きれいな食事は、健康的な食事を促進する栄養概念です。また、きれいな食事をする食事計画に従うときは、きれいな食事のスナックについていくつかのアイデアが必要になる場合があります. 15 種類のシンプルなクリーン スナックをご紹介します。1 日に加えて、順調に進むのに役立ちます!
きれいな食事とは?
きれいな食事をするスナックのアイデアに入る前に、きれいな食事とは何ですか?きれいな食事とは、食べ物が「きれい」か「汚れている」かではなく、「加工されていない」か「加工されている」かを意味します。
未加工食品 果物、野菜、全粒穀物、豆、豆類、ナッツ、新鮮な肉、魚、鶏肉、乳製品です。対照的に、加工食品は包装されており、追加の添加物が含まれています。添加物は、砂糖、高果糖コーン シロップ、防腐剤、人工着色料、および人工香料である場合がありますが、これらに限定されません。
きれいな食事は、新鮮な果物や野菜、栄養のある食品、植物性食品などの自然食品を食べることに重点を置いています。
きれいな食事は哲学であることを理解することが不可欠です またはトレンドであり、明確な定義や一連のガイドラインがありません。たとえば、クリーンな食生活を実践している一部の人々は、成分表示を読んだり、発音できる成分のみを含む食品を食べたりすることが含まれる場合があります。一方、他の人にとっては、クリーンな食事をすることは、有機食品、牧草で育てられた肉、乳製品のみを食べ、遺伝子組み換え生物 (GMO) を避けることかもしれません.
クリーンな食事にはどのようなメリットがありますか?
きれいな食事の利点は数多くあります。これらの食品の多くは、自然食品や植物性食品を多く食べると栄養価が高くなります!ビタミンやミネラルなど、私たちの体を健康に保つために欠かせない栄養素が豊富に含まれています。
きれいな食事は、心臓の健康を改善し、癌のリスクを減らし、気分を改善し、消化を改善し、記憶を改善し、減量を促進します。きれいな食べ物を食べることは、糖尿病患者の血糖値を管理し、強い骨と歯を促進し、睡眠を改善し、健康的な人間関係を促進するのにも役立ちます.
はいそうです！よりきれいな食事を食べることは通常、キッチンでより多くの時間を過ごすことを意味するため、家族と一緒に食事を準備する時間を増やすことができるため、人間関係を改善することができます.また、より多くの家庭料理を食べると、テーブルでより多くの会話が可能になります.
クリーンな食事のマイナス面は何ですか?
きれいに食べることのマイナス面はどうしてあるのでしょうか。まあ、クリーンな食事はもっと極端にすることもできます 、制限または摂食障害を引き起こします。また、きれいな食事が健康問題を「治す」ことができるという誤った主張もある.ただし、より栄養価の高い食品を食べることは、特定の健康問題を防ぎ、特定の状態を制御するのに役立ちます.より多くの自然食品を食べることは有益ですが、栄養と食べ物が恐怖を引き起こすべきではなく、極端に制限された食事に従わなくても健康的なバランスをとることができます.
きれいに食べられるスナック 15 個
さて、きれいな食事の概念と、きれいな食事の長所と短所を理解したので、おいしい、きれいな食事をするスナックにたどり着くことができます.
フルーツ
1. オレンジ
オレンジはビタミンCが豊富ですが、繊維、チアミン、葉酸、カリウム、および抗酸化物質の優れた供給源でもあります.たとえば、大きなオレンジ 1 個には、健康的な消化を促進し、コレステロール値を改善し、減量を促進する 4 グラム以上の繊維が含まれています。さらに、免疫ブースターであるビタミン C の推奨 1 日摂取量 (RDI) の 100% 以上を提供します。 また、カリウムは血圧レベルの改善に役立ちます。
2. 天然ピーナッツまたは別のナッツ/シードバターを添えたリンゴ
りんごは何年もの間、おやつに最適です。 「1日1個のリンゴで医者いらず」という格言があります。これにはいくつかの真実があるかもしれません。
リンゴは食物繊維が豊富で、中サイズのリンゴ1個には約4.4グラムの食物繊維が含まれています!食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に由来し、健康的な消化と満腹感を促進します。また、りんごは食物繊維が豊富でカロリーが低いため、体重を減らしたり維持したりしたい場合に最適なスナックになります。また、健康的な体重を維持することで、糖尿病、心臓病、一部の癌などの多くの病気を予防できます。
3. フルーツサラダ
フルーツサラダは、さまざまなフレーバーとフルーツが必要なときのクリーンな食事のスナックに最適です.お好きなフルーツを組み合わせて！たとえば、メロン、ベリー、ブドウのミックスが大好きです。フルーツのブレンドはさまざまな栄養素を提供します 、 繊維が多く、水分量が多いため水分補給ができるため、暑い日のおやつに最適です。
4. 新鮮なイチゴ
イチゴは、ビタミン C とマンガンの優れた供給源であるため、クリーンな食事のスナックとしてもう 1 つの優れた選択肢となります。また、心臓の健康と血糖値の制御に有益な抗酸化物質も含まれています。スライスしたイチゴ 1 カップはわずか 54 カロリー、繊維は 3.3 グラムで、ビタミン C の RDI は 162% です!
