ほんのひとつまみの食卓塩には最大 400 mg のナトリウムが含まれていますが、このミネラルは他の多くの食品に自然に含まれています。ナトリウムは私たちの体に良い影響を与えますが、摂りすぎると問題が発生する可能性があります.
ナトリウムとは?
ナトリウムは主要なミネラルの 1 つであり、私たちの体が健康を維持するために比較的多量に必要とします。ナトリウムはさまざまな食品に自然に含まれていますが、食卓塩としても知られる塩化ナトリウムとして含まれていることがよくあります。
ナトリウムの機能は何ですか?
ナトリウムの主な機能の 1 つは、体内の水分の量と分布のバランスをとることであり、血圧の制御に重要な役割を果たします。
塩化物やカリウムと同様に、ナトリウムは細胞の膜に特定のチャネルを作成し、さまざまな重要なタスクを実行します.たとえば、ナトリウムチャネルは、細胞に出入りする水の量を制御するのに役立ち、特定の栄養素や化合物 (アミノ酸、ブドウ糖、ビタミンなど) を細胞に輸送できるようにします。ナトリウムは、筋肉と心臓の収縮を助け、神経細胞が脳と体の間でメッセージ (神経インパルス) を運ぶのにも重要です。
1日に必要なナトリウム量は?
1 日に必要なナトリウムの量は、年齢、性別、ライフ ステージによって異なります。
妊娠中・授乳中を含む健康な成人（18歳以上）の食事基準値（DRV）※は、1日あたりナトリウム2gです。これはおおよそ 5 g、つまり小さじ 1 杯の食卓塩 (塩化ナトリウム) に相当し、食事中の主要なナトリウム源です.
塩化物と同様に、ナトリウムの推奨量は安全かつ適切であると考えられています。つまり、塩化ナトリウムを多く含む食事に関連する特定の健康への影響のリスクが高くなるのを防ぎながら、体のニーズを満たすのに十分な量です。圧力と心血管疾患.
特に塩分摂取に関して、健康的でバランスの取れた食事に関する自国の食事ガイドラインに従うことで、推奨量を超える危険を冒すことなく、ナトリウムのニーズを満たすことができます.
* これらの値は、欧州食品安全機関 (EFSA) による安全で適切な摂取量の見積もりに基づいています。それらは栄養目標として解釈されるべきではありません.ヨーロッパの DRV の詳細については、ここをクリックしてください。
ナトリウムを含む食品は?
ナトリウムは、微量ではありますが、すべての未加工食品に自然に含まれています。たとえば、生の肉や魚には食品 100 g あたり 30 ～ 150 mg 含まれている可能性がありますが、果物や野菜には通常、食品 100 g あたり 50 mg 未満しか含まれていません。ナトリウムは飲料水にも含まれていますが、国や水処理に使用される物質の種類によって量が異なります.
しかし、食卓塩として、または食品添加物 (調理中または食品加工中) を介して食品に添加されたナトリウムが、このミネラルの毎日の摂取に最も大きく貢献しており、多くの場合過剰な量です.
ナトリウムを多く含む食品の例を下の画像に示します。
- ソース（醤油など）
- 加工肉（ハム、ベーコン、ソーセージなど）
- チーズ
- 魚の缶詰
塩分が多い食品の摂取を控え、塩分が少ない（食品 100 g あたりの塩分が 0.3 g 未満）または無添加のものを選ぶことが重要です。小さじ 1 杯の食卓塩 (5 g) で、ナトリウム (および塩化物) の 1 日推奨量を満たすことができます。
ナトリウムは他の栄養素と相互作用しますか?
ナトリウムは塩化物やカリウムと相互作用して、体内の水分量を調節し、筋肉や神経細胞の正常な機能をサポートします.食事でこれら 3 つのミネラルを適切なバランスで摂取することは、特に十分なカリウムを摂取し、塩分摂取量を推奨値内に保つことによって、健康な血圧を維持するための鍵となります.
ナトリウムが多い食事も、体内のカルシウムバランスを損ないます。これは、私たちの体が骨に蓄えられたカルシウムを使用して、余分なナトリウムを尿から排出するのを助けるためです.そのため、塩分 (食事中の主なナトリウム源) の摂取量を抑えることは、心血管疾患のリスクを下げるだけでなく、骨の健康を守るためにも重要です.
ナトリウムが少なすぎるとどうなりますか?
このミネラルはほとんどの食品に含まれているため、食事でナトリウムが少なすぎることは一般的ではありません.
ナトリウム欠乏症は、主に代謝障害または特定の健康状態 (重度の下痢や腎機能障害など) に関連しており、体がこのミネラルを過剰に除去する原因となります.
ナトリウムが多すぎるとどうなりますか?
ナトリウムの1日の最大推奨摂取量は2gで、これは小さじ1杯の食塩に相当します。ただし、処理中に食卓塩が多くの食品に追加されることが多いため、推奨量を簡単に超えてしまうことに留意することが重要です。
この推奨値を定期的に超えると、高血圧のリスクにさらされ、心血管疾患や腎臓疾患につながる可能性があります.
いつ塩分摂取量に特に注意を払うべきですか?
多様でバランスの取れた食事をしている一般の人々にとって、ナトリウム欠乏はリスクではありません。
