不安に対する実証済みの呼吸法

不安は、誰にでも一度は影響を与える感情です。ありがたいことに、不安に対して有効であると証明された呼吸法が数多くあります。

以下で概説する呼吸法を少なくとも1つ知っていれば、あなたの体は不安に対する秘密兵器になります.私たちの忙しくてストレスの多い生活の中で、不安が常に角を曲がったところに潜んでいるように感じることがあるので、これは重要です.

多くの要因が不安を引き起こす可能性があります。不安の一般的な引き金は次のとおりです。

• 健康
• 財務
• 仕事
• 学校
• 関係

米国の成人の 31.1% が、人生のある時点で不安障害を経験していることをご存知ですか?[1]

この記事では、最初に不安とは何か、それが身体的および精神的健康にどのように影響するかについて説明します.次に、深呼吸で不安を軽減する実証済みのテクニックを紹介します。

呼吸法が不安を軽減する方法

不安は、特定のトリガーに対する「戦うか逃げるか」反応のために発生します。これにより、脳に信号が送られ、アドレナリンやコルチゾールなどのストレス ホルモンが生成されます。不安を軽減するには、この「戦うか逃げるか」の反応を中断し、最終的にはオフにする必要があります。

驚くべきことに、深呼吸法は、脳に落ち着く信号を送ることで、不安の身体的および精神的症状をすばやく緩和することができます.これらの信号は、「戦うか逃げるか」反応をオフにし、「休息と消化」反応を活性化します。

深呼吸により、不安が軽減されます:

• 心拍数を下げる
• 血圧を下げる
• 呼吸を遅くする
• 心を落ち着かせる

毎日数分間の深呼吸エクササイズを実践することで、全体的な健康と幸福に目に見える違いがあることに気付くことができます.また、不安が激しいときは、深呼吸をすると、ベースラインに戻ることができます。

不安を落ち着かせることに加えて、多くの研究は、深呼吸が認知能力を向上させ、通常の状況と非常にストレスの多い状況の両方でストレスホルモンを減少させることを示しています. [1][2]

アスリートにとって、深呼吸は酸化ストレスを軽減し、体をより長く健康に保ちながら、炎症を軽減し、筋肉の回復を改善することが示されています [3]

不安とは?

不安は、ストレスに対する体の正常な反応です。これは、身体的または感情的な脅威に実際に直面したとき、または脅威と認識されたときに起こる「闘争・逃走」反応の一部です。不安を感じると、次のような身体的変化を経験する可能性があります:

• 加速された心拍数
• 血圧上昇
• 速い呼吸
• 発汗
• 震える、震える
• 紅潮

場合によっては、危険に直面したときに注意を喚起し、意識を高めるため、不安が役立つことがあります。しかし、不安は過度になり、メンタルヘルスに悪影響を及ぼすこともあります。不安の感情的な症状は次のとおりです。

• 圧倒
• 不安
• 神経質
• 苦痛
• 恐怖
• 心配

不安が長引くと、身体と精神の両方の健康に負担がかかり、次のような健康上の問題のリスクが高まります。

• うつ病
• 消化器系の問題
• 頭痛
• 心臓病
• 睡眠の問題
• 体重増加
• 記憶力と集中力の問題

深呼吸とは?

深呼吸は、最適な酸素と二酸化炭素の交換を促進します。次の名前で呼ばれる深呼吸が聞こえる場合があります:

• 横隔膜呼吸
• 腹式呼吸
• 腹式呼吸
• ペース呼吸

これらすべてのテクニックに共通しているのは、呼吸筋である横隔膜を意図的に活性化しているということです。息を吸うと、横隔膜が腹部の臓器を圧迫して、肺が空気で膨らむスペースを増やします。息を吐くと、横隔膜が肺を圧迫し、二酸化炭素を排出します。

深呼吸を始めたばかりの多くの人にとって、それは不自然に感じるかもしれません.私たちの多くは、忙しい生活へのストレス反応として胃の筋肉を食いしばったり、胃を実際よりも平らに見せたりすることに慣れています.

