本当の空腹ゲームへようこそ - カロリーを減らして素早く体重を減らす行為。常に食べ物のことを考えていて、食欲もなく必死にカロリーを減らそうとしていませんか?いつも空腹を感じずにダイエットを続ける方法を学びたいですか？さて、あなたは正しい場所に来ました。以下は、可能な限り痛みを伴わずに数ポンドを落とすのに役立つ、証拠に基づいた最良の戦略です.
なぜ私はいつも空腹なのですか?
空腹になると、カロリーを減らすために避けられない部分です.しかし、空腹感とほんの少しの空腹感には違いがあります。
あなたの空腹レベルが深刻な不快感と絶え間ない食べ物への執着のポイントに達している場合は、十分に食べていない可能性があります.はい、食べる量を減らすことが減量の最も効果的な方法ですが、十分に食べないことは不快であるだけでなく、長期的には体脂肪を減らすのに役立たない可能性があります.非常に低カロリーの食事は、抜本的な対策を必要とすることが多く、減量後に成功するための習慣を確立することはできません.言うまでもなく、クラッシュダイエットは気分、エネルギーレベル、全体的な栄養摂取に悪影響を及ぼし、筋肉量をさらに失う可能性があります (1,2,3,4)。
自分を飢えさせることは答えではありません。減量には時間と忍耐が必要です。プロセスを信頼するだけです。正しい方法で取り組めば、結果はついてきます。そして、多くの場合、ゆっくりとした、より持続可能な進歩は持続する可能性が高く、全体的な痛みが少なくなる可能性があります.
できるだけ多くのカロリーをカットする代わりに、次のことに集中してください:
- 適切なカロリーを摂取する。安定した減量を促進するためのスイート スポット (約 15 ～ 20% のカロリー不足) を見つけます。
- 自分の気持ちに注意してください。常に食べ物のことを考えていたり、お腹が空いていない場合は、カロリーを減らしすぎている可能性があります。また、常に満腹感がある場合は、食べ過ぎの可能性があります。
ダイエットをするのに、友達と一緒にお祝いをしたり、大好きな食べ物を食べなかったりする必要はありません。これらの RD とシェフが承認したヒントを入手して、ダイエットのストレスを解消してください。
減量のために空腹をコントロールする方法
カロリーを減らすことで体重を早く落とすことができますが、努力をもう少し耐えられるものにし、成功の可能性を高めるために実行できる追加の手順があります。持続可能で健康的な減量は、食事とライフスタイルを少し変えることで達成できます。そして、どのような変化があなたに最大の影響を与えることができるかを知ることが重要です.
私たちは研究と多くの人に最も効果的な方法を調べ、体重を減らして維持するための 12 の簡単なステップをまとめました。
ヒント #1:食事日記をつける
どのタイプの食事に従うことを選択したかに関係なく、毎日の食物摂取量を追跡することは、カロリーとマクロの目標を確実に達成するための最良の方法の 1 つです。ある研究では、食物摂取量を記録した参加者は、記録しなかった参加者の 2 倍の体重を減らしました。また、追加の研究では、食事の自己管理と減量との関連性が引き続き見出されています (5)。
カロリーを追跡することは、自分に責任を持たせ、ダイエットに固執していることを毎日確認するための最も簡単な方法でもあります.また、変更を検討する必要がある場所を確認するための最良の方法の 1 つでもあります。
ほとんどの人は、一貫性がないために減量に失敗します。彼らは、摂取量を過小評価している、ポーションサイズを正しく測定していない、特定の曜日のみを追跡している、またはまったく追跡していない.カロリー方程式は完全なモデルではありませんが、かなり近いものです。したがって、特に始めたばかりの場合は、できるだけ正確かつ頻繁に追跡するように最善を尽くしてください。
トラッキングを改善するためのヒント:
- 正確に。計量カップまたははかりを使用して、正確なポーション サイズを取得します。
- 食用油、調味料、ドレッシングなど、使用するすべての材料を含めます。
- ブランド名またはバーコード スキャナーを使用する
- チート ミール、軽食、アルコールなど、すべての飲食物を追跡します。
- 少なくとも最初は、毎日追跡します。これにより、毎週のカロリー平均を確認し、どれだけ一貫しているかを正確に知ることができます.
