50 歳以降の減量:ヒント、コツ、アドバイス

50 歳以降の減量は難しいように聞こえるかもしれませんが、年齢が上がるにつれて、50 歳以降の減量を成功させるために必要な知恵と規律が身に付きます!

50 歳以上の場合、健康、健康的な体重の維持、生活の質の最大化に関心があるかもしれません。

しかし、他のことと同様に、始めるのに年を取りすぎているということはありません。より良い食事、健康、フィットネスも例外ではありません!

本当の変化を起こし、人生で最高の状態になる準備はできていますか? 50 歳以降の体重を減らすためのヒントを引き続きお読みください!

筋力トレーニングは若者だけのものではありません! 50 歳以上の女性のウェイト トレーニングについて詳しくは、こちらをご覧ください。

50 歳以上の女性の健康習慣

50 歳以降に体重を減らすには、単にダイエットして定期的に運動するだけでは不十分です。

その他の健康的な習慣は、全体的な健康とウェルネス、特にメンタルヘルスに重要な役割を果たします。

50 歳以上の女性の健康的な習慣の例:

脳の健康を優先

加齢に伴うもの忘れや認知機能の低下は、50 歳以上の女性にとって懸念事項となる可能性があります。

体の筋肉と同じように運動して脳をケアしましょう。

試してみてください:

• 定期的に読む
• クロスワード パズル
• キャリア関連の思考と理解
• 税金の処理、小切手帳の残高調整、その他の数学関連のタスク

頭脳と思考力を鋭く保つことで、全体的な健康とウェルネスが向上します。

栄養補助食品を摂取する

50 歳以上の女性向けの栄養補助食品は、栄養不足を回避し、脳機能を改善し、メンタルヘルスを強化し、慢性疾患のリスク (特に骨粗しょう症や心臓病) を軽減するのに役立ちます.

50 歳以上の女性が考慮すべきサプリメントは次のとおりです。

• 毎日 500 mg の DHA と EPA で心臓の健康と認知機能を最適化
• 毎日 10 億から 100 億 CFU (コロニー形成単位) のプロバイオティクスが免疫機能を高め、消化器、皮膚、心臓の健康を改善し、不安やうつ病を緩和します
• 200 mg の生コーヒー豆抽出物、3,000 mg のインゲンマメ (白インゲンマメ抽出物)、または減量を促進する繊維サプリメント (医師の許可が得られた場合)
• 骨の健康を促進するカルシウム、ビタミン D、リンのサプリメント
• 1 日 425 ミリグラムのコリンで脳機能を強化
• 50 歳以上の女性向けに設計された、すべての必須ビタミンとミネラル (150 マイクログラムのヨウ素を含む) を含むマルチビタミン サプリメント

栄養補助食品を摂取する前に、必ず医師に確認してください。

睡眠、不安、および減量のためのマグネシウムについて説明するので、マグネシウム サプリメントの利点について調べてください.

十分な睡眠をとる

年齢を問わず、特に 50 歳以上の女性では十分な睡眠が重要です。

睡眠は、食欲を制御するホルモンを抑え、怪我を防ぎ、認知機能を高め、1 日を通して活動的に過ごすために必要なエネルギーを与えます。

疾病管理予防センター (CDC) は、50 歳以上の女性に毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠をとることを推奨しています。

睡眠習慣を改善する方法を学び、朝に十分な休息を感じて目覚められるようにします。

メンタルヘルスに焦点を当てる

栄養補助食品の摂取、正しい食事、運動、十分な睡眠に加えて、リラックスしてストレスや不安を和らげ、全体的な健康と健康を改善するためにできることが他にもあります.

試してみてください:

• ヨガ
• 瞑想
• 太極拳
• 屋外の散歩やハイキング
• マッサージを受ける
• うつ病のソーシャル サポートまたはトーク セラピー
• あなたのスピリチュアリティに触れてください

うつ病、ストレス、または不安の感情をどうしても払拭できない場合は、医師に相談して、特定の薬が自分に適しているかどうかを確認してください。

ホルモンをチェックしてください

ホルモン レベルは年齢とともに変動する可能性があり、特に閉経中および閉経後の女性では顕著です。

30代から40代にかけて、医師に次のホルモンレベルを監視してもらいます:

• エストロゲン
• プロゲステロン
• テストステロン
• 甲状腺ホルモン

異常に低いまたは高いホルモン レベルは、体の代謝や余分な体重を効果的に減らす能力に影響を与える可能性があります。

ホルモン補充療法またはイソフラボン サプリメントの摂取があなたに適しているかどうか、医師に相談してください。

研究によると、大豆由来のイソフラボンを毎日少なくとも 75 ミリグラム摂取すると、骨のミネラル密度が大幅に増加し、心臓の健康が改善され、更年期に伴うほてりが緩和される可能性があります。

しかし、大豆イソフラボンにはエストロゲン様の特性があるため、これらのサプリメントを摂取する前に必ず医師の許可を得てください.

