください!

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どのくらいの速さで安全に減量できますか?

長期的に持続できる安全な減量率は、週に約 1 ～ 2 ポンドです。

短期間で体重を減らすことが目標である場合は、さまざまな方法を使用して、毎週 2 ポンドまたは 1 か月で 8 ポンドの減量を目指してください。

低カロリーの食事をする

全体的なエネルギー摂取量を毎日約 1,000 カロリー減らすと、週に約 2 ポンド減量するのに役立ちます。

これに相当する総カロリー数は、通常 2,200 カロリーを摂取する場合、1 日あたり約 1,200 カロリー、通常の摂取量が 2,500 カロリーの場合、1 日あたり 1,500 カロリーになる可能性があります。

効果的に減量するためにカロリーを計算する必要はありませんが、時間があれば食物摂取量とカロリーを追跡することで、急速に減量するために毎週 2 ポンド落とすことができます。

食べたものをオンラインまたは紙のフード ジャーナルに書き留めるか、フィットネス トラッカーまたは健康アプリを使用してカロリーを追跡します。

通常の摂取量をよりよく把握したら、減量目標を達成するためにその数値を 1,000 減らすのは簡単です。

断続的な断食を試してください

断続的な断食とは、指定された日または期間、定期的に絶食するか、何も食べないことを意味します。

たとえば、1 日おきに 800 カロリーの非常に低カロリーの食事をしたり、1 日を通して 8 時間の時間枠だけを食べたりすることができます。

午前 10 時から午後 6 時までしか食べられません。

研究によると、この戦略はカロリー摂取量、体重、血圧を下げるのに役立つことが示されています。

断食有酸素運動を検討

女性が脂肪燃焼を高めて体重をすばやく減らすもう 1 つの方法は、断食有酸素運動を試すか、朝の有酸素運動の前に朝食を食べないことです。

朝起きたとき、体はすでに絶食状態にあります。調査によると、断食中の有酸素運動は、運動中の脂肪燃焼の増加、毎日の食物摂取量の減少、体重管理の改善に関連していることが示されています。

断食有酸素運動を完了するには、起床時に 2 ～ 4 カップの水 (必要に応じてコーヒーまたは紅茶を追加) を飲み、有酸素運動中は水を飲みます。

研究によると、有酸素運動を行う時間を少なくとも 45 分 (または 1 回のセッションで 400～600 カロリーを燃焼) に増やすことは、ほとんどの曜日で効果的な減量戦略であることが示されています。

その他の脂肪燃焼ワークアウトには、高強度インターバル トレーニング (HIIT)、プライオメトリクス、サーキット トレーニングが含まれます。

炭水化物を減らす

炭水化物の摂取量を減らすことで (食事のタンパク質と脂肪を増やしながら)、身体をケトーシス状態にすることができます。この状態では、炭水化物と砂糖の代わりに脂肪を燃料として燃焼します。

研究によると、炭水化物を減らしてケトーシスを誘発すると、体重と脂肪が急速に減少することがわかりました.

減量のために炭水化物を減らすときの経験則は、特に長期的にダイエットを続け、ワークアウトのためのエネルギーを残したい場合は、1 日あたり約 130 グラムの炭水化物を消費することです。

これは米国医学研究所が推奨する 1 日の最低量であり、炭水化物の推奨食事許容量 (RDA) です。

炭水化物を 1 日あたり 130 グラムに減らすには:

• 白パン、白米、通常のパスタ、その他の精製された穀物を排除する
• 甘い飲み物やお菓子を避ける
• 果物を制限する
• とうもろこし、えんどう豆、じゃがいもなどのでんぷん質の野菜の代わりに、葉物野菜、きゅうり、トマト、ピーマン、きのこなどでんぷん質のない野菜を選ぶ

女性が素早く体重を減らす方法を知りたい場合は、これらのいくつかの簡単な低炭水化物のヒントに従うことが、最善の方法の 1 つです。

食欲を抑える方法

いくつかのヒントとコツを使って食欲を抑えると、毎週 2 ポンド減量するのがより簡単になります。

ホルモンレベルをチェックしてください

女性は年齢を重ねるにつれて、ホルモン レベルが変動し、食欲が増進することがあります。

研究によると、女性ではエストロゲンが食物摂取を抑制し、プロゲステロンとテストステロンが食欲を刺激する可能性があります.

