私たちは、朝一番に炭水化物を食べると新陳代謝が促進され、活力が得られると教えられてきました。そのため、典型的なアメリカの朝食には OJ、トースト、フルーツ、オート麦が含まれています。
また、夜は炭水化物を食べないように教えられてきました。
この主張の背後には論理がありますが (これは真実です:私たちの体は就寝時にエネルギーをあまり必要としません。これは、夜に食べた炭水化物が燃料としてではなく脂肪として蓄えられることを示唆しています)、夜に炭水化物を食べると実際に脂肪の減少が促進される可能性があることを研究が示唆しています。 . (1) この概念は「炭水化物のバックローディング」と呼ばれ、炭水化物を食べることについて私たちが知っていると思っていたことすべてに反します.
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さて、炭水化物のバックローディングの詳細に入る前に、簡単な免責事項として、就寝前にポテトチップス、ドーナツ、アイスクリームを食べることを奨励する方法ではありません.代わりに、ここではサツマイモやココナッツ粉などの高品質の炭水化物に焦点を当てています（この記事の最後で、炭水化物のバックローディングに最適なパレオ炭水化物のリストを提供します）.また、精製された砂糖は栄養価がなく、多くのレベルで健康を害するため、一般的に避けたいと思うでしょう. (2, 3)
炭水化物のバックローディングは、減量プログラムではなく、アスリートの筋肉量と脂肪燃焼を増加させる自然な方法として設計されていることにも注意してください.いずれにせよ、炭水化物は過剰摂取すると脂肪として蓄えられる栄養素です。 、これが適度に食べる必要がある理由です（極端に活動レベルが高い場合を除く）.
Carb Backloading とは何ですか?その仕組みは?
カーボ バックローディングは、インシュリン レベルが 1 日を通してどのように自然に変動するかに基づいて、炭水化物を食べるための「戦略的なタイミング」と考えることができます。
インスリンは、体が炭水化物を代謝するのを助ける貯蔵ホルモンです。 「燃料セレクター」スイッチのように、いつ炭水化物を脂肪として貯蔵し、いつ筋肉組織にグリコーゲンとして貯蔵するかを体に伝えます. (4) カーボ バックローディングは、この燃料セレクター スイッチを利用して、体が筋肉を構築し、脂肪を燃焼するために炭水化物を使用する可能性が高い時間帯に基づいて、炭水化物を食べることを推奨します。つまり、夜の方が炭水化物を消化しやすいということです。[/tweet_quote]
インスリンは、夕方と運動後に約 30% 敏感になると言われています。これは、体が炭水化物をより効果的に消化できることを意味します (燃料セレクター スイッチがオンになっていることを確認してください)。一方、インスリンレベルは朝が最も敏感であり、体が炭水化物に反応しにくくなり、脂肪として蓄えられる可能性が高くなります. (5)
おわかりのように、炭水化物のバックローディングの原則によれば、ステーキと卵は、結局のところ、筋肉の構築と脂肪の減少に適した朝食の選択肢になる可能性があります.
カーボ バックローディングが脂肪の減少と筋肉の構築にどのように役立つか
前述のように、炭水化物のバックローディングは、脂肪貯蔵ホルモンが最も活発になる時期を考慮しているため、痩せるのに役立ちます.
簡単に言えば、インスリンレベルは朝に最も高くなり、体が炭水化物を脂肪として蓄える可能性が高くなります. (6) したがって、朝に炭水化物を断つと、減量が加速し、より明確になることができます.
一方、インスリンレベルは夕方とワークアウト後に最も敏感です。これは、体が炭水化物を脂肪として貯蔵するのではなく、筋肉内のグリコーゲンを補充し、筋肉組織を構築するために炭水化物を利用するときです. (7)[tweet_quote] 就寝の約 4 時間前に炭水化物を食べて、ワークアウト後に筋肉を最大限に補充してください。[/tweet_quote]
炭水化物のバックローディングのために炭水化物を摂取するのに最適な時間は、就寝の4時間前とされており、トレーニングの直後に筋肉のグリコーゲンを補充します.炭水化物のバックローディングは、ホルモンのリズムと同期することがすべてであるため、ワークアウトはできれば夕方 (午後 5 時以降) に計画するのが理想的です。
あなたのスケジュールで夕方のトレーニングができない場合でも、炭水化物のバックローディングを練習できます.朝に運動する場合は、失われたエネルギーを補充するために少量の炭水化物を食べる必要がありますが、余分なインスリンを防ぐために、これらの炭水化物をパレオプロテインパウダーなどの血糖バランスをとる栄養素と組み合わせることをお勧めします.解放されることから。そうしないと、インスリンレベルが上昇し、脂肪燃焼状態になることができなくなります.
