カフェインは体に悪いですか?それとも良い？

カフェインは、ほとんどの人にとって毎日の必需品です。仕事に間に合うように起きたり、長い一日を過ごしたり、激しいトレーニングを乗り越えたりするのに役立ちます.

当然のことかもしれませんが、カフェインは世界で最も一般的に使用されている覚醒剤です。カフェインほど強い物質は、社会的に受け入れられているものは多くありません。

カフェインは、睡眠障害や不安を引き起こす能力があると非難されていますが、カフェインには多くの健康上の利点があることも研究で発見されています.それはあなたに合っていますか？続きを読んで見つけてください。

カフェインとは?

カフェインは、コーヒー、紅茶、カカオの植物などに含まれる興奮剤です。 中枢神経系を刺激して、注意力を維持し、疲労の発生を防ぎます。

カフェインの利点の多くは、その化学構造に関連しています。カフェイン分子は、体の最も重要な抗酸化物質の 1 つである尿酸と構造的に類似しています。 .カフェインと尿酸はどちらも、プリンと呼ばれる化学物質のグループに属しています。

プリンは、DNA と RNA の重要な構成要素です。これは そうではありません カフェインは DNA を変化させることを意味し、プリンとして分類されることは、強力な刺激効果があることを意味します。

カフェインは何千年もの間、人間に楽しまれてきました。醸造されたカフェイン入りのお茶の使用は、少なくとも紀元前 2737 年にさかのぼります。

コーヒーの歴史も豊かです。コーヒーはエチオピアの羊飼い、カルディによって発見されたと考えられています.

今日では、世界の成人人口の 80% が毎日カフェインを含む飲料を消費しています。この数値は、北米の成人では 90% に上昇します。

カフェインを含む食べ物や飲み物は?

カフェインは、特定の植物のナッツ、種子、果実、または葉によって自然に生成されます.これらのカフェイン源は、カフェイン入りの食品や飲料を製造するために処理されます。

以下は、いくつかの主要なカフェイン源のカフェイン含有量を示した表です:

食品にもカフェインが含まれている場合があります。 1 オンスのミルク チョコレートには 1 ～ 15 mg のカフェインが含まれていますが、1 オンスのダーク チョコレートには 5 ～ 35 mg のカフェインが含まれています。中程度から大量のカフェインは、一部の医薬品や減量サプリメントにも含まれています.

カフェインの精神的および身体的利点

カフェインは体に悪いですか？結局のところ、多くの人気のある食べ物や飲み物があります。ほとんどの人が何かを摂取するからといって、それが安全であるとは限りません。砂糖や穀物を見てください.

しかし、カフェインに関する研究はその逆を示唆しています。調査によると、カフェインには次のような効果があります。

• 気分と脳の機能を改善する
• 代謝と脂肪燃焼を促進
• 運動パフォーマンスの向上
• お肌に良い

気分と脳の機能を改善

カフェインは体のアデノシン系と強く相互作用し、「睡眠、認知、学習、記憶などの脳機能に影響を与え、脳の機能障害や病気を改善する」のに十分な量のアデノシンの作用をブロックします。

アデノシンがブロックされると、ドーパミンやエピネフリン（アドレナリン）などの他のシグナル伝達分子のレベルが上昇して補償されます.

これらの変化は、認知機能の最も重要な指標の多くにプラスの影響を与えます。

あるレビューでは、わずか 37.5 mg のカフェインで、注意力、反応時間、および情報の想起を改善するのに十分であることがわかりました。

カフェインは気分の改善にもつながる可能性があります。いくつかの研究では、1 日 2 ～ 3 杯のコーヒーで自殺のリスクが 40% 減少することが示されています。別の研究では、カフェインの消費者は、非消費者よりもうつ病のリスクが 13% 低いことがわかりました。

お茶やコーヒーでカフェインを摂る人にはボーナスポイント。お茶やコーヒーに含まれるカフェインは、L-テアニンやテオフィリンなど、気分を高揚させる他の成分と一緒に摂取されます。

動物研究は、これらの肯定的な変化の基本的なメカニズムを特定しました.研究によると、カフェインは全身のセロトニンレベルを低下させるのに十分なほどセロトニンの取り込みを促進する可能性があります.脳の特定の領域のセロトニンレベルが低いと、現実を知覚する「フィルター」が減少し、実行可能な人生の変化を促す.

