カロリーを数えるという行為はしばしば否定的な意味合いを持ちますが、健康的で適切な方法でカロリーを数える方法を学ぶことができます.
多くの人は、カロリーを数える習慣を、食べ物との否定的な関係、または体重への不健康な強迫観念と関連付けています.ただし、正しく使用すれば、カロリー計算は健康にとって貴重なツールになる可能性があります。
人間として、エネルギーレベルと健康を維持するために、毎日消費することになっている推奨カロリー数があります.消費するよりも多くのカロリーを消費してカロリー不足を作り出すことは、効果的な減量の究極の鍵と考えられています.
カロリーを数えるプロセスは単純に見えるかもしれませんが、カロリーを数える方法を理解する際に、進歩を妨げる可能性のある一般的な間違いがいくつかあります.液体のカロリーを数え忘れたり、マクロを記録しなかったりすると、カロリー計算のルーチンがめちゃくちゃになります。幸いなことに、カロリー計算の努力を改善する方法があります。以下は、正しい方法でカロリーを計算する方法に関するヒントと、カロリー計算を始める前に知っておくべきことです。
カロリーを数える前にすべきこと
カロリー計算を究極の減量ツールとして使い始める前に、毎日何カロリー消費すべきかを正確に知る必要があります。男性と女性に推奨されるガイドラインがありますが、あなたのエネルギー要件は、同年代の人と比べて異なる可能性があります.
最新の食事ガイドラインでは、19 歳から 30 歳までの男性は、体重維持のために 1 日あたり約 2,400 から 3,000 カロリーが必要であると推定されています。体重維持とは、体重が減ったり増えたりしていないことを意味するため、減量しようとしている場合はその数値が低くなることに注意してください. 31 歳から 59 歳までの男性は、年をとるにつれてエネルギー必要量が減少するため、1 日あたり 2,200 から 2,600 カロリー近く必要です.
19 ～ 30 歳の女性は、体重維持のために 1 日あたり約 2,000 ～ 2,400 カロリーを必要とします。 31 歳から 59 歳の間では、この数値は 1 日あたり約 1,800 カロリーに減少します。
特に、個人のカロリー要件はさまざまな要因に左右されます 、以下を含む:
- 性別
- 身長と体重
- 年齢
- 活動レベル
1 日に消費すべきカロリー数を正確に把握する最善の方法は、カロリー計算機 (このようなもの) を使用するか、栄養士に相談することです。
カロリー計算の背後にある科学
体重を減らすには、1 日あたりの消費カロリーを減らし、毎日の運動量を増やすことで、カロリー不足を作り出す必要があります。ただし、カロリー摂取を過度に制限したり、過度に運動したりしないことが重要です。何時間も休まずに激しい運動をしたり、消費カロリーが少なすぎたりするのは健康的ではありません。
正しい方法でカロリーを計算する方法を理解しているときは、医師または栄養士にカロリーが少なすぎることについて相談することをお勧めします。 多くの流行のダイエットでは、摂取量を 1 日あたり約 1,000 カロリーに制限することを推奨していますが、これは実際にはほとんどの健康な成人にとって十分なカロリーではなく、持続可能でもありません.
