ジムで一生懸命運動しているのに、体に変化が見られませんか?体重を減らそうとしているときに立ち往生していると感じますか?代謝に影響を与え、代謝を促進して、探している結果を得るのに役立つ方法はたくさんあります。
食べ物、飲み物、運動、生活習慣はすべて、代謝率に影響を与える可能性があります。これらすべてと、それらが代謝にどのように影響するかを正確に分析しました.
代謝を促進する食品
カロリー
これは直感に反するように思えるかもしれませんが、体は燃料 (カロリーも) を燃焼させるために燃料 (カロリー) を必要とします。車のエンジンと同じように、体が前進し続けるためには燃料が必要です。
カロリー摂取量が少なすぎると、体は十分な燃料が入っていないと考え始め、エネルギーを（脂肪の形で）節約し、筋肉を燃やします.余分な脂肪と筋肉の減少はどちらも新陳代謝を遅らせる原因となるため、体に十分な食事を与えるようにしてください。エネルギー密度の高い食品から高品質のカロリーを選択することが、摂取量を管理する最善の方法です。
タンパク質
除脂肪体重 (筋肉) は、安静時に体脂肪よりも多くのカロリーを消費します。運動と十分なカロリーの両方で筋肉量を維持することが重要であり、十分なタンパク質を摂取することはその大きな部分を占めています.
私たちの筋肉は常に分解と再構築の段階にあります。食事でタンパク質を摂取することは、時間の経過とともに再構築および維持するのに十分なタンパク質があることを確認するための最良の方法です.
タンパク質は、鶏肉、豆、卵、ヨーグルトなどの食品に含まれています。また、タンパク質の必要量を満たすのに苦労している場合は、プロテイン シェイクでレベルをすばやく上げることができます。
脂肪
脂肪は満足のいくものであるだけでなく、食事の消化を遅らせ、食べた後に満腹感を感じさせるだけでなく、特定の種類の脂肪は、実際に新陳代謝を高めることができる好ましいエネルギー源です.
特定の種類の脂肪酸である中鎖トリグリセリド（MCT）は、エネルギーへの分解方法に基づいて代謝を増加させることが示されています。中鎖トリグリセリドは飽和脂肪の一種であり、ココナッツ オイルは優れた供給源です。
乳製品にも含まれる MCT の量は少なくなりますが、これらの脂肪を食事に取り入れる簡単な方法として、タンパク質が追加されます。 MCTオイルはサプリメントとしても利用できます。
スパイス
スパイスは、カロリーを増やさずに食事に風味を加える優れた方法です。また、多くのスパイスは代謝を促進します。トウガラシに含まれるカプサイシンは、カロリー燃焼を高めることが証明されています。
ただし、辛い食べ物が苦手な場合は、黒コショウ、シナモン、ターメリック、カルダモン、ショウガでも同様の効果が得られます。これらのスパイスを高タンパク食品と組み合わせて、代謝を 2 倍に高めます。
食物繊維
食物繊維には、消化や心臓の健康の改善、満腹感の増進、過食の軽減など、あらゆる種類のメリットがありますが、代謝にもメリットがあります。繊維は、定義上、私たちの体がカロリーを消化または吸収できない植物ベースの炭水化物であり、カロリーフリーになります.
しかし、私たちの体はまだそれを消化しようとし、その過程でカロリーを消費します.これが、「正味の炭水化物」と人々が「マイナスのカロリー」を持っていると考える食品の背後にある考え方です.
奇跡の働き者ではありませんが、食物繊維は体のカロリー燃焼を増加させ、全体的な健康に多くのメリットをもたらす優れた方法です。
豆やレンズ豆などの食品は繊維が豊富で、食事に取り入れる価値があります。毎日の食事で繊維のニーズを満たすのに苦労している場合は、サプリメントを利用して補うことができます!
ビタミンとミネラル
代謝、またはエネルギーと老廃物の除去のための食物の分解は、体全体の多くの異なる化学反応を通じて起こります.炭水化物、脂肪、およびタンパク質はすべて、さまざまな経路を介して分解され、そのすべてが特定のビタミンとミネラルを必要とします.
たとえば、ビタミン D は、メタボリック シンドロームで太りすぎている多くの人で慢性的に不足しています。
食事で必要なすべてのビタミンとミネラルを適切なレベルで得るにはどうすればよいでしょうか?
さまざまな種類の健康食品を食べることによって。
果物や野菜には、動物性食品と同様に、さまざまなビタミンやミネラルが含まれています。十分な量を得る簡単な方法は、「虹を食べる」ことです。さまざまな色の果物や野菜には、さまざまなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。ビタミン レベルを補充するには、毎日のマルチ ビタミンが非常に役立ちます。
代謝を促進する飲み物
水
適切な水分補給は、私たちの体のすべてのプロセスの鍵であり、新陳代謝も例外ではありません.健康な細胞には、仕事を遂行するために必要な栄養素と水分があります。水をたくさん飲むと、カロリーを消費せずに水分を補給できるだけでなく、喉の渇きが空腹として現れることがあるため、過食を減らすことができます。
研究によると、水の摂取量が増えると脂肪分解 (脂肪燃焼) が増加することさえ示されています。最大限の効果を得るために、ほとんどの場合、甘い飲み物よりも普通の水を選んでください。
コーヒー
コーヒーは朝の目覚めに最適なだけでなく、カロリー燃焼を高めるためにも使用できます。集中力を高めるための向知性薬（認知機能を改善するサプリメント）としてよく使用されます。研究によると、それ自体で代謝を高める効果があることが示されていますが、カフェインはスピードとパワーを高めるためのエルゴジェニック補助としても使用されています.
