おいしいクックアウトが好きではないのは誰ですか？ヘルシーなタンパク質をグリルで使うのは簡単かもしれませんが、ヘルシーなおかずを作るのは少し難しいかもしれません.
風味豊かでヘルシーなおかずを選ぶことで、あなたとあなたの家族はこの夏、最高の健康とウェルネスを維持することができます!
グリルアウトしているからといって、不要な体重増加につながる食品を選ばなければならないというわけではありません。
次の夏の料理には、伝統的なポテト サラダ、高カロリーのコールスロー、マックとチーズ、ポテトチップスとディップをスキップして、代わりにヘルシーなおかずを選んで、食事の栄養価を維持してください。
以下のレシピを使用して、友人や家族が気に入る、風味豊かでヘルシーな副菜を準備しましょう!
夏の栄養のヒントで暑さを乗り切り、健康を維持しましょう!
13 種類のヘルシーなおかず
1.きゅうりのギリシャ風サラダ
グリル料理のレシピを補完する高カロリーの料理の代わりに、この食欲をそそるキュウリのギリシャ風サラダ レシピをヘルシーなおかずと考えてください!
材料
- きゅうり 2 本（皮をむいてみじん切り）
- スライスした赤玉ねぎ 1/2 個
- みじん切りにしたローマトマト 4～6 個
- 砕いたフェタチーズ 1/2 カップ
- オリーブオイル 1/4 カップ
- レモン汁 大さじ 1/2
- 乾燥オレガノ 小さじ2杯
- 種を取り、好みでスライスしたブラック オリーブ
- お好みで塩こしょう
説明
- 大きなボウルにトマト、きゅうり、玉ねぎを入れて混ぜ合わせます。
- 小さめのボウルにオリーブ オイル、レモン汁、オレガノを入れて混ぜます。
- ドレッシングを野菜ミックスにかけ、かき混ぜます。
- サラダに塩こしょうで味を調えます。
- サラダの上にオリーブとフェタチーズをふりかけ、よく混ぜます。
- サラダを冷やして、準備ができたらお召し上がりください!
栄養情報
- 1食あたりのカロリー:103
- 炭水化物:4 グラム
- タンパク質:2 グラム
- 脂肪:8 グラム
- 食物繊維:1 グラム
サービング:8
2.とうもろこしのグリル
次回の夏のクックアウトで焼きとうもろこしのレシピを選ぶよりも、ヘルシーなおかずを楽しむ良い方法はありません!
材料
- とうもろこし 4 本
- オリーブオイル 大さじ1
- お好みで塩こしょう
説明
- グリルを中火に予熱します。
- とうもろこしの殻を取り除きます。
- とうもろこしの穂をそれぞれオリーブ オイルで磨きます。
- とうもろこしをグリルの上に置きます。
- ときどきトウモロコシをひっくり返しながら、10～15分間調理します
- グリルからとうもろこしを取り出し、冷ましてからお召し上がりください!
栄養成分表示（オリーブオイル含まず）
- 1食あたりのカロリー:77
- 炭水化物:17 グラム
- タンパク質:3 グラム
- 脂肪:1 グラム
- 食物繊維:2 グラム
サービング 4
3.栄養満点のリフライドビーンズ
材料として動物性脂肪を含むリフライドビーンズを購入する代わりに、この栄養価の高い自家製のリフライドビーンズのレシピを用意してください!
材料
- すすいだ乾燥ピント豆または黒豆 3 カップ
- 水9カップ
- 玉ねぎ 1 個（皮をむいて半分に切る）
- 新鮮なハラペーニョのコショウ 1/2 個、みじん切り
- にんにくのみじん切り 大さじ2
- 小さじ5杯の塩
- 挽きたてのコショウ 小さじ 1 3/4
- 挽いたクミン 小さじ1/8
説明
- 豆、玉ねぎ、ハラペーニョ、にんにく、クミン、塩、こしょうをスロークッカーに入れます。
- 混合物に水を注ぎ、かき混ぜます。
- 混合物を強火で約 8 時間調理し、必要に応じて水を追加します。
- 豆を濾しますが、液体は取っておきます。
- 豆をつぶし、必要に応じて取っておいた液体を加えて、好みの固さにします。
栄養成分
- 1食あたりのカロリー:139
- 炭水化物:25 グラム
- タンパク質:9 グラム
- 脂肪:1 グラム
- 食物繊維:6 グラム
サービング:15
4.ごまインゲン
次の夏の料理に向けて、みんなが喜ぶ、おいしくてヘルシーなおかずのレシピを探しているなら、このごまインゲンのレシピを考えてみてください!
