トレーニングを行うと、運動前に食事をすると炭水化物が燃焼しますか?
どんな種類のトレーニングでも、不要な脂肪を取り除き、カロリーを燃焼させるのに役立ちます.運動すればするほど、体はエネルギーを消費するようになります。そのエネルギーは、毎日食べる食べ物と、細胞に蓄えられた脂肪から得られます。
一部の人々は、ワークアウトの前に食事をすることで、過剰な炭水化物を処分し、代謝パフォーマンスを向上させるなどの効果があると信じています.
では、ワークアウト前の食事は炭水化物の代謝にどの程度影響するのでしょうか?
炭水化物と人体
炭水化物は、フィットネスと減量の世界でよく議論されるトピックです.無数のダイエットでは、食事から炭水化物を完全に取り除くか、少なくとも摂取量を減らす必要があります.しかし、すべての炭水化物が悪いわけではありません – すべての脂肪が悪いわけではないのと同じです.
炭水化物は、私たちの食事の三大栄養素の 1 つです。それらは砂糖からでんぷん、そして繊維まですべてをカバーしています.特に繊維は、消化器系の動きに重要です。さらに、私たちはパフォーマンスとエネルギーを向上させるために砂糖に頼っています.
米、じゃがいも、パスタなどのでんぷん質の食品は、トレーニングや日常の活動中に人々にエネルギーを提供するのに最適です.でんぷんは一日を通してゆっくりとエネルギーを放出します。これは、適切な食品を食べると、より長く活力を感じることができることを意味します.また、大きなトレーニング セッションの前に人々がより多くの炭水化物を食べる理由でもあります。
炭水化物を燃焼させる運動:事実
英国で実施されたある研究では、朝のワークアウトの前に朝食をとることで、体から興味深い行動が引き起こされる可能性があることがわかりました.たとえば、トーストを 1 切れ食べると、運動中に体がより多くの炭水化物を燃焼するようになる可能性があることが研究で示されています。さらに、ワークアウト前に食事をすると、ワークアウト後に体が食物をより速く消化するよう促すこともできます.
この研究では、毎朝、朝食後、または牛乳入りのお粥（サイクリングセッションの2時間前）に1時間のサイクリングを楽しんだ12人の男性を調べました.男性の筋肉のグリコーゲンとグルコースのレベルを測定した後、研究者は食事が違いを生むことを発見しました.朝食をとった男性は、運動中により多くの炭水化物を燃焼することができました.
重要なことに、食事後に炭水化物を燃焼する能力は、遺伝学の影響を受ける可能性があります.専門家は、遺伝的要因が体に炭水化物の貯蔵と処理を試みるように促す可能性があると考えています.
さまざまな人がさまざまな方法で炭水化物に反応するという事実が、ケトダイエットの恩恵を受ける人もいれば、そうでない人もいる理由です.遺伝的に炭水化物を燃焼し、脂肪を蓄積する傾向がある場合、炭水化物を脂肪に置き換えることに重点を置いた食事は、体重を減らすのに役立ちません.
「ワークアウトはケトで炭水化物を燃焼するのか」と疑問に思っている場合、食事の後にワークアウトすれば、標準の許容量よりもわずかに多くの炭水化物を食べることができるかもしれないと信じている人もいます.繰り返しますが、これは特定の体の構造によって異なります。
炭水化物を燃焼させる適切な食品を食べる
「ワークアウトで炭水化物を燃焼できますか?」という質問に答えると、食べる食品の種類が、どんなトレーニングにも大きな違いをもたらすことを知っておくことが重要です。運動前に適切な栄養を摂取することで、運動に必要な力とエネルギーを得ることができます。より良いワークアウトを行うことができれば、より良い結果が得られます。
ワークアウトの前に炭水化物を食べると、筋肉がブドウ糖にアクセスできるようになり、筋肉に燃料が供給されます.体は、主に筋肉と肝臓で、グリコーゲンを介してグルコースを処理および保存します。ローイングのような短期間の高強度の運動では、グリコーゲンが筋肉エネルギーの主な供給源です。長時間のエクササイズ (長時間のランニングやサイクリングなど) は、炭水化物資源の使用方法が異なります。
ワークアウトの強度、トレーニングの種類、および従う食事療法はすべて影響を与えます.筋肉に貯蔵できるグリコーゲンの量は有限です。これらの貯蔵物が枯渇すると、ワークアウトの強度と出力が低下します.
もっと高強度の運動をしたい場合は、炭水化物で蓄えを補充すると便利です.研究によると、炭水化物はグリコーゲンの貯蔵と使用を増加させ、炭水化物の酸化を改善します。たとえば、カーボローディングは、マラソンのような高強度のタスクに備えるための一般的な方法です.
ワークアウトの前にいつ食べるべきですか?
