ワークアウト、日中の屋外での時間を過ごす、ペットと寄り添うなどの活動が気分を高揚させることを示唆する証拠はたくさんありますが、結局のところ、食べるものも気分に大きな影響を与える可能性がある.ウィンター ブルースに悩まされている場合でも、抜け出せないファンクに陥っている場合でも、食料品のカートやディナー プレートに入れている食品が役に立ちます。
万能薬というわけではなく、うつ病の症状を示していると思われる場合は必ず医師に相談する必要がありますが、幸福度を高めることが科学的に証明されている食品がいくつかあります。ブラジルナッツなどの一部の食品には、特定の気分を良くするホルモンの生成を刺激する化合物が含まれていますが、コーヒーなどの他の食品は、気分を悪くする可能性のある化合物を実際にブロックすることができます.
お気づきかもしれませんが、このリストにある食品の多くはスーパーフードとも見なされており、気分を良くするだけでなく、無数の健康上の利点があります.言い換えれば、冬のブルースを捨てるのに助けが必要ない場合でも、これらの多機能食品はあなたのレーダーにあるはずです.医師と科学によると、気分を良くする食べ物を見つけるために読み続けてください.
01/07サーモンとビンナガマグロ
サーモンやマグロなどの脂肪分の多い魚には、心臓に良いオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、そして あなたの心。 「サーモンやビンナガマグロなどの魚に豊富に含まれるオメガ 3 脂肪酸は、オメガ 3 脂肪酸が抗炎症シグナル伝達分子として、また脳内での構造的役割に影響を与えることで、気分の改善やうつ病の緩和に寄与する可能性があります。」スタンフォード大学で訓練を受けた医師であり、International Journal of Disease Reversal and Prevention の副編集長である Casey Means 医学博士は次のように説明しています。 「私たちの脳組織の 60% は脂肪でできていることを覚えておくことが重要です。そのため、食事に取り入れる脂肪の選択は、脳の構造と機能の両方に大きな影響を与えます。」
ドコサヘキサエン酸 (DHA) とエイコサペンタエン酸 (EPA) の 2 つの特定のオメガ 3 は、うつ病のレベルの低下と関連しています。 2016 年の科学的データのレビューによると、DHA と EPA は、ドーパミン作動性およびセロトニン作動性経路を含む脳細胞シグナル伝達のメカニズムを調節するのに役立ちます。言い換えれば、彼らはあなたの気分を高めることができます.サーモンやマグロが苦手な方は、亜麻仁や豆腐などの食品からオメガ 3 脂肪酸を摂取してください。
02/07ダークチョコレート
はい、チョコレートバーは本当に気分を良くするのに役立ちます! 「研究によると、ダーク チョコレートの消費は、臨床的に関連する抑うつ症状の確率の低下と関連していることが示されています。ダーク チョコレートを最も多く摂取した人は、ダーク チョコレートを消費しなかったと報告した人よりも、抑うつ症状の確率が 57% 低くなりました」と Means 博士は言います。 . 「これは、強力な抗酸化物質であるカカオポリフェノールと呼ばれるダークチョコレートの化学物質に関連している可能性があり、炎症プロファイルを改善する可能性があります。チョコレートには精神活性成分も含まれており、ポジティブな感情を生み出す可能性があります.」
ただし、気分を高揚させるチョコレートを購入するときは、カカオの含有量が重要であると Means 博士は指摘します。 「できるだけ濃い色のチョコレートを選ぶのが理想的です。これは砂糖が少なく、カカオの量が多いためです（砂糖が過剰で、その後のスパイクやクラッシュが気分の不安定につながる可能性があります）」と彼女は説明します。 「私は 85% 以上を選び、Alter Eco や Green &Black's などのオーガニック ブランドが好きです。」
03/07発酵食品
腸の健康をサポートするだけでなく、ザワークラウト、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品も気分に良い影響を与える可能性があります.これらの食品にはプロバイオティクスが含まれており、多くの研究によると、セロトニンのレベルを高める可能性があります.セロトニン (「幸せホルモン」とも呼ばれる) は気分を高揚させる役割があるため、これは特に重要です。
「発酵食品が気分に与えるプラスの影響は、腸の機能と脳の健康との密接な関係に関連している可能性があり、この 2 つの間には魅力的な双方向の関係が存在します」と Means 博士は述べています。 「ある研究によると、プロバイオティクス食品の摂取量が最も多い人は、うつ病の重症度と自己申告による臨床的うつ病の可能性が大幅に低いことが示されました。これらの効果は男性でより強かった.」
Means 博士は次のように付け加えています。フラボノイド — マイクロバイオームにプラスの影響を与え、炎症と酸化ストレスを緩和する可能性があります。どちらも脳にマイナスの影響を与える可能性があります."
