鉄が多すぎる？鉄の過剰摂取を避ける方法

鉄のサプリメントや、鉄分が豊富な食品を食事に加えることを検討していますか?どれくらい鉄分が多すぎるのか疑問に思うかもしれません.

他のビタミンやミネラルと同様に、健康上のニーズを満たすには、適切な量の鉄を消費する必要があります.

摂取しすぎると、健康上の問題が発生する危険があります。

そのため、鉄過剰症の可能性を高める要因を知ることが重要です。

鉄分が豊富な食品と栄養補助食品 (必要に応じて) を適切なバランスで摂取することが、有毒な量の鉄を摂取せずに鉄欠乏性貧血を避ける最善の方法です.

鉄分について、また適切な量を確実に摂取する方法について学びましょう。

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女性にとって鉄分が重要な理由

51 歳までは、月経や妊娠に伴う失血のため、女性は男性よりも多くの鉄分を必要とします.

鉄は、体が定期的に必要とする必須栄養素です。

• 血液を通して酸素を運ぶ
• 鉄欠乏性貧血の予防
• 筋肉の代謝をサポート
• 特定のホルモンを作る
• 健康な結合組織をサポート
• 神経発達の最適化
• 適切な細胞機能を維持する

鉄は多くの食品に自然に含まれており、栄養補助食品の形で利用できます。

鉄は、鉄のみのサプリメント、多くのマルチビタミン、出生前のビタミンに含まれています.

定期的に適切な量の鉄を摂取することが重要です。

女性が本当に必要とする鉄の量は?

食品や栄養補助食品から必要な鉄の量は、いくつかの要因によって異なります。

例としては、体内に存在する鉄貯蔵の数、年齢、月経中の失血量 (月経の場合) などがあります。

女性の現在の鉄推奨食事許容量 (RDA) は次のとおりです。

• 19～50 歳:1 日あたり 18 ミリグラム
• 51 歳以上:1 日あたり 8 ミリグラム
• 妊婦:1 日あたり 27 ミリグラム
• 授乳中の女性:1 日 9 ミリグラム

鉄分が豊富な食品を食べ、必要に応じて鉄分を含むマルチビタミン サプリメントを摂取することで、これらの毎日の鉄の必要量を満たすことができます。

妊娠を計画している場合、または妊娠中または授乳中の場合、医師は、従来の女性用マルチビタミン サプリメントよりも鉄分を多く含む出生前マルチビタミン サプリメントの摂取を勧める場合があります。

あらゆる種類の栄養補助食品を摂取する場合は、医師の推奨に従ってください。良いものを摂りすぎると、健康に問題が生じる可能性があります。

過剰な鉄分はどれくらい?

あなたの体は余分な鉄を蓄えているので、この必須栄養素を定期的に摂取しすぎると、鉄の過剰摂取や医学的問題のリスクにつながる可能性があります.

たとえば、鉄中毒は次の症状の一因となる可能性があります:

• 慢性疲労
• 脱毛
• 腹痛
• 関節痛
• 不整脈
• 血糖値が高い
• 性欲の低下
• 不妊症
• ホルモンの問題
• 皮膚の色素沈着の変化
• うつ病

定期的に過剰な鉄分を摂取することによる合併症には、次のようなものがあります:

• 肝障害
• 糖尿病
• 甲状腺の問題
• 心臓のダメージ
• 膵臓の問題
• 関節炎
• 神経障害
• アルツハイマー病
• 肝肥大

鉄過剰症の 4 例中 3 例では、この状態の人は何の症状も経験しません。

大量の鉄分を含む栄養補助食品を摂取している場合、医師による定期的な血液検査により、体内の鉄分レベルが正常で健康的な範囲内にあるか、高すぎるかを判断できます.

1 日に摂取できる鉄の最大安全量である許容上限摂取量 (UL) は、女性で 45 ミリグラムです。

鉄欠乏性貧血のために医師がより高い摂取量を推奨しない限り、この上限よりも少ない量で摂取してください。

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45 ミリグラム以上摂取する必要がありますか?

