アイスバスは、何世紀にもわたってアスリートやその他のフィットネス愛好家の一般的な治療法でした.
寒冷熱発生または凍結療法とも呼ばれるアイスバスは、ワークアウトの回復を早め、免疫システムを強化するためによく使用されます。
しかし、アイスバスは効くのでしょうか?
それはあなたの個人的な目標が何であるか、そしてどのようにアイスバスを浴びるかによって異なります.読み続けて、アイスバスの長所と潜在的な短所について学びましょう.
アイスバスとは?
アイスバスとは、まさにその名の通り、氷をたっぷり加えた超冷水での入浴です。
アイスバスは血管を収縮させると考えられており、再び温めると血流が増加する（血管拡張）という「リバウンド効果」につながります.この血管収縮と血管拡張のプロセスは、循環を改善し、精神的健康を促進し、代謝を促進する可能性があります.
アイスバスの利点の 1 つは (単に筋肉をアイシングするのとは対照的に)、相互接続された筋肉の大規模なグループを一度に冷却できることです。アイスバスは、アイスパックやアイスベストよりもはるかに大きな表面積を冷気にさらします。
アイスバス研究
アイスバスはしばらく前から存在していたかもしれませんが、現代の科学では、最も一般的に主張されている利点の多くをまだ確認していません.
2017年のある研究では、筋肉痛の軽減に関しては、アイスバスは低強度のサイクリングの伝統的な「クールダウン」に勝るものはないことがわかりました.
しかし、多くの専門家はアイスバスの利点を信じています.整形外科医の A. Brion Gardner 博士は、この研究はアイスバスが役に立たないという意味ではないと説明しています。
「[この研究は]以前に信じられていた回復の速さ、筋肉や組織の損傷の軽減、機能の改善などの利点が必ずしも真実ではないことを示唆しています」とガードナー博士は言います.
そうは言っても、アイスバスには他にも多くの潜在的な利点があります。多くの (ほとんどではないにしても) プロのアスリートが、今日に至るまでルーチンにアイスバスを取り入れ続けていることを物語っています。
アイスバスの 5 つのメリット
少なくともほとんどの人にとって、アイスバスは楽しいものではありません。
自分でアイスバスを試すことを検討している場合、身体的な利点が不快感に見合うだけの価値があるかどうか疑問に思っているでしょう.あなたの体を冷たい水にさらす価値はありますか?
私たちはそう考えています。以下の 5 つの潜在的な利点がその理由を説明しています。
<オール>1.炎症を和らげる
ワークアウト直後に氷浴をすることは、ハードなトレーニングに伴う炎症性ホルモンカスケードをシャットダウンする優れた方法です.
言い換えれば、アイスバスはあなたの体を「戦うか逃げるかモード」からできるだけ早く抜け出すのに役立ちます.筋肉痛や炎症を起こした筋肉に対する強力な解毒剤として、冷水が効果的であることがわかるでしょう。この抗炎症効果を体験するには、氷浴に数分間浸すだけで十分な場合があります。
2.神経系をリラックス
アイスバスは神経系にも効果があります。副交感神経系に関連する主要な神経である迷走神経を強化することで、中枢神経系の調子を整え、リラックスさせます。迷走神経機能の改善は、消化、認知、気分の改善、不安の軽減などにつながります。
これらすべてが、運動によって引き起こされるさまざまなストレスを含む、ストレスに対する耐性の改善につながります。
3.深部体温を回復
運動からの回復に対する最大の障壁の 1 つは、実用的なものです。熱放散です。
限界まで追い込まれた車は、最終的にエンジンの過熱を引き起こしますが、人間の体もそれほど違いはありません。エネルギーを生成する方法が少し非効率的であるということは、時には冷却するためのちょっとした助けが必要なことを意味します。運動後の氷浴は、この種の生理的過熱に対する最良の解毒剤の 1 つです。
4.体重を減らすのに役立ちます
この利点は最初は驚くかもしれませんが、実際には熱力学の問題です。アイスバスはそう 皮膚と深部体温を下げるのに効果的で、体温を維持しようとして体により多くのカロリーを消費させます。
結局のところ、カロリーという言葉の本来の定義は、本質的に熱と結びついています。多くの人は、氷浴を始めると、通常よりもはるかに多くのカロリーを消費していることに気付きます.元ロケット科学者のレイ・クロニスを含む何千人もの人々が、アイスバスを使用して不要な体重を減らすことに成功しています.
代謝を操作するアイスバスの能力は、細胞内のエネルギー工場であるミトコンドリアの健康にも良いことを意味します.
研究によると、寒さにさらされると、脂肪細胞内でより多くのミトコンドリアが生成され、白色脂肪がより健康的な褐色脂肪に変換されます.
