ビタミン A は脂溶性ビタミンで、免疫機能、視力、身体の成長、生殖能力に不可欠です。幸いなことに、ビタミン A を多く含む、栄養価の高い自然食品がたくさんあります。
ビタミン A が不足すると、次のような結果になる可能性があります:
- 脱毛
- 皮膚の発疹
- ドライアイ
- 感染に対する感受性
ビタミン A の RDV は、男性で 900 mcg、女性で 700 mcg、子供で 300 ～ 600 mcg です。
この記事では、ビタミン A を多く含む上位 20 の食品を探ります。
植物由来のビタミン A (カロテノイド) vs. 動物由来のビタミン A (レチノール)
あなたが気付くことの1つは、私たちのトップ20リストに植物性食品がないことです.
にんじんはどうですか？
実は、すべてのビタミン A が同じように作られているわけではありません。
にんじんに含まれる「ビタミンA」は、プロビタミンAカロテノイドと呼ばれる形になります。これらの化合物は、体内でビタミン A に変換する必要があります。そして、このプロセスは非常に非効率的です。
肉にのみ含まれる脂溶性ビタミン A はレチノールと呼ばれ、体内での利用が容易です。
レチノールの吸収効率は75%から100%です。
研究によると、レチノールの吸収効率は、摂取後 1 時間で約 30% でした。一方、プロビタミンAカロテノイドは5%未満でした。
研究者は、これらの違いはレチノールの特定のトランスポーターの存在に起因すると考えています。一方、プロビタミン A カロテノイドは非特異的トランスポーターを介して吸収されます。
これらの違いは、人間の生理機能と代謝が、動物性食品が多く植物性食品が非常に少ない食事で進化したという事実を強調しています.
実際、わずか 10 ～ 8,000 年前に農業革命が到来する前の約 200 万年間、人間は超肉食性の頂点捕食者であったことを示す何百もの証拠があります。つまり、私たちが食べて進化した食物は、私たちの体が最も生物学的に利用可能な形で必要とする栄養素を提供することになります.
ビタミン A 食品トップ 20
USDAによると、ビタミンAが最も多い20の食品のリストは次のとおりです.
ご覧のとおり、リストは内臓肉、全脂肪乳製品、脂肪の多い魚のみで構成されています.
| ビタミンAを多く含む食品 | 100 グラムあたりの MCG | %RDV | |
| 1 | 七面鳥のレバー | 21698 | 2410.% |
| 2 | 鴨のレバー | 11984 | 1331% |
| 3 | 七面鳥のモツ | 10737 | 1193% |
| 4 | ガチョウの肝臓 | 9310 | 1034% |
| 5 | レバーソーセージ、レバーソーセージ、ポーク | 8309 | 923% |
| 6 | 子羊のレバー | 7,491 | 832% |
| 7 | 牛レバー | 4947 | 549% |
| 7 | うなぎ | 1043 | 115.% |
| 8 | バター | 671 | 74% |
| 9 | クロマグロ | 655 | 72% |
| 10 | 牛腎臓 | 419 | 46% |
| 11 | クリーム | 405 | 45% |
| 12 | 山羊のチーズ | 401 | 44% |
| 13 | 卵黄 | 395 | 43% |
| 14 | クリームチーズ | 359 | 39.% |
| 15 | リンバーガー チーズ | 339 | 37% |
| 16 | ムンスターチーズ | 297 | 33 |
| 17 | ロックフォールチーズ | 290 | 32% |
| 18 | スモークサーモン | 283 | 31% |
| 19 | チョウザメの燻製 | 280 | 31% |
| 20 | 卵（魚の卵） | 271 | 30% |
ビタミン A を多く含む最も入手しやすい食品トップ 5
ビタミンAが豊富なこれらの食品のいくつかは入手が困難であり、そのような大量に食べる可能性は低い.
そこで、最も入手しやすい5つの食品のリストと、典型的な1食分でそれぞれからどれだけのビタミンAを摂取できるかを以下に示します.
