これらの化合物は、マメ科植物や全粒穀物など、多くの健康食品に自然に含まれています。
たぶん、あなたは最近、より健康的な食事をしようとしていて、良いものを十分に摂取し、あまり良くないものを制限することを目指しています.食物繊維、脂肪、ビタミン、そして反栄養素などに注意を払っていますか?
一体、反栄養素とは何ですか?また、食事で注意する必要があるものは何ですか?
公衆衛生栄養学の研究者として、あなたが食べるすべての栄養価の高い食品にとって、反栄養素は悪の宿敵ではないことを保証させてください.バランスの取れた多様な食事を摂取している限り、反栄養素は問題ではありません.実際、科学者たちは、それらが実際に多くの健康上の利点を持っていることを認識しています.
小腸で消化が行われるため、栄養素は血流に吸収されるか、吸収されません。
反栄養素とは?
抗栄養素は、植物や動物の食物に自然に含まれる物質です。
名前は、食べた後の体内での働きに由来しています。それらは、体が他の栄養素を腸から血流に吸収する方法をブロックまたは妨害するため、それらを使用できるようになります.したがって、抗栄養素は、実際に食物から得られる栄養素の量を減少させる可能性があります.最も一般的には、カルシウム、鉄、カリウム、マグネシウム、および亜鉛の吸収を妨げます。
植物は、昆虫、寄生虫、バクテリア、菌類に対する防御メカニズムとしてこれらの化合物を進化させました。たとえば、一部の抗栄養素は食べ物に苦味を与えることがあります。動物はそれを食べたがらず、たとえば将来の苗木に栄養を与えるために種子を残します。一部の反栄養素は、食べた種子の消化を妨げます。種子は、動物の糞便の反対側から出てきたときに分散し、新しい植物を成長させることができます.これらの生存戦術は両方とも、植物種の成長と拡散を助けます。
人々が食べる食品に関しては、全粒穀物やマメ科植物に自然に発生する反栄養素が最も一般的です.
健康増進剤としてイメージを一新する時間
恐ろしく聞こえるかもしれませんが、反栄養素は非現実的なほど大量に摂取しない限り問題にはならず、多くの健康上の利点があることを研究が示しています。
抗栄養素は現在、食物繊維が経験したものと非常によく似たイメージの変化を遂げています.ある時点で、科学者たちは食物繊維が人間にとって悪いと考えていました.食物繊維は栄養素と結合し、うんちで消化管からそれらを引き出す可能性があるため、避けるべきもののように思われました.この認識された問題に対処するために、1800 年代後半の穀物加工により食物から繊維が取り除かれました。
しかし今、科学者たちは、食物繊維が非常に重要であることを知り、その摂取を奨励しています。食物繊維をたくさん食べると、肥満、高血圧、心臓病、脳卒中、糖尿病、一部の胃腸病のリスクが低下します。
同じように、避けるべきものではなく、多くの抗栄養素は、その多くの利点により、健康を促進する栄養補助食品や機能性食品と見なされています.ここでは、最も頻繁に摂取され、メリットのある抗栄養素のいくつかを紹介します:
- マメ科植物に多く含まれるサポニンは、免疫システムを強化し、がんのリスクを軽減し、コレステロールを低下させ、食物に対する血糖反応を低下させ、虫歯を減らし、腎臓結石のリスクを軽減し、心臓発作や脳卒中に見られる血液凝固と闘います。 .
- 穀物やマメ科植物に含まれるレクチンは、心血管疾患、糖尿病、一部のがん、過体重または肥満になるリスクの低下と関連しています。
- お茶、コーヒー、加工肉やチーズによく含まれるタンニンは、バクテリア、ウイルス、菌類、酵母の増殖を抑制し、コレステロール値と血圧を低下させる可能性がある抗酸化物質です。
- 小麦、大麦、米、とうもろこしに含まれるフィチン酸塩は、免疫機能の向上とがん細胞の死滅、およびがん細胞の増殖と転移の抑制に関連しています。抗酸化作用もあり、炎症を抑えることができます。
- 最後に、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜に含まれるグルコシネートが、腫瘍細胞の増殖を抑制します。
シュウ酸塩は、主に体に悪影響を与える数少ない抗栄養素の 1 つです。それらは、マメ科植物、ビート、ベリー、クランベリー、オレンジ、チョコレート、豆腐、小麦ふすま、ソーダ、コーヒー、紅茶、ビール、濃い緑色の野菜、サツマイモなど、多くの一般的な食品に含まれています.シュウ酸塩の悪影響には、消化管でカルシウムに結合し、排便で体からカルシウムを除去することが含まれます.シュウ酸塩はまた、一部の人々の腎臓結石のリスクを高める可能性があります.
多くの健康的でおいしい食品には、抗栄養素の利点が追加されています.
反栄養素を健康的な食事に取り入れる
全体として、利点と欠点を比較すると、実際には反栄養素の長所が短所を上回っています.それらを含む健康食品 (主に果物、野菜、全粒穀物、豆類) は、避けるのではなく奨励する必要があります。
反栄養素は、これらの食品が非常に大量に消費される場合にのみ懸念されます。これは、米国のほとんどの大人と子供にとって非常にありそうもないことです.さらに、反栄養素の大部分は、人々が食べる食品から除去または失われます.特に浸漬、ブランチング、ボイル、またはその他の高熱プロセスが含まれる場合は、再加工および調理してください。
菜食主義者や完全菜食主義者は、食事が果物、野菜、全粒穀物、豆類に大きく依存しているため、反栄養素による悪影響のリスクが高くなる可能性があります.しかし、これらの植物ベースの食事は依然として最も健康的であり、心血管疾患、肥満、糖尿病、およびさまざまな種類の癌のリスクの低下と関連しています.
菜食主義者と完全菜食主義者は、特定の栄養素の吸収に対する抗栄養素の影響を打ち消すために、いくつかのステップを踏むことができます:
- 鉄分と亜鉛が豊富な食品と、ビタミン C が豊富な食品を組み合わせてください (例:野菜のミートボールとトマトソース、トマトベースのチリと豆)。
- 調理する前にマメ科植物を浸します。
- 高シュウ酸食品と常に組み合わせないように、乳製品の摂取時間を計ります。
- カルシウムが強化された乳製品を購入する
- 心配な場合は、栄養保険として 1 日あたりの推奨用量の約 100% の栄養素 (栄養成分パネルを確認) を含むマルチビタミン ミネラル サプリメントを検討してください。ただし、必ず最初に医師に相談してください。
オクラホマ州立大学の公衆衛生栄養助教授、ジル・ジョイスによって書かれました。
The Conversation で最初に公開されました。 
