ハロウィーンのキャンディーの空の袋を見下ろしたり、アイスクリームのカートンの底をこすったり、最初に小さな一口を食べた後にケーキの半分をむさぼり食ったりしたことは何回ありますか?
私たちと食べ物の関係はそれほど複雑ではないかのように、砂糖のように、完全に計画された食事に手榴弾を投げ込むような食べ物もあります。砂糖への渇望が私たちの思考を消費し、私たちの意志力を押しつぶしてしまうほど、砂糖は中毒性を感じることがあります。
甘いものが苦手な方もご安心ください。あなたには何の問題もありません。私たちは皆、時々何か甘いものを欲しがります。習慣をやめて食生活をコントロールしようとしている場合は、この記事を読み続けて、砂糖への渇望が手に負えなくなる理由と、それを止めるために何ができるかを学んでください.
砂糖とは?
砂糖という言葉は、食品に含まれる何らかの形の「悪」成分のようによく使われますが、砂糖は幅広い用語です.すべての糖は本質的に炭水化物です。それらは、多くの果物や野菜、加工食品など、多くの食品に含まれており、複数の種類があります.
栄養価の高い食品に含まれる天然由来の糖など、避けてはならない糖もあり、実際に健康に良い影響を与える可能性があります.ただし、添加糖は異なる場合があります。
添加糖は、植物から抽出された単純な炭水化物であり、通常は不純物を除去するためにさらに処理されます。これらの「精製された」炭水化物は、甘味料の供給源として他の食べ物や飲み物に加えられます.ホールフードから砂糖を抽出するプロセスは、有益な栄養を取り除き、血流に素早く吸収される炭水化物が豊富な成分を残します.もちろん、ハチミツやメープルシロップなど、自然界に含まれる糖分も含まれています。これらは母なる自然によって抽出され、処理されたと主張することができますが.
製造方法 (天然または精製) に関係なく、添加された砂糖は食事中のエンプティ カロリーの源であり、どちらも多すぎると (カロリーを超えると) 体重増加につながり、血糖値を乱し、その他の健康問題 (1,2,3,4)。
一日に何グラムの砂糖を食べるべきですか?
食事に含まれる砂糖を減らすことは、栄養を犠牲にすることなくカロリーを減らすための優れた方法です.また、血糖コントロールが改善され、エネルギーレベル、食欲、気分をより良く管理するのにも役立ちます.
つまり、20 オンスのソーダ ボトルには 65 g の砂糖が含まれており、これは 1.77 ショット グラスに相当します。 1食分分の子供用シリアルには、20gもの砂糖が含まれています。
パンから無脂肪のサラダドレッシングまで、考えられるほぼすべてのパッケージ食品に砂糖が添加されていることは役に立ちません.また、原材料表示には50種類以上の砂糖の名称が記載されています。平均的なアメリカ人は、1日に4分の1から0.5ポンドの砂糖を消費します（5）.そのため、加工食品は、追加された砂糖の摂取量のほぼ 90% を占めています (6)。
砂糖を減らすための最善の策は、追加するものを制御できる家庭でより多くの食品を調理することです.または、成分ラベルの読み方を学びましょう。名前に砂糖やシロップが含まれている成分、または「-ose」で終わる成分を探してください。
砂糖が食べたくなる理由
甘いものを少しだけ食べたり、まったく食べない人もいれば、砂糖に関しては自分自身をコントロールできない人もいるのは、正確には何なのでしょうか?
個人の健康状態や遺伝的な違いが影響している可能性がありますが、一般的にもっと甘いものを欲しがる一般的な理由がいくつかあります。
あなたは十分に食べていません
炭水化物を極端に減らしている場合でも、十分に食べていない場合でも、食事を制限しすぎると、より多くの砂糖を摂取するようになる可能性があります.
これは純粋に機能している生存メカニズムです。過食は、毎日のニーズをサポートするために、追加のエネルギーと迅速なエネルギーを供給する、よりカロリーの高い食品の要求を示している可能性があります (7)。砂糖は、摂取できるブドウ糖（燃料）の最も速い供給源の 1 つであるため、カロリーが少ないときに砂糖を切望するのは理にかなっています.
あなたの食事は栄養不足です
マクロバランスが崩れていたり、不健康な食べ物を食べすぎていたりすると、血糖値が異常になる可能性があります.また、血糖コントロールが悪いと、エネルギーがクラッシュし、特定の食品（特に炭水化物）に対する空腹感と渇望が高まり、全体的な気分が混乱する可能性があります.空腹になったことがある場合、これは低血糖および/または炭水化物不足の実際の症状です (8)。
特定の栄養素の欠乏も渇望の一因となる可能性があります.結局、あなたの体はカロリーだけでなく栄養（主要栄養素と微量栄養素）で動いているので、体が必要なものを摂取していない場合、それを得るにはもっと食べ物が必要だという信号が脳に送られている可能性があります（9,10）.