これを少なくとも4週間行います。しばらくすると、カロリーコントロールがより自然になり、栄養に関する知識が増え、食事の記録がなくても、食事に固執しやすくなります.しかし、プロになった後も、追跡アプリで時々チェックインすることは、復習に最適であり、必要に応じてコースに戻るための簡単な方法です.
カロリー vs マクロ
カロリーだけでなく、マクロを追跡することもできます。結局のところ、マクロは、炭水化物、脂肪、およびタンパク質の摂取量に編成された単なるカロリーです.このアプローチは、全体的な食事バランスを改善し、カロリーコントロールを維持するのに役立ちます.
ほとんどの追跡アプリは、体重、身長、年齢、活動レベルなどの重要な情報を使用して、必要なカロリーも計算します. Trifecta のような「マクロに優しい」アプリを選択することもできます。これにより、プレミアム機能を使用してマクロをすばやく入力および追跡できます。
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毎日の食事や毎日のエネルギーレベル、気分、ストレスレベルを記録することもできます。これにより、食事がどのように感じているか、ストレスが栄養にどのように影響している可能性があるかについての優れた洞察が得られます.
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ヒント #2:健康的な朝食を食べる
食事の頻度や時間は、全体的な食事量ほど減量を決定する要因ではない可能性がありますが、1日の早い段階でより多くのカロリーを食べると、食欲が抑えられ、エネルギーレベルが向上する可能性があります (6)。
言い換えれば、朝食を食べると、一日中空腹感が減り、体重を減らすのに役立つ可能性があります.多くの研究が、朝食と毎日のカロリーコントロールの改善を関連付けています (7,8,9)。特に高タンパクの朝食（10、11、12、13、14）に関しては.多くの人がいまだに朝食が 1 日の中で最も重要な食事であると主張しているのも不思議ではありません。
しかし、朝お腹が空いていない場合はどうでしょうか?
朝食をあまり食べない人は、無理に食べる必要はありません。この研究はまた、カロリーを使用しているときに、より多くのカロリーを摂取することが、朝食が重要な理由の一部であることを示唆しています.また、食事を追加することは、1 日のカロリーを追加することにもなります。
朝食を食べるべきかどうかを判断するには、次の点を考慮してください。
- 起きてから数時間かかっても、お腹が空いたときに食べる
- 早朝に運動する場合は、事前に軽食をとってから、回復のために質の高い朝食をとってください。
- 一日中食欲に注意してください。食事を抜いて空腹感が増した場合は、より少量の食事をより頻繁に食べてみてください。また、カロリーのコントロールに問題がある場合は、食べる頻度を減らすか、カロリーを特定の時間帯に制限してみてください。
ヒント #3:毎日より多くのタンパク質を摂取
減量をサポートする食品に関して言えば、栄養豊富なタンパク質ほど多くはありません.タンパク質は、複数の研究で食欲抑制の改善に関連しているだけでなく、減量効果を追加した可能性があります (15,16,17):
<オール>では、正確にどのくらいのタンパク質を摂取する必要がありますか?
米国の食事ガイドラインでは、タンパク質の摂取量は 1 日のカロリーの 10 ～ 35% を占めるべきであると示唆しています。しかし、これはかなり広い範囲であり、必要な量は、除脂肪筋肉量の量と一般的に筋肉をどれだけ使用するかに最も密接に関連しています.研究によると、カロリーを減らしながら、除脂肪体重を維持するには、筋肉 1 ポンドあたり 1.04 ～ 1.4 グラムのタンパク質を摂取する必要があることが示唆されています (20)。
パーセント マクロを見ると、一般的な高タンパク ダイエットでは、カロリーの約 30% から 40% をタンパク質から摂取することが推奨されており、この量はそう遠くないかもしれません.ある研究では、タンパク質からカロリーの 30% を消費すると、参加者は 1 日あたりの摂取カロリーがほぼ 450 カロリー少なくなり、3 か月で 12 ポンドの体重減少につながりました (21)。いくつかの研究では、タンパク質から得られるカロリーの 25% が渇望を抑えるのに役立つことが示唆されています (22)。
ヒント 4:低炭水化物の野菜をたくさん食べましょう
カロリーコントロールは体重を数ポンド落とすための鍵かもしれませんが、体はカロリーだけで動くわけではありません。適切に機能するには、適切な栄養 (別名微量栄養素) も必要です。食事に必須栄養素が不足していると、脳に信号が送られ、空腹信号がオンになり、必要な量が得られるまで食べ続ける必要があります.栄養価の高い食品を食べると、この必要性をより早く満たすことができます。
これが、より栄養価の高い食品を食べることが、食欲をよりよく管理するのに役立つと考えられている理由かもしれません (23,24,25).そして、あなたが見つけることができる最も栄養価の高い食品は、非でんぷん質の野菜から来ています - 基本的にエンドウ豆、トウモロコシ、ジャガイモを除くすべての野菜.