カーボ バックローディングのその他の利点
筋肉をつけて脂肪を減らすことに加えて、カーボバックローディングは赤ちゃんのように眠るのに役立ちます.
炭水化物は、神経伝達物質セロトニンに変換されるアミノ酸である血液脳関門を越えてトリプトファンを輸送するのに役立ちます. (8) セロトニンは松果体でメラトニンに変換されます。すでにご存知かもしれませんが、メラトニンは睡眠と覚醒のサイクルを調節する役割を担っています。 (9) 低レベルのメラトニンは睡眠サイクルの乱れに関連しているため、炭水化物は母なる自然の NyQuil である可能性があります.
カーボバックローディングのやり方
要約すると、カーボバックローディングの一般的なガイドラインは次のとおりです。
1. 午後 5 時までタンパク質または健康的な脂肪を摂取する
2. ワークアウト後に炭水化物を食べて、グリコーゲンの貯蔵を補充します。自然なホルモンのリズムに合わせるには、午後遅くまたは夕方に運動するのが最善です.平均的なアスリートは少量の炭水化物しか必要としませんが、エリートアスリートはより多くの炭水化物を必要とします.
3. 毎日のワークアウトが朝に行われる場合は、タンパク質源と組み合わせて少量の炭水化物 (果物など) を摂取してください。これにより、過剰なインスリンが放出されるのを防ぎ、体が「脂肪貯蔵」スイッチをオンにするのを防ぎます.
4. 夕方、就寝の約 3 ～ 4 時間前に炭水化物を食べて、筋肉の構築と脂肪の減少を促進します。
注:
炭水化物のバックローディングの専門家の中には、炭水化物のバックローディングが 30g 未満である限り、日中 (朝食後) に少量の炭水化物を摂取してもよいと言う人もいます。炭水化物の摂取量が少ないと、体内で分泌されるインスリンが少なくなるため、炭水化物が脂肪として蓄積される可能性が低くなります。 (10)
カーボ バックローディングは、週に約 4 ～ 5 回の定期的なトレーニングで筋肉を獲得し、運動能力を向上させたいエリート アスリートに最も効果的です。
炭水化物のバックローディングの食事プランの例
このサンプルの炭水化物バックローディング食事プランは、午後 5 時にワークアウトを行い、午後 11 時に就寝することに基づいています。
炭水化物のバックローディングに最適な古炭水化物源
穀物、豆類、豆類はパレオダイエットで許可されている炭水化物ではないため、炭水化物のバックローディングに最適なパレオ炭水化物の供給源は、主に果物、野菜、天然甘味料です.
炭水化物はブドウ糖と果糖に分解されます。グルコースは筋肉のグリコーゲン貯蔵を満たすため、体の好ましい燃料源ですが、フルクトースは肝臓のグリコーゲン貯蔵を満たします.これが、糖分の多い果物や野菜 (バナナやオオバコなど) を控えめにし、フルクトースの少ない食品 (リンゴやナシなど) に注目することが、筋肉を構築し、脂肪を失うのにより効果的である理由です.高糖度の果物よりも筋肉と脂肪を失う.[/tweet_quote]
炭水化物のバックローディングに最適な古炭水化物源はこちら :
- バナナ
- オオバコ
- リンゴ
- ベリー
- ナシ
- マンゴー
- 桃
- 日付
- ニンジン
- スカッシュ
- サツマイモ
- ピーマン
- パースニップ
- ビーツ
- キャッサバ
- かぼちゃ
- ココナッツ
- ココナッツ粉
- タピオカ粉
- パレオ チョコレート チップス
- 生はちみつ
- メープルシロップ
(次を読む:影響が小さく、脂肪を燃焼する 8 つのケトルベル エクササイズ)