鉄欠乏性貧血がある場合、医師は、レベルが正常で健康的な範囲に戻るまで、より高用量の鉄サプリメントを摂取することを勧める場合があります.

これには数週間または数か月かかる場合があります。

たとえば、医療提供者は、鉄の吸収を最適化するために、1 日あたり 100 ～ 200 ミリグラムの鉄を 2 回以上に分けて摂取することを推奨する場合があります。

または、1 日 1 回だけ服用する必要がある徐放性鉄サプリメントを試してみることを勧めるかもしれません。

医師が推奨しない限り、1 日あたり 45 ミリグラムを超える鉄のサプリメントを摂取しないでください。

この規則に従えば、鉄分の過剰摂取や長期にわたる健康問題の発生を避けることができます。

鉄のサプリメントはどのように摂取すればよいですか?

鉄のサプリメントは空腹時に最もよく吸収されますが、食物と一緒に鉄のサプリメントを摂取しないと、胃の不調や吐き気を引き起こす可能性があります.

吸収を高め、摂取後の胃の不快感を軽減するために、オレンジ ジュースと一緒に鉄のサプリメントを摂取することを検討してください。

カフェイン、制酸剤、牛乳、またはカルシウム サプリメントを含む鉄サプリメントを摂取しないでください。鉄の吸収が低下し、鉄サプリメントの効果が低下する可能性があります。

鉄欠乏性貧血の症状は?

栄養補助食品から鉄分を過剰に摂取することは危険ですが、鉄分が不足すると健康にも問題が生じる可能性があります。

鉄欠乏性貧血は、次の徴候や症状を引き起こす可能性があります:

• 弱点
• 疲労
• 黄色い肌
• 白い肌
• 息切れ
• 不規則な心拍
• めまい
• 立ちくらみ
• 手足の冷え
• 胸の痛み
• 頭痛

鉄欠乏性貧血の最初の兆候が見られたら、医師の診察を受けてください。

簡単な血液検査は、さまざまな種類の貧血を検出または除外するのに役立ちます.

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遺伝性ヘモクロマトーシスとは?

遺伝性ヘモクロマトーシスは、体が食品やサプリメントから過剰な鉄分を吸収する遺伝的状態です.

過剰な鉄は、心臓、肝臓、膵臓、その他の臓器に蓄えられます。

時間の経過とともに、糖尿病、心臓病、肝臓病、その他の健康問題のリスクが高まる可能性があります。

遺伝性ヘモクロマトーシスがある場合、次の徴候、症状、または合併症が発生する可能性があります:

• 腹痛
• 関節痛
• 弱点
• 疲労
• 糖尿病
• 心不全
• 肝不全
• インポテンツ
• 性欲の喪失
• 記憶の霧
• 灰色の肌
• ブロンズの肌の色

ただし、遺伝性ヘモクロマトーシスの一部の人には症状がありません。

家族にこの症状がある場合は、医師に検査を依頼してください。

医療提供者が遺伝性ヘモクロマトーシスと診断した場合、鉄の蓄積と病気に関連する合併症のリスクを最小限に抑えるために、定期的に体から血液を除去して治療することを推奨する場合があります.

あなたの提供者が提案するかもしれない別の治療法は、過剰な鉄に結合する特定の薬を服用することです.

遺伝性ヘモクロマトーシスのために採血を受けていない場合、医師は、鉄のサプリメント、鉄を含むマルチビタミンのサプリメント、ビタミン C のサプリメントの摂取を避けるよう勧めるかもしれません.

医療提供者は、あなたの状態の重症度、ライフスタイル、および好みに基づいて治療法を開発するためにあなたと協力することができます.

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さまざまな種類の鉄とは?