ホルモンレベルのバランスが崩れると、特に女性の閉経中および閉経後に食欲が増し、望ましくない体重増加につながる可能性があります.

甲状腺ホルモンの不均衡も代謝を低下させ、体重減少を妨げる可能性があります.

米国では 12% 以上の人が人生のある時点で甲状腺疾患を発症し、甲状腺疾患を持つ人の最大 60% は自分が甲状腺疾患にかかっていることに気づいていません。

急速な減量プログラムを開始する前に、食欲と代謝をチェックするためにホルモンを医師に検査してもらうことをお勧めします.

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タンパク質を増やす

カロリー制限と急激な減量が目標の場合は、特に炭水化物を減らす場合は、食欲を抑えるためにタンパク質を増やしてください。

研究によると、タンパク質は摂取カロリーが少なくても満腹感が増し、無駄のない筋肉量を維持し、減量中の代謝の低下を防ぐのに役立ちます。

女性のために素早く体重を減らし、定期的に運動するときに筋肉を維持する方法を知りたい場合は、タンパク質を毎日体重 1 キログラムあたり約 2 グラム、または体重 1 ポンドあたり約 1 グラムに増やしてください。

研究によると、タンパク質の摂取は活動的な成人の減量に効果的です。

追加の研究では、ヨーグルトなどのタンパク質が豊富な食品を間食すると、女性の食欲管理と満腹感が改善され、食物摂取量が減少することがわかりました。

1 日に必要なタンパク質の量は?このビデオを見て、毎日のタンパク質摂取量を計算してください!

繊維強化

高繊維食品には炭水化物が含まれていますが、繊維が消化管を通過するのに時間がかかり、完全に消化または吸収されません。また、最も重要なこととして、急速な減量を促進することができます.

食物繊維の主な供給源として、葉物野菜、きゅうり、トマトなどの繊維が豊富な非でんぷん質の野菜と、ナッツや種子を選びます。

炭水化物がわずかに多いものの、加熱されたマメ科植物 (黒豆など) は通常、1/2 カップの調理済み部分ごとに 7 ～ 8 グラムの繊維を提供します。

女性は、毎日少なくとも 25 グラムの繊維を目標とする必要があります。

健康食品だけを食べてもこの目標を達成できない場合は、満腹感をさらに高めて減量を促進するために繊維サプリメントを摂取するよう医師に相談してください。

研究によると、食物繊維の補給は効果的な体重と脂肪の減少戦略であり、太りすぎの成人の腹囲と食事回数を減らすのに役立ちます.

繊維が豊富な食事を計画するときは、プレートの半分を非でんぷん質の野菜で満たし、各プレートの半分をタンパク質食品と健康的な脂肪と繊維が豊富な豆類、エンドウ豆、キノア、または玄米で満たします。

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食事の前に水を飲む

水は満腹感を高める効果があり、ジャンク フードへの渇望を抑えるのに役立ちます。水はカロリーがゼロですが、胃のスペースを占有するからです。

食事時の食欲と食物摂取量を減らす優れた方法は、各食事の前と 1 日を通して少なくとも 2 杯の水を飲むことです。

研究によると、この戦略は減量に効果的です。

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もっと眠る

信じられないかもしれませんが、慢性的な睡眠不足は体内のホルモンを変化させ、空腹感を増し、時間の経過とともに望ましくない体重増加につながる可能性があります.

女性の急速な減量のために空腹をコントロールし、食欲を抑えるには、毎晩 7～9 時間睡眠をとるようにしてください。

そうすることでエネルギーが増加し、ワークアウト中や 1 日を通してより多くのカロリーを燃焼しやすくなります。

睡眠習慣を改善する方法を学び、朝に十分な休息を感じて目覚められるようにします。

ストレスを制限

短期的なストレスの多い状況は、食欲を低下させる闘争または逃走反応を引き起こす可能性がありますが、長期にわたる慢性的なストレス は、コルチゾールと呼ばれるホルモンを増加させ、食欲を増加させる可能性があります.

常にストレスの多い状況を回避できるわけではありませんが、生活の中で長期的かつ継続的なストレスを制限するためにできることを行ってください。

ヨガ、瞑想、屋外散歩、マッサージを試してください。

素晴らしいストレス解消剤が欲しいですか?交互鼻孔呼吸は、朝の深呼吸エクササイズに追加する優れた方法です。

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