食物繊維は普遍的に健康的で必要であるという神話は、主流の栄養学において最も根強く残っているものの 1 つです。
Parks and Rec の Ron Swanson が通常の肉料理の代わりに野菜のプレートを提供された例では、繊維のより正確な理解を見ることができます.
「すみません」と彼はウェイターに言った。 「間違いがありました。あなたは私の食べ物が食べる食べ物を誤って私に与えてしまいました。」
この声明は冗談を言うつもりでしたが、そうです —それはまた、生物学的真実を伝えます。 ロン・スワンソンが好んで食べた牛肉は、彼が望んでいた以上に野菜を消化してくれます。 牛のような反芻動物は、植物繊維をすべて脂肪酸に発酵させることができます（本質的に、彼らはケトを食べています.
しかし、私たち人間は別の消化器系の「オペレーティング システム」から逃げ出します。私たちの体は、主に肉、内臓、骨髄などの動物性食品で構成された食事を咀嚼、摂取、処理するように設計されています.
実際、最近の研究によると、人間は 200 万年近くにわたって超肉食性の頂点捕食者として進化していたことが示唆されています。
私たち人間には、多くの繊維質植物性食品を健康的に消化するための生理学的システムがないというこの見解は、常識が私たちに教えてくれるすべてに反しています.
しかし、アルバート・アインシュタインはかつてこう言いました。繊維に関して言えば、これは真実ではありません。
繊維神話
何十年もの間、私たちの体は植物なしでは正常に機能しないという繊維神話が語られてきました.植物には繊維が含まれていると考えられています。また、繊維は、結腸の問題、便秘、高コレステロール、心臓発作などを防ぐ天然のパイプ クリーナーです。
医学研究所は、男性で 38 グラム、女性で 1 日 25 グラムの食物繊維の摂取を推奨しています。
しかし、繊維は本当に私たちにとって良いのでしょうか?本当に必要ですか？あまり。
より新しい、より客観的な研究は、食物繊維がしばしば不必要であることを示しています.そして、それは有害でさえあるかもしれません。
繊維とは?
医学研究所によると、食物繊維は消化されない炭水化物であり、天然または合成の供給源から摂取できます。 一般的な食物繊維の種類は次のとおりです。
- セルロース
- オオバコ殻、
- キチン、
- フラクトオリゴ糖、
- デキストリン。
食物繊維は、果物や野菜によく含まれています。
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繊維は、体がどのように処理するかに応じて、次の 2 つのカテゴリのいずれかに分類されます。
- 可溶
- 不溶性
不溶性食物繊維
繊維は定義上、ほとんど消化されません。不溶性食物繊維は完全に つまり、消化管全体をそのまま通過します。常識によれば、不溶性食物繊維は消化を促進するので体に良いとされています。
しかし、不溶性繊維の物理的特性は別の話です。水にも胃酸にも溶けません。それは大腸を傷つけ、消化管全体とほとんど互換性がありません.
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、わずかに消化されることで不溶性食物繊維と区別されます。
従来の知恵によると、このタイプの繊維は水分を吸収し、消化管全体を十分に水分補給することで消化を遅らせます.可溶性繊維は腸にゲル状のコーティングを与え、一部の専門家はそれが有益であると信じています.
しかし、問題があります。バクテリアはこのゲル コーティングでも繁殖します。新しい研究では、可溶性繊維が有害な細菌の増殖を容易にし、小腸細菌の異常増殖 (SIBO) などの状態を引き起こす可能性があることが示されています。
繊維が必要ですか?
結局のところ、人間はそうする しない 生存または繁栄するために繊維が必要です。
では、繊維神話はどこから来たのでしょうか?
結局のところ、その起源は科学的なブレークスルーというよりは、サプライ チェーン ソリューションでした。 1800 年代後半、穀物加工業者は、穀物からふすまを効率的に分離する方法を学び、その過程で超微細で超精製された製品を作り出しました。
食物繊維を含まない穀物や小麦粉は、すぐに西部で人気を博しました。人々は、滑らかで歯ごたえのある口当たりが大好きでした。
しかし遅かれ早かれ、疫学者は精製小麦の消費量が多い国ほど症状が悪化する傾向にあることに気付き始めました。一方、しなかった国や地域 これらの新しい穀物にアクセスできる人々は、現代の病気から比較的解放されたままです.
人々は、新たに失われた繊維がこの違いの原因であると考えていました.そして、穀物加工業者は、殻を繊維サプリメントとして再販することで、廃棄物からいくらかの余分なお金を喜んで作りました.
言い換えれば、これらの初期の疫学者は、相関関係と因果関係を誤解し、間違った結論を導き出しました。繊維の不足は、現代の食生活を害する要因ではありません!
