赤身の肉は体に悪いですか?またはあなたのために良いですか？

あなたがほとんどの人と同じなら、おそらく赤身の肉は体に悪いと思うでしょう.あなたが間違っていると言ったらどうしますか？

赤身肉と健康に関する話題は、栄養学の歴史の中で最も物議をかもしたものの 1 つですが、赤身肉と病気や健康状態の悪化を関連付ける信頼できる証拠はありません。

実際、赤身肉の栄養素含有量、人間の食生活の進化、高品質のランダム化比較試験を考慮すると、赤身肉が体に非常に良い可能性が高いことがわかります!特に低炭水化物ダイエットと組み合わせると。

研究に入る前に、食事の栄養に関して「あなたにとって良い」とは何を意味するのかを見てみましょう.

健康的な食事とは?

健康的な食事をするということは、十分な量の多量栄養素と微量栄養素を摂取していることを意味します.

多量栄養素は、脂肪、タンパク質、および炭水化物です。微量栄養素はビタミンとミネラルです。

赤身の肉は、主要栄養素と微量栄養素の両方の最も豊富な供給源の 1 つです。

赤身肉にはマクロ栄養素と微量栄養素が豊富に含まれています

赤身肉は重要な栄養素の強力な供給源であり、その多くは肉のみに含まれています.

グラスフェッド リブアイ ステーキの平均 8 オンス (226 グラム) サービングには次のものが含まれます:

これらの必須の多量栄養素と微量栄養素に加えて、赤身肉には、動物性食品にほぼ独占的に含まれるいくつかのユニークな化合物が豊富に含まれています.

これらの化合物には、カルニチン、カルノシン、クレアチン、タウリン、レチノール、およびビタミン B12、D3、および K2 が含まれます。

カルノシン

最も有望なアンチエイジング化合物の1つ。カルノシンは肉にほぼ独占的に含まれています。この強力なペプチドは、脳、心臓、筋肉など、エネルギーを必要とする体全体に存在します。エネルギー生産と管理の要求からこれらの重要な領域を保護するために存在します。

私たちが若いときは、エネルギーを必要とする組織に高レベルのカルノシンがありますが、年をとるにつれて、カルノシンレベルは低下します.

カルノシンは、グルコース分子が細胞や DNA に有害に結合する糖化を防ぐのに効果的です。抗糖化は老化防止と同義であり、アルツハイマー病、腎疾患、およびアテローム性動脈硬化症の発症の減少に関連しています。

カルノシンは強力な抗酸化物質でもあり、フリーラジカルを破壊すると同時に、ダメージを軽減し、テロメアを短縮します。これは、もう 1 つの強力なアンチエイジング プロパティです。

カルニチン

カルノシンと同様に、ほとんど赤身の肉にのみ含まれています。カルニチンは、男性の生殖能力の改善に重要な役割を果たすことが示されています.また、特に腎機能障害が併発している場合に、貧血を軽減します。エキサイティングな研究は、カルニチンが 2 型糖尿病患者のミトコンドリア機能とインスリン感受性において主要な役割を果たしている可能性があることを示唆しています.心臓発作患者では、カルニチンは心筋の虚血を防ぐことができます.

クレアチン

アスリートやウェイトリフターに人気のサプリメントとしてクレアチンについて聞いたことがあるかもしれません.菜食主義者が食事にクレアチンサプリメントを追加すると、認知機能が改善されることが研究で示されています.クレアチンは、菜食主義者と雑食動物の両方で運動能力を向上させることも示されています.

興味深いことに、アルツハイマー患者はより低いクレアチンレベルを示します.心不全の患者にクレアチンを投与すると、心臓血管のパフォーマンスが向上することが示されています。 2 型糖尿病患者の場合、運動と組み合わせてクレアチンを補給すると、血糖コントロールが改善されます。

タウリン

カルノシンと同様に、タウリンは強力な抗酸化物質であり、糖化、炎症、酸化ストレスを軽減します.

興味深いことに、タウリンは、うつ状態のラット (貧しい動物) の動物研究で抗うつ効果があることが示されています!.この効果は、タウリンが、肉を食べるとき、特に禁欲または欠乏の期間の後、多くの人々が説明する幸福感の要因である可能性があることを示唆しています.

