一見ヘルシーに見えるスナックにも、砂糖、飽和脂肪、炭水化物が密かに含まれていることがよくあります。だからこそ、美味しくて信じられないほど簡単に調理できる、最も健康的な食品を厳選しました。結局のところ、スマートな食事プランに固執するためのルール 1 は飽きないことであり、これらの健康的な食材はあなたを元気にしてくれます (約束します!)。
これらすべての健康食品には共通点があることに気付くでしょう。それぞれが、果物、野菜、穀物、または乳製品などの基本的な成分です.つまり、奇妙に聞こえる成分の洗濯物リストを備えたパッケージ済み製品はありません.買い物をするときの経験則としてこれを使用できます:食品がシンプルで、健康的で、植物ベースであるか、および/または食料品店の周辺から来ているか、つまり、農産物、卵、魚、およびその他の自然食品がある場合あなたは健康です。 (文字通り。)
それでは、最も健康的な食品のリストに進みましょう。
01/30オートミール
オートミールは、コレステロールを抑え、心臓病と闘うのに役立ち、水溶性繊維のおかげで昼食まで満腹感を保ちます.旧式またはスチールカットの品種を探してください。
これを試してください: 風味豊かな朝食には、調理したオートミールにオリーブ オイルをまぶしてパルメザンチーズをふりかけるか、ほうれん草とポーチドエッグを添えたこのオートミール レシピをお試しください。
02/30アボカド
1/2 カップのアボカドで、1 日摂取量のほぼ 20% の繊維と、コレステロールを低下させる一価不飽和脂肪を摂取できます。
これを試してください: おかずには、アボカドを半分にし、醤油と新鮮なライム ジュースをまぶして、トーストしたゴマをふりかけます。または、アボカド トーストをお試しください。
03/30くるみ
クルミは、体に悪いコレステロール (LDL) を下げ、体に良いコレステロール (HDL) を上げる脂肪であるオメガ 3 脂肪酸の確実な供給源です。
これを試してください: 外出先でのヘルシーなスナックとして、一握りのクルミにドライ イチジクとアニス シードを詰めてみましょう。 (材料が一緒になると、アニスが風味を放ちます。) または、フェタチーズとクルミのコーンサラダのレシピをお試しください。
04/30きのこ
肉付きがよく、満腹感のあるキノコは、牛肉の代用として、食事から最大 400 カロリーを削減できます。
これを試してください: スライスしたマッシュルームとエシャロットを柔らかくなるまで炒めます。白ワインを少々加えて、とろみがつくまで炒める。ローストした魚や鶏肉に添えて。または、マッシュルーム ホワイト ピザをお試しください。
コーヒーからスムージーまで、あらゆるものにキノコを加える理由05of 30ギリシャヨーグルト
プロバイオティクス (消化を改善し、免疫力を高める可能性のある細菌) が豊富なこの極厚スタイルのヨーグルトは、従来のヨーグルトよりも 1 食分あたり 8 グラム多いタンパク質を含むことができます。
これを試してください: 挽いたクミン、刻んだきゅうり、にんにく、コリアンダーを混ぜます。グリルチキンと一緒にお召し上がりください。または、バッファロー カリフラワーとヨーグルト ランチをお試しください。
06/30卵
白人は、最小限のカロリーでタンパク質を提供します（そして脂肪やコレステロールはゼロです）.卵黄は悪い評判を呼んでいますが、スキップしないでください。卵黄にはビタミン B12 とビタミン A が豊富に含まれており、妊婦にとって特に重要な栄養素であるコリンが含まれています。
これを試してください: 全粒粉パン、スライスした固ゆで卵、トマト、オリーブ、アンチョビ、赤玉ねぎ、オリーブ オイルの小雨でサンドイッチを作ります。または、イタリアン ベイクド エッグをお試しください。
07/30枝豆
これらの若い大豆は、細断小麦シリアルよりも 1 食あたりの繊維が多く、七面鳥の丸焼きと同じ量のタンパク質を含んでいます。
これを試してください: 調理した枝豆をにんにく、オリーブオイル、フレッシュレモンジュースでピューレにして、フムスのようにすばやく広げます.または、枝豆、レモン、タラゴンのリゾットをお試しください。
08/30キウイ
1 オンスあたり、このぼんやりとした果物には、オレンジよりも多くのビタミン C とバナナよりも多くのカリウムが含まれています。
これを試してください: 薄くスライスし、ハチミツをまぶし、トーストした無糖ココナッツをふりかけます。
09/30サツマイモ
色が濃いほど、これらの塊茎は抗酸化物質のベータカロチンが豊富です。
これを試してください: おかずには、カットしたサツマイモとリンゴを蒸します。メープルシロップと砕いた赤唐辛子でピューレにします。または、これらの 48 のおいしいサツマイモのレシピのいずれかを試してください。
10/30ケール
この緑豊かな緑の恩恵:ビタミン C、ベータカロチン、カルシウム、抗酸化物質が豊富です。ケールは、黄斑変性症の進行を遅らせる可能性のある目に優しい栄養素であるルテインの優れた供給源でもあります.
