概要
ケトダイエットとコレステロールに関する神話は、人々に警告を発する可能性があります.そして、誤った警告ではありますが、最も永続的なものの1つは、ケトが不健康なコレステロール値に寄与する可能性があるということです.
これらの懸念は、低炭水化物高脂肪食を食べると、炭水化物ベースの標準的なアメリカの食事よりも多くの食事性コレステロールを消費する可能性が高いという事実に由来しています.問題は、これらの恐怖は、私たちが食物から得たコレステロールが血中コレステロール値と心臓病のリスクを上昇させるという誤解に基づいていることです.
しかし、多くの質の高い主流研究は、私たちが食物から得たコレステロールが血中コレステロール値を上昇させるという証拠がないことを明確に示しています [1].何十年にもわたる誤った情報の後、この真実を受け入れるのは難しい場合があります。特に、赤身の肉、乳製品、卵などのコレステロール含有量が高いために誤って悪魔化されてきた高脂肪低炭水化物食品に基づくケトジェニックダイエットを実践する場合.
この記事では、食事中のコレステロールに関する現在の研究、コレステロールが血中コレステロール値と心臓病で果たす役割、およびケトダイエットが血中コレステロール値にどのように影響するかについて詳しく見ていきます.
ケトとは?
ケトはケトジェニックダイエットの略です。炭水化物を少なく、脂肪を多く食べることが求められます。 「ケト」という名前は、ケトーシスと呼ばれる代謝状態に由来します。
ケトーシスは、血液中に高濃度のケトンがある場合に発生します。あなたの体は、食事中の炭水化物を制限すると、食べた脂肪と体に蓄えられた脂肪からケトンを生成します.
体をケトーシスにする方法で食べることは、何千年も前から行われてきました。実際、それは人間が進化してきた健康的な方法です。
あなたがほとんどの人と同じなら、ケトジェニックダイエットは、何を食べるべきか、何を食べてはいけないかについて言われたすべてに反します.典型的なアメリカ人の食事は、約 65% の炭水化物、15% のタンパク質、および 20% の脂肪です。典型的なケトダイエットは、70-80%の脂肪、15-30%のタンパク質、0-10%の炭水化物を食べていることを意味します.
サラダが健康的な食事の縮図であると言われたら、おそらくケトに対して、「脂肪とコレステロールがすべて動脈を詰まらせるのではないか？
おそらくそうではなく、おそらくその逆です。研究によると、ケトは、より健康的なコレステロール値や心臓の健康に関連するその他のバイオマーカーを達成するのに役立つことが示されています.
コレステロールとは?
コレステロールは、人間の生命にとって絶対に不可欠な脂肪の一種です。栄養上の最大の誤解の 1 つは、コレステロールを食べると体に悪いというものです [2]。コレステロールは良いだけでなく、重要です!
コレステロールは体内で多くの重要な役割を果たします:
- すべての細胞の膜をサポート
- エストロゲン、プロゲステロン、ビタミン D などの重要なホルモンを作る
- 損傷した細胞を修復します
- 腸管を保護する
- 神経系を断熱
- 炎症を防ぐ
あなたの体は、コレステロールの約 75% を自分で作ります。残りの 25% は、卵、鶏肉、乳製品、赤身の肉などから摂取できます.2
食事と血中コレステロールの違い
コレステロールが豊富な食品で満たされた高脂肪低炭水化物食を食べると血中コレステロール値が上昇するというのは常識のように聞こえるかもしれませんが、実際にはそうではありません.
あなたの体は、血中コレステロールの生成量を制御することによって、血中コレステロールを巧みに調節しています。あなたがより多くのコレステロールを食べるとき、あなたの体はより少なくなります.コレステロールを減らすと、体はコレステロールを増やします。
この調節能力により、食事中のコレステロールを多く含む食品は、ほとんどの人の血中コレステロール値にほとんど影響を与えないことが研究で示されています [3] [4] [5] [6]。これが、ほとんどの人にとって、高コレステロールのケト食品が血中コレステロール値に悪影響を及ぼさない理由です.
Nutrition の 2012 年の研究 360人の過体重および肥満の参加者の間で、低カロリーの食事と低炭水化物、高脂肪（ケト）の食事を比較しました. 1年後、ケトダイエットの参加者は、総コレステロール、トリグリセリド、LDLが減少し、HDLが上昇しました. HDL はしばしば「善玉コレステロール」と呼ばれます。
HDL とは何ですか? HDL が「良い」理由は?
