多くの栄養素が健康に不可欠です。
バランスの取れた食事からそれらのほとんどを摂取することは可能ですが、典型的な西洋の食事では、いくつかの非常に重要な栄養素が不足しています.
この記事では、信じられないほど一般的な 7 つの栄養素欠乏症を挙げています。
1. 鉄欠乏
鉄は必須ミネラルです。
赤血球の大きな構成要素であり、ヘモグロビンと結合して酸素を細胞に輸送します。
2 種類の食事性鉄は次のとおりです。
- ヘム鉄。 このタイプの鉄は非常によく吸収されます。動物性食品にのみ含まれており、特に赤身の肉に多く含まれています。
- 非ヘム 鉄。 このタイプは、動物性食品と植物性食品の両方に見られ、より一般的です.ヘム鉄ほど容易に吸収されません。
鉄欠乏症は、世界で最も一般的な栄養素欠乏症の 1 つであり、世界中の 25% 以上の人々が影響を受けています。
この数値は就学前の子供では 47% に上昇します。鉄分が豊富な食品や鉄分を強化した食品を与えられない限り、鉄分が不足する可能性が非常に高くなります.
月経中の女性の約 30% も、毎月の失血のために欠乏している可能性があり、若い妊婦の最大 42% も同様に欠乏している可能性があります.
さらに、菜食主義者や完全菜食主義者は、ヘム鉄ほど吸収されない非ヘム鉄しか消費しないため、欠乏のリスクが高くなります.
鉄欠乏症の最も一般的な結果は貧血であり、赤血球の数と酸素を運ぶ血液の能力が低下します.
症状には通常、疲労感、脱力感、免疫システムの低下、脳機能の障害などがあります。
ヘム鉄の最良の食事源は次のとおりです。
- 赤身肉。 3 オンス (85 グラム) の牛ひき肉は、1 日摂取量 (DV) のほぼ 30% を提供します。
- 内臓肉。 レバー 1 切れ (81 グラム) で DV の 50% 以上が得られます。
- 甲殻類。 アサリ、ムール貝、カキはヘム鉄の優れた供給源であり、3 オンス (85 グラム) の調理済みカキには DV の約 50% が含まれています。
- イワシの缶詰。 1 つの 3.75 オンス (106 グラム) で DV の 34% を提供できます。
非ヘム鉄の最良の食事源は次のとおりです。
- 豆。 半カップ (85 グラム) の調理済みインゲン豆は、DV の 33% を提供します。
- 種。 かぼちゃ、ごま、かぼちゃの種は、非ヘム鉄の優れた供給源です。ローストしたカボチャまたはカボチャの種 1 オンス (28 グラム) には、DV の 11% が含まれています。
- 濃い葉物野菜 ブロッコリー、ケール、ほうれん草は鉄分が豊富です。新鮮なケール 1 オンス (28 グラム) は DV の 5.5% を提供します。
ただし、本当に必要な場合を除き、鉄分を補うべきではありません.鉄分が多すぎると非常に有害です。
特に、ビタミンCは鉄の吸収を高めることができます.オレンジ、ケール、ピーマンなどのビタミン C が豊富な食品を、鉄分が豊富な食品と一緒に食べると、鉄の吸収を最大限に高めることができます。
2.ヨウ素欠乏
ヨウ素は、正常な甲状腺機能と甲状腺ホルモンの産生に不可欠なミネラルです。
甲状腺ホルモンは、成長、脳の発達、骨の維持など、多くの身体プロセスに関与しています。また、代謝率も調節します。
ヨウ素欠乏症は最も一般的な栄養欠乏症の 1 つであり、世界人口のほぼ 3 分の 1 に影響を与えています。
ヨウ素欠乏症の最も一般的な症状は、甲状腺腫としても知られる甲状腺の肥大です。また、心拍数の増加、息切れ、体重増加を引き起こすこともあります。
重度のヨウ素欠乏症は、特に子供の深刻な害に関連しています.精神遅滞や発達異常を引き起こす可能性があります。
ヨウ素の優れた食事源には以下が含まれます：
- 海藻。 わずか 1 グラムの昆布で DV の 460 ～ 1,000% がパックされます。
- 魚。 3 オンス (85 グラム) の焼きタラは DV の 66% を提供します。
- 乳製品。 プレーン ヨーグルト 1 カップ (245 グラム) は、DV の約 50% を提供します。
- 卵: 大きな卵 1 個には DV の 16% が含まれています。
ただし、これらの金額は大きく異なる場合があります。ヨウ素は主に土壌と海水に含まれているため、ヨウ素の少ない土壌では低ヨウ素食品ができます。
一部の国では、食卓塩にヨウ素を強化することを義務付けており、欠乏症の発生率を低下させることに成功しています。
3. ビタミン D 欠乏症
ビタミン D は、体内でステロイド ホルモンのように機能する脂溶性ビタミンです。
それはあなたの血流を通って細胞に移動し、遺伝子をオンまたはオフにするように伝えます.体内のほぼすべての細胞に、ビタミン D の受容体があります。
ビタミンDは、日光を浴びることで皮膚のコレステロールから生成されます.したがって、赤道から遠く離れた場所に住む人々は、十分な食事摂取を行わないか、ビタミン D を補給しない限り、欠乏症になる可能性が高くなります。
米国では、約 42% の人がこのビタミンが不足している可能性があります。この数値は、高齢者では 74%、肌の色が濃い人では 82% に上昇します。これは、皮膚が日光に反応してビタミン D を生成する量が少ないためです。
ビタミン D 欠乏症は、その症状が微妙で、数年または数十年かけて発症する可能性があるため、通常は明らかではありません.