カフェインは体に悪いですか?気分を良くすることに関しては確かにそうではありません。

代謝と脂肪燃焼を促進

カフェインの身体的および精神的利点のいくつかは、非常に単純な何かによって引き起こされる可能性があります。BMR、または基礎代謝率を高める能力です。 .

他の多くの生命体とは異なり、人間は体が基質 (食物など) をエネルギーに変換できる「速度が速い」ほど、うまく機能します。代謝と体温を上昇させることにより、カフェインはさまざまな生理学的プロセスがさらにうまく機能するのを助ける可能性があります.

研究によると、適度な量のカフェインを毎日摂取すると、代謝が 11% 改善され、脂肪の酸化が 13% 改善される可能性があります。カフェインは体の脂肪燃焼能力を わずかに 高めます 全体的な燃焼率を高めるだけでなく、全体的な体組成をわずかに改善する可能性もあります.言い換えれば、カフェインは代謝を脂肪に依存する方向にシフトし、炭水化物に依存しないようにする可能性があります.この変化が起こると、ほとんどの人は自然に痩せます。

カフェインは体に悪いですか?ウエストラインや全体的な代謝の健康のためではありません。

運動パフォーマンスの向上

カフェインは、運動パフォーマンスを明確に改善するのに十分なほど、パワーと持久力を高める可能性があります.

まず、持久力を向上させるカフェインの能力に注目しましょう。脂肪の酸化を増加させることにより、カフェインはグルコース節約効果を生み出します。これにより、ワークアウトの後半でブドウ糖の利用が改善され、疲労までの時間を遅らせることができます。適度な量のカフェインを摂取するだけで、持久力が最大 5% 向上します。

カフェインはまた、中枢神経系の機能を加速させ、最大の筋力を高める可能性があります.同時に、筋肉の発火を改善し、運動中の運動負荷を最大 5.6% 軽減します。カフェインの摂取量が多いほど、筋力の改善が大きくなる可能性があります.

カフェインの利点は、運動後の期間にも関連しています.炎症性分子とその中間体の形成を阻害することで、激しい運動から体をより速く回復させるのに役立ちます.

カフェインは体に悪いですか?運動パフォーマンスのためではありません。

肌にメリット

人々は通常、カフェインが肌にどのように役立つかを考えません。おそらく、化合物はほとんどの場合、お茶やコーヒーなどの摂取可能な飲み物のおかげで私たちにもたらされるからです.

それにもかかわらず、カフェインが豊富な物質は素晴らしい局所になります.カフェインは皮膚から容易に吸収され、吸収されるとさまざまな皮膚中心の利点が得られます。

これらの利点は次のとおりです。

• 日光による損傷/光老化の減少
• 自然な日焼け止め効果
• 抗酸化状態の増加
• 発毛の改善
• 肌の色合いの改善

ばかげているように聞こえるかもしれませんが、強いコーヒーやエスプレッソを外用薬として使用することは、上記の利点を得るために安価で効果的な方法です（最初に冷やすことを確認してください）.

カフェインは体に悪いですか?お肌のために使用する場合ではありません。

カフェインの量はどれくらいですか?

ほとんどの健康な成人は、1 日 400 ミリグラムまでのカフェインに耐えることができます。この摂取量は、副作用のリスクを高めることなく、コーヒーの最高の健康上の利点へのアクセスを提供します.

小さな一杯のコーヒーにはおよそ 100 ～ 150 ミリグラムのカフェインが含まれているため、400 mg の割り当てを超えないようにしながら、カフェイン入り飲料を楽しむ十分な余地があります。毎日のエスプレッソをあきらめなければならないことを心配しないでください!