<オール>プロビタミン A を多く含む野菜
植物性食品に含まれるプロビタミンAには、アルファカロチンとベータカロチンが含まれています。
効率は劣りますが、体はこれらのプロビタミンの一部を使用可能なビタミン A に合成できます。
研究によると、果物からのビタミン A の利用可能性は 12:1、野菜からは 26:1 です。
しかし、約 45% の人々は、植物からのカロテノイドをビタミン A に変換する能力を著しく妨げる遺伝的変異を持っています.
この変動により、植物由来のビタミン A の利用可能量は、すでにわずかになっていますが、さらに減少します。
一見高レベルのビタミンAを含む野菜のリストと、平均的な人が実際にそれらから何を受け取っているかを見てみましょう.
プロビタミン A を多く含む野菜からの実際の吸収 RDV
| 野菜（1カップ） | 記載されているプロビタミン A | 真の吸収 |
| サツマイモ | 1,836 mcg (RDV 204%) | 70 mcg (8% RDV) |
| ウィンタースカッシュ | 1,144 mcg (RDV 127%) | 44 mcg (RDV 5%) |
| ケール | 885 mcg (RDV 98%) | 34 mcg (3.75%) |
| コラード | 722 mcg (RDV 80%) | 28 mcg (3%) |
ビタミン A の目標をどのように達成していますか?
ビタミンAが重要な身体機能に不可欠な栄養素であることを考えると、十分なビタミンAを摂取することが優先されるべきです.
幸いなことに、牛肉や子羊の肝臓のようなビタミンAが最も多い食品は、非常に濃縮された形でRDVよりもはるかに多くを提供します.
ヤギのチーズやマンスターチーズなどの一般的な食品は、何も調理しなくてもかなりの量のビタミンAを提供します.
脂溶性栄養素として、ビタミンAを動物性脂肪と一緒に摂取すると、より多くのビタミンAを血流に吸収できます.当然のことながら、ほとんどのビタミン A 食品には、健康的な飽和脂肪が豊富に含まれています。植物性食物源についても同じことは言えません.
ビーガンまたはベジタリアンの場合は、野菜にバターとオリーブ オイルを加えることで、植物源の吸収を改善できます。しかし、上記の遺伝的変異のために、人口のほぼ半分は動物からしか十分なビタミンAを得ることができません.
ビタミン A サプリメントを摂取する必要がありますか?
食品にビタミン A が自然に多く含まれている場合、サプリメントを摂取する必要はなく、摂取するメリットもありません。
マルチビタミン サプリメントの有効性に関するすべての主要な研究の 2020 年のレビューでは、次のことがわかりました。実際、一部の研究では、特定のビタミンの使用に関連して癌のリスクが増加することが示されています.」
ビタミン A、D、E、K の相乗効果
ビタミンAを多く含む食品は、一般的に他の脂溶性ビタミンD、E、およびビタミンK2の優れた供給源です.
これらのビタミンは、動物性食品全体の形で消費されると、相乗的に働き、体内での機能を促進します.この見解は、食事研究者で歯科医の Weston A. Price によって最初に提案されました。
プライスは世界中を旅し、伝統的な（非工業的な）食事をしている人々の健康の秘訣を探しました。彼は現代病がないことを、ビタミン A、D、E、K が豊富な食品が中心であることに結び付けました。
これらのビタミン間のこの相乗効果は、それぞれを単独で摂取し、サプリメントで摂取する量で摂取した場合の毒性と無駄の可能性の背後にある可能性があります.
ビタミン A を多く含む食品:結論
ビタミン A は、多くの重要な身体機能に不可欠です。食事で十分なビタミン A を摂取することは、健康とウェルネスをサポートするための重要なステップです。
良いニュースは、吸収性の高いビタミン A を豊富に含んだ自然食品がたくさんあることです。
あなたの体が容易に吸収して使用できるビタミンAのタイプは、レチノールと呼ばれます.ビタミンAレチノールは動物性食品にのみ含まれています。
ビタミンAが豊富な食品には、内臓肉、全脂肪の乳製品、脂肪の多い魚介類が含まれます.
一部の植物性食品はビタミンAが多いと主張されていますが、実際にはそうではありません.植物性食品には、プロビタミン A と呼ばれる前駆体が含まれています。体はプロビタミン A のごく一部しか使用可能な形に変換できません。
