ラベルを読むのは非常に難しい場合があります。食品会社は常に成分を明確にしているわけではありません.真実を追求し、ラベルの読み方を理解して、知識に基づいた決定を下せるようにするのは、私たち次第です。冷蔵庫やパントリーから何かを取り出して、それらの栄養表示を目を細める準備をしてください。
- 1食分量 – サービングサイズは重要です。多くの場合、アメリカでは必要以上に食べる傾向があります。食品会社は、あなたがより多くの製品を食べられるように、それを不明確にすることにおいて素晴らしい仕事をしていません.ラベルに記載されている栄養上のアドバイスは、1 人前のサイズを指しています。たとえば、ポテトチップスの袋には、1 食分あたり 110 カロリーと記載されている場合がありますが、1 袋全体で 3 食分になる場合があります。とはいえ、背中全体を仕上げると、330 カロリーを消費する可能性があります。栄養表示を確認する場合は、分量管理に役立つように、1 食分量と 1 袋/容器あたりの分量を確認する必要があります。
- ラベルを読んでいるときは、実際のサービングサイズに合わせてラベルを調整していることを確認してください.たとえば、半分のカップが75カロリーで、フルカップを食べている場合、150カロリーを摂取していることになります.脂肪線からのカロリーは、脂肪からどれだけのカロリーが得られるかを示します.カロリーのほとんどが脂肪由来である場合は、脂肪を避けるか、適度に食べることをお勧めします。
- カロリー – 必要なエネルギーに基づいて毎日摂取する必要のあるカロリー量を計算するには、Harris-Benedict 式を使用できます。その人の年齢、性別、身長、体重、および身体活動のレベルが考慮されます。
- まず、基礎代謝率を計算します。
- 男性の BMR 式:66 + (6.2 x 体重ポンド) + (12.7 x 身長インチ) – (6.7 x 年齢)
- 女性の BMR の式:65.5 + (4.35 x 体重ポンド) + (4.7 x 身長インチ) – (4.7 x 年齢)
- 次に、取得した数値にエネルギー係数を掛けて、必要カロリーを決定します。
- 座りっぱなし、ほとんど運動しない:BMR x 1.2
- 軽い運動、1～3 日間の運動:BMR x 1.375
- 適度な運動、3～5 日間の運動:BMR x 1.55
- 激しい運動、6～7 日間の運動:BMR x 1.725
- 極端な運動、1 日 2 回、6 ～ 7 日間の運動:BMR x 1.9
- 例:あなたが 21 歳、5 フィート 2 インチ、123 ポンドの女性で、週 6 日運動している場合、方程式は次のようになります。
- 1.725 x (65.5 + [4.35 x 123] + [4.7 x 62] – [4.7 x 21])
- 総カロリー摂取量:1 日あたり 1,368.27 カロリー
- まず、基礎代謝率を計算します。
- 脂肪 – 脂肪含有量をチェックするときは、総量だけでなく特定の脂肪の子に注意することが重要です.すべての脂肪が悪い脂肪ではありません。トランス脂肪と飽和脂肪を避ける必要があります。多価不飽和も一価不飽和も大丈夫です。無脂肪だからといって体に良いというわけではないことに注意することも重要です。多くの場合、無脂肪のアイテムは単に砂糖を加えただけです。企業がこれを行うのは、脂肪を取り除くと製品の味が良くない場合があるためです.彼らは人々が製品を購入し続けるために、より多くの砂糖を追加します.だまされてはいけません!
