食事に繊維を含めることが健康的な消化に不可欠であることは秘密ではありませんが、ほとんどの人が十分に摂取していないことをご存知ですか?全米アカデミーによる毎日の繊維の必要量は、年齢と性別に応じて 21 ～ 38 グラムの範囲ですが、平均的なアメリカ人は約 16 グラムしか食べません。 (実際、毎日の食物繊維の必要量を満たしていると推定されているのは人口の 5% だけです!)
十分な食物繊維 (水溶性と不溶性の両方) を食事に取り入れることで、満腹感を維持できるだけでなく、消化の規則性を直接助け、健康な腸内微生物叢をサポートし、健康的な血糖値を維持することさえできることを考えると、これは間違いなく残念なことです.
では、毎日の繊維摂取量を増やす簡単な方法は何ですか?毎日のスムージー以外に探す必要はありません。
あなたの頼りになるスムージーは、すでにさまざまな果物や野菜が豊富に含まれている可能性がありますが、食物繊維が不足している場合 (そして、私たちのほとんどが食物繊維が不足している可能性が高いです)、これは健康のために変更する最も簡単な食事の 1 つです。クイックブースト。どの成分がうまくいくかわからない？専門家は、消化を最適化し、一日を通して体に燃料を供給するために、朝の飲み物に追加することを検討すべきいくつかの主食を共有しています:
1. オーツ麦
非常に愛されている穀物に見られるものを含め、さまざまな利点のために食事に含めるさまざまな形態の繊維があります。 、RDN、CSSD、Academy of Nutrition and Dietetics のスポークスパーソン。
参考までに:β-グルカンは、腸、心臓、免疫の健康など、さまざまな利点に関連する繊維の一種です。さらに、健康な血糖値をサポートするのに役立ちます (生理活性植物化合物の詳細はこちら)。
オート麦自体については、「食物繊維を詰め込むだけでなく、[スムージーに] 食感を加えて、さらに満腹感を与えてくれます」と、フローリッシュ ハイツ ポッドキャストのホストである管理栄養士の Valerie Agyeman 氏は付け加えます。
2. アボカド
健康上の利点が満載のよりクリーミーなスムージーが欲しければ、繊維源としてアボカドに目を向けるのが最善の策かもしれません.アボカドは「繊維が多く、有益な一価不飽和脂肪」であり、健康的な血圧レベルと心血管の健康を促進すると同時に、規則正しい生活を維持するように働きます、とステファンスキーは説明します.また、アボカドはスムージーにほとんど風味を加えず、単にブレンドをよりリッチでおいしいおやつにするのに役立ちます.
3. 緑の粉末
緑の粉末をスムージーに加えることは、健康な腸内微生物叢を促進し、消化と規則性を助けるさまざまな栄養素 (繊維を含む!) を摂取する最も簡単な方法の 1 つです. 、葉物野菜、根菜、ハーブ、プロバイオティクス、プレバイオティクス繊維などの戦略的ブレンドをスムージーに詰め込み、健康的な血糖値を維持し、食事の全体的な栄養を高めます.*
4. チアシード
チアシードは、味をまったく変えることなく、頼りになるスムージーの繊維量を増やすのに特に役立ちます. 「大さじ 2 杯のチアシードには 8 グラムの不溶性食物繊維が含まれています」と、栄養士で管理栄養士のキャリー・カークランドは説明します。これは、チアシードが特に満腹感を持続させ、スムージーをより満足のいくものにするのに最適であることを意味します.
さらに、チアシードを加えることで、スムージーにとろみがつき、さらに水分を補給することができます!
5.ほうれん草
グリーンスムージーに含まれることが多いほうれん草は、ドリンクに強力な追加効果をもたらします。 「ベビーほうれん草は、ビタミンB群と植物化学物質が非常に多い繊維源です」とStefanskiは述べています.葉物野菜に含まれるその他の主要な微量栄養素と植物栄養素には、β-カロテン (別名ビタミン A)、ビタミン K1、カロテノイド ルテインなどがあります。ほうれん草は、あらゆるブレンドに加える価値があります。
6.ベリー
ベリーは、そのおいしい風味のためにスムージーに追加されることが一般的ですが、さらに、繊維と抗酸化物質の両方を即座に強化することができます. 「ベリーには非常に多くの種類があり、スムージーの繊維含有量を実際に増やすことができ、天然の甘味料として機能します。ブルーベリーまたはイチゴを 1 カップ飲むだけで、繊維含有量が 4 グラム増加します」と Agyeman 氏は言います。イチゴからラズベリー、ブラックベリーまで、さまざまなフレーバーの組み合わせを試して、スムージーを次のレベルに引き上げましょう。
7. ココアパウダー
すべてのチョコレート愛好家への呼びかけ:スムージーにココア パウダーを加えると、チョコレート ミルクセーキのような味がするだけでなく、栄養価もアップします。 「ココア パウダーは、食物繊維と抗酸化物質の供給源です」とステファンスキーは言います。
実際、mindbodygreen ポッドキャストのエピソードで、栄養精神科医の Drew Ramsey, M.D. は、朝食にチョコレートを食べることを実際にどのように勧めているかを共有しました。
言うまでもなく、それはほぼすべてのスムージー処方の風味を高めます.おいしい組み合わせ (さらにタンパク質、炭水化物、健康的な脂肪のバランス) を得るには、バナナとピーナッツ バターのスクープを組み合わせてみてください。
私たちの頼りになるレシピ。
今朝ブレンドするのに最適な繊維が豊富なスムージーを選ぶのに助けが必要ですか? 1 日を通して満腹感と満足感を維持するための mbg のお気に入りのレシピをいくつかご紹介します。
- アップル シナモン グリーン スムージー
- トロピカル コラーゲン カシュー バター スムージー
- プロバイオティック グリーンスムージー
- 腸に優しいスムージー
- ヘルシーなチョコレート スムージー
- チョコレート アボカド スムージー
- スパイシー グリーン スムージー
- エネルギーをサポートするグリーン スムージー
結論。
食物繊維を食生活に取り入れる簡単な方法を見つけることで、消化器の健康をサポートし、食後に満腹感を保つことができます.スムージーは、仕事を成し遂げるための風味豊かで充実したさまざまな成分があるため、重要な栄養素を組み込むのに最適な場所です.繊維の摂取量をゆっくりと慎重に増やして、腸が順応する時間を与えるようにしてください.