これを試してください: ケールの葉を細かくちぎり、オリーブ オイル、塩、コショウで和えてケール チップスを作ります。天板に広げ、華氏300度でカリカリになるまで20〜30分焼きます。または、キノアとキノコ、ケール、サツマイモを試してみてください。
11/30大麦
別の高繊維コレステロール戦闘機.平日の夜には、パールまたはクイッククッキングの品種を使用してください.より多くの時間？ふすまの余分な層がある脱皮大麦を試してみてください。
これを試してください: 炒めたマッシュルームとシェリービネガーを調理した大麦に加えます。または、大麦とエンドウ豆を添えた鶏もも肉をお試しください。
12/30かぼちゃ
この冬カボチャの抗酸化物質は、肌を健康に保ちます。そのカリウムは血圧を下げるのに役立ちます。
これを試してください: 皮をむき、一口大に切り、オリーブ オイルと新鮮なタイムの小枝でローストします。または、かぼちゃとネギのスープをお試しください。
13/30ナッツバター
これらのタンパク質が豊富なスプレッドには、心臓の健康に良い一価不飽和脂肪、特にピーナッツとアーモンドバターが豊富に含まれています.材料がナッツと塩の 2 つだけのものを選んでください。
これを試してください: 醤油、黒糖、米酢を混ぜて、簡単にアジア風の串焼きソースを作ります。または、枝豆入りピーナッツ ヌードルをお試しください。
14/30フダンソウ
フダンソウには、カルシウム、ビタミン B、ベータカロテンなどの栄養素が豊富に含まれています。この緑豊かな緑は、食物繊維も体に与えます。
これを試してください: 刻んだフダンソウをスライスしたニンニクでソテーし、全粒粉パスタとレーズンをトスします。または、ひよこ豆とクスクスを添えたスイスチャードをお試しください。
15/30ブルグル
蒸し、乾燥させ、ひびを入れた小麦から作られたブルガーは、玄米よりも多くの繊維を提供し、さらにカリウム、ビタミン B、およびカルシウムを強化します.
これを試してください: オートミールと同じようにブルガーを調理します。蜂蜜と刻んだナッツをトッピングして、朝食や心のこもったおやつに。または、サーモンときゅうりのミント ブルガー サラダをお試しください。
16/30全粒粉パスタ
全粒粉パスタには、典型的なセモリナ種の 3 倍の食物繊維が含まれています。 「マルチグレイン」と表示されたパスタは避けてください。必ずしも全粒ではない複数の穀物で作られている可能性があるためです。
これを試してください: 全粒粉パスタにペスト、ルッコラのみじん切り、レモンの皮のすりおろしをトスします。または、ケールとトマトの全粒粉スパゲッティをお試しください。
17/30黒豆
これらのブリトーの主力は、神経と筋肉の機能を維持するのに役立つ抗酸化物質とマグネシウムを誇っています.
