ここ数年、健康愛好家は、究極の栄養強化を求めて、あまり知られていない食べ物や飲み物を取り入れてきました.
チアシードは、何千年も前から存在していますが、最も人気のある発見の 1 つです。
チアシードの人気は菜食主義者とビーガンの間で始まり、そのスターはパレオコミュニティでも上昇しています.健康に関する主張は信じられないように聞こえますが、うますぎるのでしょうか?確認してみましょう。
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チアシードとは
チアシードは、メキシコとグアテマラ原産の顕花植物であるサルビア ヒスパニカに由来します。アステカ、マヤ、トルテックなどの先住民族の文化によって、食物や宗教的な目的で栽培されたこれらの種子は、戦闘中に戦士に持久力と強さを提供すると言われていました.彼らの名前は、実際にはマヤ語の「chiabaan」に由来し、「強化」を意味します。 (1)
ハッカの仲間で、黒、茶、白が混ざり合っており、ゴマほどの大きさです。種子はニュートラルな味ですが、パレオの食べ物や飲み物に変化を加えることができる歯ごたえのある食感があります. [/つぶやき_引用]
チアシードの最も興味深い特性の 1 つは、水分を吸収する驚くべき能力です。体重の 10 ～ 12 倍の水を吸収できます。 (2) 種子を水または別の液体に入れると、膨張して一種のゲルに変化します。そのため、これらの種子をスムージーに加えてとろみをつけている人がいます。
いつでも昔ながらの方法で種子を食べることもできます.種子を包装する前に粉砕するメーカーもあれば、丸ごと販売するメーカーもあります。伝統的な土着の準備方法の 1 つは、トルティーヤ、タマーレ、または飲料用の小麦粉に種をすりつぶすことでした。
現在、チアシードは次の場所にあります:
- チアプリン
- フルーツ/野菜のスムージー
- 自家製エナジーバー
- ジャム
- 昆布茶
- ミートボール
- オーバーナイト「オーツ」
- サラダ
- さまざまな焼き菓子とその他のお菓子
確かな栄養プロファイル
多くの菜食主義者は、チアのタンパク質含有量が高いことを称賛していますが、すぐにわかるように、タンパク質は他の利用可能な栄養素と比較して見劣りします.
わずか 1 オンスのチアシードに含まれるもの:
- 脂肪 9 グラム
- 4.5 グラムのタンパク質
- 食物繊維 10.6 グラム (1 日摂取量の 42%!)
- マンガンの 1 日値の 30%
- リンの 1 日値の 27%
- カルシウムの 1 日値の 18%
- 亜鉛の 1 日値の 7% (3)
4.5 グラムのタンパク質は、卵や他の動物性食品に多量に含まれているため、パレオスのように靴下をノックアウトするものではありません.しかし、菜食主義者、ビーガン、または植物ベースの食事を重視する他のグループにとっては良い選択肢です.
1 オンスはわずか 137 カロリーです。これらのわずかなカロリーは、かなり多くの栄養素を詰め込むことができます.
チアシードのメリット
チアシードの栄養プロファイルはしっかりしていますが、本当にスーパーフードなのでしょうか?
老化を遅らせることから癌を治すことまで、あらゆることができるという主張を耳にするでしょう.残念ながら、より異常な主張を裏付ける研究は不足しています.
より現実的な全体像を把握するために、科学的に裏付けられた主要な利点のいくつかを詳しく見ていきましょう.
チアシードはオメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸の比率が高い
私たちが摂取する脂肪の種類は重要です。最適な健康のためには、オメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸のバランスが必要です。この比率が偏りすぎると、慢性炎症、インスリン抵抗性、肥満に陥ります。 (4)[tweet_quote] オメガ 3 とオメガ 6 の比率が歪むと、炎症と肥満に悩まされます。[/tweet_quote]
私たちのほとんどは十分な量のオメガ 6 脂肪酸を持っているため、オメガ 3 を十分に摂取することが強調される傾向がある.加工食品と植物油でいっぱいの典型的な現代西洋の食事に従う人々は、16:1の比率を持っています. (5) それは、最適な 1 対 1 の比率とはかけ離れています。
魚介類と同様に、チアシードにはオメガ 6 よりもはるかに多くのオメガ 3 脂肪酸が含まれています。それらを消費することは、バランスを回復するための正しい方向への一歩です.これらの種子 1 オンスには 4,915 ミリグラムのオメガ 3 が含まれており、1,620 ミリグラムのオメガ 6 含有量の 3 倍以上です。 (6)
チアシードは優れたタンパク質源です
チアシードのタンパク質含有量は、多くの菜食主義者やビーガンを引き付けます. 1 オンスあたり 4.5 グラムで、卵とほぼ同じ量です。 （7）
他にもたくさんの古タンパク質の原動力が利用可能ですが、チアシードはタンパク質の選択肢を変える健康的な方法です.さらに、サラダ、スムージー、フライドポテトに簡単にふりかけることができます.[tweet_quote] チアシードは優れたタンパク質源です.サラダやスムージーにふりかけて、元気を取り戻しましょう。[/tweet_quote]
