私たちの多くはビタミンや栄養素で食事を補っていますが、特定のビタミンの 1 つは葉酸です。葉酸 ――注目を集めています。葉酸は、赤血球と白血球の生成、DNA と RNA の生成などに関与するビタミン B です。また、妊娠中の人や青年にとっては特に重要です。
栄養学の専門家数名に話を聞いて、葉酸が優れている理由と、葉酸をもっと摂取したい場合に食べられる食品について調べました.
葉酸とは?
ビタミン B9 としても知られる葉酸は、体の多くのコア機能において重要な役割を果たしているビタミンです。葉酸は、体が赤血球（臓器や組織を最高の状態に保つ）と白血球（体が感染症と戦うのを助ける）を作るのに役立ちます.また、体がDNAとRNAを生成するのを助け、体が炭水化物をエネルギーに変換するのを助けます.簡単に言うと、葉酸はたくさん .だからこそ、十分に摂取することが非常に重要なのです。
NIH は、成人および 14 歳以上の子供が毎日 400 マイクログラムの葉酸を摂取することを推奨しています. （これはおおよそ、1.5カップのゆでたほうれん草に含まれる量です。）また、組織は、妊娠中の成人が毎日600マイクログラムの葉酸を消費することを推奨しています。これは、2.5カップのゆでたほうれん草に含まれる量にほぼ相当します.
十分な葉酸が得られないと、舌や口に痛みが生じることがあります.また、肌、髪、爪の色が変わっていることに気付くかもしれません。さらに、赤血球に影響を与える血液疾患である巨赤芽球性貧血が発生する可能性があります。葉酸欠乏症は、うつ病、心臓病のリスクの増加、特定の癌のリスクの増加などにも関連している可能性があります.
「葉酸は、脳の機能を最適に保つ重要なビタミン B です」と、栄養精神科医であり著者でもあるウマ ナイドゥ博士は言います。 「葉酸は必須栄養素であり、その欠乏は気分障害、不安、記憶喪失、慢性疲労、ストレスなどに大きく関係しています。」
妊娠中に十分な葉酸を摂取しないと、上記の症状が現れることがあります.また、未熟児、体重の軽い赤ちゃん、または神経管欠損症 (脳や脊髄に影響を与える欠損症) のある赤ちゃんが生まれるリスクも高くなる可能性があります。
「葉酸は、脳と脊髄の正常な発達にとって重要です」と、医師であり著者であるウィリアム・リー博士は言います. 「葉酸の欠乏は、脳の不完全な発達や脊椎に完全に密閉されていない脊髄など、深刻ではあるが回避可能な先天性欠損症につながる可能性があります.」
葉酸は適切な発達をサポートするため、思春期に多くの人が経験する急激な成長期のように、激しい成長期にも重要です.
ありがたいことに、葉酸は私たちが毎日食べる多くの食品に含まれているため、米国では葉酸欠乏症はほとんどありません.
葉酸を含む食品は?
葉酸摂取量を増やす簡単な方法は？葉酸サプリを飲む。 (最初に主治医に必ず相談してください。) しかし、葉酸は私たちがすでに食べている非常に多くの食品に含まれているため、なくても十分な量の葉酸を簡単に摂取できます。 サプリメントの摂取。次の食品は、この重要なビタミンの優れた供給源です:
01/19牛レバー
1食分量: 3オンス
葉酸の量: 215マイクログラム
1 日摂取量の割合: 54名（妊婦は35名）
牛レバーは誰もが好きなスナックではないかもしれませんが、ぎっしり 葉酸で。牛レバーが苦手な方は、こちらのハラミのレシピを参考にしてみてください。ステーキには葉酸も含まれていますが、牛レバーほどではありません.
02/19ほうれん草
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1食分量: ハーフカップ
葉酸の量: 131マイクログラム
1 日摂取量の割合: 33名（妊婦は22名）
これらの数値はゆでほうれん草の場合ですが、ゆでるだけではありません。 生を一杯食べると ほうれん草を食べると、58 マイクログラムの葉酸を摂取することが期待できます。これは、ほとんどの成人の推奨 1 日摂取量の 15%、妊娠中の成人の推奨 1 日摂取量の 10% です。
スイカ大根も入ったこのサラダのように、生のほうれん草を必要とする料理はたくさんあります.
