共役リノール酸 (CLA) は、食事やサプリメントから摂取できる脂肪酸です。
トップのCLA食品は、グラスフェッドの乳製品と肉製品です。食物源からのCLAは、さまざまな病気のリスクを軽減することが示されています.
ただし、サプリメントのCLAは、種子油に含まれるリノール酸に由来します. CLA サプリメントには、さまざまなマイナスの副作用があることが示されています。
この記事では、トップCLA食品とその健康上の利点を探ります.
CLA (共役リノール酸) とは
共役リノール酸（CLA）は脂肪酸です。主に反芻動物の消化管で微生物代謝の作用により生成されます。
反すう動物の消化によって生成された CLA は、次のような乳製品に蓄積されます。
- チーズ
- バター
- ヨーグルト
- 牛肉
- 子羊
- バイソン
サプリメントのCLAとホールフーズのCLA
分子構造のわずかな違いに基づいて、CLA には 28 の形態があります。ただし、これらの小さな違いは、私たちの体にどのように影響するかに大きな影響を与えます.
サプリメントのCLAは、有毒な植物の「種子」油からリノール酸の化学構造を変えることによって作られています.サプリメント中の CLA は、自然界に大量に存在するわけではありません。
サプリメントの CLA は別の分子であるため、完全な食品源からの CLA の利点を提供するものではありません。
植物ベースのCLAサプリメントの悪影響
実際、サプリメントからの CLA は、次のような健康への悪影響をもたらす可能性があります。
- 肝臓脂肪の増加
- 炎症と酸化ストレスの増加
- インスリン抵抗性
- 「善玉」HDLコレステロールの減少
- 下痢
CLA Foods の健康効果
全乳製品と肉に含まれるCLAは、数多くの強力な健康上の利点を提供します.調べてみましょう。
Linus Pauling Institute によると、CLA 食品の利点を得るには、1 日あたり少なくとも 3 mcg の CLA を消費する必要があります。
CLA はさまざまながんのリスクを大幅に軽減することができます
この 2005 年の多数の研究のレビューでは、CLA 食品を摂取すると、胃、前立腺、乳房、肝臓の癌や腫瘍の増殖が大幅に抑制されることがわかりました。 ”/]
高脂肪乳製品に含まれる CLA の効果を調べた 2005 年の別の研究では、高脂肪乳製品を 1 日 4 回以上摂取した女性は、結腸がんのリスクが 34% 低いことがわかりました。
23 人の若い男性が毎日 5.6 グラムの CLA を摂取した小規模な研究では、腫瘍壊死因子や C 反応性タンパク質などのがんマーカーが減少しました。
2016 年にフィンランドで実施された研究では、食物からの適切な CLA レベルを持つ女性は、CLA の摂取レベルが低い女性よりも乳がんの発生率が 60% 低いことがわかりました。
CLA はさまざまな代謝性疾患のリスクを軽減します
ヒトおよび動物の食物からのCLAのさまざまな研究は、CLAが2型、心血管疾患、および肥満を含むさまざまな代謝疾患のリスクを低下させる可能性があることを示しています.
研究では、CLA が 2 型糖尿病患者のコレステロールを低下させ、座りがちな若い成人のインスリン感受性を改善できることも示されています。
他の研究によると、牛が穀物ではなく主に草を食べている国では、体内のCLAレベルが最も高い人々は心臓病のリスクが低いことが示されています.
グラスフェッドの動物製品には、他の心臓保護栄養素、特にビタミン K2 も含まれていることに注意してください。
抗炎症および免疫増強特性
マウスで行われた研究では、高濃度のCLAを含む赤身肉を摂取すると、「強力な抗炎症効果を発揮する」ことがわかりました.
研究はまた、CLAの摂取が炎症を軽減することにより免疫系の健康をサポートできることを示唆しています.