カフェインの摂取量が多すぎるかどうかを判断する別の方法があります。体に細心の注意を払うことです。体の許容範囲を超えてカフェインを摂取すると、さまざまな副作用が生じる可能性があります。カフェインの副作用には以下が含まれます:

• ジッター
• 不眠症
• イライラ
• 頭痛
• 神経質
• 速いハートビート
• 筋肉の震え
• 過剰な排尿

上記のいずれかを経験している場合は、現在 400 mg を超えるカフェインを消費しているかどうかに関係なく、カフェインを減らすことをお勧めします.

カフェインの副作用は、低品質のカフェイン源によって引き起こされることもあります.低品質のコーヒーは、特定の種類のカビで高くなる可能性があります。 「焦げた」コーヒーには、揮発性化合物が多く含まれている可能性があります。カフェインの摂取量を減らしてもうまくいかない場合は、別のカフェイン/コーヒーソースを試すことを検討してください.

カフェインは体に悪いですか?上記の症状を経験するのに十分なほどやり過ぎている場合は、症状が治まるまでダイヤルを戻したいと思うでしょう.

カフェインを飲んではいけない人?

カフェインは大人には有益ですが、子供には安全ではありません。

カフェインはこれらの状態を一時的に悪化させる可能性があるため、心臓病や高血圧の人も大量のカフェインの使用を避ける必要があります.

妊婦は特にカフェインに気をつけてください。妊娠中、授乳中、または妊娠を希望している場合は、1 日のカフェイン摂取量を 200 ミリグラム未満にすることをお勧めします。

カフェインは体に悪いですか?妊娠中の女性、子供、または健康上の問題を抱えている人は、使用を中止または制限する必要があります。

カフェインは生殖能力にどのように影響しますか?

朝のコーヒーに含まれるカフェインは、気分や運動習慣に良い影響を与えているかもしれませんが、生殖能力にはそれほど効果的ではありません。

1988 年のある研究では、1 日に 1 杯のコーヒーを飲む女性は、そうでない女性の半分の生殖能力を持っていることがわかりました。

しかし、この研究はそれ以来再現されておらず、WHOは「コーヒー/カフェインの消費と妊娠の可能性との間に明確な関連性はない」と述べています. [37] しかし、それはその調査結果が完全に割り引かれるべきだという意味ではありません。

安全を期すために、妊娠を希望している場合は、コーヒーの消費量を 1 日 1 ～ 2 杯に減らすことをお勧めします。

カフェインは体に悪いですか?カフェインと生殖能力に関するさまざまな証拠を考慮すると、妊娠を試みるときはカフェインを減らしたり、カットしたりするのが最善である.

カフェインの摂取を抑える方法

カフェインはほとんどの人にとって安全で有益ですが、不十分な食事や最適でない睡眠スケジュールを補うための応急処置として使用すべきではありません.

これらの方法でカフェインを使用すると、上記の副作用がすぐに発生する可能性があります.カフェインの摂取量が短所よりも長所のほうが少ない場合は、変更の時期かもしれません。

カフェインの摂取量をゆっくりと滴定することを検討してください。カフェインは非常に強力なので、体がカフェインに大きく依存するようになるため、ゆっくりと離乳する間は休息に集中する必要があるかもしれません.

適切な代替飲料を見つけることも、カフェインを蹴るのに役立ちます.カフェイン/コーヒーの魅力の大部分は心理的なものです。そのため、温かいお茶や牛乳をカフェイン入りの飲み物に置き換えると、必要な良い雰囲気を維持するのに役立ちます.代わりにカフェイン抜きのコーヒーを試すこともできます。

カフェインの結論

カフェインは有益な物質であり、その効果によって過剰摂取しやすくなります。

自分の体に適した量のカフェインを特定できれば、精神的および身体的なメリットが期待できます。コーヒー/カフェインの可能性:

• 気分と脳の機能を改善する
• 新陳代謝と脂肪燃焼を促進
• エクササイズのパフォーマンスを向上させる
• お肌に良い

ただし、カフェインに依存するようになった場合は、量を減らして休憩する時期かもしれません.節度が本当に重要です。