5.免疫システムを強化
アイスバスのもう 1 つのあまり直感的でない利点は、免疫システムの健康状態の改善です。
この特定の利点は、いわゆる「アイスマン」と呼ばれる Wim Hof によって最初に一般に知られるようになりました。
ホフ氏は、風邪が好きなので病気にかかりにくくなっていると主張している。
ある研究では、ヴィム・ホフ・メソッドで訓練を受けた被験者は、既知の病原体を注射すると、より強い免疫反応を示すことがわかりました。また、感染症の症状が大幅に軽減されました。
風邪と免疫力の関連性は最近一般的になったばかりですが、実際には何も新しいことではありません。アイスバスとコントラスト シャワーは、まったく同じ理由で何世紀にもわたってヨーロッパで実践されてきました。
氷浴のヒント
アイスバスを試してみたいと思っているなら、素晴らしいです！初めて極地に飛び込む前に、覚えておくべきことがいくつかあります。
- ゆっくり始める
- ダイヤルイン温度
- 全身で行こう！
- タイミングが重要
- ホットとコールドを交互に
- 副作用に注意
ゆっくりスタート
初めてのアイスバスはきっと忘れられない体験になるでしょう。私たち現代人のほとんどが気候制御された設定の下で生活しているということは、私たちが極端な温度に慣れていないことを意味します.アイスバスに初めて触れたときは、おそらくかなりショックを受けるでしょう。
哺乳類の潜水反射と呼ばれるものに注意してください 、すべての哺乳類 (私たちを含む) が持っている反射です。この反射は、顔が凍った水に触れると息をのむようになります。凍った海や湖に落ちたときに起こる悲劇的な死のほとんどは、この反射が原因です。
この反射を避けるために体を鍛えるには、本格的なアイスバスを試す前に、冷水シャワーまたは冷水のフェイスダンクから始めましょう。
そして、ベテランの氷浴のプロでさえ、いくらかの自制を使うべきです.セッションを 15 分以内に抑えることをお勧めします。
ダイヤルイン温度
アイスバスの温度も重要です。最も寒いことが常に良いとは限りません！
理想的なアイスバスの温度は、およそ華氏 50 ～ 59 度です。自宅で快適にアイスバスを試す場合は、温度計で水温を監視してください。
水温が高すぎる場合は、氷を追加します。低すぎる場合は、少し温水を追加します。
全身で行く
体が氷水にさらされる量が多いほど、氷浴の潜在的なメリットが大きくなります。全身（胸の上部まで）をアイスバスに浸してみてください。これにより、循環器系が可能な限り恩恵を受けることができます。
完全に水没するのが難しいと思われる場合は、いつでもそれに取り組むことができます。足、脚、体幹などを水に浸すことから始めます。
タイミングが重要
エクササイズからの回復を早めるためにアイスバスを使用している場合は、タイミングが重要です。水に入るのが早ければ早いほどよい。
あまりにも長く待つと、運動の炎症性後遺症を十分に早く抑えることができなくなります.ワークアウトを終えてから1時間以内にアイスバスを開始することを目指してください.
もう 1 つの重要な考慮事項:ワークアウトの前に決してアイスバスに入らないでください。激しい運動の前に、身体を完全に温める必要があります。冷却するのではありません。
ホットとコールドを交互に
一部の人々は、温度のコントラストがミックスに投入された場合、アイスバスの利点がさらに顕著になると信じています.
たとえば、温水と冷水を切り替えると、血管収縮/血管拡張プロセスがさらにスピードアップする可能性があります.
副作用に注意
アイスバスは素晴らしいかもしれませんが、いくつかの副作用、特に前述の哺乳類の潜水反射があります.
既存の血圧や心血管系の問題を抱えている人は、アイスバスを避けたいと思うかもしれません.疑問がある場合は、冷たいシャワーを浴びても、それほど深刻な副作用がなくても同じ効果が得られます。
アイスバスの作り方
自宅でアイスバスを作るのはとても簡単です。 必要なものは 3 つだけです。大きな浴槽、たくさんの氷、そしてすべての意志です。これがその方法です。
ステップ 1. 大きな浴槽を入手する
通常のバスタブでも問題ありませんが、理想的なアイスバスは少し大きめです。いくつかの商用オプションがあります:
- Rubbermaid の 100 ～ 150 ガロンのストック タンク
- ColdTub の Icepod ユニット
- 3B Scientific のアイス タブ
ステップ 2. 氷を用意する
100 ～ 200 ポンドの氷を購入することから始めることをお勧めします。これは、少なくとも 2 ～ 3 時間持続するのに十分です。この量の氷はすぐに高価になる可能性があるため、健康志向の友人に電話して、一緒に参加するように頼むことを検討してください.そうすれば、誰もが参加でき、誰もが氷浴のメリットを体験できます。
アイスバス:見通し
科学に裏打ちされた氷浴のメリットについては、結論が出ている可能性がありますが、何千人ものアスリートや健康とウェルネスの愛好家が理論を実践し、氷浴自体から恩恵を受けることを止めていません.
その上、アイスバスを利用することで証明された最も強力な利点のいくつかは、ストレス解消、免疫力の向上、減量の加速など、最も予想外のものでもあります.
アイスバスは、気候制御された現代世界から抜け出し、自分の体、呼吸、神経系に触れる貴重な機会を提供します。チャレンジを探しているなら、これがまさにそれかもしれません！
