健康を改善しようとしている場合、一部の変更は他の変更よりも結果が表示されるまでに時間がかかります。筋肉をすばやく構築することは共通の目標であり、それは可能です。適切なツールとトレーニング方法を組み合わせれば、ワークアウトへの影響を最適化し、できるだけ早く成果を得ることができます。ジムに行けなくても。
どこから始めればよいかわかりませんか？ビルド マッスル ガイドをご覧ください。
どのくらいの速さで筋肉を構築できますか?
どれだけ速く筋肉を構築できるかは、多くの要因によって異なりますが、平均して、適切な条件下では、1 か月あたり約 1 kg または 2 ポンドの筋肉を構築できます。 、または週に 0.25kg。これは、あなたがよく食べ、一貫した運動計画に従っていることを前提としています.
男性は通常、女性よりも速く筋肉を構築することができ、年齢も要因となります.筋肉増強療法に慣れていない場合は、数値が高くなる可能性があり、最高のフィットネス状態にある経験豊富なアスリートの場合は、より困難になる可能性があります.
新しいフィットネス ルーチンを開始したり、ワークアウトを変更したりするたびに、体は課題に対応する必要があります。そのため、最初はより迅速に結果が得られます。長い休憩を取ったが、以前は筋力トレーニングでアクティブだった場合は、すぐに結果が表示される可能性があります.時間が経つにつれて、体がより高いレベルのフィットネスに適応するにつれて、筋肉の構築速度は通常遅くなります.
筋肉を素早く構築するための 10 のステップ:
1.正しいウェイトを持ち上げる
ウェイトを持ち上げることが筋肉を構築するための鍵であることはわかっていますが、すべてのセッションで PB を達成する必要はありません。各セットの最後の数レップを完了するのに挑戦するウェイトを見つけますが、レップを完了する前に怪我をしたりあきらめたりするほど不可能ではありません。
2.十分な努力
「十分に頑張っているとどうしてわかるの？」と疑問に思うかもしれません。
筋肉を構築するには、筋肉を肥大状態にする必要があります。これは、筋肉にマイクロティアを作成して、より強く再構築できるようにすることによって達成されます. DOMS（遅発性筋肉痛）を経験したことがあるなら、それはあなたの筋肉が肥大することを知る良い方法です.リフト中にほとんど汗をかかない場合や、時間の経過とともにウェイトをまったく上げない場合は、どれだけ持ち上げているかを再考することをお勧めします。
3.十分なカロリーを摂る
筋肥大（筋肉の損傷を誘発する）を達成したら、次の重要なステップは、筋肉の治癒と成長を助けることです.これは、回復に必要な栄養素を提供するのに十分な「構成要素」と燃料を体内に持つことによって達成されます.
筋肉を構築しながら脂肪を減らそうとしている場合、脂肪を増やさずに体重を増やすのに十分なカロリーを摂取するのは難しい場合があります。目標と運動量に応じて、1 日 250 ～ 500 カロリーの余剰摂取から始めてください。
4.十分なタンパク質を摂取
すでにお気づきかもしれませんが、消費しているカロリーの質は、十分な食事をとることと同じくらい重要です。タンパク質は筋肉にとって最高の燃料です。トレーニング後の筋肉の損傷を構築および修復するために体が必要とするアミノ酸を提供します.
ひよこ豆や鶏肉からタンパク質を摂取する場合でも、サプリメントやシェイク（または 4 つすべて）を含める場合でも、体重 1 キログラムあたり少なくとも 1.2 ～ 2.2 グラムのタンパク質を目標にします。適切なものを選択するのに助けが必要な場合は、ここでさまざまなタンパク質源を分類します.
5.十分な水を飲む
筋肉が増えると、その組織に水とグリコーゲンの両方を蓄えるように依存します。これは、次のワークアウト中にエネルギーを必要とすることができます.