このタンパク質は、頻繁に間食をやめたり、体重を減らそうとしたりする場合にも役立ちます.タンパク質は、体重管理プロトコルの一部として満腹感を高めることが証明されています. (8) 食事の合間に満腹感を感じると、食欲を抑えたり、食事から離れたりしやすくなります。
食物繊維が豊富なチアシード
私たちの多くは、食物繊維を排便の調節と関連付けています。しかし、それだけではありません。高繊維食は、2型糖尿病、肥満、さらには心臓病のリスクを減らします. (9、10、11)
繊維を加えた加工パンやシリアルが一般的ですが、果物、野菜、種子、ナッツなど、栄養が豊富なより健康的な繊維源があります。
チアシードには非常に多くの繊維が含まれており、1 オンスで 1 日摂取量の 42% 以上を占めます。毎日少量でも摂取することで、上で触れた利点を享受するのに役立ちます.彼らはあなたの腸のジュースで膨張するので、より長く満腹感を保つことができます.これは、高繊維食品の一般的な特徴です. (12)[tweet_quote] チアシードは食物繊維が豊富で、満腹感をより長く保つのに役立ちます。[/tweet_quote]
高繊維質と適度なタンパク質含有量の組み合わせにより、これらの種子は、カロリー摂取量を自然に減らして体重を減らすのに十分な満腹感を得るのに理想的です。
食べやすいチアシード
チアシードは小さく、持ち運びに便利で、長期間保存できます。 (13) そのため、外出先や職場に食事を持っていく場合に最適です。調理済みの鶏の胸肉をいつでもサラダにトスできるとは限りませんが、種をまぶして食べるのは簡単です。
汎用性についてもすでに触れました。それらのニュートラルな味は、事実上すべてによく合うことを意味します。どんなパレオ料理を考えていても、誰かがチアシードを追加してさらに美味しくする方法をすでに考え出しています.
種子をオンラインでまとめて購入すると、さらに便利になります。オンスあたりの価格がはるかに安いだけでなく、重量があまりないため、送料もかなりリーズナブルになります。
オメガ3のためだけにチアシードを食べてはいけない理由
あなたはおそらく、最適な健康のためにオメガ3脂肪酸が重要であることをすでに知っています.これらは、炎症との戦い、健康な心臓の維持、うつ病の回避、およびその他の重要な機能の洗濯物リストにとって重要です. (14) 残念なことに、私たちの多くは十分に摂取できていません。
オメガ 3 の最も豊富なパレオソースは、ほとんどがサーモン、サバ、シーフードなどの魚に含まれています。私のような魚介類の大ファンではない人にとって、魚油のサプリメントに限定される代わりに、チアシードを追加することでオメガ 3 の摂取量を増やすことができる可能性は、間違いなく魅力的でした.
魚介類や卵黄がなければオメガ 3 を手に入れるのは少し難しいため、オメガ 3 の含有量が高いことが、そもそも菜食主義者がこれらの種子に熱意を抱く主な理由の 1 つです。
しかし、先に進む前に、どのタイプのオメガ 3 脂肪酸について話しているのか、もう少し具体的に説明する必要があります.実際には 3 つの主なものがあります:
- α-リノレン酸 (ALA) .種子や野菜に最もよく見られる ALA は、人体で作ることができないため、「必須」脂肪酸と見なされています。 ALA を食べると、少量の DHA と EPA に変換されます。
- ドコサヘキサエン酸（DHA） .通常、EPA とともに魚介類に含まれます。
- エイコサペンタエン酸 (EPA) .通常、DHA とともに魚介類に含まれます。
私たちの体は、ALA を少量の DHA と EPA に変換することはできますが、独自に ALA を作成することはできません。 (15) 残念ながら、変換プロセスは非効率的です。 (16) Journal of Alternative and Complementary Medicine に掲載された研究では、太りすぎの女性 62 人に粉砕したチアシードを 10 週間与えたところ、血中の ALA と EPA のレベルが上昇しましたが、DHA は上昇しなかったことがわかりました。 (17)
チアシードの全体的なオメガ3脂肪酸含有量の高さに驚くのは簡単です.オンス単位で、サーモンのような有名なオメガ 3 ソースでさえ粉砕します! (18) しかし、チアシードのオメガ3は変換されなければならないので、最終的にははるかに少ない量になります.
チアを魚介類やオメガ3サプリメントと交換することは（不可能ではないにしても）非常に困難です.それらがあなたの食べ物にもたらす多様性やその他の利点について感謝することをお勧めします.
結論
チアシードの利点は間違いなく有望ですが、本当にスーパーフードと見なすには、さらに研究を行う必要があります.軽食として、または食べ物や飲み物に風味を加えるのに最適です。しかし、魚介類、卵黄、およびその他のパレオ オメガ 3 ソースの代わりにはなりません。
良いニュース:チアシードはパレオフレンドリーで消化しやすい - 私たちのほとんどにとって.敏感な消化器系やリーキーガットを持つ一部の人々は、このような濃縮された量の繊維を扱うのに問題があるかもしれません.その場合は、消化の問題が解決されるまで、摂取量を減らすか、種子を完全に捨てることができます.小さじ数杯で十分です！
チアシードを試したことはありますか?もしそうなら、それらをどのように使用するのが好きですか?以下にコメントを残してお知らせください!
(次を読む:ヘンププロテイン:利点と最高のパウダーの選び方)
