食べ物は喜びの重要な部分です。そして、健康になること、そして健康を維持することは、多くの場合、私たちが食べるものを最適化するのと同じくらい簡単です.しかし、果てしなく続く食料品店の選択肢の中から何を選ぶべきか、どうすればわかりますか?どうすれば健康的でおいしい食事をすることができるでしょうか?
以下は、あなたの食事に定期的に含める私の個人的な主食の10です.これは網羅的なリストではありません。文字通り何百もの素晴らしい果物や野菜から選択でき、さまざまなナッツや種子、豆、全粒穀物、その他の最適な食事を構成する食品があります.しかし、これらは年齢を問わず、活力を維持するために「なくてはならない」食品です。
新鮮なベリーのボウル、一握りのナッツ、または熟したアボカドなど、これらの多彩で美味しい食べ物をそのままお楽しみください.または、サーモンのグリルやケールのソテーとクルミのトーストなど、シンプルでおいしい食事に変身させます。そしてもちろん、私の最高のフード フレンドの 1 つであるダーク チョコレートもあります!
濃い葉物野菜
最も豊かな濃い緑の葉野菜は、ケール、コラードグリーン、ブロッコリーです.それらは、ホルモンバランスを維持するのに役立つ植物性ステロイドである植物性エストロゲンの低カロリー源です.鉄分、カルシウム、葉酸、ビタミン K、C、E、ビタミン B など、数多くの重要な栄養素が豊富に含まれています。葉酸は、胎児の適切な神経管の発達を確保するために妊娠中に特に重要であり、心臓の健康に重要であることが示されています.葉物野菜は抗酸化物質が豊富で、肌や目を含む細胞を環境や加齢に伴うダメージから保護します。蒸したり、ソテーしたり、スープに入れたり、生でサラダに入れたりできます (コラードは調理して食べるのが最適です)。
ナッツ
ナッツがたっぷりで満足です。それらは、エネルギーを高め、血糖値を安定させるスナックとして、サラダ、穀物、またはヨーグルトやグラノーラやオートミールなどの全粒穀物の調味料として単独で食べることができます.それらは栄養価が高く、タンパク質、良質の脂肪、カルシウム、リン、亜鉛、銅、セレン、葉酸、ビタミンE、ビタミンAが豊富で、おいしいです.クルミとアーモンドは最も健康的な食品の 1 つであり、どちらもコレステロールを低下させ、心臓病を予防し、がんと闘うことが知られています。アーモンドは、お腹の脂肪を含め、実際に体重を減らすのに役立つ可能性があります.ある研究では、低カロリーの食事にアーモンドを追加した人々は、体重を減らすことができました.ナッツは、コレステロール低下薬を使用して血清コレステロール値を制御する代わりに、ポートフォリオ ダイエットの重要な一部です。忙しい勤務中に血糖値が下がった場合は、ナッツの小さな袋をポケットに入れておきます。幾つか？推奨される 1 日あたりの量は、約 12 個のクルミ半分または 28 個のアーモンドです。
アボカド
アボカドは無駄のないグリーン パワー マシンです。はい、それらは脂肪が多いですが、女の子、良い油と悪い油を分離する必要があります.アボカドに含まれる油は良い種類のもので、一価不飽和脂肪です。アボカドは心臓を健康にし、体重をコントロールし、コレステロールを下げるのに役立つ植物ステロールを含んでいます.カリウム、マグネシウム、葉酸、タンパク質、ビタミン B6、E、K、繊維などの栄養素が含まれています。毎日アボカドの半分を食べるのは妥当な量です。体重が気になる場合は、毎日アボカドの 1/4 にとどめてください。
全粒穀物
炭水化物はダイエットの世界では悪役と見なされていますが、そうであってはなりません。実際には、オート麦、玄米、キビ、大麦、キノア、ソバなどの全粒穀物は、私たちの毎日の食事の中心的な部分であるべきです.全粒粉にはさまざまな種類があります。どれも美味しく、複雑な炭水化物を提供します。これは、特に高品質のタンパク質とオリーブ オイルなどの良質の脂肪と組み合わせると、満腹感があり、持続的なエネルギーを提供します。さらに、ビタミン B 群、ミネラル、繊維を提供し、低脂肪です。食物繊維は、便秘の予防だけでなく、腸内細菌の健康と過剰なホルモンの適切な処理と除去に不可欠です.
豆と大豆
数例を挙げると、インゲン豆、ピント豆、黒豆、ひよこ豆 (ひよこ豆)、レンズ豆など、さまざまな種類の美味しい豆や豆類があります。大豆は、豆腐（絹ごし、やわらかい、かため）、枝豆、テンペ、豆乳として食べることができます。いずれも、女性の健康にとって特に重要な、高品質のタンパク質、炭水化物、鉄やカルシウムなどの栄養素を豊富に含んでいます。豆は繊維が多く、脂肪が少なく、植物性エストロゲンが豊富です。豆類には「レジスタントスターチ」と呼ばれるものも含まれており、脂肪を燃焼させ、血糖値をコントロールするのに役立ちます.豆は調理に時間がかかるため、必ずしも便利ではありません。缶詰の豆は、自分で調理するための優れた代替品です。豆をクミンで調理すると、ガスの発生を防ぐことができます.スプレッドやディップとして食べることもできます（フムスはおそらくこれらの中で最も有名です）.