「ワークアウトは食事後に炭水化物を燃焼しますか?」の答えは?一部の人にとっては、圧倒的な「はい」かもしれません.
ただし、食事の内容とタイミングを合わせることが重要です。最大限にするには、ジムに行く5分前に食事をしないでください.これにより、けいれんや胃腸の問題が発生する可能性が高くなります.代わりに、運動の約2〜3時間前に、タンパク質、炭水化物、脂肪を含む完全な食事を食べる必要があります.
食事の時間を完璧に計ることができない場合は、このルールに従ってください。ワークアウトに近づくほど、ワークアウト前の食事は少なくする必要があります。たとえば、運動ルーチンの 45 分前に食事をしている場合、完全な食事はお勧めできません。
胃が食物を消化し、筋肉のエネルギーに変換するには時間が必要です。食べ物が消化器系を揺るがした後、運動が速すぎる.
ワークアウト前の食事には何が含まれますか?
前述したように、重要なのはタイミングだけではありません。
どの食品を食べるかは、運動の種類 (および期間) によって異なります。運動前の食事で脂肪を食べることは、運動の数時間前に食事をしている場合にのみ選択肢となるはずです.
数時間でトレーニングを計画している場合は、鶏肉や七面鳥肉などの赤身のタンパク質を含む全粒粉のサンドイッチを検討できます.アボカドを添えた卵と全粒粉のトーストも人気のメニューです。または、玄米のような栄養価の高いオプションを試してください.
トレーニングを 2 時間以内に開始する場合は、プロテイン パウダーとバナナを使ったスムージーを試してください。全粒穀物と牛乳、または果物入りのオートミールも良い選択です。全粒粉パンの天然アーモンドバターは、健康的な炭水化物を得るのに最適な方法です.
ワークアウトが 1 時間以内の場合は、果物やギリシャ ヨーグルトなどのシンプルなものに固執してください。この時点で、あなたの体は炭水化物をブドウ糖に変換するのに十分な時間がありません.
ワークアウトを強化する方法
ワークアウト中により多くの炭水化物を燃焼させ、パフォーマンスを向上させたい場合は、ルーチンの前に食事をすることが唯一の選択肢ではありません.多くのアスリートは持久力を向上させるためにサプリメントを使用しています。たとえば、
- クレアチンは、疲労を軽減しながら、筋肉繊維のサイズ、筋肉量、およびパワーを改善するのに理想的です.多くの場合、運動ルーチンの後に服用するとより効果的です。クリエーションは、ワークアウト後の完璧なサプリメントになる可能性があります.
- カフェインは、多くの人が日常生活で摂取することに慣れているものです。ワークアウト前にお茶やコーヒーを食事と一緒に飲むと、素晴らしいエネルギーを得ることができます.サプリメントを飲み続けたい場合は、運動の約 90 分前に服用してみてください。これにより、効果が向上するはずです。
- 分岐鎖アミノ酸:BCAA は、筋肉の損傷を軽減し、筋肉タンパク質の合成を促進するのに役立つアミノ酸です。主要なトレーニング後の不快感を軽減したい場合は、BCAA の摂取が役立ちます。
食品群やサプリメントによって反応は人それぞれなので、自分に合った戦略を立てるのが最善です。あなたの遺伝的プロファイルは、あなたのワークアウトを強化する可能性が最も高い栄養素の種類についての洞察を与えてくれます.このガイダンスを使用して、体がどのように脂肪と炭水化物を燃焼するかを判断することもできます.
自分の遺伝子構造を理解することで、「ワークアウトは炭水化物を燃焼させるのか?」という質問に答えやすくなります。自分の限界を超えないようにしながら。
適切なトレーニングケアを忘れないでください
ワークアウトの前に適切な食べ物を食べることは別として、自分自身にも気を配ることで結果を改善できることを覚えておいてください.運動中、運動前、運動後に十分な水分を摂取することが不可欠です。炭水化物を燃焼しようとしているかどうかにかかわらず、十分な水分補給が重要です。脱水症状は常にパフォーマンスの低下につながります。
水分バランスを改善するために、水を飲む前にエナジー ドリンクやナトリウムと水の混合物に投資することを検討してください。運動した後は、体内に十分な水分を補給して体を補充し、軽い食事でエネルギーを回復する方法を調べてください。
炭水化物は、トレーニング戦略の一部にすぎません。ワークアウト前、ワークアウト中、ワークアウト後の炭水化物の摂取方法は、体がエネルギーと重要な資源を使用する方法に違いをもたらす可能性があります.ただし、健康のための全体的な計画の一部として、炭水化物燃焼について考えることが重要です。
適切な炭水化物と脂肪燃焼の結果を食事と運動ルーチンから得る方法について、医師またはパーソナル トレーナーに相談してください。
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