減量を最適化するために毎日食べるべき食事の数については、多くの混乱があるようです. 2～3回の大量の食事は、5～6回の少量の食事よりも優れていますか、またはその逆ですか?
このトピックに関する一般的な議論には、朝食を食べると新陳代謝が活発になる、食事を 1 日を通して行うと空腹感と欲求が減る、就寝直前に食べると体重が増える、などがあります。断続的な断食はどうですか?
真実は、研究が示している結果はまちまちであり、ある人に有効なことがすべての人に有効であるとは限らないということです.何が自分に適しているかを判断するのに役立つように、食事の頻度に関する最も一般的な質問への回答を以下に示します.
食事はしばしば代謝を高めますか?
簡単に言えば、代謝とは、体がどれだけ効率的にエネルギーを生成および使用するか、つまり、1 日に消費するカロリー数の測定値です。
全体的なエネルギー消費の最大の決定要因は、基礎代謝率 (BMR) または安静時代謝率 (RMR) です。これは、体が安静時に機能するために必要なカロリーの最小量であり、総カロリー必要量の約 60 ～ 70% を占めます。あなたのBMRは、年齢、筋肉量、遺伝学、全体的な健康状態などに基づいて、人によって大きく異なる可能性があります.
一般に、運動や動き回る活動の増加もカロリー消費を増加させる可能性がありますが、これは依然として総生産量のごく一部に過ぎず、ほとんどの人で 30% 未満です。
では、食事は新陳代謝にどのように影響するのでしょうか?
1 日の総エネルギー消費量 (TDEE) のごく一部は、摂取する食品の種類や一般的な食事の影響を受けます。食物を消化するにはある程度の作業が必要なため、実際に食べるという行為はカロリーを消費します。しかし、その量はごくわずかで、1 日の消費カロリーの 10% 未満です (1)。
食べることで代謝が上がるという理論は誇張されすぎており、減量を促進する効果的な方法であるとは証明されていません。ほとんどの場合、消費するカロリーの量は、消化で消費するカロリーを上回ります。
これを概観すると、噛むと1時間に約11カロリーが燃焼し、通常の食事の約10％のカロリーを消化に使用します（2）.したがって、200 カロリーの食事を 10 分間で食べた場合 (現実的には、ほとんどの人はこれよりもはるかに速く食べ、10 分間まっすぐに噛まない)、噛むことで約 1.8 カロリーを消費し、さらに 20 カロリーを消化すると、22 カロリーになります。合計。この食事を 1 日 3 回食べると 66 カロリーを消費し、1 日 6 回食べると 132 カロリーを削減できます。
ただし、全体のカロリーを考慮する必要があります。 1 日 6 食食べるということは、全体で 2 倍のカロリーを摂取していることを意味します - 1200 カロリー対 600 カロリーです。また、同じ量のカロリーを食べたとしても、噛むことによる消費カロリーの違いはごくわずかです (噛む時間が 10 分増えるごとに約 1.8 カロリー)。つまり、食事の頻度は総カロリーほど大きな違いはありません。
食べ物で新陳代謝を「起こす」ことはできません。それは常に動いており、臓器や組織に血液を送り込み、呼吸のために肺を拡張し、生存のために体全体にエネルギーを供給しています.食べることは方程式のほんの一部にすぎません。
結論:
代謝をハックして増加させる方法は実際にはありません。また、食事の頻度は、代謝を高めるための効果的なアプローチではありません.カロリー燃焼を本当に増やしたい場合は、身体活動を増やすだけでなく、筋肉量を増やす（体重を増やす）ことが最善の策かもしれません.しかし、このアプローチでさえ、あなたが超高速の新陳代謝とあなたが望むものを自由に食べることを保証するものではありません.体重を減らすために 1 日に必要なカロリー数を理解し、その量を維持することが重要です。
頻繁な食事は空腹感や渇望を減らしますか?
いくつかの研究では、食事の頻度を増やしても全体的な脂肪の減少には影響せず、実際には空腹感が増す可能性があることが示唆されています (4,5)。また、多くの研究で、食事の頻度を減らすことは食欲制御の改善と関連しています (6,7)。
ただし、食事の頻度と食欲、および全体的なフィットネスと活動レベルに関しては、太りすぎと痩せた個人の間に違いがあるかもしれません (8).痩せた男性を調べたある研究では、より少量でより頻繁な食事が食欲をよりよく制御するのに役立つ可能性があることが示唆されました (9)。
食べる食べ物の種類も空腹レベルに大きく影響します。いくつかの研究では、より多くの高糖食品と精製された炭水化物を食べることが食欲の増加に及ぼす影響を調べています (10).そして、より最近の研究では、より良い空腹管理と全体的な減量のために、栄養豊富な自然食品、特に高タンパク質食品の重要性が強調されています (11,12,13).
結論:
食欲に影響を与える要因は数多くあり、食事の頻度もその 1 つです。ただし、最適なアプローチは人によって異なる場合があります。また、この研究は、食欲とカロリー摂取量全体を制御する上で、1 日に何回食べるかと比較して、あなたが食べている食品の種類を見ると、わずかに強力です.
