ビュッフェの列に飛び込んで、1 皿にどれくらいの量の食べ物が収まるか、自分の胃に収まるかを確認したくなるかもしれませんが、食事の適量を測定する本当の方法は、ポーション コントロールを使用することです。ポーションコントロールは、食事のバランスをとる方法です。食事に適切な量のタンパク質、炭水化物、さらには脂肪や糖分を確保します.プレートの分量は、健康的なライフスタイルを維持するためのシンプルで効果的な方法です。以下は、よりバランスの取れた食事をするための 10 の方法です。
- お皿を切る – 想像上の線を目安に、お皿を 3 等分に切ります。最大のセクションは、全粒粉パンやパスタと玄米など、穀物でいっぱいにしたいものです.これらの穀物が全粒小麦であることを確認し、白米や白パンのような白い穀物は避けてください.茶色の穀物は食物繊維が多く、満腹感をより長く保つことができます。
- プレートの 2 番目の部分は、果物や野菜を入れる部分です。これらには、体内のさまざまなシステムに不可欠なビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、十分に摂取してください。
- 3 番目のセクションには、鶏肉、豚肉、さらには魚、ナッツ、豆などの肉などのタンパク質が含まれます。このセクションには、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品も含まれます。
- 定期的に運動する場合、炭水化物とタンパク質の比率は異なる場合があります。ワークアウト前は、エネルギー レベルを維持するために炭水化物を多めに摂取し、ワークアウト後は、筋肉の回復と修復のためにタンパク質を多めに摂取するとよいでしょう。
- カラフルに保つ – 果物と野菜は、全身の健康を維持するために不可欠です。果物や野菜が豊富な食事をとることで、心臓病のリスクが軽減されると同時に、体の機能を最高レベルで維持するために必要な多くのビタミンやミネラルを摂取できます。
- 分量を計る – 体に何を入れているかを測定することが重要です。可能な場合は、計量カップ、スプーン、食品スケールを利用し、できない場合は、少なくとも時間をかけて推定してください.カップ 1 杯分に相当するテニス ボールなど、簡単な物を参考にして量を測ってください。
- 小さい皿を使う – 人々は、自分の皿がどれだけ空っぽに見えるかに基づいて、自分がどれだけ満腹であるかを精神的に測定する傾向があります.したがって、心理的に消費量を減らすために、小さめの食器を使用することをお勧めします。また、食べる必要があるよりも多くの食べ物を食べるよう人々を励ますために、テーブルの上で家族のように食事をするよりも、小皿に食べ物を提供する方がよい考えです。
- 満腹ではなく、満足するまで食べる – 「お腹が空いたときだけ食べるべきだ」 - それは簡単に聞こえますよね？多くの人は、退屈したり、食べ物がそこに座っていて、誘惑されたりしたときに食べることを選択します.お腹が空いたときだけ食べ物を食べ、満足するまで食べる必要があります。これは必ずしも満腹とは限りません。使用する良い方法は、約 80% の満腹感を感じたら食べるのをやめることです。体は通常、その時点で満足しています。また、次の食事の前に再び空腹を感じ始めた場合は、いつでも楽しみにできるスナックがあります.
- 栄養表示を読む – 自分の体に何を入れるかを知ることは、自分の皿を作るときに最初に集中すべきことです.あなた自身の個人的な目標に基づいて、その食べ物が本当に体に良いかどうか、どのくらい摂取すべきかを判断してください。栄養表示の読み方がわからない？栄養表示の読み方ガイドをご覧ください。
- テレビを消して – テレビの前に座って目を画面に釘付けにすると、無意識に食べてしまう可能性があります。テレビ (および読書や携帯電話でのゲームなどのその他の気晴らし) は、摂取した食物の量から注意をそらす可能性があります。気を散らすものをすべて取り除くことで、何を食べているか、体が何を伝えているかにより集中することができます。
- 外食時に食事を共にする – レストランでは、顧客が満腹感を得られるように、皿や食事のサイズが大きくなる傾向があります。食べ過ぎないようにするための解決策は、食事をする相手と一緒に食事をすることです。おまけに、小切手を分割することもできるので、お金を節約できます。
- 一人で外食する場合は、恥ずかしがらずに持ち帰り用の箱を頼んでください。ほとんどのレストランは持ち帰り用の箱を無料で提供しており、ほとんどの食事は非常に量が多いため、平均的な人は 1 回の食事で食べきれないため、食事を無駄にせず、翌日の昼食にとっておくのが最善です。 /li>
- 数秒は避けてください – 秒を取得すると、食べる予定の 2 倍の量を食べるように促されます。つまり、カロリーが 2 倍になります。代わりに、食べられると思う量で (できれば小さい) 皿をいっぱいにすることを目指してください。
- 1 日に 5 ～ 6 回少量の食事をする – 健康的な食事を促進するために、より多くの食事をとることは直観に反するように思えるかもしれませんが、キーワードは「小さい」、つまり「5-6 小さい」にあります。 食事。食事は少量ですが、常に体にエネルギーを供給しているため、渇望や過食を抑えるのに役立ちます.これらの食事には、通常の朝食、昼食、夕食が含まれます。食事の量は少なくなりますが、各食事の間に、トレイル ミックス、ヨーグルト 1 杯、絞りたてまたはブレンドしたジュースやシェイクなどのスナックを消費します。
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