亜鉛

低レベルの亜鉛は、勃起不全と男性の精子数の減少に関連しています.良いニュースは、肉に含まれる亜鉛は、朝食用シリアルに含まれる亜鉛よりも生物学的に利用できる量が 400% 多いことです。

植物性食品中の亜鉛と比較した場合、この並外れたバイオアベイラビリティは、吸収を妨げる植物フィチン酸塩によるものです.これが、ビーガンとベジタリアンの亜鉛レベルが低く、肉を食べる人に比べてレベルが低いことを研究が示している理由です.

研究によると、亜鉛欠乏症は子供の運動発達と認知発達に影響を与えることが示されています。亜鉛はまた、冠動脈疾患から保護し、インスリン形成に不可欠であり、糖尿病患者の血糖コントロールを高めることが示されています.,

ビタミンB12

別名コバラミンは動物製品専用です。最近の研究では、ビーガンの子供の最大 86%、ビーガンの高齢者の 90%、妊娠中のビーガンの女性の 62% が B12 欠乏症であることがわかりました。

研究によると、ビタミン B12 欠乏症は認知症やアルツハイマー病を引き起こす可能性さえあります。

2013 年に行われた高品質の無作為対照試験では、ビタミン B12 の補給が抑うつ症状を大幅に改善することがわかりました。

ヘム鉄

ヘム鉄は赤身の肉にのみ見られ、健康に重要な多くの生理学的機能において主要な役割を果たしています.鉄は赤血球の形成に不可欠であり、鉄が不足すると貧血を引き起こす可能性があります.鉄は免疫機能で重要な役割を果たし、認知に不可欠であり、エネルギー代謝に関与します。

2016 年の鉄に関する研究の広範なレビューでは、ビーガンとベジタリアンの間で重大な欠乏が見られ、女性は特に低鉄貧血になりやすいことがわかりました。

赤身の肉は体に悪いと言う研究については?

何年にもわたって多くの観察研究が、赤身肉を多く含む食事とがんや病気を誤って関連付けてきました.

しかし、国際的な研究者の共同研究による一連の分析により、赤身肉と病気との関連性は十分な科学的証拠に裏付けられていないと結論付けています.

カナダのダルハウジー大学の疫学者であり、Annals of Internal Medicine で発表されたグループ研究のリーダーである Bradley Johnston は、赤身の肉を食べる量を減らすと病気が減るという考えに応えて、次のように述べています。非常に低い」 2011 年の 25 の研究の分析で、研究者は、赤身肉と、赤身肉の摂取に関連する最も一般的な癌形態である結腸癌との関連性を支持する証拠が不十分であることを発見しました

観察研究の失敗

赤身肉と病気を関連付ける研究は、主に 4 つの理由で誤りでした:

観察研究は、2 つの変数が関連付けられていることを示すことしかできません。彼らは因果関係を提案することはできません。

観察研究では、変数 A と B は同じ人に発生する可能性がありますが、変数 C から Z は、A よりも変数 B にはるかに大きな影響を与える可能性があります。

問題を説明すると、観察研究は、ハンバーガーの赤身肉が有害であると言う傾向があります.しかし、これらの研究では、バンズに含まれる加工小麦と防腐剤、炭酸飲料に含まれる人工香料と砂糖、フライド ポテトに含まれる炭水化物は無視されています。

これらの研究の不正確さをさらに悪化させているのは、主流の医療機関が人々に肉食を減らすように仕向けるために何十年にもわたって使用してきた脅迫戦術です。健康に関心のある人は、健康に関心のない人よりも、主流のガイドラインに従い、赤身の肉を控える可能性が高くなります。

しかし、これらの同じ健康志向の人々はより活動的であり、薬物、アルコール、ソーダ、および加工食品を控える可能性が高くなります.健康的なライフスタイルの一部として高品質の赤身肉を取り入れれば、実際にはより健康になる可能性があります!

これが、観察研究だけに基づいて食事の決定を下すことが常に問題である理由です.

がんに関する 3,657 件の研究の 2019 年の分析では、観察研究とより質の高い無作為化対照試験との相関関係が比較されました。研究者は、観察研究の 40% のみが一致していることを発見しました。それはコイントスよりも可能性が低いです。

主要な保健機関による何十年にもわたる食事ガイドラインが、盲目的な偶然に任せた場合よりも真実である可能性が低い調査結果に基づいていると考えると、驚くべきことです.

