筋肉を構築することは、他の人よりも簡単です。あなたがそれを扱いにくいと感じている不幸な人の一人なら、この記事が役に立ちます.できる限りのことをしているのに筋肉が増えない場合、それがうまくいかない理由がいくつかあります…
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- 筋肉をつけようとするときの 6 つの間違い
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筋肉を成長させようとするときのやせっぽちの男の 6 つの間違い:
十分な努力をし、定期的にジムに通っているのに、それでも筋肉がつかない場合は、よくある間違いを犯している可能性があります。以下のセクションは、これらを回避し、痩せ型から筋肉質に移行できるようにするのに役立ちます.
1. 十分に食べていない
筋肉の構築にはエネルギーが必要です。十分に食べていないと、体に必要なエネルギーが供給されていません。
カロリー不足で少量の筋肉を獲得することは可能かもしれませんが、教科書のガイドラインでは、毎日 250 ～ 450kcal のカロリー余剰を推奨しています。
ですから、筋肉増強のための食事プランの主要な食材を使って料理をしましょう。
2. 必要な量のタンパク質を摂取していない
タンパク質とアミノ酸は筋肉の構成要素であり、筋肉を追加しようとするときはタンパク質を正しく摂取することが不可欠です.カロリー不足でない場合、筋肉を増やすための最適なタンパク質摂取量は 1.6g/kg/日です。これ以下で食べると、新しい筋肉を構築するのに十分ではない可能性があります.
同様に、これを超えて食べても、筋肉の増加に関しては追加の利点がないことが示されており、カロリーは炭水化物の形でよりよく使用される可能性があります.
タンパク質はまた、3 つの主要栄養素のそれぞれの中で最も高い満腹反応 (満腹感) を持っているため、筋肉を構築するのに十分な食物を食べるのに苦労している場合、タンパク質を食べすぎると、カロリーを摂取するのが難しくなる可能性があります.
これらの高タンパク パスタ レシピは、そのバランスを取るのに役立ちます。
3.プロテインを定期的に十分に食べていない
あなたの体は、筋肉タンパク質の分解と筋肉タンパク質の合成の期間を伴う、筋肉タンパク質の代謝回転の継続的な期間を経ています.タンパク質合成がタンパク質分解を上回ると、筋肉が構築されます。
タンパク質を 1 日を通して定期的に食べていない場合、または朝食などの重要な食事を欠いている場合は、筋肉タンパク質の分解期間が長くなります.これでは筋肉が付きにくくなります。
定期的にタンパク質を摂取することをお勧めしますが、3 ～ 4 時間ごとが最適です。
4.十分な炭水化物を食べていません
炭水化物は、レジスタンス トレーニングなどの高強度の運動の重要な燃料源です。それらは、各トレーニング セッションを最大限に活用するのに役立ち、長期的な進歩に大きな違いをもたらす重要なセットとレップを取得できるようにします。
さらに、ワークアウト後の炭水化物は回復に役立ちます。高GIの炭水化物は、グリコーゲン貯蔵をより早く補充するため、ワークアウト後に選択してください.炭水化物たっぷりでタンパク質たっぷりのヘルシー パスタ レシピをお試しください。
5.十分な時間を与えていません
筋肉を構築するには時間がかかり、現実的な期待を設定することで、がっかりしたりやる気を失ったりするのを防ぐことができます.遺伝学のために、一部の人々は他の人よりも速く筋肉を構築します.
通常、脂肪量を除いた最大の筋肉増加量は、1 か月あたり約 0.5 ～ 1 kg です。体重が他の人ほど速く増えていないことにイライラするかもしれませんが、忍耐強く、適切な栄養計画とともに質の高いレジスタンストレーニングの基本に固執することで、必要なものがすべて得られます.
筋肉をどれだけ速く構築できるかについてさらに詳しいガイダンスをお探しの場合は、速く引き裂くための 5 つのヒントをご覧ください。
6.計画に固執していない
筋肉を構築するには時間がかかるため、一貫性が非常に重要です。これに加えて、プログレッシブ オーバーロードも同様です。適切に設計されたレジスタンス トレーニング プログラムに固執し、それをサポートするように考案された栄養計画によって、一貫性を維持し、継続的に進歩することができます。
トレーニング計画をどこから始めればよいかわかりませんか?次にこれを読んでください。
やせっぽちの男性はどのようにバルクアップできますか?
レジスタンス トレーニングの基本に従うと、栄養と回復が筋肉の構築に役立ちます。
これらの主要な筋肉構築コンポーネントと、筋肉構築の旅を開始する方法について概説しました.
栄養
十分に摂取してください 高品質 定期的にプロテインを飲む
筋肉を作るにはタンパク質が欠かせません。肉、魚、乳製品などの必須アミノ酸を多く含むタンパク質源を選択してください。 1 日 1.6 g/kg の摂取を目指し、3 ～ 4 時間ごとに服用してください。
すべての野菜の筋肉ビルダーにとって、ひよこ豆とレンズ豆は、ランチとディナーでタンパク質を摂取するための、肉を含まない優れた代替品です.
炭水化物は燃料源として重要です。 回復と カロリーについて。
炭水化物は、高負荷時の重要な燃料源であり、厳しいトレーニング セッションからの回復に役立ちます。
炭水化物はタンパク質ほど満腹感に影響を与えないため、食事に炭水化物を含めると、必要なカロリーを簡単に達成できます。
炭水化物をおいしく摂取する方法をお探しなら、ハッセルバック ポテトをお試しください。
脂肪はホルモンの生成に重要であり、食事にカロリーを追加します.
低脂肪食を食べると、テストステロンのレベルが低下し、筋肉を構築する能力に影響を与える可能性があることが示されています. 3 つの主要栄養素のそれぞれの中で、炭水化物とタンパク質の両方の 4kcal と比較して、脂肪は 1 グラムあたりのカロリー数が 9kcal と最も高くなります。
健康的なソースには、アボカド、脂っこい魚、ココナッツ オイルが含まれます。インスピレーションが必要な場合は、サーモン ペスト トレイ ベイクをお試しください。
サプリメント
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、大量の必須アミノ酸と速い消化率を備えた高品質のタンパク質源です.ホエイプロテインを補給することは、毎日のプロテイン摂取量を増やす便利な方法です.
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