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水、コーヒー、お茶を飲む

脱水による疲労を防ぎ、空腹感を軽減するために、十分な水を飲みましょう。

朝起きてコーヒーや紅茶を飲む前に 2 ～ 4 カップの水を飲み、満腹感を高めるために食事の前に 2 カップの水を飲むことを目指してください。

研究によると、カフェインは体重と脂肪の減少に役立ちます.

また、精神的に注意を払い、定期的にワークアウトして 1 日を通してアクティブに過ごすために必要なエネルギーを高めます。

カフェインの減量と脂肪減少のメリットを享受するには、1 日あたり最大 500 ミリグラムのカフェインがほとんどの成人にとって安全であるように見えるため、毎日 3 杯以上のコーヒーまたは紅茶を飲むことを目指してください。

このビデオは、健康と水分補給を維持するために、毎日何を飲むべきかを教えてくれます.

50 歳以降の減量のための食事のアドバイス

50 歳以降に体重を減らすには、健康的な食事が不可欠です。

50 歳以上の女性は、年齢とともに代謝と筋肉量が減少する傾向があるため、男性や若い女性とは異なるカロリーと栄養のニーズを持っています.

以下の食事のヒントとコツを試して、減量結果を最適化してください。

減量に必要なカロリーを知る

女性が必要とするカロリーは、サイズ、除脂肪体重、代謝、活動レベルによって異なります。

2020 年のアメリカ人のための食事ガイドラインでは、50 歳以上の女性の体重維持に必要なエネルギーを、活動の程度に基づいて次のように推定しています。

• 50 歳以上の座りがちな女性:1 日あたり 1,600 カロリー
• 50 歳以上の適度に活動的な女性:1 日あたり 1,800 カロリー
• 50 歳以上のアクティブな女性:1 日 2,000～2,200 カロリー

これらのカロリー ガイドラインは、健康的な体重を維持したい 50 歳以上の女性向けです。

適度に活動的または活動的で体重を減らしたい場合は、1 日あたり約 1,200 カロリーを摂取して、毎週約 1 ～ 2 ポンド減量することを目指してください。

断続的な断食を試してください

1 日 1,200 カロリーの目標を達成するには、断続的な断食を検討してください。

毎週特定の日にエネルギー摂取量を 1 日あたり 800 カロリーに減らすか、1 日のうち 8 時間の時間帯だけ食べるようにします。

研究によると、食事の摂取を 8 時間以内に制限すると、カロリー計算を行わなくてもカロリー制限と減量につながることが示されています。

医師の指示がない限り、1 日 800 カロリーを下回らないようにしてください。

主要栄養素に慣れる

50 歳以降の体重を効果的に減らすために、3 つの主要栄養素に精通してください。

それらには以下が含まれます:

• 炭水化物:1 グラムあたり 4 カロリー
• タンパク質:1 グラムあたり 4 カロリー
• 食事中の脂肪:1 グラムあたり 9 カロリー

医学研究所は、カロリーの 45 ～ 65% を炭水化物から、10 ～ 35% をタンパク質から、1 日のカロリーの 20 ～ 35% を食事性脂肪から摂取することを推奨しています。

しかし、タンパク質と脂肪は減量のための満腹感を高めるのに役立つため、1 日 1,200 カロリーを摂取する場合は次のことを考慮してください。

• 炭水化物からのカロリーの 40～45%、または 1 日あたり 120～135 グラムの炭水化物
• カロリーの 30 ～ 35% をタンパク質から、または毎日 90 ～ 105 グラムのタンパク質
• 食事中の脂肪からのカロリーの 25～30%、または 1 日あたり 33～40 グラムの脂肪

以下の表を使用して、50 歳以上の女性向けの栄養価の高い自然食品に含まれる炭水化物、タンパク質、脂肪のグラム数を確認してください。

お皿を分けて

減量中にカロリーや主要栄養素のグラム数を数える時間がなくても大丈夫です!