砂糖は中毒性があります
砂糖を食べると、主にドーパミンの形で、気分を良くする快楽ホルモンとエンドルフィンが放出されます (11)。さらに、脳が砂糖の摂取を喜びや報酬と関連付けて、それを切望するようになるまでに時間はかかりません。
もちろん、感情も活躍します。ストレス、悲しみ、または不幸を感じている場合、砂糖のような気分が良くなる食べ物への渇望を引き起こす可能性があります (12)。ただし、これらの効果は一時的なものにすぎません。大量の砂糖を食べると、セロトニンがクラッシュする可能性があります.さらに、多くの研究で砂糖の摂取量が気分の落ち込みやうつ病に関連しているため、長い目で見れば、渇望が気分を悪化させる可能性があります (13,14,15)。
これらの影響のために、いくつかの研究では、砂糖はコカインよりも中毒性が高い可能性があることが示唆されています (16,17,18)。しかし、一部の人々が他の人々よりもこれに屈するのはなぜですか?結局のところ、米国人口の 15% だけが自分自身を「食物中毒者」と見なしており、砂糖の添加だけが肥満と強く関連しているわけではありません (19)。
真実は、報酬におけるドーパミンの正確な寄与はまだ不明であり、さらに多くの研究が必要であるということですが、ほとんどの研究者は、ドーパミンが摂食行動において重要な役割を果たしていることに依然として同意しています.言い換えれば、砂糖には中毒性のような効果があるかもしれませんが、それには多くの要因があります.
では、甘いものが好きなら、食事からすべての砂糖をカットする必要がありますか?
従来の依存症では、通常、治療には薬物や行動を完全に止めることが含まれます。しかし、私たちのほとんどにとって、食事から砂糖を永遠に排除することは合理的ではありません.はい、七面鳥を冷やすことは一時的にはうまくいくかもしれませんが、砂糖があなたにとって引き金となる食べ物のままである場合、必然的に再び砂糖を食べるときに消費のバランスをどのようにとりますか?
言うまでもなく、果物のような栄養価の高い食品に含まれる糖もあり、これらの糖はドーパミンの放出に同様の影響を与える可能性があります (20)。
砂糖への渇望における食物との個人的な関係の役割と、実際にあなたのコントロールの範囲内にあるものを認識することが重要です.それは必ずしも意志力の欠如によるものではありません。砂糖中毒を感じている場合は、砂糖の摂取量を減らすか、少し止めると確実に効果がありますが、根本的な問題は解決しません.
食物中毒は本当の病気であり、砂糖の摂取が自分では解決できない深刻な問題であると感じた場合、あなたの人生に悪影響を与える可能性があります.専門家の助けを求める価値があるかもしれません.
砂糖への渇望を抑える 9 つの方法
そもそも砂糖を断ち、誘惑を避けようとしても、渇望が生じることがあります。この問題に対処するには、バランスの取れた健康的なダイエット方法を実践することが重要です。食べ物との関係を改善し、その過程で甘い欲求を落ち着かせるための最良の方法をいくつか紹介します.
1.カロリーを増やす
あなたの体を養います。 1 日に必要なカロリー数を把握し、減らしすぎないようにします。これは、全体的な食欲をコントロールするのに役立ち、エネルギーレベルを改善し、気分を抑えるのに役立ちます.飢えずに痩せることは可能です。
2.健康的でバランスの取れた食事をする
カロリーの質も重要です。より多くのタンパク質、より栄養価の高い食品を食べ、繊維が豊富な食品を含めることが役立つ場合があります.
タンパク質の摂取は、食欲と体重管理の改善と関連していることが多いため、食事に肉や魚を含めると砂糖への渇望を抑えることができることを研究が示唆していることは驚くことではありません (25,26)。実際には。ある研究では、タンパク質の摂取量を増やすと、欲求が 60% 減少しました (27)。
いくつかの研究は、炭水化物を低レベルに制限すると、炭水化物と砂糖への渇望を引き起こす可能性があることを示唆しています (28).また、全粒穀物、豆、ナッツ、種子、マメ科植物などの繊維が豊富な食品は、食欲の改善、血糖コントロール、および体重管理の改善に関連しています (29,30,31,32).
クロム、バナジウム、マグネシウム、および亜鉛の摂取量が少ないことも、砂糖への渇望の増加に関連しています (28)。クロムにはブロッコリー、七面鳥肉、牛肉、ジャガイモ、卵、全粒粉、インゲンを選びましょう。バナジウムには乳製品、甲殻類、ディル、パセリ。全粒穀物、豆、ほうれん草、カボチャの種でマグネシウムを増やします。亜鉛には肉、甲殻類、豆、ナッツ、乳製品が含まれます。
3.ヘルシーなスイーツを選ぶ
甘いものが食べたくなったら、フルーツやシュガーフリーのガムなどのより健康的な代替品で満足できるかもしれません。
果物には、ドーパミンの同様の放出を引き起こす可能性のある天然の糖源が含まれていますが、繊維と栄養分が多いため、血糖値とエネルギーレベルを台無しにする可能性は低くなります.また、お菓子やデザートと比較して、体積あたりの砂糖が大幅に少なくなっています。次に修理が必要になったときは、アボカド、ベリー、リンゴ、バナナ、オレンジ、ナシ、またはマンゴーに手を伸ばしてみてください.