ビタミンDが不足している成人は、筋肉の衰弱、骨量の減少、および骨折のリスクの増加を経験する可能性があります.子供の場合、成長の遅れや軟骨 (くる病) を引き起こす可能性があります。
また、ビタミン D 欠乏症は、免疫機能の低下と癌のリスク増加に関与している可能性があります (22)。
このビタミンを大量に含む食品はほとんどありませんが、最良の食事源は次のとおりです。
- タラ肝油。 大さじ 1 杯 (15 ml) には DV の 227% が含まれます。
- 脂肪の多い魚。 サーモン、サバ、イワシ、マスにはビタミン D が豊富に含まれています。3 オンス (85 グラム) の調理済みサーモンは、DV の 75% を提供します。
- 卵黄。 大きな卵黄 1 個には DV の 7% が含まれています。
欠乏している人は、サプリメントを摂取するか、日光への露出を増やしたいと思うかもしれません.食事だけで十分な量を得るのは難しい.
4. ビタミン B12 欠乏症
コバラミンとしても知られるビタミン B12 は水溶性ビタミンです。
血液の形成だけでなく、脳や神経の機能にも不可欠です。
体内のすべての細胞が正常に機能するためにはビタミン B12 が必要ですが、体内で生成することはできません。したがって、食品やサプリメントから摂取する必要があります.
B12 は、動物性食品に十分な量しか含まれていませんが、特定の種類の海藻からは少量が得られる場合があります。したがって、動物性食品を食べない人は欠乏症のリスクが高くなります.
研究によると、菜食主義者と完全菜食主義者の最大 80 ～ 90% はビタミン B12 が不足している可能性があります。
年齢とともに吸収が減少するため、高齢者の 20% 以上もこのビタミンが不足している可能性があります。
B12 の吸収は、内因子として知られるタンパク質によって促進されるため、他のビタミンの吸収よりも複雑です。一部の人々はこのタンパク質が不足しているため、ビタミン B12 注射または高用量のサプリメントが必要になる場合があります.
ビタミン B12 欠乏症の一般的な症状の 1 つは、巨赤芽球性貧血です。これは、赤血球を肥大させる血液疾患です。
その他の症状には、脳機能の障害や、いくつかの病気の危険因子であるホモシステイン レベルの上昇などがあります。
ビタミン B12 の食事源には以下が含まれます:
- 甲殻類。 アサリやカキにはビタミン B12 が豊富に含まれています。調理済みのアサリの 3 オンス (85 グラム) の部分は、
DV の 1,400%。 - 内臓肉。 肝臓の 2 オンス (60 グラム) スライス 1 枚には、DV の 1,000% 以上が含まれています。
- 肉。 6 オンス (170 グラム) の小さなビーフ ステーキは、DV の 150% を提供します。
- 卵。 全卵 1 個で DV の約 6% が得られます。
- 乳製品。 1 カップ (240 ml) の全乳には、DV の約 18% が含まれています。
ビタミン B12 は吸収されにくく、排泄されやすいため、大量に摂取しても有害とは見なされません。
5. カルシウム不足
カルシウムは体のあらゆる細胞に不可欠です。特に急速な成長期には、骨や歯をミネラル化します。また、骨の維持にも非常に重要です。
さらに、カルシウムはシグナル伝達分子として機能します。それがなければ、心臓、筋肉、神経は機能しません。
血液中のカルシウム濃度は厳密に調節されており、余分なカルシウムは骨に蓄えられます。摂取量が不足すると、骨からカルシウムが放出されます。
そのため、カルシウム欠乏症の最も一般的な症状は骨粗鬆症であり、骨が柔らかく壊れやすいという特徴があります.
米国のある調査では、10 代の少女の 15% 未満、50 歳以上の女性の 10% 未満、10 代の少年と 50 歳以上の男性の 22% 未満が推奨されるカルシウム摂取量を満たしていることがわかりました.
サプリメントによりこれらの数値がわずかに増加しましたが、ほとんどの人はまだ十分なカルシウムを摂取していません.