就寝前の食事は体重増加の原因になりますか?
就寝直前に大量の食事をすると、体重が増えたり脂肪が蓄積したりすると一般的に考えられています.結局のところ、大きなボウルのパスタを食べてから寝るのは体に良くありません.
問題は、寝たからといって新陳代謝が止まるわけではないということです。そして、あなたの体は、あなたが毎日必要とするカロリーを超えない限り、いつでもあなたが提供したエネルギーを消費します.
しかし、いくつかの研究では、夜遅くに食事をする傾向がある人は、全体的により多くのカロリーを消費する傾向があり、体重増加につながる可能性があることを示唆しています (16,17,18).また、深夜に食事をする人は、食べ物の選択が不十分になる傾向があります（19）.
体重増加は別として、就寝前に多量の食事をとることも消化不良を引き起こし、睡眠ルーチンを乱す可能性があります (20,21)。一部の食品は他の食品よりもこれに大きく影響しますが、夜遅くに酸逆流がある場合は、就寝前に大量の食事を食べることが原因である可能性があります.
結論:
夕食を食べるのに最適な時間は、1 日の総摂取量と空腹の時間によって異なります。日中のカロリー摂取量をコントロールするのが難しい場合は、決められたスケジュールを守り、夜は多めの食事ではなく少量ずつ食べるとよいでしょう。また、夜に不健康な食べ物を切望する傾向がある場合は、遅く食べる必要がある場合は完全な食事よりも栄養価の高いスナックを選び、1日の早い段階でより多くのカロリーを食べる.多めの食事ではなく少量ずつ食べる
朝食が重要な理由
いくつかの研究では、間食や食事全体の量を減らすことに加えて、朝食を多めにとり、昼食と夕食を少なめにすることで、1 日を通して食欲が増し、カロリー摂取量が減少するため、体重管理が改善される可能性があることが示唆されています (22,23,24)。
さらに、朝食をたっぷりとることは、血糖コントロールをサポートする可能性があります。ある研究では、1 日の早い段階でより多くのカロリーを摂取した糖尿病患者は、1 日を通して血糖コントロールが良好でした (25)。
しかし、朝食に何を食べるかは、大量の食事そのものと同じくらい重要です。ある研究では、炭水化物とタンパク質の多い朝食を食べた参加者は、カロリー不足で空腹感と渇望が少ないと報告しました (26).また、高タンパクの朝食は、体重管理の改善と長い間関連付けられてきました (27,28,29,30)。
結論:
大量の朝食は、1 日を通しての食欲の改善、血糖値のコントロール、全体的なカロリー コントロールの改善と関連しているという調査結果が数多く報告されています。これらの効果は、高タンパク質の朝食と質の高い食品の選択で最も強く見られます.
食事を抜くこと:減量に良いか悪いか?
食事を抜いたり、カロリーを減らしたり減量したりするためのアプローチとして断食をするのはどうですか?何年もの間、食事を抜くと食欲とエネルギーレベルが乱れ、次の食事で食べ過ぎてしまうと言われてきましたが、これは本当ですか?
スキップする食事によっても効果が異なる場合があります。ある研究では、朝食を抜くことは就寝前に食べることよりも体重増加と強く関連していました(31)。しかし、別の研究では、全体的な摂取量が管理されている限り、どの食事が除外されても差がないことが示されました (32)。
一貫性を確立することも重要な要素です。毎日同じ時間に食べて食事を抜くと、週を通して定期的に同じ食事を抜く場合よりも、食欲がはるかに影響を受ける可能性があります.言い換えれば、食事を体系化し、ルーチンに従うことは、空腹とカロリーを管理する上で重要な要素になる可能性があります (33).また、ある人に有効なことがすべての人に有効であるとは限りません。
戦略的な断食と食事を抜くことには、いくつかの潜在的な利点があります.
断続的な断食は、食事の時間帯を 1 日の特定の時間帯に限定することで減量に役立ち、結果として全体的なカロリー摂取量を減らすことができます。しかし、カロリーコントロール以外では、断食や食事を抜くことは、他の食事頻度よりも効果的であることが示されていません (34,35).いくつかの研究では、絶食期間はカロリー摂取量をコントロールするのに役立つだけでなく、健康を改善する可能性があることも示唆しています (36,37,38)。
結論:
食事を抜いたり断続的に断食したりすることは、後の食事でカロリー不足を補えない場合、カロリーを減らす効果的な方法かもしれません。日課を確立することも、食欲を管理し、軌道に乗るために重要です。
評決
毎日のカロリーコントロールを維持することは、食事の回数や食べる時期に関係なく、減量への最良のアプローチであり続ける可能性があります.
しかし、次のことも検討する価値があるかもしれません:
- 1日の早い段階でより多くのカロリーを摂取することは、より多くの体重を減らすための有益な方法かもしれません (39).
- 高タンパクで栄養価の高い食品は、食欲のコントロールを促進する可能性があります。
- カロリーコントロールと空腹感を管理するには、パターンや食事の習慣を確立することが重要です。
一貫性を保つのに助けが必要ですか、それとも単により質の高い食事オプションを含めたいですか?