いくつかの研究では、チューインガムを噛むことで、食欲のコントロールが改善され、1 日の後半に炭水化物への渇望が減少することも示されています (34,35,36,37)。
4.もっと水を飲む
脱水が渇望を引き起こす可能性があると信じている人もいます.あなたの体は脱水中にグリコーゲン貯蔵をより速く使い果たすので、水を飲むことはより多くの炭水化物を食べたいというあなたの欲求を落ち着かせるのに役立ちます (38).
さらに重要なことは、水を選ぶことで、砂糖を追加できるようになる砂糖入りの飲み物やソーダをカットするのに役立ちます.水を飲む人ではありませんか？フルーツやハーブを加えたスパークリング ウォーターを試して、水分補給に役立つシュガーフリーのソーダを試してみてください。
5.忙しいまま
特に特定の食品を制限しようとしている間は、心を活発に保つことで、意志力を強化できます。創造性を発揮したり、戦略的に考えたりできる活動を見つけることに専念してください（39）。これは、本を読んだり、ゲームをしたり、家族と時間を過ごしたり、単に長い散歩に出かけたりすることです。
6.人工甘味料をカット
一部の研究では、人工甘味料の摂取と砂糖への渇望を関連付けています (40.41)。これらの甘味料は無糖でカロリーもありませんが、砂糖の味を模倣しているため、ご褒美を求めてぶら下がってしまう可能性があります.人工甘味料を含む食品をたくさん食べると、甘い風味の食品を好むようになり、それらの摂取を促進することもできます.
砂糖への渇望を管理しようとしている場合は、少なくとも最初は、人工甘味料をカットするか、ダイエット中の砂糖の供給源と見なすことを検討する価値があるかもしれません.
7.ストレスを管理
大量のストレスは、コルチゾールの増加を引き起こす可能性があります.コルチゾールは、食欲増進と特に炭水化物への渇望を引き起こすホルモンです (42,43).ストレスを軽減したり、よりポジティブな方法でストレスを管理したりする方法を見つけることは、欲求をコントロールするための効果的な戦略かもしれません.
ストレス レベルを管理するために、次のいくつかを試してください。
- 身体活動を増やす
- 瞑想またはヨガ
- 外を散歩したり、マッサージを受けたり、昼寝をしたり、本を読んだりするなどして、もっと時間をかけて自分自身をケアし、ゆっくりしてください。
- ポジティブな気持ちで自分を包み込みましょう。親しい家族、友人、ペットと時間を過ごしたり、面白い映画を見たり、音楽を聴いたりしてください。
8.十分な睡眠をとる
睡眠不足はまた、食欲を調節するホルモンの変化とエネルギーレベルの低下により、不健康な食べ物への渇望を引き起こす可能性があります (44).
睡眠不足で食事に影響を与えていると感じている場合は、質の高い中断のない睡眠を 1 晩に少なくとも 7 時間とることを目指してください。より多くの睡眠を得るのに役立つヒントをいくつか紹介します:
- 就寝前にテレビの電源を切り、携帯電話を片付け、暗くて静かな場所に落ち着いて、気を散らすものを制限してください。
- 頭が混乱している場合 (やらなければならないことをすべて考えている場合)、ベッドのそばにメモ帳を置いて、これらのことを書き留めてください。次に、それらを目に見えないようにし、朝に対処します。
- すべての光と音の源を排除します。必要に応じて、睡眠マスクまたは耳栓を使用してください。
- 就寝前 6 時間以内にカフェインを避ける
- バランスの取れた食事を取り、睡眠を促す食品を摂る。
9.マインドフルな食事の実践
マインドフルな食事とは、自分の体に何を入れているかをより身近に感じ、意識することです。食べ物との関係に常に苦労している場合は、もっと気をつけて食べることを学ぶことが役に立ちます。
マインドフルネスと直観的な食事は、特定の食品に関する制限や否定的な考え方を取り除き、ダイエットや体重管理とのより健康的な関係を促進し、食物中毒などの問題のある食行動に対処するのに役立つことを、研究は引き続き示唆しています (45,46)。
ゆっくりと物事を考え抜くためのいくつかのトリックを使用して、マインドフルな食事を学ぶことができます。次の食事や間食の際に、立ち止まって次のことを自問してみてください:
<オール>低糖食の配達
自宅でより多くの食事を調理することは、食事中の砂糖の添加を減らす 1 つの方法です。しかし、自分で食事の準備をする時間やスキルがない場合は、健康的な食事の配達プログラムはどうですか?
あなたの好みとフィットネスのニーズに合った食事プランを選び、一貫した健康的な食事をとって、バランスを保ち、軌道に乗るのを助けてください。さらに、デトックスして欲求を完全に抑えるのに役立つ砂糖をほとんどまたはまったく追加しません.