材料
- 新鮮なインゲン豆 1 ポンド、細かく切る
- チキンブロス 1/4 カップ (お好みで減塩を使用)
- ゴマ 大さじ1
- 塩小さじ1/4
- お好みでブラックペッパー
説明
- 中火で大きなフライパンに油を熱します。
- ごまを加える。
- 種が色づき始めたら、サヤインゲンをかき混ぜます。
- 豆が鮮やかな緑色になるまで調理してかき混ぜます。
- 蓋をして、豆がカリッとなるまで約 10 分間煮ます。
- 混合物の蓋を開け、液体が蒸発するまで調理します。
- 提供してお楽しみください!
栄養情報
- 1食あたりのカロリー:78
- 炭水化物:9 グラム
- タンパク質:3 グラム
- 脂肪:5 グラム
- 食物繊維:4 グラム
サービング:4
このごまインゲンのレシピのバリエーションを試してみたい場合は、代わりにヘーゼルナッツとレモンを添えたインゲンを検討してください!
5.インスタントカリフラワー
香ばしくて風味豊かで、繊維と必須栄養素が豊富なヘルシーなおかずが食べたい気分なら、ポテト サラダの代わりに、このインスタント カリフラワーのレシピを次の料理に使うことを検討してください。
材料
- カリフラワーの小さな頭
- 水 1/2 カップ
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩 大さじ3/4
- イタリアンドレッシング小さじ1杯
- レモンの皮 小さじ1杯
- ガーリック パウダー 小さじ 1/8
説明
- カリフラワーを小房に切ります。
- 水を入れたインスタントポットに入れ、蓋を閉めます。
- 圧力解放ハンドルを密閉します。
- カリフラワーを高圧で約 3 分間調理します。
- インスタント ポットから残った蒸気を排出します。
- 鍋のふたを開け、カリフラワーを取り出し、水分を切ります。
- 残りの材料とカリフラワーを和え、友人や家族に提供します。
栄養情報
- 1食あたりのカロリー:100
- 炭水化物:8 グラム
- タンパク質:3 グラム
- 脂肪:7 グラム
- 食物繊維:3 グラム
サービング:4
6.焼きアスパラガスのパルメザン添え
この食欲をそそるアスパラガスとパルメザン チーズのレシピは、あらゆる年齢の友人や家族に人気があります。懇親会のヘルシーなおかずとしてお召し上がりください。
材料
- アスパラガス 1 ポンド
- オリーブオイルクッキングスプレー
- 小さじ1杯の塩
- 細切りパルメザン チーズ 1/4 カップ
- ガーリック パウダー 小さじ 1/4
説明
<オール>栄養情報
- 1食あたりのカロリー:46
- 炭水化物:5 グラム
- タンパク質:4 グラム
- 脂肪:2 グラム
- 食物繊維:2 グラム
サービング:4
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7.キャベツステーキ
高カロリーのおかずのレシピを、食欲をそそるキャベツ ステーキのレシピに置き換えましょう!