HDL、または高密度リポタンパク質は、しばしば「善玉コレステロール」と呼ばれます。ただし、実際にはコレステロールの一種ではありません。コレステロールを全身に運ぶ脂質運搬タンパク質です。
HDL の主な役割は、過剰なコレステロールを収集し、肝臓に輸送してリサイクルまたは破壊することです。これにより、血液中のコレステロールの蓄積が防止され、コレステロールが血管内に蓄積するのを防ぎ、心臓病を予防します.
HDL粒子には、抗炎症および抗凝固特性もあります。これらの有益な特性の組み合わせが、HDL が心臓血管の健康に関連している理由です。
ケトダイエットで HDL レベルはどうなりますか?
標準的な炭水化物の多い食事では、脂肪を食べても血中コレステロール値に影響はありませんが、炭水化物が制限され、脂肪が食事の基本になると、最終的に HDL 値が改善されます。
そのため、ケトダイエットで脂肪を食べるとコレステロール値に影響を与えます。
これらの観察結果を裏付ける、2017 年の人間と動物の研究のレビューでは、ケトダイエットは総コレステロールの減少、HDL の増加、トリグリセリドの減少、および LDL の減少と一般的に関連していることがわかりました [7]。
2020年に肥満の高齢者34人を対象とした高品質のランダム化対照研究では、ケトダイエットを8週間以上行った参加者は、低脂肪食を食べたグループと比較して3倍の体脂肪を失った.ケトグループは、インスリン感受性、トリグリセリドレベル、および HDL コレステロールも大幅に改善しました [8]
超低炭水化物ケトジェニックダイエットと低脂肪ダイエットの影響を調査した1200人以上の参加者を含む12の高品質研究の2013年のメタアナリシスでは、低炭水化物グループのHDL粒子の平均増加は、低脂肪グループ [9]。
2006 年、研究者は、健康な人の HDL レベルに対する炭水化物制限の影響を理解するために、より多様な集団 (白人被験者以外) を調べる研究を設計しました。参加者は、さまざまなレベルの炭水化物のグループに分けられました。著者らは、すべてのグループで HDL が増加していることを発見しましたが、炭水化物の消費量が最も少ないグループで最大の増加が見られました [10]。
これらの調査結果を総合すると、HDL の違いは脂肪の摂取ではなく、炭水化物の摂取によるものであることが確認されています。
LDL とは何ですか?なぜ「悪い」のですか?
LDL、または低密度リポタンパク質は、しばしば「悪玉コレステロール」と呼ばれます。
LDL の主な役割は、エネルギーのためにコレステロールとトリグリセリドを細胞に運び、損傷を修復することです。
最近の科学は、最も重要なコレステロール マーカーが LDL 粒子数 (LDL-p) であることを示しています。これは、血流中に浮遊している LDL 粒子の数を測定したものです [11] .
しかし、ほとんどの標準的な血液検査は、LDL-c、またはLDL粒子がどれだけのコレステロールを持ち歩いているかを測定するだけです. LDL-p と LDL-c の数値を比較することが重要です。 LDL-cが高く、LDL-pが低い場合、おそらく心配する必要はありません[12].
ケトダイエットで LDL はどうなりますか?
ケトジェニック ダイエットは通常、さまざまな血中脂質や、血圧、炎症、トリグリセリドなどの心血管の健康に関するその他のマーカーの改善につながります。しかし、LDL の変化はあまり予測できず、上昇することもあります。
しかし、研究によると、ケトでは、総LDLが増加した場合でも、VLDLまたは非常に低密度のリポタンパク質と呼ばれる小さな「悪い」LDLが減少することが通常見られます.これは、増加の大部分がより大きく心臓に優しい LDL 粒子にあることを意味します [12]。
ここで重要なのは、ケト LDL を摂取しているほとんどの人にとって、LDL は同じままか低下するということです。この発見は、12 週間の減量介入のために 29 人の男性のグループの LDL コレステロールに対する炭水化物制限の影響を調べた 2006 年の研究に反映されており、LDL 粒子濃度が 9.6% 減少したことがわかりました [13]。
ケトでトリグリセリドはどうなりますか?
研究によると、ケトダイエットでは一般的にトリグリセリドが減少することが示されています [14]。これは、トリグリセリドが貯蔵脂肪の一種であることを考えると理にかなっています.ケトン体を摂取していると、体は燃料として脂肪を使用し、脂肪細胞に蓄えられるトリグリセリドが少なくなります.