食品に含まれる鉄には主に 2 つのタイプがあり、1 つは体によりよく吸収されます。

植物性食品や一部の鉄分強化食品には、吸収されない非ヘム鉄や、動物性食品 (肉、鶏肉、卵、魚介類) に含まれるヘム鉄が豊富に含まれています。

ビタミン C は非ヘム鉄の吸収を促進するため、植物ベースの食事に従うか、主に植物性食品を食べる場合は、これらの鉄分が豊富な食品でビタミン C を十分に摂取することを目指してください。

ほんの数例を挙げると、柑橘系の果物、オレンジ ジュース、ピーマン、イチゴ、キウイ フルーツ、ブロッコリー、または芽キャベツを選択してください。

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鉄の一般的な供給源は何ですか?

以下の食品を食べることは、鉄過剰のリスクを負うことなく、女性の毎日の鉄の必要量に到達するための優れた方法です:

• 鉄分を強化した朝食用シリアル 1 食分:最大 18 mg
• 白豆の缶詰 1 カップ:8 ミリグラム
• 3 オンスの調理済みカキ:8 ミリグラム
• 3 オンスのダーク チョコレート:7 ミリグラム
• 調理済みレンズ豆 1 カップ:6 ミリグラム
• 茹でたほうれん草 1 カップ:6 mg
• 木綿豆腐 1 カップ:6 ミリグラム
• 牛レバー 3 オンス:5 ミリグラム
• 調理したインゲン豆 1 カップ:4 ミリグラム
• 調理済みひよこ豆 1 カップ:4 ミリグラム
• トマト缶の煮込み 1 カップ:4 ミリグラム
• 牛肉 3 オンス:2 ミリグラム
• 中サイズのベイクド ポテト 1 個:2 ミリグラム
• 調理済みグリーンピース 1 カップ:2 ミリグラム
• ゆで卵 2 個:2 ミリグラム
• 調理済みブロッコリー 1 カップ:2 ミリグラム
• イワシ 3 オンス:2 ミリグラム
• カシューナッツ 1 オンス:2 ミリグラム
• 茹でたパスタまたはご飯 1 カップ:1～2 ミリグラム
• 鶏肉、七面鳥肉、またはマグロ 3 オンス:1 ミリグラム
• ピスタチオ 1 オンス:1 ミリグラム
• 全粒粉パン 1 切れ:1 ミリグラム
• レーズン 1/4 カップ:1 ミリグラム

動物性および植物性の供給源から、鉄分が豊富なさまざまな食品を食べます。

または、柑橘類、ジュース、その他のビタミン C が豊富な食品を非ヘム鉄とともに摂取して、吸収を最適化することもできます。

別のレベルで栄養情報を読む方法を学びましょう!

鉄分が豊富な食品は過剰な鉄分を引き起こす可能性がありますか?

鉄分が豊富な食品を食べることは、無理をするリスクを負うことなく、毎日の鉄の必要量を満たす良い方法です.

ただし、高用量の鉄サプリメントを摂取すると、鉄過剰のリスクが生じます.

単独で、またはマルチビタミンまたは出生前のサプリメントで摂取すべき鉄の量について、医師に確認してください.

個々の鉄の必要量は、年齢、ライフ ステージ、鉄欠乏性貧血のリスク、体の現在の鉄貯蔵量によって異なります。

鉄分を摂取しすぎていませんか?

食品やサプリメントから適切な量の鉄を摂取しているかどうかを判断する最善の方法は、医療提供者に血中鉄レベルを定期的に評価してもらうことです.

彼らは簡単な血液検査を使用して、体内に存在する鉄の量を評価できます.

医師は、あなたに起こりうる症状について質問し、鉄欠乏症や鉄過剰症を避けるために必要な鉄分の補給量を教えてくれます.

これらの栄養に関する 7 つの原則は、食事の構成に関係なく常に当てはまります。

鉄分豊富なメニューとは?