04/07ブラジルナッツ
「ブラジルナッツは、セレンの最も強力な供給源の1つであり、セレノプロテインと呼ばれる重要な免疫および抗酸化タンパク質の生成や、甲状腺ホルモンの健康的な産生など、体内でいくつかの機能的役割を果たしています.意味。 2021年の研究によると、セレンの摂取量が多いと、いくつかの変数を調整した後でも、うつ病の有病率が低くなります.セレン欠乏症はうつ病の人によく見られるため、その逆も当てはまります.
「甲状腺機能亢進症と甲状腺機能低下症の両方が気分に重大な影響を与える可能性があるため、健康な甲状腺機能は気分に密接に関係しています」と Means 博士は続けます。 「最適な抗酸化物質と免疫機能は、酸化ストレス (脳が非常に敏感) と慢性炎症を改善することにより、気分状態の基本となります。どちらも脳に悪影響を与える可能性があります。」
05/07ケールとほうれん草
長引くウィンター ブルースを蹴散らす準備はできましたか?あなたの野菜を食べてください！米国栄養協会の理事である CNS の Stacie J. Stephenson によると、特に濃い葉物野菜 (ケール、ほうれん草、フダンソウなど) にはビタミン B が豊富に含まれています。メイヨー クリニックによると、これらのビタミンは、気分やその他の脳機能に影響を与える脳内化学物質の生成に関与しています。さらに、B12 や、B6 や葉酸などの他のビタミン B のレベルが低いことは、うつ病に関連している可能性があります。濃い葉物野菜が苦手な方は、バナナや卵などを食べてビタミン B を十分に摂取してください。
06/07コーヒー
直感に反するように思えるかもしれませんが、一杯のコーヒーを飲むと、ファンクから抜け出すのに役立ちます。カフェインは一部の人々に神経質や不安を感じさせるかもしれませんが、アデノシンと呼ばれる天然化合物が脳の受容体に付着して疲労を助長するのを止めることもできます.これにより、注意力と注意力が向上し、気分に良い影響を与えます。
カフェインは、ドーパミンやノルエピネフリンなどの気分を高める神経伝達物質の放出を増加させることも科学的に証明されていますが、コーヒーの気分を高める特性は覚醒剤を超えていることを示唆する証拠があります.実際、72人の成人を対象とした2018年の研究では、カフェイン入りコーヒーとカフェイン抜きコーヒーの両方が、プラセボ飲料と比較して人々の気分を大幅に改善することがわかりました.これは、コーヒーには気分に良い影響を与える他の化合物が含まれている可能性があることを示唆しています.
07/07豆とレンズ豆
Stephenson は、豆、マメ科植物、および体にゆっくりと吸収されるその他の複雑な炭水化物は、不安定な血糖値の急上昇につながることが多い健康的でない炭水化物への渇望を減らすことができると指摘しています。 .これらの複雑な炭水化物は、マイクロバイオームを強化する繊維と難消化性デンプンも提供し、血糖値を安定させ、気分変動の可能性を制限します.
豆やレンズ豆を買いだめする別の理由が必要ですか?どちらの食品も、体がセロトニンを作るために使用するトリプトファンの優れた供給源です。
