最近のジムを見渡すと、ワークアウトの前後にプロテイン シェイクを飲み干しているフィットネス愛好家に事欠きません。
では、トレーニングと栄養の目標を達成するためにプロテイン シェイクが必要ですか?プロテイン シェイクは間違いなく、購入できる最高のサプリメントの 1 つです。使用するのは非常に便利で実用的であり、タンパク質の重要性を裏付ける科学はたくさんあります.
しかし、ほとんどの人は、いつプロテイン シェークを飲むのがベストなのか、まだ確信が持てません。ワークアウトの前ですか、それとも後ですか?
この記事では、プロテイン シェイクがどのように機能するか、トレーニングの目標に合わせてプロテイン シェイクを摂取するのに最適な時期について説明します。
ワークアウトの前後にプロテインを飲むべきですか?
タンパク質は、厳しいトレーニング後の筋肉の成長と回復を助けるために不可欠であるため、トレーニングに合わせてタンパク質を計画することは理にかなっていますが、タンパク質を摂取するのに最適な時期と必要量はいつですか?
プロテイン シェイクを飲むのに最適な時期を検討する前に、トレーニングの前後にかかわらず、優先順位を確認してください。まず全体像を考え、毎日必要なタンパク質の量を計算する必要があります.あなたのプロテインシェイクは、これの一部になることができます.毎日のタンパク質摂取量が不足している場合、シェイクを消費するタイミングはほとんど意味がなくなります.
体重 1 kg あたり 1.8 ～ 2.2 g の範囲のタンパク質が、体組成の目標を持つほとんどの人に適しています。ここで考慮する必要があるのは、筋肉を構築するためにカロリー過剰が必要なのか、脂肪を失うためにカロリー不足が必要なのかということです.
ワークアウト前のシェイク:
運動するときは、体を制御されたストレス下に置きます。レジスタンス ワークを行うときの目標は、多くの場合、すでに持っている筋肉を維持しながら、引き締まった筋肉を成長させること、または体脂肪を減らすことです。スリムで引き締まった外観から引き裂かれたボディビルダーの体格まで、自分の体をどこまで押し上げたいかは、人によって異なります。
一般的な目標の 1 つは、筋肉量を維持することです。そのためにはタンパク質が必要です。これは、運動によって筋肉が損傷するためです。タンパク質はトレーニングに伴う筋肉痛を防ぐことはできないかもしれませんが、回復を助けるビルディング ブロック (アミノ酸) を提供することができます。
理想的には、トレーニングの数時間前にタンパク質が体内にある必要があります.この理由は、「筋肉タンパク質合成」（MPS）として知られるものを促進するのに役立つアミノ酸の循環プールを持つためです.これは、体に筋肉を成長させて回復するように伝える信号です.あなたが食べる種類によって、タンパク質の消化率は異なります.大きなステーキは分解するのに数時間かかることがありますが、ホエイ プロテイン シェークのアミノ酸は約 1 時間以内に利用可能になります.
ワークアウト前のプロテイン シェイクが自分に合っているかどうか、どうやって判断しますか?
満腹でトレーニングするのは好きではないが、空腹でトレーニングしたくない場合は、ワークアウトの前にシェイクを飲むことをお勧めします.プレワークアウト シェイクは、トレーニングの約 1 時間前にタンパク質を吸収する便利な方法です。運動中に満腹感や膨満感を感じる心配はありません。
トレーニング前にプロテイン シェイクを飲むべきもう 1 つの理由は、早朝にトレーニングを行ったり、昼休みに急いで出かけたりして、トレーニング前に食事をする時間がないことです。
トレーニング前のシェイクを摂取する主な理由は、毎日の摂取量にタンパク質を追加し、健康とフィットネスの目標を達成するのに役立つため、ライフスタイルに便利だからです.
プレワークアウト プロテイン シェイクを摂取すると、プロテインに含まれるアミノ酸がワークアウト中およびワークアウト直後に血流で利用できるようになり、体が引き締まった筋肉組織を構築および修復するのに役立ちます。
ワークアウト後のシェイク:
「アナボリック ウィンドウ」と呼ばれる、ボディービルやフィットネス界で人気のある用語があります。アナボリックとは「構築」(この場合は筋肉) を意味するため、これはウェイト トレーニングを行った後、タンパク質を摂取した場合にほとんどの筋肉を付けることができる理論上の 30 分間のウィンドウです。
もしこれが本当なら、私たちのほとんどはジムにチキンを詰めた容器を持っていくでしょう。良いニュースは、アナボリック ウィンドウが存在しないということですが、運動後のプロテイン シェイクがダイエット計画の有用な部分であることに変わりはありません。
タフなトレーニングセッションは体に非常にストレスがかかり、この後に体が必要とするのは、引き起こされた損傷を再構築および修復するのに役立つ高品質のタンパク質です.運動後のシェイクを使用する利点の 1 つは、高品質のタンパク質源を使用して体内のアナボリック プロセスに燃料を供給することです。体が最高のパフォーマンスを発揮するには、適切な量と質の両方が必要ですが、シェイクは両方の条件を満たします。
これは、シェイクの種類によっては、固形の食事を消化するのを待たずに、タンパク質をすぐに利用して筋肉を構築するためにすぐに使用できるためです.