これを試してください: ベーキングシートの上で、缶詰の黒豆をオリーブオイル、挽いたクミン、塩でトスします.カリカリになるまで華氏 450 度で約 10 分間ローストすると、おいしいスナックになります。または、キューバの黒豆と米を試してみてください。
18/30ほうれん草
鉄分 (健康な髪用)、葉酸、および少なくとも 12 種類のフラボノイド (抗酸化物質を含む化合物) が得られます。
これを試してください: 一握りのほうれん草をお気に入りのフルーツスムージーに混ぜます。または、エビのピルピルとほうれん草を試してみてください。
19/30いんげん豆
唐辛子に欠かせないインゲン豆は、抗酸化物質の優れた供給源です。
これを試してください: インゲン豆、オリーブ オイル、新鮮なライム ジュース、新鮮なパクチーで手早くサラダを作りましょう。または、春のペストを添えた三豆唐辛子をお試しください。
20/30キノア
穀物のように調理できるかもしれませんが、キノアは実際には草本植物です。完全なタンパク質です。つまり、9 つの必須アミノ酸をすべて含み、脂肪やコレステロールを除いて、肉から得られるのと同じエネルギーと満腹感を提供します。
これを試してください: 新鮮なレモン汁と刻んだ新鮮なディルを調理済みのキノアに混ぜます。または、ブロッコリーとキノアのピラフを添えたスパイシーなタラをお試しください。
21/30レンズ豆
タンパク質の宝庫であるレンズ豆には、特定の先天性欠損症を予防する栄養素である葉酸が豊富に含まれています。
これを試してください: エクストラバージン オリーブ オイル、赤ワイン酢、刻んだセロリ、新鮮なタイムで調理したレンズ豆をトスします。グリーンサラダにかけてお召し上がりください。または、冬のレンズ豆のスープをお試しください。
22/30ワイルドサーモン
サーモンに含まれるオメガ 3 脂肪酸は、肌の輝きを保ちます。なぜ野生？養殖された大西洋の品種よりも毒素にさらされていません.
これを試してください: 朝食には、アボカドを全粒粉トーストでマッシュし、その上にフレーク状のポーチド サーモンをのせます。または、じゃがいもとブロッコリーを添えたシート パン サーモンをお試しください。
23/30鶏の胸肉
鳥の最も痩せた部分からの夕食の主食:胸の半分には約 2.5 グラムの脂肪と 28 グラム以上のタンパク質が含まれています。
これを試してください: 調理済みの鶏肉を細切りにし、オリーブ オイル、レーズン、カレー パウダー、フレッシュ ライム ジュースで和えます。または、鶏胸肉のトマトサラダ添えもお試しください。
24/30オレンジ
ビタミン C の頼りになる供給源です。ビタミン C は、他の有用な特性の中でも、コラーゲンの合成を刺激して肌をしなやかに保ちます。
これを試してください: オレンジのくさびをサーモンと一緒にローストします。または、シトラスとタイムを添えたサーモン フィレをお試しください。
25/30イワシ
このタンパク質が豊富な勝者は、一部の人にとっては後天的な味ですが、それだけの価値があります.ビタミン D と B12 を豊富に含むイワシは、カルシウムとオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源でもあります。
これを試してください: きゅうり、トマト、新鮮なパセリのサラダに、みじん切りにしたイワシを入れます。
26/30アーモンド
アーモンドには、血管を健康に保つ一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。植物繊維はコレステロールを下げるのに役立ちます.
これを試してください: レーズンまたはドライスグリと一緒に、刻んだアーモンドを調理済みの全粒穀物に折り込みます。または、アーモンドとパルメザン チーズのひよこ豆のパスタをお試しください。
27/30エキストラバージン オリーブ オイル
オリーブオイルは一価不飽和脂肪の優れた供給源です。適度に使用すると、このおいしい地中海の主食は、心臓病のリスクを減らすことさえあります.
これを試してください: 新鮮なハーブ（ローズマリーやタイムなど）と一緒にオリーブオイルを軽く加熱します。パスタや蒸し野菜、サンドイッチなどにマヨネーズ代わりに。または、エクストラバージン オリーブ オイルと削ったパルミジャーノを添えたシュガー スナップをお試しください。
28/30ブルーベリー
繊維がぎっしり詰まったこのスーパーフルーツには、大量の抗酸化物質が含まれています。
これを試してください: 挽いたカルダモンをひとつまみ入れたバニラのフローズン ヨーグルトにかけます。または、フローズン ブルーベリー レモネードをお試しください。
29/30ブロッコリー
ビタミン C の宝庫 — 調理済みのブロッコリー 1/2 カップで、米国食品医薬品局が推奨する 1 日摂取量の 80% を満たします。また、血液凝固を適切に助けるビタミン K の重要な供給源でもあります。
これを試してください: オリーブオイル、にんにく、砕いた赤唐辛子で和えます。柔らかくなるまで華氏375度でローストします。サーブする前にすりおろしたパルメザンチーズをふりかけます。または、ローストしたブロッコリーとクルミを添えたオレキエッテをお試しください。
30/30チアシード
チアシードは小さいけれど力強い。抗酸化物質、ミネラル、繊維、オメガ-3 脂肪酸が豊富に含まれています。また、カルシウム、リン、マグネシウムの優れた供給源でもあり、骨の健康を改善することができます.
これを試してください: 牛乳とお好みの甘味料でチアシードプリンを作りましょう。または、チア ピラフとペストを試してみてください。