野菜は栄養価が高く、カロリーが非常に低い傾向があるため、一口あたりの効果が高くなります。また、野菜はカロリーが非常に低いため、野菜をたくさん食べれば満腹感を維持し、分量を犠牲にすることなくカロリーを減らすことができます。
ヒント #5:高繊維食品でお腹を満たす
研究はまた、体重を減らすのを助けるために、より多くの繊維を食べることを指摘しています (26,27).
特定の種類の食物繊維 (水溶性食物繊維) は消化が遅く、水分を腸に引き込むため、満腹感をより長く感じることができます。また、他のタイプの不溶性繊維は、カロリー源として体に分解または吸収されません。これは、すぐに押し出される傾向があるため、消化器系の動きを維持するのにも役立ちます.
また、サプリメントや追加の繊維成分よりも、自然食品を選びましょう。減量のために追加された繊維に関する研究は、食品からの繊維ほど説得力がありません (28,29)。そして当然のことながら、食物繊維が豊富な食品には、重要な栄養素が豊富に含まれている傾向があります.食物繊維の主な供給源は、果物、野菜、豆、ナッツ、種子、全粒穀物などの植物性食品です。
ヒント #6:砂糖の添加量を減らし、カロリーを摂取しない
食事から適切な食品を除外すると、常に空腹を感じることなく、カロリーを簡単に減らすことができます.
エンプティカロリー食品には栄養価がほとんどまたはまったく含まれておらず、カロリーが高くなる傾向があります.食事からエンプティ カロリーを特定して排除することは、体が必要とする栄養を犠牲にすることなくカロリー不足を作り出すことができるため、体重管理の優れたアプローチです。
追加された砂糖は、体重を落とそうとするときに避けるべきエンプティカロリーの最良の供給源の1つとして、多くの人にとってリストのトップです.砂糖や精白パンなどの精製された穀物は、でんぷん質の高繊維炭水化物よりも早く吸収されます。これにより、食欲とエネルギーレベルが乱れ、すぐに空腹を感じるようになります.
エンプティ カロリーのその他の一般的なソースは次のとおりです。
<オール>ヒント #7:水をもっと飲む
食事をする前に、まずコップ一杯の水を飲んでみてください。
水を飲むという実際の行為自体が必ずしも体重を減らすのに役立つわけではありませんが、より多くの水を飲むと食事からエンプティカロリーが押し出され、より満足感を感じるのにも役立ちます.
水にはゼロカロリーが含まれており、水分を十分に保ちながら胃を満たす簡単な方法です.実際、食事の 30 分前にコップ 1 杯の水を飲むと、カロリー摂取量を減らすのに役立つかもしれません (30, 31)。ある研究では、食事の前に水を 2 カップ (~16 オンス) 飲んだ人は、飲まなかった人に比べて 3 か月で 44% 多くの体重を失いました (32)。
さらに、空腹は体が蓄えられたエネルギーをより早く使い果たすため、初期の脱水症状の兆候である可能性があります.言い換えれば、軽度の脱水症状で空腹を感じている場合、水を飲むと食欲を落ち着かせることができます (33)。
1日に飲むべき水の量は?
水だけでなく、食べ物や飲み物からも水分を摂取できます。したがって、どれだけの水が必要かを判断する最良の目安は、どれだけのどが渇いているかです (34)。
しかし、それ以上の構造を追加しようとしている場合は、各食事の前に 16 オンスのコップ 16 オンスの水を飲み、それが満腹感をより長く感じるのに役立つかどうかを確認してください.
ヒント #8:スローダウンしてマインドフルネスを実践する
ゆっくり食べることで、より良いカロリーコントロールを維持し、より注意して食べることができます!研究によると、食べるのに時間がかかる人 (30 分対 5 分) は、カロリー摂取量や食物に対するホルモン反応に関係なく、空腹感を軽減し、満腹感を高めることができます (35)。
徐行。一口の間にフォークを置きます。時間をかけて料理を味わい、楽しんでください。これは、口に入れるものにもっと気を配るのに役立つだけでなく、空腹感と満腹感の合図をもう少しよく知る機会を与えてくれます.