鉄分が豊富な食事に従い、鉄分を含むマルチビタミン サプリメントを摂取することで、健康状態のために鉄欠乏性貧血を発症しやすい場合を除き、鉄欠乏性貧血を心配する必要はありません.

サンプルの 3 日間の鉄分豊富なメニューには以下が含まれます:

1日目

朝食

• 鉄分を強化した全粒穀物の朝食用シリアル
• タンパク質強化ミルクまたは植物性ミルク
• 卵2個
• オレンジまたはグレープフルーツ

スナック

• プロテインバーまたはシェイク

ランチ

• ほうれん草とその他の葉物野菜のグリル チキン
• トマト、キュウリ、マッシュルーム、ピーマン
• インゲン豆
• オイルベースのサラダドレッシング

スナック

• ギリシャヨーグルト
• カシューナッツ
• ブルーベリー

夕食

• 焼き七面鳥
• 調理済みブロッコリー
• 玄米

スナック（任意）

• レンズ豆のスープ
• 低脂肪シュレッドチーズ

毎日食べられる健康的な食事を取り入れて、ライフスタイルと栄養を改善しましょう。

2 日目

朝食

• 卵とほうれん草と白あんのオムレツ
• 全粒粉トースト
• アボカドのスライス

スナック

• 低脂肪カッテージチーズ
• ピスタチオ

ランチ

• 七面鳥、トマト、豆の唐辛子
• いちご

スナック

• バナナ
• プレーンケフィア

夕食

• 焼き鳥または豆腐
• サツマイモ
• アスパラガス

スナック（任意）

• プロテインシェイクまたはバー

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3 日目

朝食

• レーズン入りオートミール
• 七面鳥の生ベーコン
• タンパク質強化アーモンドミルク

スナック

• 乾燥ひよこ豆のロースト（オリーブオイル焼き）

ランチ

• トマト、キュウリ、アボカドを添えたライト ツナの缶詰、葉物野菜または全粒粉のパン
• ギリシャヨーグルト

スナック

• プロテインシェイクまたはバー

夕食

• チキン、エビ、赤身の牛肉、または豆腐と野菜のケバブのグリル
• 玄米、ワイルド ライス、キノア、グリーン ピース、豆、またはその他の豆類

スナック（オプション）

• ぶどう
• かぼちゃの種

このビデオは、あなたとあなたの忙しい家族のために減量のための簡単な食事の準備をするためのガイドを提供します.

結論

必要な鉄分の量を決定しようとするときは、次の考慮事項に留意してください:

年齢

50 歳以上で月経がない場合、1 日あたりの鉄の必要量は 18 ミリグラムから 8 ミリグラムに大幅に減少します。

年齢や性別のグループに合わせて設計されたマルチビタミン サプリメントを選ぶときは、このことを念頭に置いてください。

ほとんどのサプリメントは、若い男性、年配の男性、若い女性、年配の女性、子供、または妊娠中または授乳中の女性向けに特別に作られています.

どの栄養補助食品のブランドと鉄の量があなたに適しているか、医師に相談してください。

月経

月経中の女性は、月経していない女性よりも鉄分の必要量が多いことがよくあります。

鉄分は血球の重要な成分であるため、月経が重い場合は特にそうです。

出血量が多く、鉄欠乏性貧血の症状がある場合は、すぐに医師の診察を受けてください。

妊娠

妊娠中は、1 日あたり 18 ミリグラムから 27 ミリグラムに鉄の必要量が大幅に増加します。

この量の鉄を含む出生前のビタミン サプリメントを選択して、あなたと胎児の鉄需要の増加に対応してください。

遺伝性ヘモクロマトーシス

遺伝性ヘモクロマトーシスを患っている場合は、毎日の鉄の必要量と、体内に鉄が蓄積するのを防ぐ治療法について医師に相談してください。

受ける治療の種類によって、食品、サプリメント、またはその両方から安全に摂取できる鉄の量が決まります。

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