- コレステロール – コレステロールは、1食分あたりのミリグラムとして計算されます。ただし、コレステロールが0mgだからといって、硬化脂肪として知られるコレステロールを高める脂肪が存在しないわけではありません.硬化脂肪は、コレステロールや飽和脂肪よりも悪い場合があります。成分の細字を読んで、成分の前に「部分的に水和」と書かれている場合は、その食品にコレステロール上昇成分が含まれていることを知ってください。
- ナトリウム – アイテムのナトリウムが 140 mg を超える場合、低ナトリウムとは見なされません。ナトリウムの 1 日あたりの推奨量は 2300 mg です。これより高いと、高血圧のリスクがあります。
- カリウム – カリウムはすべてのラベルに記載する必要はありませんが、ラベルに記載されていないからといって、カリウムが含まれていないわけではありません.多くのアメリカ人は、食事でより多くのカリウムを必要としています.カリウムは血圧レベルを助け、増加するナトリウムの影響を打ち消します。興味深いことに、栄養表示のない食品は、果物、野菜、魚、家禽、肉などのカリウムが最も豊富な傾向があります.乾燥豆、ナッツ、ヨーグルトなどのラベルにない食品でも、高レベルのカリウムが含まれています.ラベルにカリウムが記載されているアイテムを見つけた場合は、1 日あたりの価値の少なくとも 10% を探してください。
- 総炭水化物 – 総炭水化物部分は、各サービングに何グラムの炭水化物が含まれているかを示します.この数値には、でんぷん、複合炭水化物、食物繊維、砂糖甘味料、難消化性添加物が含まれます。総炭水化物と砂糖の差が大きいほど、「良い」炭水化物が多くなります.これは、追加されたよりも多くの天然糖が含まれていることを意味します.砂糖の量が総炭水化物に近づくほど、品質は悪くなります。健康的な炭水化物の量を把握する 1 つの方法は、砂糖から総炭水化物を差し引くことです。たとえば、1 箱のシリアルに 30 グラムの総炭水化物が含まれていて、15 グラムが砂糖由来である場合、15 グラムの健康的な炭水化物がある可能性があります。
- 食物繊維 – 繊維は炭水化物の傘の下にあり、血糖値を上げないという点で独特です.実際、食物繊維は血糖値に対する炭水化物の影響を遅らせることができます。項目の炭水化物の量を計算するときは、総炭水化物から食物繊維の量を差し引く必要があります。これにより、血糖値に影響を与える炭水化物の量がわかります。
- 砂糖 – 風味付けのためにほとんどの食品に砂糖が加えられます。それはすべて非常に美味しく、味覚を満足させますが、問題は、砂糖が体重増加の主な原因であることです.しかし、すべての砂糖が悪い砂糖というわけではありません。果物、野菜、豆、ナッツ、全粒粉に含まれる砂糖は、単糖が含まれているため問題ありません。単純な糖が自然食品に含まれている場合、繊維を含む他の多くの栄養素が含まれているため、糖の血流への吸収が劇的に遅くなります.これにより、血糖値への影響が緩和されます。砂糖の添加物はできるだけ避けましょう！そこに問題があります。米国心臓協会のガイドラインでは、女性は 1 日の砂糖の摂取量を小さじ 6 杯以下にすることを推奨していますが、男性は砂糖を小さじ 9 杯に制限する必要があります。
- ラベルを読むと、製品に含まれる砂糖の量がわかりますが、1 食分に戻ると、製品全体ではなく 1 食分であることを覚えておくことが重要です。したがって、ラベルに 1 食分あたり 7 グラムの砂糖と表示されていて、5 食分が悪い場合、実際には 35 グラムの砂糖がパッケージに含まれています.女性の場合、1 食分で 1 日の砂糖摂取許容量をすでに超えているため、それ以上摂らないでください。
- タンパク質 – 適度に活動的な平均的な人は、体重 1 ポンドあたり 0.45 グラムのタンパク質を摂取することをお勧めします。授乳中や定期的に運動している場合でも、これで十分です。ほとんどの人は努力しなくても十分な量のタンパク質を摂取できます (ナッツや豆の形でタンパク質を摂取する可能性が高い菜食主義者やビーガンは例外です)。
- 体を大きくしたい場合は、食事にプロテイン パウダーを加えても問題ありませんが、無理をする必要はありません。 4 分の 3 から 1 スクープで十分であり、それ以上追加すると、タンパク質が豊富になり、実際に利益が増加するわけではなく、無駄になります.また、味を良くするために使用されるプロテイン パウダーの添加糖にも注意してください
- 1 日の値のパーセント – 1 日あたりの値の割合は、2,000 カロリーの食事に基づく主要栄養素の 1 日あたりの推奨値に基づいています。 1 日の摂取カロリーが 2,000 カロリーより多いか少ないかの目安として使用できます。ラベルはあなたのために計算を行います。各栄養素は、その栄養素の 1 日必要量の 100% に基づいています。たとえば、全粒粉クラッカーの 1 サービングの総脂肪値は 18% であり、その 1 サービングで 100% のうち 1 日分の脂肪値の 18% しか消費していません。 2 食分食べると、1 日の脂肪許容量の 36% を消費したことになり、1 日の脂肪許容量が 64% 増えます。 5% 以上の 1 日値は低く、20% 以上の 1 日値は高いと見なされます。主要栄養素と微量栄養素のパーセンテージを記録して、適切な栄養素を 1 日中持続させるようにしてください。
- 材料 – 成分表示は分量順に記載しております。最初に記載されている成分が最も豊富です。全粒小麦であると主張する穀物をチェックするときは、成分をチェックすることが特に重要です. 「全粒粉」または「小麦粉」と表示されている場合、それは全粒小麦と同じではありません.材料を確認することで、だまされて悪い食べ物を食べないようにすることができます。