お腹を抱え込むと、横隔膜の可動域が制限され、自然な呼吸パターンが妨げられます。横隔膜が完全に収縮および弛緩しないと、肺の底部の血管に酸素が届きません。

不安に対する深呼吸の利点

深呼吸にはたくさんのメリットがあります。そして、それらの多くをほぼ瞬時に体験できます。

息を吸ったり吐いたりすると、血球は酸素を受け取り、二酸化炭素を放出します。不安による急速な深呼吸、または過換気は、血中の二酸化炭素レベルの低下につながる可能性があります。ゆっくりと深呼吸すると、体が必要とする二酸化炭素のバランスが回復します。

同様に、不安も急速で浅い呼吸を引き起こす可能性があります。これにより、肺が酸素を十分に受け取ることができなくなります。深呼吸は、体のすべての組織に最適な酸素化を促進することで、この状況を改善することができます.

深呼吸のその他の利点は次のとおりです。

• 痛みの軽減
• 免疫システムの強化
• 循環の改善
• 消化の改善
• 血圧の低下
• ストレスの軽減
• 穏やかな心
• エネルギーの増加
• 姿勢の改善
• 腹圧の減少
• 肺活量の改善

呼吸パターンを決定する方法

ほとんどの人は自分の呼吸を意識​​していません。呼吸は自律神経機能であり、多くの場合、ほとんど考えたり努力したりしません。一般に、呼吸パターンには 2 つのタイプがあります:

• 深呼吸
• 胸式呼吸

片手を胸に、片手をお腹に置くことで、呼吸パターンを決定できます。息を吸いながら、胸やお腹にある手が上がっているかどうかに注目してください。

胸式呼吸では、息を吸うときに胸に当てた手が上がり、息を吐くときに下げます。また、深呼吸すると、息を吸うときにお腹に置いた手が上がり、息を吐くときに下げます。

胸で呼吸すると、横隔膜が完全に活性化されていません。幸いなことに、深呼吸の練習をすることで、より最適な呼吸をする方法を簡単に学ぶことができます。

不安のための深呼吸法

深呼吸エクササイズは、呼吸パターンを改善し、深呼吸の利点を活用するのに役立ちます。

選択できる呼吸法はたくさんありますが、基本的な原則はすべて同じです。呼吸するときは、次のことを行う必要があります:

• 横隔膜で深く息を吸う (お腹が上がるのを感じる)
• スムーズに呼吸し、荒い、詰まった、またはギザギザの息を克服する
• 鼻から息を吸う
• 息を吸うよりも長く息を吐きます (可能であれば少なくとも 2 倍の長さ)

これらのエクササイズ中の任意の時点で、息切れ、めまい、または立ちくらみを感じ始めた場合は、休憩して休んでください.これらの症状は、過呼吸や胸式呼吸中に発生する可能性があり、特に急性ストレスやパニック状態にある場合は、横隔膜リズムを見つけるのに時間がかかることがあります.

以下では、不安を軽減するために使用できるさまざまな深呼吸法について説明します。これらのテクニックを学ぶのに役立つステップバイステップのガイドを提供します。

不安のための横隔膜呼吸

横隔膜呼吸は継続的な運動です。息を吸って吐く間に息を止める必要はありません。

以下の手順に従って、横隔膜呼吸を完了することができます:

不安のための口すぼめ呼吸

口すぼめ呼吸は、呼吸を遅くし、肺により多くの酸素を取り込むことで、息切れを緩和します。このタイプの呼吸は、肺に閉じ込められた空気を取り除くため、喘息や慢性閉塞性肺疾患 (COPD) の人に有益です。

次の手順を使用して、口すぼめ呼吸を練習できます。

不安のためのマインドフルな呼吸

マインドフルな呼吸は、意識を呼吸だけに集中させることで心を落ち着かせます。このテクニックは、落ち着きのない、または不安な考えを和らげるのに最適です。自己不信、判断、心配の環状道路に沿って大きなスピード バンプを配置するようなものだと考えてください。

マインドフルな呼吸の手順は非常にシンプルで、次のとおりです。

マインドフルな呼吸を 15 分以上行うと、心がどのような対象にも完全に集中するのに約 15 分かかるため、この場合は呼吸が役立ちます。完全に集中すると、安堵感と落ち着きが劇的に深まります。

