睡眠に問題がありますか？それがあなたの食事かどうか疑問に思っていますか？または、さらに良いことに、毎晩眠りにつくのを少し楽にする特定の食べ物があるとしたら?
適切で質の高い睡眠は、健康増進に欠かせない要素です。研究によると、睡眠は減量、筋肉の増加、回復、および全体的な健康の鍵であることが示唆されています。そのため、研究に基づいて睡眠に最適な食品と最悪の食品をリストすることで、食事が睡眠パターンにどのように役立つか、または害するかを分析しました.
眠くなる原因は？
メラトニンは体から放出されるホルモンで、睡眠と覚醒のサイクルを調節するのに役立つと考えられています。就寝時刻に近づくにつれてレベルが上昇し、起床後に低下します。放出する量と時期は、体内時計 (サーカディアン リズム) と、どれだけの光にさらされるかに密接に関係しています。 ="170" data-gr-id="170">設定 メラトニンの生成を促進することで、実際にあなたの体がすぐに寝る時間であることを知るのを助けることができます（1）.
しかし、食物はこのプロセスにどのように影響するのでしょうか?
メラトニンはアミノ酸のトリプトファンからも合成されます - 多くの食品の一般的な成分です.しかし、食事が睡眠能力に与える影響を調べた研究は明確ではありません。いくつかの研究では、栄養価の高い自然食品を多く含む健康的な食事をとることで、睡眠の質が向上する可能性があることが示唆されています (4,5,6,7,8)。また、就寝前に特定の食品を食べると、利用可能なメラトニンが増加するか、メラトニンの生成が促進される可能性があります (9,10)。
反対に、十分な睡眠をとらないと、食欲を調節するホルモンに影響を与える可能性があります (11,12)。言うまでもなく、睡眠不足はあなたの能力とワークアウトへの欲求を妨げる可能性があります.
睡眠に最適な食品
「睡眠を誘発する」食品の大部分は、メラトニンの天然源であるか、アミノ酸トリプトファンが多く含まれているか、メラトニン産生に役割を果たす必須栄養素を含んでいます.
既存の研究に基づくと、これらの食品は睡眠の質と持続時間をサポートする可能性があります:
1.タルトチェリージュース
タルトチェリージュースはメラトニンの天然源であり、タルトチェリー濃縮物を摂取すると、健康な男性と女性の睡眠の質と持続時間が改善される可能性があることが研究で示唆されています (13).さらに興味深いことに、複数の研究で、タルト チェリー ジュースを飲むと、高齢者の不眠症の症状が緩和され、睡眠時間が 90 分長くなることがわかっています (14,15,16)。
これらの研究は決定的なものではありませんが、有望です。これは、酸味のあるチェリー ジュースに関連する追加の健康上の利点 (有益な栄養素、筋肉痛の軽減、免疫サポートなど) と相まって、試してみる価値のある選択肢となります (17,18)!
2.アーモンド
アーモンドはメラトニンの供給源でもあり、一般的に睡眠を促進する食品であると考えられています (19).実際、一般的にナッツには、植物由来のソースの中で最も多くのメラトニンが含まれています (20)。
アーモンドは、睡眠をサポートする可能性のある追加の栄養素の供給源でもあります.アーモンド 1 食分 (1 オンス) で、マグネシウムの 1 日摂取量の 19% を摂取できます。マグネシウムは、十分な量を摂取すると睡眠の質とストレスの改善につながる必須ミネラルです (21,22,23)。
さらに、アーモンド オイルはオレイン酸の供給源でもあります。オレイン酸はオレアミドの生成に使用される脂肪酸であり、この化合物は睡眠不足の間に蓄積し、動物の睡眠の誘発を助けます (24,25,26)。ある研究では、研究者はオレイン酸がうつ病患者の睡眠障害に特に重要であると結論付けました (27)。
3.トルコ
私たちは皆、七面鳥が原因であると多くの人が主張するようになった、感謝祭後の食物昏睡を経験するでしょう.この場合、血糖値を急落させたのは食べた量のほうが多い可能性がありますが、七面鳥の睡眠理論にはまだメリットがあります.
七面鳥はトリプトファンの優れた供給源であり、セロトニン、メラトニンに変換されます (28,29,30).また、いくつかの研究では、食事によるトリプトファンの増加が睡眠の促進に関連していることが示されています (31)。しかし、トリプトファンはメラトニンの生成を促進するために必要な栄養素を供給しますが、七面鳥を多く食べると必ずしもメラトニンの生成が促進されるとは限りません.トリプトファンは、必ずしも睡眠を誘発するというよりも、睡眠をサポートする可能性が高い.
いずれにせよ、七面鳥は、食べるのが好きなら夕食に追加する価値のある栄養豊富な食品です。おまけに、七面鳥だけでなく、すべての家禽類がトリプトファンの供給源です。
4.サーモン
サーモンのような脂肪の多い魚は、動物ベースの供給源の中でメラトニンの最高の供給源の一部です (33,34).
サーモンは栄養価の高いタンパク質の選択肢でもあり、食事に大量のオメガ3とビタミンDを提供します.そして、これら2つの栄養素の組み合わせは、セロトニン産生を増加させることにより、睡眠をさらにサポートする可能性があります (35).