ウェストン・A・プライス博士が後に示したように、本当の原因は脂溶性ビタミンの不足でした。
繊維とコレステロールの関係
繊維の明らかな有用性は、コレステロール値を下げる能力に見ることができます.
あるレビューでは、植物ベースの高繊維食が LDL コレステロール (「悪玉」コレステロール) を最大 3 分の 1 減少させることがわかりました。
ただし、この品質は、見かけほど有益ではありません。有毒であることが知られている多くの物質がコレステロールを低下させます。通常、コレステロール値が高いことは問題ではありません。たとえそれが問題であっても、それは通常、より深い根本的な問題が進行していることを示しています.
この微妙なトピックについて詳しく知りたい場合は、コレステロールと健康に関する記事をお読みください.
食物繊維と血糖値の関係
食物繊維は、特定の食品の血糖指数を下げ、血糖値を安定させるのにも役立ちます。研究によると、消化を遅らせる繊維の能力により、血糖値の急上昇が 10 ～ 20% 減少する可能性があります。
ただし、この利点はそのコンテキストによっても制限されます —とにかく、ほとんどの人は高血糖食品をあまりにも多く食べています.低炭水化物ケト/肉食ダイエットを食べると、繊維の血糖調節は完全に不要になります.
食物繊維の摂取と減量はどうですか?
食物繊維と減量の関連性に関する研究も印象的ではありませんでした. これまでのほとんどの研究では、さまざまな結果が得られており、実際に利益を示しているように見える研究でさえ、設計が不十分でした.
主流のプロ繊維研究者でさえ、「高繊維食品と低繊維食品を比較した限られた数の臨床試験は、これらの食事が低繊維対照食よりも減量に効果的であることを示す一貫したデータを提供していません.」
繊維が有益であるという神話とはかけ離れて、特定の種類の繊維は、体重減少を妨げるのに十分な膨満感と痛みを引き起こす可能性があります. グアーガムと呼ばれる人気の繊維サプリメントおよび食品添加物 腹痛、鼓腸、下痢、胃痙攣などに関連しています。
減量のためのグアーガムを調べた2001年の分析では、「グアーガムは体重を減らすのに効果的ではない.その使用に関連する有害事象を考慮すると、グアーガムを服用するリスクは、この適応症の利点を上回ります.したがって、体重を減らすための治療法としてグアーガムを推奨することはできません。」ここでも、ファイバーの神話が暴かれていることがわかります。
繊維はあなたの体に何をもたらしますか?
私たちの体は食物繊維を消化できませんが、大腸のバクテリアは消化できます。 これらの細菌は繊維を発酵させ、水素やメタンなどのガスを生成します。発熱（発熱）反応は、局所の臓器や組織に損傷を与える可能性もあります。
食物繊維の摂取は生殖能力を損なうことさえあります。ある研究では、繊維を大量に摂取した女性は生殖能力が低いことがわかりました.そして、それは起動するために、途方もない鼓腸を引き起こす可能性があります.
繊維の消費量が増えると、憩室疾患を発症するリスクも高まります。ある研究では、より多くの繊維を食べ、より多くの排便があった人も結腸疾患の可能性が高いことがわかりました.
確かに、健康=繊維の神話を詳しく見てみると、繊維は実際にはジャンクフードである可能性があることがわかります.食物繊維と結腸直腸疾患に関する 2007 年の社説では、不溶性食物繊維は「消化も吸収もされず、したがって栄養がない」ため、「究極のジャンク フード」と呼ばれています。
2007年の別の研究では、研究参加者が高繊維、低脂肪の食事を与えられた場合、腸ポリープの軽減は見られませんでした.
食物繊維についての新しい科学の見解
新しい研究では、多くの種類の繊維がジャンクであるという見解がさらに確認されています.
World Journal of Gastroenterology に掲載された 2012 年の研究では、食物繊維の便秘への影響を調査し、次のように結論付けています。 ただの神話 .私たちの研究は、食物繊維の摂取をやめた後の便秘の改善とそれに伴う症状との間に非常に強い相関関係があることを示しています.」
研究では、過剰な不溶性繊維が鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルに結合し、これらの栄養素の吸収を妨げることも明らかになりました.過剰な不溶性繊維は、タンパク質の吸収を損なうほど酵素活性を阻害することもあり、本質的に反栄養素として作用します.
食物繊維の健康効果の最後の砦は、特定の種類の脂肪酸の生成を促進する能力にあります。可溶性繊維の一部は、腸内細菌によって酪酸などの短鎖脂肪酸に発酵されます そして比例 .これらの脂肪酸は、神経変性、癌、および肥満と戦うことができます.
酪酸を与えられたげっ歯類は、体重増加に抵抗力があるようです。 Pubmed.ncbi からの画像
繊維酪酸経路により、一部の腸の健康の専門家は高繊維食を推奨し続けています.