材料
- キャベツ 1 頭
- にんにくのみじん切り 大さじ2
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩 小さじ1/2
- 黒こしょう 小さじ1/2
説明
- オーブンを華氏 350 度に予熱します。
- キャベツの底を切り取り、厚さ 1 インチのスライスにします。
- キャセロール皿にキャベツのスライスを単層に並べます。
- 約 45 分間、またはフォークで簡単に穴を開けられるまでキャベツを焼きます。
- 冷やしてお召し上がりください。
栄養情報
- 1食あたりのカロリー:94
- 炭水化物:12 グラム
- タンパク質:3 グラム
- 脂肪:5 グラム
- 食物繊維:5 グラム
サービング:6
8.焼き芋フライ
この夏、通常のフライド ポテト、マック アンド チーズ、またはポテト サラダの代わりに、次の焼き芋フライ レシピを選んでください。
お好みの焼き肉や野菜と一緒にレシピをお召し上がりください。
材料
- さつまいも 2 個（くし型に切る）
- 植物油 大さじ3
- 塩 小さじ1/2
- コショウ小さじ1/4
- ガーリック パウダー 小さじ 1/4
- パプリカ 小さじ1/4
- 大きなボウルにサツマイモと油を入れて和えます。
- 混合物にパプリカ、塩、コショウを振りかけます。
- 天板にじゃがいもを単層に並べます。
- じゃがいもがきつね色になるまで (約 18 ～ 24 分) 焼き、時々裏返します。
- じゃがいもを約 5 分間冷やしてからお召し上がりください。
栄養情報
- 1食あたりのカロリー:287
- 炭水化物:46 グラム
- タンパク質:4 グラム
- 脂肪:10 グラム
- 食物繊維:7 グラム
サービング:4
9.マヨレスハーブポテトサラダ
マヨネーズ入りの伝統的なポテトサラダの代わりに、マヨネーズを使わないヘルシーなハーブポテトサラダのレシピを試してみてください!
材料
- スライスした小さな赤いジャガイモ 2 ポンド
- オリーブオイル 1/4 カップ
- 刻んだパセリ 1/3 カップ
- ネギのみじん切り 1/3 カップ
- ディジョンマスタード 大さじ2
- レモン汁 大さじ2
- みじん切りにんにく 2かけ
- みじん切りにしたセロリ 3 本
- 海塩 大さじ1
- 粗挽き黒こしょう
説明
- スライスしたジャガイモと塩を大きな鍋またはダッチ オーブンで混ぜ合わせます。
- じゃがいもに 1 インチの水をかぶせ、強火で沸騰させます。
- 火を弱めの中火にして、フォークで簡単に穴が開けられるまで、じゃがいもを約 5 ～ 6 分間調理します。
- 約 1/4 カップの水を取り、残りを排水します。
- じゃがいもを大きなミキシング ボウルに入れます。
- オリーブ オイル、パセリ、ねぎ、ディジョン マスタード、レモン汁、にんにく、黒胡椒をフード プロセッサーまたはブレンダーで混ぜ合わせます。
- 取っておいた調理用の水を注ぎ、混ざるまで混合物を処理します。
- じゃがいもにオリーブ オイル ドレッシングをかけ、かき混ぜます。
- 混合物を約 10 分間休ませ、ポテトがドレッシングに浸るまで数分ごとに混ぜます。
- 大さじ数杯のネギと刻んだパセリを添えて、セロリをボウルに加えます。
- もう一度混ぜ合わせ、塩こしょうで味を調えます。
- 提供する準備が整うまで、混合物に蓋をして冷蔵します。
栄養情報
- 1食あたりのカロリー:195
- 炭水化物:26 グラム
- タンパク質:3 グラム
- 脂肪:10 グラム
- 食物繊維:3 グラム
サービング:6
10.芽キャベツのロースト
この風味豊かな芽キャベツのロースト レシピは、お好みのメインディッシュとよく合います。食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。
材料
- 芽キャベツ 1 1/2 ポンド
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩 小さじ1/2
- コショウ小さじ1/4
説明
- オーブンを華氏 400 度に予熱します。
- 芽キャベツを大きな天板に並べます。
- オリーブ オイルをまぶし、お好みで塩、コショウ、その他のスパイスをふりかけます。
- 芽キャベツが油でよくコーティングされるまで、そっと混ぜます。
- 天板に一重に広げます。
- 芽キャベツを約 20 ～ 30 分、外側が少しカリッとなるまで焼きます。
- お好みで塩こしょうで味を調え、お召し上がりください。
栄養情報
- 1食あたりのカロリー:104
- 炭水化物:15 グラム
- タンパク質:6 グラム
- 脂肪:4 グラム
- 食物繊維:6 グラム
サービング:4
11.ボリュームたっぷりのキヌアサラダ
この心臓に良いキノア サラダ レシピは、おかずやメイン ディッシュとしてお召し上がりいただけます。必須栄養素が豊富で、多くの場合、あらゆる年齢の友人や家族に人気があります.