5. ラズベリーとプレーン ヨーグルト
ラズベリーは、高繊維で低炭水化物の素晴らしい選択肢です . 1 カップのラズベリーには、15 グラムの炭水化物と 8 グラムの繊維が含まれています !また、ビタミン C の優れた供給源でもあります。ラズベリーはそのままでも、ヨーグルトに加えても美味しいです。
ヨーグルトの栄養上の利点
ヨーグルトはタンパク質が豊富で、ヨーグルトの種類によってタンパク質含有量が高いものがあります。たとえば、ギリシャのヨーグルトは、通常のヨーグルトの5〜6グラムと比較して、1食分あたり15〜20グラムのタンパク質を含むことができます.ギリシャヨーグルトの高タンパク質含有量は、満腹感をより長く保ちます.
ヨーグルトには、カルシウム、リン、ビタミン B 群のリボフラビン、B12 も豊富です。 .ヨーグルトも発酵食品の1つです 健康な腸内微生物叢を促進することで、健康上のメリットがあることが研究で示されています 、あなたの消化管に住む有益なバクテリア。さらに、発酵食品や果物や野菜を豊富に含む植物ベースの食事は、肥満、2 型糖尿病、心臓病の予防に役立ちます。
野菜
6. キュウリのスライスとフムス
きゅうりは、1 本でわずか 45 カロリーしかない優れた低カロリーのスナックです。きゅうりはカロリーが低いかもしれませんが、多くの栄養素を持っています。キュウリはビタミン K の優れた供給源です ビタミンC、マグネシウム、カリウム、マンガンの優れた供給源です。一部の栄養素は皮にも含まれているため、皮をつけたままにしておくと、栄養価と繊維を維持するのに役立ちます. きゅうりも水分補給 なぜなら、それらは 96% が水だからです!
フムスは、ひよこ豆とタヒニやオリーブ オイルなどの他の材料を裏ごししたものです。そして、ひよこ豆には素晴らしい効能もあります。マメ科植物と豆類の栄養上の利点を見つけるために読み続けてください.
7. ピーマンのワカモレ添え
もう1つの非常にクリーンな食事のスナックは、ピーマンです!ピーマンには、ビタミン C、B6、K、カリウム、葉酸、ビタミン E、A が含まれています。また、目の健康を改善するルテインや、心臓病や癌などの特定の病気を予防するケルセチンなど、さまざまな抗酸化物質があります。
そしてピーマンはワカモレと相性抜群！ ポテトチップスの優れた低炭水化物でクリーンな代替品 .そしてもちろん、ワカモレは素晴らしい健康効果を持つアボカドから作られています。読み続けて、以下で説明するアボカドの健康上の利点について学びましょう.
8. ビネガーとオイルのミニサラダ
フルーツサラダと同じように、ガーデンサラダは、さまざまな野菜を取り入れるのに最適な方法です.たとえば、小さなサラダには、ロメイン レタスやほうれん草などの緑の野菜、赤玉ねぎ、きゅうり、トマト、またはピーマンを含めることができます。お好みのビネガーとオイルを加えるだけで、きれいに食べられるスナックになります。
ナッツとナッツバター
9. 無塩アーモンド
アーモンドは、繊維とタンパク質の含有量が高いため満腹感を促進し、健康的な脂肪の良い供給源であるため、素晴らしいスナックになります. 1 オンスのアーモンドは、6.1 グラムの炭水化物、3.5 グラムの繊維、6 グラムのタンパク質を提供し、主に一価不飽和脂肪の 1 日値の 22% を提供します。アーモンドには、抗酸化物質であるビタミン E の 1 日値の 37% も含まれています。
10. セロリと天然ピーナッツバター
セロリには多くの水分が含まれていますが、優れた繊維源でもあります そして低カロリーです。刻んだセロリ 1 カップには、14 カロリーと 3 グラムの炭水化物しか含まれていませんが、1.6 グラムの繊維が含まれています。セロリはスナックとして食べたり、さまざまなレシピに追加したりできます.天然のピーナッツ バターは、満腹感を促進するタンパク質と一価不飽和脂肪の優れた供給源です。そしてピーナッツはナッツではなくマメ科植物です!
11. ピーナッツ バター オーツ麦エネルギー ボール
これらのイーティング ウェルのピーナッツ バター オーツ麦エネルギー ボールは、タンパク質と繊維の優れた供給源です。メジュール デーツ、ロールド オーツ、天然ピーナッツ バター、チアシードがこのおいしいスナックの材料です!
まず、ナツメヤシを小さなボウルのお湯に 5 ～ 10 分間浸します。その後、排水します。次に、浸したナツメヤシ、オーツ麦、ピーナッツ バターをフード プロセッサーで混ぜ合わせます。次に、混合物が細かく刻むまで処理します。次に、12個のボールに転がします。少なくとも 15 分間冷やしてからお召し上がりください!