しかし、これらの専門家が見落としているのは、酪酸やその他の腸に優しい脂肪酸が、はるかに簡単で安全な方法で得られるということです.バター、ヨーグルト、牛乳、クリーム、その他の乳製品はすべて、抗炎症性酪酸が豊富で、繊維とは異なり、腸を刺激しません.
繊維が食品に追加される理由
食物繊維がそれほど役に立たないのなら、なぜ食物に加えられるのでしょうか?
主な理由は、繊維神話を永続させる公式ガイドラインが最新の研究に遅れをとっているからです。
機能性繊維は、繊維含有量を増やし、これらの公式ガイドラインを満たしたい消費者を満足させる方法として、加工食品に追加され続けています.
NPR によると、強化食品の需要は依然としてあります。多くの健康志向の消費者は、合成繊維が添加された製品を今でも購入しています。穀物ベースの高繊維食品は引き続き高い人気を誇っています。
ファイバーフリーにすることのマイナス面
低繊維/無繊維食を試す準備ができている場合は、知っておくべきことがいくつかあります.
シフトを行うと、排便パターンが一時的に変化する場合があります。 肉食ダイエットを始める人の多くは、消化が遅くなることに気づきます。これは正常で自然なことですが、慣れるにはまだ時間がかかる場合があります。肉食性ダイエットの便秘を経験し始めた場合は、十分な水分と電解質の摂取を確保することが役立ちます.
心に留めておくべきもう1つのこと：一部の専門家は、VLC（超低炭水化物）ダイエットに従うと、「良い」腸内細菌と「悪い」腸内細菌の両方に害を及ぼす可能性があると感じています.したがって、不健康な腸内細菌の過剰増殖を減らす方法として短期的には有益ですが、長期的には、繊維を含まないVLCダイエットは不健康になる可能性があります.
理論は、長期間のVLCダイエットが腸の正常なゲル内層に害を及ぼす可能性があるということです.ポーランドの低炭水化物の「最適なダイエット者」を調査した研究では、結腸がんの発生率が異常に高くなっています。 (研究は、このリンクが相関関係にあるという考えを支持していないことに注意してください。)
若くて活動的で、体組成に満足している場合は、生の蜂蜜や果物を少しずつ食事に加えてみてください.消化管を十分に「潤滑」に保つために必要な炭水化物は少量だけです。余分な体重を減らしたり、自然な生殖能力を最大限に高めようとしている場合は、少なくとも数か月間は炭水化物/繊維を完全に捨ててください.
低炭水化物ベリーの繊維は、体の短鎖脂肪酸の生産を促進する可能性もあります.酪酸は、腸内層の完全性を維持し、代謝率を高く保つのに役立ちます.
食物繊維の削減:予想されること
より良い研究により、繊維質の植物をたくさん食べるよりも、消化を健康にするためのより良い解決策にたどり着きます。
多くの人は、食物繊維の摂取量を減らすと消化が良くなりますが、最初は驚くべきことです.切り替えを行うと、排便が容易になり、膨満感/ガスが減少することがあります.
食物繊維の神話を調べたある無作為対照試験では、慢性便秘と過敏性腸症候群の 60 人が追跡されました。わずか2週間繊維を含まないことで、症状が大幅に軽減されることがわかりました。ダイエットが終了してから6か月後、研究参加者のうち41人が繊維を含まないままでいることを選択し、それでもうまくいっていました. 食物繊維の摂取に戻った約 20 人の参加者が IBS 症状を取り戻した .
ポール・メイソン博士からの画像
では、これは私たち自身の食物繊維の消費にとって何を意味するのでしょうか?
調査結果を振り返ってみると、食物繊維が過大評価されていることは明らかです。通常、食物繊維は有益ではありません。大量の食物繊維は、すぐに有害になる可能性があります。
これらの理由から、キルツ博士は食物繊維を含まない、または食物繊維の少ないアプローチを推奨しています。不溶性食物繊維の摂取を最小限に抑えましょう。また、食物繊維を食べる場合は、それが自然食品由来の水溶性食物繊維であることを確認してください:
- ジャガイモ
- サツマイモ
- フルーツ (特に低炭水化物ベリー)
- キノコ
上記の食品を少量摂取することで、消化管が「潤滑」状態に保たれ、有益な短鎖脂肪の生成が促進されます。 特に 牛脂または酪酸が豊富なバターをたっぷり塗ってください。
一方、果物や野菜を好まない場合は、それらを食べる義務を感じないでください。 研究によると、人間は で最善を尽くすように進化しました。 超肉食食 動物製品を中心に。 をさらに深く掘り下げることができます。 肉食動物に関する質問はこちら .
結局のところ、動物には、植物繊維を処理し、より利用可能なエネルギーに変換するように特別に設計された消化管があります.ロン・スワンソンは面白くて正しかったことがわかりました。