毎日 5.6 グラムの CLA を摂取した 23 人の若い男性を対象としたある研究では、腫瘍壊死因子や C 反応性タンパク質などの炎症マーカーの減少が示されました。
CLAを多く含む食品
CLA が最も高い食品は、高脂肪の草で育てられた動物製品です。
研究によると、グラスフェッドの肉と乳製品は、グレインフェッドの品種よりも 300 ～ 500% 多くの CLA を提供します。
CLA食品トップ5
上位 5 つの CLA 食品はすべて、牧草で育てられた、または牧草で育てられた自然食品の動物性食品です。
驚くことではありませんが、これらは肉食動物、ケト、BEBBIIS などの高脂肪、低炭水化物ダイエットの中心となる食品です。
子羊 1 頭
子羊には、あらゆる食品の中で最高レベルの共役リノール酸 (CLA) が含まれています。
通常、脂肪含有量 1 グラムあたり 4 ～ 19.0 mg の CLA が得られます。
CLA は脂肪の成分であるため、次のような最も脂肪の多い子羊の切り身から最も多くの CLA を得ることができます。
- ラムチョップ
- ロースチョップ
- 脚
- シャンク
子羊はまた、「マスター抗酸化物質」として知られる抗炎症性一価不飽和脂肪酸、ビタミン B12、およびグルタチオンの豊富な供給源でもあります。
2 バター
グラスフェッド バターには、大さじ 1 杯あたり最大 110 mg、または脂肪 1 グラムあたり 12 mg が含まれています。
バターは、ビタミン A (レチノール) の優れた供給源でもあります。この重要な脂溶性ビタミンは、健康な視力、甲状腺機能、免疫機能、内分泌機能など、多くの生理学的プロセスをサポートします。
バターに含まれるCLAの抗炎症効果は、生殖能力への利点に関与している可能性があります.
2020 年の研究では、CLA が豊富な全脂肪乳製品を 1 日 1 食分追加すると、不妊のリスクが 50% 以上低下することがわかりました。 2
3 ビーフ
グラスフェッド ステーキの脂肪分の多いカットは、CLA の優れた供給源です。
4 オンスのグラスフェッド リブアイ ステーキには、最大 430 mcg の CLA が含まれています。
このリストにある他のCLA食品と同様に、グラスフェッドステーキの脂肪の多いカットも、抗炎症性一価不飽和脂肪酸と有益な飽和脂肪が豊富です.
たとえば、ステーキに含まれるステアリン酸は、体脂肪率を改善し、ミトコンドリアと呼ばれる細胞のエネルギーセンターの機能をサポートすることが示されています.
ステーキは、カルニチン、タウリン、クレアチン、ビタミン B12 などの肉固有の栄養素の優れた供給源でもあります。
4 チーズ
脂肪分が多く、熟成したチーズは、CLA の優れた満腹感のある供給源です。
研究によると、チーズのCLA含有量は脂肪1gあたり3.59～7.96mgの範囲です。
ブルーチーズ、ブリーチーズ、エダムチーズ、スイスチーズは、他のチーズよりもCLA濃度が大幅に高いことが示されています.
ブルーチーズは、乳タンパク質が特別な酵素によって分解されるときに生成される2900から4700の異なる生物活性ペプチドの追加の利点のおかげで、特に健康的なオプションです.
たとえば、スペルミジンと呼ばれるブルーチーズ ペプチドは、心血管疾患のリスクを軽減しながらアンチエイジング特性を提供することが示されています。
5 アイスクリーム
アイスクリームには、脂肪 1 グラムあたり 3.6 mg の CLA が含まれていることが示されています。そして、高品質のグラスフェッドクリームを選ぶと、この量が増える可能性があります.
アイスクリームを楽しむ最も健康的な方法は、自宅で砂糖をほとんど使わずに作ることです。
ドクター キルツの罪悪感のないケト アイスクリームは、ビタミン B 群やビタミン D などの他の有益な栄養素とともに、1 回分あたり 167 mcg の CLA を提供します。
トップ CLA 食品:テイクアウト
トップCLA食品はすべて高脂肪の牧草で飼育された動物製品です.
子羊、バター、牛肉、チーズ、アイスクリームは、この非常に有益な脂肪酸の最も豊富な供給源です.
研究によると、共役リノール酸を多く含む食品を摂取すると、さまざまな癌のリスクが大幅に低下し、心臓血管の健康がサポートされ、免疫システムが強化され、炎症が軽減されることが示されています.
