ここマイプロテインで多く聞かれることの 1 つは、「1 日に何を食べればいいですか?」というものです。
驚くほど大勢の聴衆がいます。年齢、性別、背景、経験レベル。あなた方一人一人には、独自の一連の状況、一連の目標、およびこれらの目標を追求する理由があります。
皆さんは、目標を達成する上で栄養が重要な役割を果たしていることを十分に認識しており、これは素晴らしいスタートです.ただし、あらゆる「専門家」のアドバイスがあるため、何を信頼して、何が実際に機能するのかを判断するのは困難です。
この記事では、よく寄せられる質問の 1 つ「強くなるために 1 日に何を食べればよいですか?」について取り上げます。
この目標を達成するのに役立つ、従うべき重要なガイドラインを提供し、このテーマに関する最新の研究に裏付けられています。
強くなるための基礎
会話が強くなることに関連する場合、私たちが実際に言及しているのは、筋肉がより多くの力を生成する方法です.
筋力のトレーニングとサイズのトレーニングは独特のものと見なされていますが、通常は密接に関連していることに注意することが重要です.一般的に言えば、筋肉量が多いということは、より多くのパワーを生み出すことを意味します。私たちが強くなると、通常は大きくなり、逆もまた同様です。
トレーニングは重要な役割を果たします。結局のところ、トレーニングは私たちの変化への刺激です。適切にプログラムされたさまざまな強度を備えた高レップと低レップのトレーニングを組み合わせることは、あなたが目指すべきものです.
私たちが焦点を当てようとしているのは、あなたがジムの外で何をしているか、そしてあなたがより強くなることを確実にするためのトレーニングです.成長と回復、つまり食事のために私たちがどのように燃料を供給しているかを見てみましょう。
タンパク質の重要性
間違いなく、強くなるために最も重要な側面は… 何もしないことです。より正確には、トレーニングからどれだけ回復するかです。
トレーニングが筋肉を分解して強制的に変化させることがすべてである場合、セッション間の回復は、再構築して適応するときです。
回復と適応に最も重要な食事成分の 1 つはタンパク質です。
タンパク質は本質的に、筋肉が再構築するために必要なレンガです。数え切れないほどの研究が、タンパク質摂取量の増加とタンパク質補給が筋力を向上させる利点を示しています.1
専門家は、1 日あたり体重 1 kg あたり 1.2 ～ 2 g のタンパク質を摂取することを目指すべきだと示唆しています。1
私たちが含めることを目指している食事中のタンパク質源は、「高品質」のタンパク質源でなければなりません.これは、これらのタンパク質源が、組織の修復と構築に不可欠なすべての必須アミノ酸（タンパク質の構成要素）を提供することを意味します.
高品質のタンパク質は主に動物性食品に関連しており、ホエイタンパク質は現在認識されている最高のタンパク質源と見なされています.ビーガンとベジタリアンは、複数の植物ベースのタンパク質源を組み合わせることで問題を解決できるので、心配する必要はありません.大豆ベースまたは植物タンパク質ブレンドパウダーを使用することもできます.
強くなるために十分な食べ物を食べる
重要なのは十分なタンパク質を摂取することだけではありません。十分に食べることも重要です。タンパク質が修復と構築に使用するレンガである場合、十分な食物を食べていることを確認することは、ビルダーのように機能します.または、より正確には、再構築と適応に必要なエネルギーです。
十分に回復するには、十分なエネルギーを消費する必要があります。私たちの維持カロリー摂取量の周りを食べることは、わずかに上ではないにしても（これより5％高くするか摂取する）、十分に回復するのに十分な量を消費することを保証します.
数学が好きな人のために、スポーツ科学者は、筋力増強が目標の場合、kcal 摂取量を体重 1 kg あたり 44～50 kcal に増やすことを推奨しています.1
回復して最高のパフォーマンスを発揮するためにどの燃料を消費する必要があるかについては、個人とその好みに大きく依存します.2 一方で、摂取量の大部分は炭水化物であるケトジェニック（高- fat) アプローチは、回復とパフォーマンスにも有望です。
強さのためのサプリメント
最初にここに手を挙げて、サプリメントに興奮するのは間違いなく有罪だと言います.何らかの理由で、それらがどのように機能するか、それらのさまざまな形態とそれらの組み合わせを見て、さらに多くの利益を絞り出すと、ある種のマッドサイエンティストのように感じるだけです.
