ブロッコリーには、潜在的な健康上の利点をたくさん提供する素晴らしい栄養プロファイルがあります。
食物繊維、ビタミン C、抗酸化物質が豊富です。
ブロッコリーは、ソテー、蒸し、ゆで、ローストなど、さまざまな方法で調理できますが、サラダやディップで生で提供することもできます.
この記事では、生のブロッコリーを安全に食べられるかどうかと、生または調理済みで食べることの長所と短所について説明します.
ちょっとした準備で楽しめる
ブロッコリーは加熱して食べるのが一般的かもしれませんが、下ごしらえをほとんどしなくても、栄養価の高い食材として食事に取り入れることができます。
生のブロッコリーを楽しむには、まずブロッコリーの頭を冷たい流水で洗います。
目立った汚れを指でこすってきれいにし、完全に乾くまでブロッコリーをペーパー タオルで軽くたたきます。
鋭利なナイフを使用して、主茎からブロッコリーの小花を一口大に切ります。
小花も茎も完全に安全に食べられます。ただし、茎は糸が多く、噛むのが難しい場合があります。茎は細い方が噛みやすいです。
この段階では、ブロッコリーはそのまま食べられますが、小花をヨーグルトベースのドレッシング、フムス、または他の野菜のディップに浸して風味を高めることもできます.
ブロッコリーを生野菜の盛り合わせに簡単に追加したり、和えたサラダやパスタ皿に混ぜて、食感、風味、栄養価を加えることができます.
下ごしらえが栄養成分に影響する可能性があります
調理方法によっては、ブロッコリーの特定の栄養素の含有量が減少する場合があります。
たとえば、ブロッコリーはビタミン C の優れた供給源です。
刻んだ生のブロッコリー 1 カップ (90 グラム) は、男性と女性のこの栄養素の推奨 1 日許容量 (RDA) のそれぞれ 90 ～ 108% を提供します。
ただし、ビタミンCは熱に弱いビタミンで、調理方法によって含有量が大きく異なります。
ある研究では、ブロッコリーを炒めたり茹でたりすると、ビタミン C の含有量がそれぞれ 38% と 33% 減少することがわかりました。
別の研究では、電子レンジ、煮沸、炒め物により、ビタミンCと、ブロッコリーの緑色を与える健康増進色素であるクロロフィルが大幅に失われる.
ブロッコリーを蒸すと、前述の他の調理方法と比較して、これらの栄養素を最大限に保持できるようです。
ブロッコリーには、天然の植物化合物であるスルフォラファンも豊富に含まれています。
スルフォラファンは、さまざまな健康上の利点に関連しており、心臓病、癌、糖尿病、および消化器系の問題から保護するのに役立つ可能性があります.
興味深いことに、あなたの体は、加熱したブロッコリーよりも生のブロッコリーからスルフォラファンをより容易に吸収することができます.
それにもかかわらず、ブロッコリーを調理することには利点があるかもしれません。
たとえば、ブロッコリーを調理すると、その抗酸化活性が大幅に向上します。
具体的には、調理するとブロッコリーのカロテノイド含有量が増加する可能性があります。カロテノイドは、病気の予防と免疫システムの強化に役立つ有益な抗酸化物質です.
ガスや膨満感を引き起こす可能性があります
ほとんどの場合、生のブロッコリーはリスクがほとんどまたはまったくなく、安全に楽しむことができます。
ただし、アブラナ科のほとんどの野菜と同様に、生のブロッコリーと調理済みのブロッコリーの両方が、一部の人に過剰なガスや膨満感を引き起こす可能性があります.
ブロッコリーは、特に過敏性腸症候群 (IBS) の人に消化不良を引き起こす可能性があります。
これは、繊維とFODMAPの含有量が高いためです。
FODMAP (発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオール) は、ブロッコリーのようなアブラナ科の野菜を含む食品に自然に含まれる吸収の悪い短鎖炭水化物です。
IBS 患者では、FODMAP が吸収されずに結腸に移動する可能性があり、過剰なガスや膨満感を引き起こす可能性があります。
特定の調理方法が食品のFODMAP含有量に影響を与えるかどうかは不明です.
それでも、ブロッコリーを調理すると、ブロッコリーのようなアブラナ科の野菜に見られる丈夫な植物繊維を柔らかくするのに役立つ場合があります.したがって、ブロッコリーを噛んで消化しやすくする人もいます.
生でも調理済みでも栄養価の高い選択肢
ブロッコリーを食事の一部にすることは、調理方法に関係なく健康的な選択です.
調理済みブロッコリーと生ブロッコリーの両方が、繊維、抗酸化物質、重要なビタミンとミネラルが豊富な有益な栄養プロファイルを提供します.
最大の健康上の利点を得るには、さまざまな生および調理済みのブロッコリーを食べるのが最善です.
刻んだ生のブロッコリーの小花をトッピングしてトスサラダを強化するか、生のブロッコリーを栄養価が高くカリカリしたスナックとして食べるだけです.
一方、軽く蒸したブロッコリーは、単独のおかずとして、またはボリュームたっぷりのキャセロールに混ぜて楽しめます。
結論
ブロッコリーは、生でも加熱しても安全に食べられる栄養豊富な野菜です。
調理するとブロッコリーの抗酸化作用が高まる可能性がありますが、ビタミン C やスルフォラファンなど、熱に弱い特定の栄養素の含有量が減少する可能性もあります。
ブロッコリーを調理するときは、他の調理方法に比べて栄養素が最も保持されるように見えるため、蒸すのが最善の場合があります.
最大限の健康効果を得るには、生のブロッコリーと加熱したブロッコリーの両方を食事に取り入れてください。