各プレートを次のように分割して、毎日の栄養ニーズを満たしていることを確認してください:

• 各プレートの半分に、でんぷん質のない野菜 (レタス、ほうれん草、セロリ、インゲン、キュウリ、トマト、ピーマン、マッシュルーム、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガスなど) を盛り付けます。
• 各プレートの 4 分の 1 をタンパク質が豊富な食品 (卵、鶏肉、魚、豆腐など) で満たします
• 各プレートの 4 分の 1 を、繊維が豊富な炭水化物 (果物、トウモロコシ、エンドウ豆、豆、レンズ豆、その他の豆類、全粒穀物など) で満たします。
• 低脂肪の乳製品または植物性ミルクを 2～3 人前食べる
• 各食事に食物脂肪を少量加えます (油、アボカド、ナッツ、種など)

このようにプレートを分割すると、食品を適切に分割し、減量中に最適な健康を達成するために必要なすべての必須栄養素を得ることができます.

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50 歳以上の女性におすすめのエクササイズ

50 歳を超えてもアクティブでいることは、次の点で重要です。

• 除脂肪筋肉と骨量の維持
• 健康的な体重を達成または維持する
• 高いエネルギーレベルを維持する
• 筋力、柔軟性、および日常業務を遂行する能力の向上
• ストレス、うつ病、不安の軽減
• 加齢に伴う身体の衰えを遅らせる

50 歳以降の減量のために運動プログラムを開始する際には、考慮すべきことがたくさんあります。

好きなワークアウトやアクティビティを選んでください!

適切なウォーミングアップとストレッチ

ウォーミングアップとストレッチを適切に行うことは、怪我の予防、ワークアウトの改善、柔軟性と敏捷性の維持に役立つため、年齢を問わず重要です。各ワークアウトを開始する前に、3 ～ 5 分間ウォームアップします。終了したら、同じ時間クールダウンし、ワークアウト後のストレッチ エクササイズを完了してください。

ヨガ、ピラティス、太極拳を考えてみてください

ヨガ、ピラティス、太極拳など、柔軟性とバランスを高めるエクササイズは、50 歳以上の女性に最適です。

これらのワークアウトは、リラックスし、ストレスやうつ病を和らげ、エネルギーを高め、筋力を向上させて、現在および将来の日常機能を実行する能力を高めるのに役立ちます.

有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる

筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、健康と美的効果を最大限に高めることができます。

ほぼ毎日、少なくとも 30 分間運動することを目指してください。

脂肪燃焼ワークアウトの例:

• 毎週 2 日、30～45 分間のサーキット トレーニング、または筋力トレーニング サーキットと有酸素運動 (縄跳び、バーピー、ジャンピング ジャック、ローイングなど) を交互に行う
• 週に 1～2 回、45～60 分間の継続的な有酸素運動（ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳、エリプティカル マシンの使用など）
• 高強度インターバル トレーニング (HIIT)、または 1～2 分間の高強度エクササイズと 1～2 分間の低強度インターバルを交互に 20～30 分間、週に 1～2 日
• 週に 1～2 日、ヨガまたはピラティス

ワークアウトを定期的に変更することで、希望する体型と脂肪燃焼の結果を得ることができます。

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日常生活の活動を増やす

毎日のワークアウトだけが、1 日のうちに活動的な時間であってはなりません。

運動中だけでなく、1 日を通して燃焼するカロリー数を増やして、50 以上の減量を促進します。

155 ポンドの成人は、わずか 30 分で以下を消費します:

• 料理:93 カロリー
• ボウリング:112 カロリー
• ダンス:112 カロリー
• フリスビー:112 カロリー
• 乗馬:149 カロリー
• レーキング:149 カロリー
• ガーデニング:167 カロリー
• 家の掃除:167 カロリー
• バドミントン:167 カロリー
• 除草:172 カロリー
• 絵を描くこと:186 カロリー
• カヤック:186 カロリー
• 芝刈り:205 カロリー
• ゴルフクラブとキャリークラブ:205 カロリー
• ダウンヒルまたはクロスカントリー スキー:223 カロリー
• 雪かき:223 カロリー
• スノーシュー:298 カロリー

肝心なのは、たとえそれが仕事で座ったり立ったりすることを意味するとしても、1 日を通してできるだけ座るのを避けることです!

50 歳以降の減量:どこから始めるべきですか?

50 歳以降の減量が目標の場合、1 人でやる必要はありません。

場合によっては、食事、メニュー、ワークアウトの計画を立てるための特別な支援と、健康の専門家によるやる気を起こさせるサポートだけで、夢の体重と体型を達成することができます。

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