筋力に関して言えば、見ることができるサプリメントのライブラリ全体がありますが、多かれ少なかれ確立された「ビッグスリー」があります。カフェイン、クレアチン、ベータアラニン。
カフェイン
カフェインは、文字通り永遠の歴史の中でこれまでに作られた最高のものであることに加えて、私たちが強くなるのを助けるのにも非常に優れています.
実際、多くの研究で、カフェインが筋力パフォーマンスの向上に大きな効果をもたらすことが、経験の浅い消費者とカフェインの愛好家 (少しだけ摂取しすぎた人のことを指します) の両方で示されています 3。
トレーニング前に 100 ～ 300 mg のカフェインを摂取すると、この望ましい効果が得られます。実際には、これはプレワークアウトまでずっと続く濃いブラック コーヒーのように見えます。
クレアチン
本質的にエネルギーの「リサイクラー」として機能するクレアチンの補給は、時間をかけて補給すると、筋力のパフォーマンスを大幅に向上させることが示されています.4 これは、パワー出力の増加への影響、筋肉の成長への影響、さらには細胞への影響にまで及ぶ可能性があります。 -細胞シグナル伝達。
クレアチンの補給は通常、2 つの方法で行われます — 「負荷をかける」か、より一貫して摂取するかのいずれかです。違いは、「ローディング」段階では、補給がより早く行われるという利点につながることです（ただし、一部の人々の腸を混乱させる可能性があります）.
実際には、2 つのプロトコルは次のようになります。
読み込みプロトコル （より迅速な結果のために）
- 1 日 20g を 10g 2 回に分けて 10 日間
- 1 回分で 1 日 4～6g（ワークアウト後が望ましいが必須ではない）を 3 週間摂取
- このサイクルを繰り返せば、服用をやめる必要はありません
一貫した摂取 プロトコル
毎日、一貫して 1 日あたり 4 ～ 6 g
インターネットの噂にもかかわらず、服用をやめる必要はありません。時間の経過とともにその有効性が失われることも、私たちの体が自然に生産を停止することもありません.また、完全に安全です (数え切れないほどの研究によって検証されています)。4
そして、質問される前に質問の前にジャンプするだけです。はい、味に我慢できない場合、カプセルは粉末と同じくらい効果的です!
ベータアラニン
ベータアラニンは、クレアチンの…バットマンに対するバットマンのようなものです。どちらも強度のパフォーマンスを向上させるのに非常に優れていますが、2 つの異なる理由があります.5
ベータアラニンは、乳酸分解の副産物の緩衝剤として機能します。これらの副産物をバッファリングすることで、より多くの繰り返しを実行でき、失敗するまでの時間を増やすことができます。これらの利点は、ボリュームベースのウエイト トレーニングまたは AMRAP を実行する際に特に重要になる場合があります。
失敗するまでの時間や完了できる作業の量が増えると、過負荷が進行します。これは、適応と筋肉の成長を強制する重要な要因です。
ベータアラニンを摂取する最善の方法は、トレーニング前に 3g、トレーニング後に 3g です（ただし、トレーニングの前後に 1.5g から始めることもできます。これは、初めての場合はチクチクする感じがするためです。トレーニングのための気晴らし）。
繰り返しますが、これらはカプセルの形で提供されます。これは、ベータアラニンパウダーのややピリッとパンチの効いたフレーバーを考えると、一部の人にとって理想的かもしれません.
お持ち帰りメッセージ
目標が筋力を向上させることである場合、トレーニング中に行うこととそうでないときに行うことの両方に集中する必要があります。
トレーニングは刺激を提供します。休息と回復により、私たちは再構築して適応することができます。
適度な高品質のタンパク質を摂取し、わずかなカロリー余剰を達成することは、筋力の向上を目指す人にとって素晴らしい出発点です.
カフェイン、クレアチン、ベータアラニンで構成されるサプリメント スタックは、このゲイン マフィンの上にある完璧なサクランボです。いいえ、利得マフィンは商標用語ではありません。振り返ってみると、この 2 つの単語を並べて使用することは二度とないと思います。