材料
- 水 12 カップ
- 洗ったキヌア 1 1/2 カップ
- きゅうり 5 本（皮をむいて立方体に切る）
- 立方体に切った赤玉ねぎ 1 個
- さいの目に切った大きなトマト 1 個
- オリーブオイル 1/2 カップ
- 赤ワインビネガー 1/4 カップ
- 刻んだミントの葉 2 束
- 刻んだイタリアンパセリ 1束
- レモン汁 1 個
- 塩 小さじ1/2
- 黒こしょう 小さじ3/4
- エンダイブ 4 頭、トリミング、分離
- 皮をむいてさいの目に切ったアボカド 1 個
説明
- 大きな鍋に水を沸騰させます。
- キヌアを加えて沸騰させます。
- ふたをせずに中火で約 12 分間調理します。
- キノアを濾して冷水でよくすすぐ。
- キヌアを大きなボウルに移し、玉ねぎ、きゅうり、トマト、ミント、パセリ、酢、オリーブ オイル、レモン汁、コショウ、塩を加えます。よく投げてください。
- 混合物をエンダイブの槍にスプーンで入れ、アボカドをトッピングして、サーブしてお楽しみください!
栄養情報
- 1食あたりのカロリー:319
- 炭水化物:32 グラム
- タンパク質:7 グラム
- 脂肪:20 グラム
- 食物繊維:6 グラム
サービング:8
12.ヘルシーなカリフラワー「ライス」
伝統的な白米の代わりにおいしいカリフラワーの「ライス」レシピを試して、夕食のゲストを驚かせる夏のおかずレシピを作成してください.
材料
- 1 インチの小花に切ったカリフラワー 1 個
- オリーブオイル 大さじ3
- 中玉ねぎ 1 個、さいの目に切る
- レモン1/2個分の果汁
- お好みの塩
- 新鮮なパセリのみじん切り 大さじ 2 杯
説明
- フード プロセッサを使用して、カリフラワーの小房をクスクスの食感に砕きます。
- 大きなフライパンにオリーブ オイルを中強火で熱します。
- 玉ねぎを加えてかき混ぜてコーティングします。
- 玉ねぎがきつね色になるまでよくかき混ぜます (約 8 分)。
- カリフラワーを加えて混ぜ合わせます。
- 小さじ 1 杯の塩を加え、カリフラワーが柔らかくなるまで、頻繁にかき混ぜながら約 3 ～ 5 分間調理を続けます。
- 混合物を火から下ろします。
- カリフラワーを大きなボウルに入れ、レモン汁をふりかけ、パセリを飾る。塩で味を調え、温かいうちにお召し上がりください。
栄養情報
- 1 食あたりのカロリー:140 カロリー
- 炭水化物:10 グラム
- タンパク質:3 グラム
- 脂肪:11 グラム
- 食物繊維:3 グラム
サービング:4
13.ウィートベリーサラダ
このウィート ベリー サラダのレシピは、ヘルシーで美味しいおかずです!
全粒穀物を毎日摂取し、グリルチキンやフィッシュ、お好みのグリル野菜と一緒に召し上がれ!
材料
- ハードウィートベリー 1 1/2 カップ
- 細かく刻んだセロリ 2 本
- クルミのみじん切り 3/4 カップ
- みじん切りにしたドライタルト チェリー 1/2 カップ
- ネギ 1 本、みじん切り
- オリーブオイル 大さじ3
- 細かく刻んだパセリの葉 1/2 カップ
- レモン汁 大さじ2
- お好みで塩こしょう
説明
<ヘッダー>- 大きめの鍋に、小麦の実と、その上 2 インチの水を入れます。
- 水を沸騰させ、小麦が柔らかくなるまで約 1 時間、蓋をせずに調理します。
- 小麦の実を水気を切り、冷まします。
- クルミをフライパンで中火から強火で焼きます (約 2 ～ 3 分)。
- 大きめのボウルに、クルミ、小麦の実、セロリ、ドライチェリー、パセリ、ねぎ、レモン汁、オリーブ オイルを入れます。
- 混合物に塩とコショウで味を調えます。
栄養情報
- 1食あたりのカロリー:360
- 炭水化物:46 グラム
- タンパク質:9 グラム
- 脂肪:17 グラム
- 食物繊維:8 グラム
サービング:6