より深刻な食事性カルシウム欠乏症の症状には、子供の骨軟化症 (くる病) や、特に高齢者の骨粗鬆症などがあります。
カルシウムの食事源には以下が含まれます：
- 骨付きの魚。 イワシ 1 缶 (92 グラム) には DV の 44% が含まれています。
- 乳製品。 牛乳 1 カップ (240 ml) で DV の 35% が得られます。
- 濃い緑色の野菜。 ケール、ほうれん草、チンゲン菜、ブロッコリーにはカルシウムが豊富に含まれています。わずか 1 オンス (28 グラム) の新鮮なケールで、DV の 5.6% を摂取できます。
カルシウム サプリメントの有効性と安全性は、ここ数年でいくらか議論されてきました.
いくつかの研究では、カルシウム サプリメントを摂取している人々で心臓病のリスクが増加することが示されていますが、他の研究では影響が見られませんでした.
カルシウムはサプリメントよりも食品から摂取するのが最善ですが、これらのサプリメントは、食事で十分に摂取していない人に役立つようです.
6. ビタミン A 欠乏症
ビタミンAは必須の脂溶性ビタミンです。健康な皮膚、歯、骨、細胞膜の形成と維持に役立ちます。さらに、視覚に必要な目の色素を生成します (38)。
食事中のビタミン A には 2 種類あります:
- 成形済みビタミン A。 このタイプのビタミン A は、肉、魚、鶏肉、乳製品などの動物性食品に含まれています。
- プロビタミン A。 このタイプは、果物や野菜などの植物性食品に含まれています。体内でビタミン A に変わるベータ カロチンは、最も一般的な形態です。
西洋式の食事をしている人の 75% 以上は、十分な量のビタミン A を摂取しており、欠乏症を心配する必要はありません。
しかし、ビタミンA欠乏症は多くの発展途上国で非常に一般的です.特定の地域の未就学児の約 44 ～ 50% がビタミン A 欠乏症です。この数値は、インドの女性では約 30% です。
ビタミン A 欠乏症は、一時的および永続的な目の損傷を引き起こす可能性があり、失明に至ることさえあります。実際、この欠乏症は失明の世界最大の原因です。
ビタミン A 欠乏症はまた、特に子供や妊娠中または授乳中の女性の間で、免疫機能を抑制し、死亡率を高める可能性があります.
既成ビタミンAの食事源には以下が含まれます：
- 内臓肉。 牛レバーの 2 オンス (60 グラム) スライス 1 枚で DV の 800% 以上を摂取できます。
- 魚の肝油。 大さじ 1 杯 (15 ml) には、DV の約 500% が含まれます。
ベータ カロテン (プロ ビタミン A) の食事源には次のものがあります。
- サツマイモ。 中程度の 6 オンス (170 グラム) のゆでたサツマイモ 1 個には、DV の 150% が含まれています。
- ニンジン。 大きなニンジン 1 個で DV の 75% を賄います。
- 濃い緑色の葉物野菜 1 オンス (28 グラム) の新鮮なほうれん草は、DV の 18% を提供します。
このビタミンを十分に摂取することは非常に重要ですが、既成ビタミン A が多すぎると毒性を引き起こす可能性があります.
これは、ベータカロテンなどのプロビタミン A には当てはまりません。摂取量が多いと、肌がわずかにオレンジ色に変わることがありますが、この影響は危険ではありません.
7. マグネシウム欠乏
マグネシウムは体内の重要なミネラルです。
骨と歯の構造に不可欠であり、300 以上の酵素反応にも関与しています。
71 歳未満の米国人口の 70% 近く、および 71 歳以上の約 80% は、必要な量のマグネシウムを消費していません. .
マグネシウムの摂取量と血中濃度が低いと、2 型糖尿病、メタボリック シンドローム、心臓病、骨粗鬆症など、いくつかの状態に関連しています。
低レベルは、入院患者の間で特に一般的です。一部の研究では、それらの 9 ～ 65% が不足していることがわかりました。
欠乏症は、病気、薬物使用、消化機能の低下、またはマグネシウム摂取不足によって引き起こされる可能性があります.
重度のマグネシウム欠乏症の主な症状には、不整脈、筋肉のけいれん、むずむず脚症候群、疲労、片頭痛などがあります。
気づかないかもしれない、より微妙で長期的な症状には、インスリン抵抗性や高血圧などがあります。
マグネシウムの食事源には以下が含まれます：
- 全粒粉。 オート麦 1 カップ (170 グラム) には DV の 74% が含まれています。
- ナッツ。 アーモンド 20 個で DV の 17% を占めます。
- ダーク チョコレート。 1 オンス (30 グラム) のダーク チョコレートは DV の 15% を提供します。
- 濃い緑色の葉物野菜 生のほうれん草 1 オンス (30 グラム) で DV の 6% が得られます。
結論
ほとんどすべての栄養素が不足する可能性があります。とはいえ、上記の欠陥は最も一般的なものです。
子供、若い女性、高齢者、菜食主義者、ビーガンは、いくつかの欠乏症のリスクが最も高いようです.
欠乏症を防ぐ最善の方法は、栄養豊富な食品全体を含むバランスの取れた食事を食べることです.ただし、食事だけでは十分に摂取できない方は、サプリメントが必要な場合があります。