トリグリセリドレベルが低下すると、糖尿病や心血管疾患などの慢性疾患を発症するリスクが低下します [15]。
ケトダイエットのコレステロールパネル
ケトでコレステロールパネルを取得する場合、考慮すべき点がいくつかあります:
ダイエットを始めてどれくらいですか？ あなたの体がケトジェニックダイエットに適応するには時間がかかる場合があり、コレステロールパネルがこれらの食事の変化を反映するには時間がかかります.
ケトダイエットでよく見られる大量の体重減少の最初の 2 ～ 3 か月間は、コレステロールが上下に変動する可能性があります。減量が安定すると、レベルをより正確に読み取ることができます [16]。
ケトジェニックダイエットに切り替える前のコレステロール値は？ある時点での単一の値は、ケトレベルと比較するための多くの情報を提供しません.シリアルラボでは、時間の経過とともに繰り返し値が得られます。これは、意味のある結論を出すために必要なものです
コレステロール値の上昇に関連している可能性のある遺伝的状態がありますか?これらの状態には、家族性高コレステロール血症、甲状腺機能低下症、ならびに自己免疫状態およびストレス、睡眠不足、飲酒、喫煙などのライフスタイル要因による慢性炎症が含まれます。
ケトダイエットでコレステロールが悪化した場合の対処法
ケトダイエットでコレステロールが悪化した場合、低炭水化物ライフスタイルをあきらめずに行うことができる調整があります:
- 防弾コーヒーを避ける:毎日のコーヒー 1 杯にバター、ココナッツ オイル、または MCT オイルを追加することを指します。
- 断続的な断食:お腹が空いたときだけ食べる。時間制限のある食事とコレステロール値との関連を調べるにはさらなる研究が必要ですが、時間制限のある食事に関する最近のパイロット研究では、LDL の減少が示されました [17]。
- 飽和脂肪を減らす:飽和脂肪の量を調整し、より多くの一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪でバランスを取ります。最小限に処理されたソースが不可欠です。
- 魚、魚介類、鶏肉、卵などの脂肪分の少ないタンパク質源を取り入れます。ココナッツ オイル、バター、ギーの量を減らし、これらをエクストラ バージン オリーブ オイルとアボカド オイルに置き換えます。
- 低炭水化物の植物性食品など、LDL を低下させるケト食品をもっと食べましょう。これらには、アボカド、濃い葉野菜、カカオとダーク チョコレート、マカダミア ナッツ、ブラジル ナッツ、ピーカンが含まれます。 25 の研究の 1 つの分析では、1 日あたり 2 サービングのナッツを食べると、LDL コレステロールが平均 7% 減少することがわかりました [18]。ただし、植物性食品には、体に害を及ぼし、慢性炎症を引き起こす可能性のある毒素が多数含まれているため、トレードオフを認識し、影響を注意深く監視してください.
- ビタミン K2 を増やすと、カルシウムが骨に留まり、動脈に流れなくなり、心臓の健康を守るのに役立つ可能性があります。ビタミン K2 の最良の供給源には、レバー、卵、牧草で育てた乳製品、鶏肉が含まれます [19]。
コレステロールとケトダイエットに関する結論
コレステロールは、体内の重要なプロセスに不可欠です。
ケトジェニック ダイエットなどの低炭水化物、高脂肪の食事は、標準的な高炭水化物ダイエットと比較して、心臓に健康な HDL コレステロールの濃度を増加させます。
健康な人が炭水化物を制限すると、HDL コレステロールのレベルが高くなります。
低炭水化物、高脂肪の食事は、一般に LDL 粒子濃度 (LDL-P) を減少させ、LDL コレステロールのサイズを増加させます。これは心血管の健康に有益です.
血中の危険な VLDL コレステロール濃度は、ケトジェニック ダイエットで減少します。
食事中の炭水化物を脂肪に置き換えると、総 LDL 対 HDL コレステロール比の改善が実証されています。
すべての証拠を比較検討すると、コレステロール値に対する低炭水化物ダイエットの利点は、ほとんどの人にとってマイナス面をはるかに上回ります.
ただし、最適なコレステロール値を満たすために食事を調整する必要がある人もいます。遺伝的素因がある場合、またはコレステロール値の上昇や心臓の問題の病歴がある場合は、医師の監督の下で低炭水化物ダイエットを行ってください.
