フライド ポテト、チョコレート ケーキ、白米などの高炭水化物食品は、前糖尿病の予防や減量に最適な選択肢ではないかもしれませんが、全粒穀物、果物、特定のでんぷん質野菜と豆は、肥満、糖尿病、および/またはその他の状態のリスクを低下させる可能性があります.
ただし、食事の他の部分と同様に、「何を」食べるだけでなく、「どれだけ」も重要です。炭水化物の適切な量には意味がありますが、直感や習慣によって間違った方向に進むこともあります。 Lark DPP のチェックインで述べたように、炭水化物のサービングは予想よりも少ない場合があります.
適切なサイズ
炭水化物の「サービング」とは、15 グラムの炭水化物を提供する食品の量です。それは次のいずれかであることが判明しました。
- パンのスライスまたはイングリッシュ マフィンの半分
- 米 1/3 カップ
- 茹でたパスタまたはオートミール 1/2 カップ
- 小さなリンゴ 1 個、小さなみかん 2 個、小さなバナナ 1 個、イチゴ 1 カップ、ブルーベリー 3/4 カップ、カットメロン 1 カップ
- ポップコーン 3 カップ
- 煮豆、コーン、マッシュポテト 1/2 カップ
パニックに陥る前に、またはパン 2 枚で顔を閉じたサンドイッチをもう一度食べられるようになるかどうか疑問に思う前に、詳細をご紹介します。>
分解部分
スマートなサービングサイズについて話すとき、提供されるものや習慣に依存しないことをお勧めします.近年、レストラン、パッケージ食品、そして最終的には多くの家庭でポーションサイズが急増しています.今では、レストランやカフェがサービスを提供するのが一般的です…
- 炭水化物 120 グラムのパスタ プレート
- 炭水化物 60 グラムのベーグルとマフィン
- 炭水化物 100 グラムのスムージー
- 炭水化物 70 グラムのアイスクリーム
- 炭水化物 70 グラムのサラダ
原因は飲食店だけではありません。包装された食品は、冷凍ブリトー、自動販売機で売っている「スナックサイズ」のポテトチップス、3 人前以上の炭水化物を含む冷凍ディナーなど、誤解を招く可能性があります。
ポーションのお手伝い
サーバーや直感を信頼して適切なサービングサイズに導くことができない場合は、どこに助けを求めることができますか?実際、たくさんの助けが利用可能です！ここに 3 つの情報源があります。
- 包装された食品には食品ラベルが表示されます。サービングのサイズ、パッケージあたりのサービング数、およびサービングあたりの炭水化物の数を確認してください.トースター ペストリーにはそれぞれ 2 サービングの炭水化物が含まれており、2 枚のペストリー パッケージ全体で 4 サービングが含まれていることを誰が知っていましたか?!それを知っていれば、両方を食べる代わりに、どちらか 1 つだけを食べて、ピーナッツ バターやカッテージ チーズなどのより健康的なパートナーを追加することができます。
- インターネットは、チェーン レストランの栄養情報を得るのに最適な情報源です。事前に確認すると、ビーフ ブリトーとライスのサイド ディッシュには炭水化物が 6 人前、甘酸っぱいチキンとライスには 8 人前、ナスのパルミジャーナ プレートには 7 人前が含まれていることがわかります。
- Lark DPP は、ポーション サイズの認識を高め、適切な選択を行うためのガイドとなるツールです。
健康的な炭水化物を含む本物の食事
炭水化物食品が 1 食分あたり 15 グラムの炭水化物を含み、1 回の食事で複数の高炭水化物食品を摂取する可能性があり、適切な目標がスナックあたり 1 から 2 食分または食事で 2 から 3 食分である場合、これらすべてはどのように適合しますか?練習？
心配しないでください！それはロケット科学ではありません。以下は、健康的な炭水化物を適切な量で含む食事の例です。
- 無脂肪のクリーム チーズ、クルミ、ブルーベリーを使った全粒粉ベーグルの半分のオープン サンドイッチ
- 1 カップのオートミールとピーナッツ バター、スライスしたバナナ 1/2 本
- トマトソース、モッツァレラチーズ、みじん切り野菜を添えた全粒イングリッシュ マフィン 2 枚のピザ
- サルサとアボカドを添えた小さな全粒小麦のトルティーヤにチキン、エビ、または豆腐のファヒータ。
- トマト、キュウリ、コーン 1/2 カップ、軽いドレッシングを添えたグリーン サラダにマグロ、さらに 1/2 オンスのフルーツ サラダ 1 カップ。
- 全粒シリアル 3/4 カップとスライスしたイチゴ 1/2 カップをカッテージ チーズ 1/2 カップに混ぜます。
- 豆 ½ カップ、トウモロコシ ½ カップ、3 オンスのボウル。鶏肉の細切り、ナス、ズッキーニ、ピーマンのロースト
- 七面鳥または野菜のハンバーガーとマッシュルームを全粒パン 1/2 にのせ、焼きたてのサツマイモ フライド ポテト 1/2 カップ
糖尿病のリスクを下げるための健康的な食事には、適切な比率である限り、栄養価の高い炭水化物を含めることができます. Lark DPP と栄養成分パネルは、炭水化物のメリットを享受しながら炭水化物を抑えるための賢明な選択を行うのに役立ちます。