無作為化対照試験は何を示していますか?

無作為化対照研究 – 医学検査のゴールド スタンダード – は、非常に異なるストーリーを語ります。

彼らは変数 (赤身の肉を食べるなど) を分離し、それらを他の変数と比較して、真の直接的な効果を判断するというより良い仕事をします.

低炭水化物生活に関心のある私たちにとって驚くべきことではありませんが、炭水化物を減らしながら肉を食べると健康的な結果が得られることが研究で示されています.

「A to Z減量研究」と呼ばれる 1 つの試験では、赤身肉を多く含むアトキンス ダイエットと、赤身肉を含まない低脂肪ベジタリアン「ゾーン」ダイエットを比較しました。

1年後、アトキンスダイエットのグループはより多くの体重を減らし、病気の危険因子に対応する多くの分野でより大きな改善が見られました.

上記は、一般的に赤身肉が多い低炭水化物ダイエットと低脂肪（低赤身肉またはベジタリアン）ダイエットを比較した多くの研究の1つです.これらの各研究は、低炭水化物ダイエットが劇的に健康上の結果を改善することを発見しています.

注目すべきは、これらの研究が主に赤身の赤身肉に焦点を当てており、脂肪の多い赤身肉や内臓肉を調べていないという事実です.

これらの研究に高脂肪肉や内臓肉が含まれていれば、健康上の結果はさらに有益になると考えています.

赤身肉とは?

赤身の肉は哺乳類の肉です。鉄タンパク質のミオグロビンが豊富なため、見た目が赤くなっています。

例:

• 牛肉（牛）
• 豚肉（豚と豚）
• 子羊
• 仔牛（子牛）
• ヤギ
• バイソン
• ヘラジカ
• 鹿肉（シカ）

現代社会のほとんどの人は通常、肉をステーキ、チョップ、リブ、ロースト、ひき肉として消費します.

現代社会では、ほとんどの肉は、大規模な工業農場で飼育された飼いならされた動物から得られます.

赤い臓器の肉とは?

人類の歴史のほとんどを通じて、人々はモツとして知られる内臓肉を楽しんでいました。これらの肉には、心臓、肝臓、舌、膵臓、脳、トライプ、胸腺、腎臓、胆嚢、およびその他の内部組織が含まれます。

内臓肉には、生体利用効率の高いビタミン、ミネラル、脂肪、アミノ酸が含まれています。多くの文化では、内臓肉は筋肉肉よりも高く評価されていました。

多くの非西洋的で伝統的な社会では、依然として内臓肉が食事の中心となっています.これは、内臓肉が米国で販売される商品としてよりも、米国からの輸出品として価値があるという事実に見られます。

おなじみの内臓肉には、胸腺と膵臓から作られたスイートブレッド、胃袋を使ったメニュード スープ、アヒルとガチョウの肝臓から作られた繊細なフォアグラなどがあります。

人間は赤身の肉を食べるように進化した

私たちの進化を通じて、人間は赤身の肉を食べて簡単に消化する能力を発達させてきました.

実際、多くの科学者は、人間の脳の急速な進化の原因は、肉のあさりと狩りであると考えています。キルツ博士がよく言うように、「私たちは草を食べるためではなく、草を食べる人を食べるために木から出てきました。」

今日、残っている 229 の狩猟採集部族を見ると、低炭水化物で高肉食が最も一般的であることがわかります。

Ströhle と Hahn による 2011 年の研究では、狩猟採集グループの食事の 10 分の 9 で、炭水化物由来のカロリーが 3 分の 1 未満であることがわかりました。 [9]

しかし、今日私たちが食べている肉は、狩猟採集民が好んで食べていた肉とは大きく異なります。

現代人が肉という言葉を聞いたときに考える無駄のない筋肉組織だけでなく、臓器や脂肪を含む動物を食べるように進化したと言う方が正確です.

すべての赤身肉が同じように作られているわけではありません

家畜化され、工業的に飼育された牛や豚の肉は、牧草で飼育された放し飼いの動物とは異なります。

従来の工場で飼育された動物は、不潔で過密な環境で感染しないように、穀物を与えられ、成長ホルモンが与えられ、抗生物質が大量に注入されます。

上記の肉の消費に関するすべての研究は、肉の起源と品質を考慮していないことに注意してください.