ベリー
ブルーベリー、イチゴ、ブラックベリー、ビルベリーなどのベリーは、私たちの庭や市場で最も健康的で、最も美しい食品の 1 つです。それらは、ビタミンC、カリウム、および他の多くの健康を促進するビタミンと微量ミネラルが豊富です.さらに重要なことに、多くはベリーに鮮やかな色を与えるだけでなく、血管を保護する強力な抗酸化作用をもたらし、心臓を保護し、血管の損傷から保護し、静脈瘤（痔を含む）、視力を保護および改善し、炎症を軽減し、癌を予防します。ベリーはそのままでも、サラダ、ヨーグルト、オートミールに入れてもおいしいです。また、冷凍ベリーは、季節に入手できない場合でも、実際には生と同じくらい栄養価が高くなります.何個食べる？毎日 1 ～ 2 杯。
オリーブ オイル (コールド プレス、エキストラ バージン)
オリーブオイルは、人々が世界で最も健康的で幸せなギリシャとイタリアの定番です!サラダドレッシング、魚、全粒穀物、パスタ、新鮮な野菜のディップに使用できます.オリーブ オイルは、コレステロールを下げ、脳卒中、糖尿病、および癌を予防することが知られている心臓の健康的な地中海スタイルの食事の重要な食品です。毎日どれくらい？大さじ2。地中海食について詳しくは、ウォルター ウィレット博士の「食べて、飲んで、健康に」をお読みください。
ヨーグルト
ヨーグルトと発酵乳製品 (ケフィアなど) は、多くの文化で伝統的な食品です。ヨーグルトは、消化を促進し、ガスや膨満感を防ぎ、過敏性腸症候群を予防および治療し、潰瘍性大腸炎の治療にも役立つプロバイオティクスを提供します.健康な腸内細菌叢は、体が余分なホルモンを排除するのを助ける上でも重要です.ギリシャヨーグルトは特に風味がよく軽いです.脂肪分が少ないため、実際には通常のヨーグルトよりもカルシウムとタンパク質が多くなります.額？ 6-8オンス。サービングはあなたの毎日のカルシウム必要量の約¼を提供します;乳製品を食べる人には、1 日 3 食分までが適切です。砂糖で甘くしたヨーグルトを避け、代わりにフルーツで甘くしたヨーグルトを選び、従来の乳製品に含まれる可能性のあるホルモンや環境化学物質を避けるために、常に有機的な選択を選んでください.
魚
脂肪の多い魚、特に野生のアラスカ サーモンとイワシは、高品質のタンパク質とオメガ 3 必須脂肪酸の健康的な量を提供します。脂肪酸は心臓の健康に役立ち、脳をアルツハイマー病から保護する可能性があり、妊娠に重要ですが、魚はカロリーが低く、エネルギーを維持するタンパク質が豊富です.缶詰のワイルド アラスカ サーモンとイワシは、料理をする時間がないときに食事に添える、すばやく簡単なタンパク質源です。どのくらいの頻度で？約6オンス食べます。これらの魚は週に 2 回まで、妊婦にも許容される量です。
ダークチョコレート
わかりました、ええ、私がここであなたをからかっていると思っているか、ほぼ毎日のチョコレートの耽溺の言い訳をしていると思っていることは知っていますが、それは本当です!ダーク チョコレートには抗酸化物質が豊富に含まれており、フリーラジカルによる損傷から保護することで、血管、細胞、神経を最高の状態に保ちます。また、骨の強度に重要なミネラルであるマグネシウム、マンガン、銅、亜鉛、リンがぎっしり詰まっています。最近の研究によると、毎日少量のチョコレートを食べる健康な人 (実際には、暗いチョコレートだけでなく、あらゆる種類のチョコレートです!) は、チョコレートを食べる頻度が少ない人よりも、体格指数 (BMI) が低い傾向があります。また、血圧のコントロールにも役立ちます。毎日約 1 オンスのダーク チョコレートを食べることを自分に許可することで、あまり健康的でないお菓子への欲求を抑えることもできます。そして、私たちのほとんどが喜んでふけるのが毎日の楽しみです！心に留めておくべきいくつかの追加の基本事項:可能であれば、オーガニックにします。これは、肉、乳製品、および最も農薬の多い果物と野菜 (これにはリンゴとイチゴが含まれます) の優先事項です。健康食品からカロリーを摂取しましょう。フルーツ ジュース、炭酸飲料、加糖コーヒー、紅茶などの高カロリー飲料は避けてください。水、レモン入りの水、炭酸水（フレーバーは問題ありませんが、砂糖や砂糖の代用品はありません）、緑茶を飲みましょう。包装をできるだけ少なくし、できるだけ自然な状態に近い食品を購入してください。食事でさまざまな色を食べ、白い炭水化物と白い砂糖を避けてください。