全粒穀物と豆類
全粒穀物は、穀物と呼ばれる草のような植物の種子です。ふすま、胚乳、胚芽の 3 つの部分が含まれていますが、精製された穀物は胚芽とふすまが取り除かれているため、胚乳が残り、繊維を含む多くの栄養素が失われます。ただし、一部のビタミンとミネラルは置き換えられます。
マメ科植物はマメ科に属し、葉、茎、さやが含まれます。豆類はマメ科植物の食用種子で、豆、レンズ豆、エンドウ豆が含まれます。黒豆、ピントウ、ひよこ豆など、さまざまな豆があります。
全粒穀物の栄養上の利点
全粒穀物の例としては、オートミール、ポップコーン、キノア、玄米、全粒ライ麦、ワイルド ライス、小麦の実、ブルガー、大麦などがあります。全粒穀物には、繊維、ビタミン B、亜鉛、鉄、マグネシウム、タンパク質、抗酸化物質が豊富に含まれています。栄養素の正確な量は、穀物の種類によって異なります。
マメ科植物の栄養上の利点
豆類や豆類には多くの栄養素が含まれています。これらの栄養素には、タンパク質、葉酸、繊維、鉄、リンが含まれます。さらに、豆類には多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。マメ科植物の栄養素は、心血管疾患、癌、糖尿病、肥満を予防し、健康的な消化を促進するのに役立ちます.
12. アボカドトースト
アボカドトーストは、数年前にトレンディな朝食オプションになりましたが、それでも素晴らしいです.トーストした 100% 全粒粉または発芽パンにマッシュしたアボカドを添えると、おいしくて満足のいく朝食になります。また、トマトのみじん切り、目玉焼き、ペストやチミチュリなどのソース、コリアンダーやバジルなどのハーブなど、風味と栄養素を高めるトッピングを追加することもできます。
アボカドの栄養上の利点
アボカド 美味しいから人気急上昇中。また、アボカドはその栄養密度で知られています! アボカドの 5 分の 1 であるアボカドの 1 サービングには、3 グラムの繊維と 6 グラムの健康的な脂肪が含まれています。また、ビタミン C、E、K、B6、葉酸の優れた供給源であり、マグネシウムとカリウムの優れた供給源でもあります。
アボカドの健康的な脂肪は、炎症を軽減するのに役立つ一価不飽和脂肪です.アボカドの高い繊維含有量は、消化にも役立ちます。健康的な脂肪と繊維の組み合わせは、満腹感 (満腹感) を助け、減量を促進する可能性があります。
13. ひよこ豆のロースト
ひよこ豆のローストの作り方: ひよこ豆の缶詰（すすぎ、水気を切ったもの）2カップ、オリーブオイル大さじ3、クミン小さじ1、ガーリックパウダー小さじ1、海塩小さじ1/2、黒コショウ小さじ1/2が必要です。すべての材料を混ぜ合わせ、羊皮紙を敷いた天板に広げます。 10 分ごとにかき混ぜながら、華氏 400 度で 30 ～ 40 分間焼きます。
ひよこ豆の栄養価
ひよこ豆やひよこ豆は、前述のようにマメ科の植物です。 レジスタントスターチが含まれています ゆっくりと消化するアミロースと呼ばれます。レジスタントスターチは、2 型糖尿病患者の血糖値を改善します。
卵
卵は栄養満点！卵1個には75カロリー、タンパク質7グラム、脂肪5グラムしか含まれていません. ルテインなどのカロテノイドも含まれています 黄斑変性との戦いを助けるゼアキサンチン。卵黄には、脳の発達と記憶を助けるコリンも含まれています。
14. ゆで卵
固ゆで卵は、私のお気に入りのきれいに食べるスナックの 1 つです。タンパク質含有量が高いため、数時間満腹になります。また、前もって 5 ～ 6 個の卵を作り、おやつの準備ができたときのために冷蔵庫に保管しておくのも簡単です。
15. ミニエッグフリッタータ
私はミニエッグフリッタータが大好きです。 なぜなら、それらはフリッタータの健康的で部分制御されたバージョンだからです.お好みの野菜で作れます。玉ねぎ、赤ピーマン、ほうれん草を入れるのが好きです。
- オーブンを華氏 375 度に予熱します。各マフィン型にマフィン紙コップを並べます。
- フライパンに小さじ 1 の油を入れ、玉ねぎとピーマンを 5 分間炒めます。脇に置きます。
- 中くらいのボウルに、卵 5 個、塩 小さじ 1/2 (お好みで)、黒コショウ 小さじ 1/4 を入れて泡だて器で混ぜます。
- ピーマンとタマネギを卵の混合物に加え、新鮮なほうれん草のみじん切り 2 カップを加えます。
- 卵の混合物をマフィン カップに注ぎ、2/3 まで満たします。 20分間、または中心が固まるまで焼きます。
糖尿病食品ハブからのレシピ
結論
きれいな食事は、全体的な健康を改善する方法です。また、クリーンな食事のスナックを 1 日に追加すると、食事の間により長く満腹感を保つことができます。
お気に入りのきれいに食べるスナックは何ですか?以下のコメントにお気に入りのクリーンな食事のスナックを残してください！
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