研究によると、有機牛肉は従来の牛よりも「健康的な」オメガ3およびオメガ6脂肪酸が大幅に高いことが示されています.これらの健康的な脂肪は、心臓病と炎症を軽減し、認知機能の低下を防ぐと信じられています.

さらに、牧草で育てられた肉は、より多くの共役リノール酸（CLA）、より高いレベルのビタミンAとE、およびより多くの抗酸化物質を提供することが示されています.

加工肉とは?

加工肉は、塩漬け、硬化、燻製、乾燥、および天然および人工化合物の添加によって強化および保存されます。

肉の消費と病気を関連付ける観察研究の多くでは、消費される肉の種類に違いはありません。加工肉は、完全に健康的なリブアイと一緒にそこに投入され、変数のプールを濁らせます.

加工肉を含むすべての加工食品を避けることをお勧めします。

制限または回避できる加工肉は次のとおりです。

• ホットドッグ
• ソーセージ
• ベーコン
• ランチの肉 – ボローニャ、サラミ、パストラミ
• ジャーキー

高熱調理と病気

肉の消費とがんを関連付けるほぼすべての研究で、肉はよくできていました.肉自体とがんとの間に関連はありませんでした。

これらの研究は、病気と高温調理との間に因果関係がある可能性を示唆しています.

高温で調理された肉は、アミン (HA)、多環芳香族炭化水素 (PAH)、終末糖化産物 (AGE) などの有害な化合物を形成する可能性があります。

健康的な調理法

焼き肉が好きな方は多いと思いますが、焼き肉は有害な化学物質を生成する可能性があります。

次の調理のヒントを参考にして、赤身肉の栄養を最大限に活用しながら健康を守りましょう

• グリルやフライは避ける
• 強火にこだわる場合は、頻繁に肉をひっくり返し、焦げ目がつかないようにしてください
• 肉を煮るか蒸す
• 肉をローストまたは焼く (低温で短時間)
• ビタミン B の代わりに食べる前に肉の上にジュース「au jus」をスプーンでローストするとき
• 燻製食品を食べない
• 焦げた食べ物を食べない
• 焦げた部分を切り取る
• 肉をにんにく、赤ワイン、レモン汁、またはオリーブ オイルでマリネして、アミン (HA) を大幅に減らします

これらのガイドラインは、肉だけでなく、あらゆる食品に適用できます。

赤身の肉は体に悪いですか?評決

赤身肉は、最も栄養価の高い食品の 1 つです。

健康的な脂肪とタンパク質が含まれており、他の食品には存在しないか、大量に摂取することが不可能な必須ビタミンとミネラルを提供します.

肉に豊富に含まれる多量栄養素と微量栄養素は、免疫システム、心臓、エネルギー生産、および脳の健康的な機能に不可欠です.

赤身の肉を体に悪いと見なす文化的偏見は、主にセンセーショナルな見出しと脅迫戦術によるものです。

栄養、特に肉食 vs. 肉食ゼロまたは肉食制限に関しては、お互いに争うチームの感情的な性格を帯びることがあまりにも多い.

ほとんどの人と同じように、医師や栄養士もチームの勝利を望む罠に陥ります。彼らは、自分たちの立場を支持する調査結果を誤って伝えたり、強調しすぎたり、誇張したりしようとします。

赤身肉と病気を関連付ける研究を見ると、それらは質の低い観察研究であることがわかります.

• 観察研究では、赤身肉と加工肉を区別しておらず、運動、喫煙、飲酒など、健康にはるかに大きな影響を与える他のライフスタイルの選択を適切に管理していません.
• 観察研究は、ランダム化比較試験で実際にテストできる理論を作成するのに役立つと最もよく理解されています。

低炭水化物肉食と非肉食を比較したいくつかの無作為対照試験では、赤身肉を多く含む食事が劇的に健康を改善することがわかりました.

結論

焦げや焦げを避けるために調理された未加工のグラスフェッド赤身肉を食べると、赤身肉はおそらく非常に健康的です.

栄養価が高く、体と脳の両方の機能にプラスの影響を与えることが知られているさまざまな栄養素とともに、健康的なタンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。