水はワークアウトの汗を補うために重要であるだけでなく、体からの老廃物の除去を促進し、筋肉痛を軽減するのにも役立ちます。つまり、ジムに早く戻れるようになります。
6.十分な睡眠
がんばって、回復、回復、回復。
睡眠は見過ごされがちな回復の要素です。私たちの体が回復と筋肉の構築に使用するホルモン（ヒト成長ホルモンなど）の多くは、睡眠中に誘発されます.深い睡眠は筋肉をリラックスさせ、最大限の回復効果をもたらします。
睡眠不足の人は、筋肉を構築して維持するのがはるかに困難です.一晩7～9時間を目指してください。
7.トレーニングを変える
重いものを持ち上げて自分自身に挑戦していても、ワークアウト後に痛みを感じていない場合は、体が何度も何度も同じ課題に適応している可能性があります.
通常、トレーニングにダンベルを使用する場合は、ベンチを叩いてバーベルに重量を載せます。ジムにマシンがある場合は、週に数回試してみてください。新しい方法で体を推測し、挑戦し続けることで、より大きな筋肉増強の結果が得られます.
8. HIIT を取り入れる
HIIT、または高強度インターバル トレーニングは、脂肪を燃焼させ、代謝を高める優れた方法です。長時間の有酸素運動とは異なり、これらのワークアウトは筋肉の構築に寄与することが多く、筋肉組織を燃料源として頼るほど長くはありません.
HIIT は、ワークアウトの時間が短く、激しい運動と回復期間が短い場合に最適な有酸素運動です。
1 対 1 の作業と休憩の間隔で、20 分間、全力でランニング、サイクリング、水泳を試してください。または、こちらの無料のホーム HIIT ワークアウト ガイドをお試しください。
9.サプリメント スタックを最適化
プロテイン シェイクが筋肉増強の鍵であることはご存じでしょうが、他に何を摂取すればよいのでしょうか?残りの食事に基づいたいくつかの選択肢があります。サプリメントは、通常の食生活に欠けているものを補うためのものです。
クレアチン はアナボリック効果があることが証明されているサプリメントの 1 つで、ワークアウト後のプロテイン シェイクに簡単に追加できます。
プレワークアウトを行っている場合は、筋肉が成長する準備を整えるのに役立つ BCAA が含まれていることを確認してください。
10.常に高い目標を設定する
本当にすぐに筋肉をつけたいときは、自分の体に挑戦し、自分の限界に挑戦する必要があります (もちろん、安全に)。
いつも同じウェイトを使っていたり、同じセット数やレップ数を行っていた場合は、変更してください。体重が数キロ増えただけでも、時間の経過とともに大きな違いが生じる可能性があります.
反対に、軽いウェイトでより高い回数を試してみて、体の反応が異なるかどうかを確認してください。
ロックダウンで筋肉を構築する方法
ロックダウン中に自宅でのワークアウトに制限されている場合は、ジム全体を自由に使用できる場合よりも、もう少し創造的になる必要があります.しかし、私たちはそれを手伝うことができます。自宅でも上手に火傷をする方法をいくつかご紹介します。
1.体重トレーニング。
自分の体重だけで筋肉を作ることは可能です。器具がほとんどまたはまったくなくても、自重を利用して筋力を向上させ、筋肉を構築できます。いくつかの動きを試してみましょう。
動きを遅くし、担当者を増やすことに集中してください。
2.抵抗バンド。
スリムで軽量なレジスタンス バンド はスペースをほとんどとらず、さまざまな動きに使用して抵抗力を加えることができます。自宅で、または旅行中にジムにアクセスできないときに使用するのに最適です。彼らは間違いなくあなたにやけどを感じさせます。
3.調節可能なダンベル。
ダンベル 1 セットを保管するのに十分なスペースがある場合は、必要に応じて重量を調整できるペアを選択します。
これらは大量のスペースを節約し、実行中のワークアウトに合わせてウェイトを変更できます.
4.クリエイティブに！
あなたの家の周りにはどんな重い物がありますか?重いものを詰め込んだバックパック（胸または背中）を使って運動してみてください。満タンの水差しを持ち上げるか、勉強用の椅子やベンチをつかんで、リフト中に傾斜を切り替えます。
お持ち帰りメッセージ
筋肉をすばやく構築するための鍵がわかったので、計画を立てて、継続できる目標を設定します。時間の経過とともに結果はそれほど劇的ではないかもしれませんが、これらのガイドラインに従うことで、たとえ家に閉じこもっていたとしても、体作りを促進することができます.