ヒント #9:食事の準備方法を学ぶ
食事の準備でパターンや食事のルーチンを確立することにより、食事を体系化します。研究は、これがカロリーコントロールを管理するための鍵である可能性があることを示唆しています (36).
事前に計画を立て、食事の一部またはすべてを事前に準備しておくことは、ダイエットを順調に進める上で命の恩人になる可能性があります.空腹に襲われ、周りに健康的な食べ物がないことほど悪いことはありません.私たちは皆、ランチタイムが回ってきてお腹がすいていて、手元に残っているのは、朝から避けたいと思っていた残りのドーナツだけです。空腹が忍び寄り、タイミングがタイトになると、健全な決定を下すことが非常に難しくなる可能性があります.
食事の準備により、必要なときに自分の食事に合ったオプションを用意できます。また、ほとんどの食事を前もって作っている場合は、時間とストレスを節約するのにも役立ちます。食事計画がより良い栄養とより多くの減量に関連していることを研究が示唆し続けている理由は簡単です (37,38,39).
ヒント 10:十分な睡眠
疲れている、機嫌が悪い、お腹が空いているということは、すべて密接に関係している傾向があります。十分な睡眠が取れていないと、体は通常のように機能せず、より多くの脂肪を蓄え、不健康な食べ物を切望する可能性があります (40,41)。さらに、睡眠不足になると、多くの場合、動きが遅くなり、1 日を通して身体活動が少なくなるため、完全にエネルギーを消費している場合よりも消費カロリーが少なくなります。
週末に睡眠に追いつくように努めることで、1 週間の睡眠不足が解消されると思われる場合は、もう一度考えてみてください。毎日の休息は不可欠であり、毎晩十分な睡眠が必要です。休息を優先してください。テレビ、電話、ペットなど気を散らすものを取り除き、暗くて静かな場所に横になります。必要に応じて、耳栓または睡眠マスクを使用してください。あなたの体と心はあなたに感謝します.
ヒント #11:ストレスを管理する
ストレスは気分を乱すだけでなく、食欲に関連する特定のホルモンに影響を与える可能性があり、全体的に食べたいという欲求を高める可能性もあります(42)。
高いストレスレベルは、満腹感を知らせるホルモンであるペプチドYY (PYY) を減少させると考えられています (43)。ストレスは、コルチゾールというホルモンの増加にも関連しています。また、コルチゾールは一部の人々の渇望や空腹感を増加させる可能性があります (44,45,46,47).
ストレスが減量の妨げになっている場合は、ヨガを試してみてください。または瞑想することを学びます。研究によると、ヨガはストレスの軽減、脂肪の減少の増加、気分の改善と正の関連があることが示唆されています (48,49,50)。ヨガの練習は、呼吸をコントロールし、周囲の世界にどのように反応するかをより意識することに重点を置いており、ストレスをよりポジティブな方法で解消するのに役立ちます.
ヒント 12:少なくともしばらくは酒を控える
アルコールは食事にエンプティ カロリーの重要な供給源となる可能性があり、簡単にやり過ぎてしまう可能性があります。さらに、飲酒は新陳代謝を一時的に停止させ、潜在的な脂肪の損失を引き起こし、渇望や空腹感に影響を与える可能性があります.
アルコールは毒素であり、あなたの体は何よりもこの毒素を代謝することを優先します.したがって、飲酒している場合は、体が食物やその他のマクロを代謝する方法を変更し、バランスをより多くの脂肪貯蔵にシフトする可能性があります (51,53)。ほとんどの場合、1 杯のアルコール飲料を代謝するのに約 1 時間かかります。
また、過度の飲酒は一時的に血糖値を下げる原因となり、その夜遅く、さらには次の日にも空腹感を覚える可能性があります。街で夜を過ごした後、高カロリーの食べ物を切望し始めるのはまさにそのためです!
空腹時のその他のヒント
それでも、さらに減量のヒントが必要ですか?お腹が空いたときにできることをいくつか紹介します:
- 炭酸水を飲む
- ガムを噛むかブレスミントを使う
- 無糖のコーヒーまたは紅茶を飲む
- 脂肪を減らしすぎないように注意してください
- 忙しくしてください
- 少量のダーク チョコレートのスナック
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