ワークアウト後のプロテイン シェイクには、いくつかの大きなメリットがあります。
ソースにもよりますが、バイオアベイラビリティが高いことがよくあります。これは、固形食品などの別のソースのタンパク質と比較して、タンパク質が体内で非常によく使用されることを意味します.
ワークアウト後のシェイクで大量の水または牛乳を使用すると、体内の水分レベルも補充されます。これは、最適な筋肉の成長と回復に重要です.
利便性の追加ボーナスもあります。多くの場合、トレーニングの後、急いで会議に参加したり、仕事から家に帰らなければなりません。ジムに食品の入った容器を持ち込むのが嫌なら、ワークアウト後のプロテイン シェイクは便利なオプションです。
ワークアウトに最適なプロテイン シェイクはどれですか?
ワークアウトの前後にシェイクしても、ホエイプロテインが一番上に出てきます.ホエイプロテインは、市場で最も生物学的に利用可能なタンパク質であり、固形食品と他のタンパク質サプリメントの両方を凌駕します.タンパク質のバイオアベイラビリティが高いということは、タンパク質が体内で非常に効率的に吸収され、使用されていることを意味します。ホエイプロテインのバイオアベイラビリティは 90% から 100% の間であり、他の便利なプロテインソースと比較するとトップに位置します.
ホエイプロテインを使用するタイミングの利点もあります.ホエイからのタンパク質は、他のタンパク質と比較して非常に速く分解され、そのアミノ酸は約 1 時間以内に容易に利用可能になります.カゼインのような代替タンパク質は、はるかに遅い速度で分解され、ほとんどドリップフィード効果があります.したがって、ワークアウト ウィンドウの周りにしっかりした食事をする時間がなく、即効性のある高品質のタンパク質が必要な場合は、ホエイで問題ありません.また、ホエイ プロテイン シェイクを牛乳と混ぜると、カゼインのように振る舞い、消化速度が遅くなります.
ワークアウト前後のプロテインシェイクはどちらが重要ですか?
答えは、それは本当にあなた次第です。それは個人の好みと、食事にプロテイン シェークを取り入れるのが好きかどうかにかかっています.
間違いなく、高品質のホエイプロテインを食事に追加することには、バイオアベイラビリティの点で利点があります. Schoenfeld による研究では、実際に筋肉の適応に何が良いかを調査しました。 1日の総タンパク質量と品質が一致した場合、結果はいずれにせよ好意的ではありませんでした.プレはポストよりも優れていませんでしたし、その逆も同様です。
それは本当に好みと利便性の要因に帰着します。ワークアウト前のシェイク、ワークアウト後のシェイク、またはその両方に行くことができます.ただし、1 つのルールがあります。トレーニングの前後に良質のタンパク質を摂取するようにしてください。トレーニング前またはトレーニング後のどのくらいの時間にプロテイン シェイクを摂取する必要がありますか?まあ、それはあなたが使用しているタンパク質の種類によって異なります.一般的なガイドラインは、トレーニングの 1 時間から 3 時間前とトレーニングの 1 時間から 2 時間後です。
お持ち帰りメッセージ
ワークアウト前またはワークアウト後にプロテイン シェイクを飲むのが良いかどうかを考える前に、毎日の食事で十分な総タンパク質を摂取するようにしてください.あなたの目標が脂肪の減少であろうと筋肉の増加であろうと、これが最初に来なければなりません.毎日体重 1 kg あたり約 2 g のタンパク質がほとんどの人に適しています.
ホエーは、運動前または運動後のシェイクに最適な選択肢と考えられています.個人の消化率に応じて、トレーニングの 1 ～ 2 時間前にトレーニング前のシェイクを摂取できます。ワークアウト後のシェイクは、トレーニング後の都合のよい時間に、できれば 1 時間以内に摂取できます。
あなたに最適なものは何ですか？まあ、自分のライフスタイルや好みに合ったものを考えればいいんです。ワークアウトの前にエネルギーが必要な場合は、シェイクから始めてください。回復を助けるオプションを探している場合は、その後でうまくいきます.ワークアウトの前後、またはその両方でシェイクを飲むことができます!