ある研究では、サケに含まれるビタミンDの含有量が高いことが、睡眠の質を改善し、参加者が他の食事性タンパク質と比較して早く眠りにつくのを助けると考えられていました (36).
サーモンは、概日リズムの調節に役立つと考えられているビタミン B12 の供給源でもあります (32)。
5.オートミール
オート麦とほとんどの全粒穀物は、天然のメラトニンの優れた供給源です (33)。全粒穀物は、マグネシウムなどの主要なサポート栄養素の供給源でもあり、より良い睡眠を促進するのに役立ちます (37).
就寝前により多くの炭水化物を食べると、血糖値がわずかに上昇し、続いてインスリンと睡眠ホルモンが増加するため、眠気を感じやすくなる可能性があります (38)。
就寝前にオート麦に興味がありませんか？多くの種類の穀物米やその他の全粒穀物にも同様の利点があります.
6.キウイ
キウイはセロトニンの生成を促進すると考えられており、睡眠の質と持続時間の改善に関連しています (34,39)。
ある研究では、睡眠障害を自己申告した成人は、就寝1時間前に2個のキウイを食べ、より長く、よりよく眠るように見えました (39).参加者はまた、より早く眠りにつくことができたと報告しました。
7.カモミールティー
カモミールは「心を落ち着かせるお茶」として長い間使用されており、ストレスの軽減や睡眠の改善など、さまざまな健康上の利点が称賛されてきました.しかし、この研究は、休息のためのカモミールの利点を100%明確にしているわけではありません(40)。
カモミールには、心を落ち着かせ、睡眠を誘発する効果があると考えられている抗酸化物質アピゲニンが含まれています (41)。
特定のお茶や温かい牛乳を飲んだ後に多くの人が眠くなるもう 1 つの理由として、就寝前に温かい飲み物を飲むことによる心理的影響が考えられます。温かいものを飲むと体温が上昇し、安らかな状態をサポートします (42)。
睡眠に最悪な食べ物
就寝前に食べるものは、より早く眠りにつくのにわずかな影響を与える可能性がありますが、一部の食品は逆にエネルギーレベルを高め、酸逆流や消化不良を引き起こしたり、レム睡眠を妨げたりする可能性があります.
睡眠によくない 4 種類の食べ物は次のとおりです。
1.カフェイン
これは非常に簡単です。朝目覚めるためにカフェイン入りの飲み物を飲むと、夜眠れなくなるのは当然のことです。カフェインは中枢神経系を興奮させる働きがあり、摂取後数時間はその影響を感じることができます.そのため、就寝前 6 時間以内にカフェインを摂取すると睡眠が妨げられることが研究で示唆されています (43)。
眠りにつくのが難しい場合は、就寝の少なくとも 6 時間前にカフェインを断つことを検討してください。
カフェインを多く含む食品は次のとおりです。
- コーヒー
- 緑茶
- ダークソーダ
- チョコレート
2.アルコール
ナイトキャップを飲むと眠くなることがありますが、必ずしも睡眠を維持するのに役立つとは限りません.アルコールは急速眼球運動 (REM) 睡眠 (入眠後 60 ～ 90 分で発生し、質の高い休息の鍵となる睡眠のタイプ) を減少させます (44,45)。レム睡眠を中断すると、イライラ、不安、集中力の低下を招く可能性があります。
また、National Sleep Foundation によると、アルコールは概日リズムを乱し、呼吸障害 (睡眠時無呼吸など) を悪化させ、夜間のトイレ休憩の必要性を高め、これらすべてが睡眠不足につながる可能性があります。
3.高脂肪食品
研究によると、高脂肪および低炭水化物の食事は、レム睡眠の減少と一晩中の覚醒の増加に関連しています (34)。
さらに、高脂肪の食事は、特に就寝直前に摂取した場合、逆流と消化不良の増加と関連していることがよくあります (46).特に飽和脂肪が原因である傾向があります (47)。
代わりに、睡眠を促進するオメガ3などの複雑な炭水化物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪を含む部分制御された食事で、よりバランスの取れたアプローチを夜間に選択してください.
胸やけの原因となるその他の食品には、次のものがあります。
- グレープフルーツ
- 辛い食べ物
- 玉ねぎ
- ペパーミント
- 炭酸飲料
- アルコール
- トマト製品
4.砂糖を加えた
夜間の炭水化物摂取量が多いほど睡眠が良くなりますが、砂糖が豊富な食品は不眠症の原因になる可能性があります (48).食事中の砂糖の摂取量が多いと、深い睡眠が減り、夜間の睡眠障害が増えることに関連しています (47)。
さらに悪いことに、睡眠不足は翌日の砂糖渇望の増加につながる可能性があります (49).血糖値のコントロールが悪く、栄養摂取量が少ないという雪だるま式の効果を生み出します。
健康的な食事と睡眠
就寝前に適切な食品を選択することも重要ですが、一日中よく食べることは、さらに大きな影響を与える可能性があります。適切な栄養は、毎日のエネルギーレベルと気分を管理するために重要であり、どちらも睡眠行動に影響を与える可能性があります.より良い睡眠をサポートする食品の大部分が栄養価の高い選択肢であるのも不思議ではありません.
健康的な食事に固執するのを助けたいですか？栄養バランスの取れた食事プランをチェックするか、アラカルト プランでお気に入りの睡眠導入食品を購入してください。