4-7-8 呼吸

4-7-8 呼吸は、深呼吸を練習するもう 1 つの方法です。このテクニックでは、呼吸を 4 秒、7 秒、8 秒単位に分割します。

この呼吸法は、息を吸って吐く間に息を止めなければならないため、これまでに説明した他の呼吸法とは異なります。

4-7-8 呼吸に沈むには、次の簡単な手順に従ってください:

交互鼻孔呼吸 (ムーンブレス)

交互鼻孔呼吸または月呼吸は、鼻孔のみから息を吸ったり吐いたりする呼吸法です。これは、さらに集中力を必要とする、より複雑な深呼吸エクササイズです。

以下の手順に従って、交互鼻孔呼吸を練習できます。

このエクササイズを完了するときは、息を吐いたときと同じ鼻孔から息を吸うことを忘れないでください。

バンブルビー ブレス (ハミング)

息を吐きながらハミングすると、体内の一酸化窒素の生成が刺激されます。一酸化窒素は、神経系の構築と修復を助け、全身への酸素供給を増加させます。ハミングまたはマルハナバチの呼吸は、内側からの治癒を促進する心を落ち着かせる呼吸法です。

次の手順は、ハミングまたはマルハナバチの呼吸を完了する方法の概要を示しています。

不安を管理するための日課を作成する

深呼吸は、日々のストレッサーに対する身体的および精神的反応を軽減することで、不安を管理するのに役立ちます。深呼吸法を毎日実践することで、脳を劇的に再プログラムして、不安によりよく反応することができます.

深呼吸を毎日行うことで、健康と幸福を向上させることができます。必要なのは、ほんの少しの時間と、自分の健康とウェルネスへの献身だけです。呼吸は、いつでもどこでも体、心、精神に与えることができるギフトです。あなたはそれに値する！

これまでに説明した手法の少なくともいくつかを試して、自分に最適な手法を選択することをお勧めします.

呼吸法を交互に行うことで、心に挑戦し、退屈を防ぎながら、体と心に幅広いメリットを提供できます。

次のヒントは、深呼吸のテクニックを習得するのに役立ちます:

• 呼吸を練習するには、静かで落ち着ける場所を選んでください
• 体の緊張に気付き、そのポイントに心を向け、それぞれのポイントにリラックスするよう求めます。
• 鼻、胸、腹、または全身など、その瞬間に感じている場所で、体の呼吸の感覚に意識を向けます。
• 少し時間を取って、息の自然な流れに注意してください。短いですか、深いですか、速いですか？変えようとせずにただ気づいて受け入れるだけです。
• それからテクニックを始めてください。
• 一度に 3 ～ 20 分間、深呼吸してください。
• 練習が終わったら、自然な呼吸に戻ります。練習を始めてからどのように変化したかを確認してください。
• 毎日同じ時間に呼吸を練習して、ルーチンを確立する

深呼吸は健康的なライフスタイルの一部です

ときどき不安になるのは、ストレスに対する完全に正常な反応です。しかし、不安が長引くと、健康、仕事、人間関係に悪影響を及ぼす可能性があります。深呼吸は、誰もが日常生活で実践できる不安の自然な治療法です。

深呼吸は、体を「戦うか逃げるか」の反応から「休息と消化」の反応に変えることができます。時間が経つにつれて、呼吸法は不安の頻度と重症度を軽減することができます.

深呼吸のための日課を確立することは、長期的な利益をもたらすことができます.[4]

しかし、必要に応じて、不安に対する追加の治療法を求めることを恐れないでください.深呼吸に加えて、次の治療法が不安を解消するのに役立ちます:

• 認知行動療法 (CBT)
• 瞑想
• 薬

深呼吸の利点は、次のような健康的なライフスタイルの選択と組み合わせると最も効果的です。

• ケトに優しい食事をする
• 定期的な身体活動を行う
• 禁煙
• アルコール摂取を制限する
• 毎晩 7 時間以上の睡眠

食事を通じて最適な健康とセルフケアを実現する方法について詳しく知りたい場合は、ケトダイエットのガイドをご覧ください。