03/19黒目豆
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1食分量: ハーフカップ
葉酸の量: 105マイクログラム
1 日摂取量の割合: 26（妊婦は17）
葉酸を含むマメ科植物はたくさんありますが、ササゲにはそれ以上のものが含まれています.このレシピでは、ササゲとハムとヘルシーな野菜を組み合わせています。
ササゲが苦手な方でも心配はいりません。インゲン豆にも相当量の葉酸が含まれています。インゲン豆の缶詰 0.5 カップで 46 マイクログラムの葉酸が得られます。これは、ほとんどの成人の 1 日推奨摂取量の 12%、妊娠中の成人の 1 日推奨摂取量の 8% です。
04/19強化朝食用シリアル
1食分量: ハーフカップ
葉酸の量: 100マイクログラム
1 日摂取量の割合: 25名（妊婦は17名）
すべてに葉酸が含まれているとは期待できません 朝食用シリアルですが、葉酸（葉酸の合成形態）で強化されたシリアルを買いだめすると、1サービングごとに約100マイクログラムの葉酸が得られると期待できます.このレシピでは、人気の朝食用シリアル、オーツ麦ブランをおいしいスキレット クッキーのベースとして使用しています。
05/19米
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1食分量: ハーフカップ
葉酸の量: 90マイクログラム
1 日摂取量の割合: 22名（妊婦は15名）
米はあらゆる食事に古典的に追加され、葉酸で強化されている場合、かなりの量の葉酸も含まれています.栄養強化米を使用して、卵と野菜も含むこのチャーハンを作ると、1 日分の葉酸を十分に摂取できるようになります。
06/19アスパラガス
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1食分量: 槍4本（約2.5オンス）
葉酸の量: 89マイクログラム
1 日摂取量の割合: 22名（妊婦は15名）
おいしいおかずが必要ですか？茹でたアスパラガスを4本食べるだけで89マイクログラムの葉酸が得られます.このアスパラガスのオーブン焼き料理を作って、葉酸の消費を増やしましょう。
07/19芽キャベツ
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1食分量: 半カップ
葉酸の量: 78 マイクログラム
1 日摂取量の割合: 20名（妊婦は13名）
芽キャベツは一部の人に愛され、多くの人に嫌われています.しかし、あなたがそれらについてどう考えても、1 つだけ確かなことがあります。それらには トン の 葉酸の。このレシピでは、芽キャベツを風味豊かなパンチェッタと鮮やかなレモンの皮と組み合わせます。
08/19スパゲッティ
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1食分量: ハーフカップ
葉酸の量: 74マイクログラム
1 日摂取量の割合: 19名（妊婦は12名）
スパゲッティの多くの箱には葉酸が豊富に含まれており、これらの栄養豊富なパスタの1つを獲得すると、消費するスパゲッティの半分のカップごとに74マイクログラムの葉酸を得ることが期待できます.このズッキーニ バター スパゲッティで葉酸を十分に摂取してください。
09/19ロメインレタス
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1食分量: 1カップ
葉酸の量: 64マイクログラム
1 日摂取量の割合: 16（妊婦は11）
サラダ愛好家、喜ぶ！葉酸は、ロメイン レタスを含む葉物野菜に多く含まれています。
マスタードグリーンのような他のグリーンにもかなりの量の葉酸が含まれています.ゆでたからし菜 1 杯 0.5 杯で 52 マイクログラムの葉酸が得られます。これは、ほとんどの成人の 1 日推奨摂取量の 13%、妊娠中の成人の 1 日推奨摂取量の 9% に相当します。
10/19アボカド
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1食分量: ハーフカップ
葉酸の量: 59マイクログラム
1 日摂取量の割合: 15（妊婦は10）
生のアボカド半カップで59マイクログラムの葉酸が得られるので、アボカドトーストを作る準備をしてください.このレシピはシンプルで、葉酸の摂取量を増やすのに役立ちます.
11/19ブロッコリー
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1食分量: 半カップ
葉酸の量: 52 マイクログラム
1 日摂取量の割合: 13（妊婦は9）
ブロッコリーは最も人気のある野菜の 1 つであり、かなりの量の葉酸も含まれています。この栄養価の高い炒め物のおかげで、健康的な緑の野菜をもっと食べましょう。
12/19白パン
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1食分量: 1切れ
葉酸の量: 50マイクログラム
1 日摂取量の割合: 13（妊婦は8）
白パンはパントリーで最も健康的なものとは思えないかもしれませんが、葉酸が強化されている場合は、1 切れに 50 マイクログラムの葉酸が含まれていると期待できます.
また、小さじ 1/4 のパン酵母には葉酸も含まれているため (正確には 23 マイクログラム)、他の焼き菓子にも葉酸が含まれていることが期待できます。家宝のトマトスライスを詰めたこのようなシンプルなサンドイッチが、より多くの葉酸を摂取するのに役立つことを誰が知っていましたか?
13/19トマトジュース
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1食分量: 1 カップ
葉酸の量: 48 マイクログラム
1 日摂取量の割合: 12（妊婦は8）
トマトジュースは万人向けではないかもしれませんが、1 カップにはかなりの量の葉酸が含まれています。つまり、血まみれのメアリーを楽しんでください!