タフなワークアウトをこなして筋肉に挑戦することができれば、時間の経過とともに筋肉量が増加する可能性があります。これはもちろん、代謝の増加を意味します。カフェインの効果が倍増。それは、コーヒーにも自然に存在する他の化合物の組み合わせである可能性があります.
お茶
緑茶は、代謝を高めるためにも使用されるもう 1 つの向知性薬です。多くの種類のお茶には、カフェインだけでなく、さまざまな方法で代謝に影響を与えるさまざまな植物ベースの化合物が含まれています.
カテキンと EGCG は、お茶に含まれる他の強力な植物化合物で、脳と代謝を促進するのに役立ちます。
代謝を促進するエクササイズ
HIIT
高強度インターバル トレーニング (HIIT) は、非常にハードな作業の期間と回復の期間を交互に組み込むことで、有酸素運動のルーチンを変更する優れた方法です。 HIIT はさまざまな方法で使用できます — ジャンピング ジャックや登山などの自重エクササイズ、またはジョギング、サイクリング、ボート、水泳などの従来の有酸素運動。
トレーニング中に定常状態の有酸素運動と HIIT セッションを交互に行うと、運動が終わった後でも、筋肉がより激しく働き、より多くのカロリーを消費するようになります。多くの調査研究で、この種のトレーニングが代謝を高め、減量に効果があることが示されています。
これは私たちのお気に入りの HIIT ワークアウトの 1 つで、自宅で行うことができます!
筋力トレーニング
筋肉組織は脂肪組織よりも多くのカロリーを消費すると聞いたことがあるかもしれませんが、それは本当です.私たちの筋肉は、安静時でもより多くのカロリー (およびタンパク質) を必要とします。これが「安静時代謝率」です。
ウェイトを持ち上げて筋肉を構築することは、寝ているときでも体がより多くのカロリーを消費することを要求することにより、おそらく代謝を高める最も簡単な方法です.前述の他の要因はすべて、ここで関係します — 筋力トレーニングを適切に行ってメリットを得るには、よく食べ、水分を補給し、効率的に運動する必要があります.
バラエティ
機能するルーチンがあるときにワークアウトを変更するのはばかげているように思えるかもしれませんが、進歩を続けるための鍵は、自分の体に挑戦し続けることです.すべてのワークアウトで同じウェイトと同じ担当者に慣れている場合は、時間の経過とともに体が順応するにつれて簡単になるため、進歩することが重要です.
レジスタンス、担当者、またはエクササイズの形式を変更することで、体が推測し続ける — ランニングの代わりに水泳、またはフリーウェイトの代わりにレジスタンス バンドを考えてみてください これは、ワークアウトを面白く保ち、体を順応させるための優れた方法です。代謝アップに。
代謝を促進する習慣
立っている
簡単に思えるかもしれませんが、可能な限り座るのではなく立っていると、体はより多くのカロリーを消費します.立っているとき、私たちは身体 (足) と体幹の最大の筋肉をすべて使って直立を維持します。
これらの筋肉を長時間使用すると、より多くの努力が必要になり、長時間座っている場合と比較して、カロリー燃焼に大きな変化が生じる可能性があります.日常のシンプルな変化を探しているなら、これがそれかもしれません。特に自宅で仕事をしている場合は、デスクの前に少し立っていると、仕事中に筋肉を動かし続けることができます。
よく眠る
思い出すのは難しいかもしれませんが、適切な回復は、筋肉の適切な運動と同じくらい重要です。適切な休息、回復、質の高い睡眠がなければ、筋肉はすぐに回復せず、次のトレーニングで最大限の能力を発揮できません.
8 時間の睡眠を目指すのが標準ですので、いつ就寝する必要があるかを計算し、健康的な睡眠ルーチンを構築してください。就寝前の少なくとも 1 時間は画面を見る時間を減らし、静かで暗い環境を作り、質の高い睡眠を刺激するために寝室をリラックスできる場所にします。
適切な睡眠は、筋肉の維持と構築を改善し、新陳代謝を促進することを意味します。
ストレスの管理
ストレスを管理するための健康的な対処メカニズムを持つことは、健康な新陳代謝のもう 1 つの鍵です。慢性的なストレスに長期間さらされていて、それを管理する方法がない場合、ホルモンに影響を与え、代謝の低下や潜在的な体重増加につながる可能性があります。
睡眠、運動、健康的な食事の習慣は始めるのに最適な場所ですが、ストレスを管理する他の方法を検討してください.マインドフルネス、瞑想、友人や家族への打ち明けなどを通じて、困難な状況に対処し、精神的に回復力を持つことは、肉体的に強いことと同じくらい重要です。
ストレスや不安を管理するために専門家の助けが必要な場合は、ここにいくつかのリソースがあります。
お持ち帰りメッセージ
筋肉を構築することはより多くのカロリーを消費するための簡単な方法ですが、代謝を高めるにはさまざまな方法があります.食事からライフスタイルの習慣まで、私たちが共有したヒントをいくつか試して、時間の経過とともに体がどのようにカロリーを燃焼するかを確認してください.