14/19グリーンピース
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1食分量: ハーフカップ
葉酸の量: 47マイクログラム
1 日摂取量の割合: 12（妊婦は8）
冷凍庫でグリーンピースを調理する言い訳を探していますか?これで 1 つ:ゆでたグリーン ピース 1/2 カップには 47 マイクログラムの葉酸が含まれているので、緑の野菜を使ってこのクリーミーなリゾットを作りましょう。
15/19オレンジジュース
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1食分量: 1カップ
葉酸の量: 47マイクログラム
1 日摂取量の割合: 12（妊婦は8）
朝食に OJ を 1 杯飲みたい場合は、良いニュースがあります。オレンジ ジュースやオレンジ全般にはかなりの葉酸が含まれています。
1 杯のオレンジ ジュースには 47 マイクログラムの葉酸が含まれていますが、オレンジ 1 杯で 29 マイクログラムの葉酸が得られます。これは、ほとんどの成人の推奨 1 日摂取量の 7%、妊娠中の成人の推奨 1 日摂取量の 5% です。このオレンジ チキンとブルガー ピラフのレシピではオレンジ ジュースが必要であることを考えると、そして オレンジの皮、葉酸が豊富に含まれていると言っても過言ではありません.
16/19カニとオヒョウ
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1食分量: 3オンス
葉酸の量: 36マイクログラム
1 日摂取量の割合: 9（妊婦は6）
魚介類は美味しいだけでなく、葉酸などの栄養素も豊富です。わずか 3 オンスのダンジネス クラブで 36 マイクログラムの葉酸が得られます。
カニが苦手な方も心配はいりません。他のシーフード料理にも葉酸が豊富に含まれています。わずか 3 オンスのオヒョウで 12 マイクログラムの葉酸が得られます。これは、ほとんどの成人の 1 日推奨摂取量の 3%、妊娠中の成人の 1 日推奨摂取量の 2% に相当します。あなたが魚のファンなら、トマトとハスクチェリーを使ったオヒョウのレシピを試してみてください.
17/19ピーナッツ
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1食分量: 1 オンス
葉酸の量: 27 マイクログラム
1 日摂取量の割合: 7（妊婦は5）
ピーナッツは素晴らしいスナックであり、葉酸のかなり良い供給源でもあります.このピーナッツ バター オート麦のレシピを参考にして、より多くのピーナッツを食事に取り入れてください。
18/19バナナ
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1食分量: バナナ1本
葉酸の量: 24マイクログラム
1 日摂取量の割合: 6（妊婦は4）
葉酸を含むさまざまな果物がいくつかあります。これらの果物には、ほうれん草や牛レバー 1 カップほどの葉酸は含まれていませんが、全体的な葉酸消費に貢献する可能性があります。
バナナ 1 本には 24 マイクログラムの葉酸が含まれているので、バナナブレッドを作ってこの重要な栄養素を十分に摂取してください。
19/19卵
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1食分量: 固ゆで卵 1個
葉酸の量: 22マイクログラム
1 日摂取量の割合: 6（妊婦は4）
卵のバッチを泡立てて、一日を元気に始めましょう。固ゆで卵1個で22マイクログラムの葉酸が摂取できます。固ゆで卵がたっぷり入ったこのトーストのバージョンのような卵サラダは、葉酸をさらに摂取するのに確実に役立ちます.
葉酸サプリメントも摂取すべきですか?
葉酸は、私たちが知っていて愛している非常に多くの食品で容易に入手できるため、葉酸を十分に摂取する方法はたくさんあります.それでも、葉酸としても知られる葉酸サプリメントを摂取することで恩恵を受ける可能性のある人々のグループがいくつかあります.
「栄養精神科医として、私は常に食事の選択肢を最初に提案しています。 メンタルフィットネスを改善しようとしているすべての人に. ] 食べる」
Naidoo は、葉酸サプリメントは、青少年、女性、高齢者、妊娠中の成人、および野菜が少ない食事をしているすべての人に役立つ可能性があると述べています.
毎日同じものを食べると体に何が起こるかそうは言っても、ある ものを取りすぎるなど。栄養学の専門家であり著者でもあるニコール・アベナ博士は、大量の葉酸を摂取すると、一部の人に悪影響を与える可能性があると指摘しています. Li博士もこれに同意し、葉酸の過剰摂取には何らかの結果が生じる可能性があることを指摘していますが、確かなことを言う前に、さらに研究を行う必要がある.
いつものように、開始する前に主治医に相談することをお勧めします 新しいサプリメント、または一般的な食事を変更する前に。したがって、主治医との面会を予約し、より多くの葉酸を消費したいというあなたの願望について話してください.安全で健康的な方法でそれを行うのに役立ちます。