代わりに、健康的な方法で体重を減らすには、毎日のカロリー摂取量を少し減らし（食事の観点から）、運動で不足分を増やす必要があります.適切なバランスにより、目標体重に向けて働きながら、健康的なライフスタイルを維持できるはずです。
正しく行えば、カロリーの数え方をマスターすることで、急激に減量することなく減量に成功することに気付くかもしれません。カロリーを計算することは、多くの理由で有益です。研究によると、食物摂取量の記録 (カロリーの追跡を含む) と身体活動の記録は、体重を減らすのに効果的な戦略であることが明らかになっています。ある報告によると、参加者にカロリーを数えるように勧めると、参加者はカロリーを数えなかった人よりも最大 7 ポンド多く減量したことがわかりました。
食事日記に食物摂取量を記録してカロリーを数えることは、自分が何を食べるかについてより注意を払うのに役立つことに注意することが重要です. 一度に何千カロリーも消費していることに気付かずに無意識にむちゃ食いしてしまう人があまりにも多いため、マインドフルな食事は食事に対する健康的なアプローチです。
カロリー計算が効果的な理由
カロリー計算が機能する理由:
- カロリー摂取量を追跡することで、食生活の乱れを特定できるので、食生活にもっと気を配ることができます。たとえば、食事の摂取量と毎日のカロリーを記録することで、これまで気がつかなかった深夜の摂食症候群を発見できるかもしれません。
- さまざまな種類の食品のカロリー量を認識することは、食べる食品をより適切に選択するのに役立ちます。これは、食料品店でもより健康的な選択をするのに役立ちます。
- より多くの脂肪を燃焼させて体重を減らすには、(食事、運動、またはその両方の組み合わせによって) カロリー不足を解消することが不可欠です。
カロリーを正しく計算する方法
カロリー計算は体重を減らすための要件ではありませんが、多くの人が健康とフィットネスの目標に向けて取り組む際に非常に役立つ戦略です.カロリー計算を複雑にしているのは、ポーションサイズからチートデイまで、そしてその間のすべてを追跡する必要があるさまざまな変数です.
正しい方法でカロリーを計算する方法を学ぶのに役立つヒントを以下に示します:
1. テクノロジーを有利に利用する
カロリーの計算方法を習得するときは、「MyFitnessPal」アプリなどの特定のダイエットおよびフィットネス アプリの助けが必要になります。カロリー計算アプリをスマートフォンにダウンロードすると、カロリー計算がより効果的かつ正確になります。これらのアプリには、さまざまな食品に含まれるカロリーに関する情報のデータベースが付属しています。つまり、食べている食べ物を検索し、カロリーを調べ、パンなどの日用品から特定のブランドのヨーグルトまで、あらゆるものを記録できます。
カロリー計算アプリを使用すると、座って食事をする前に、食事のすべてのカロリーを数秒で記録できます。また、カロリー不足の目標をどれくらいの頻度で維持しているか、目標を超えているか、目標を達成できていないかを追跡するのにも役立ちます.
アプリは、ポーションサイズの測定に関して特に価値があります.アプリを使用して、食品の重量に基づいて各食品の正確なカロリー数を検索できます。つまり、正確な結果が得られる可能性が高くなります。可能であれば、単に推測するのではなく、体重計を使用して、ポーション サイズの正確な重量を取得してください。
2. 測定器の使用
正しい方法でカロリーを計算する方法を習得するための最初のステップの 1 つは、考えられるすべての測定デバイスを自宅に配置することです。自宅で食事を準備するときは、大さじ、カップ、半分のカップなどを測定するためのツールにすばやく手を伸ばすことができる必要があります.
毎日のカロリーを追跡するときは、「目で見て」または推測するのではなく、食べている量を測定することが重要です.たとえば、多くの人は、グラスにオレンジ ジュースを入れるとき、コップ 1 杯のオレンジ ジュースを飲んでいると誤解しています。実際には、1 カップのジュースを量ると、一杯のジュースにはならない可能性があります。測定機器を使用すると、実際に消費しているカロリーよりも少ないカロリーを誤って数えてしまうのを防ぐことができます。
3. 徹底
カロリー計算を成功させるには、細部に細心の注意を払う必要があります。あなたが消費するすべてのアイテムには、カロリー数が添付されています。つまり、チーズバーガーとフライド ポテトを食べているときは、ソースや調味料から付随する飲み物まで、すべてのカロリーを考慮する必要があります。
例としてハンバーガーとフライド ポテトを使用すると、次のカロリーを計算する必要があります。
- ハンバーガー（肉または植物ベース）
- パン (パンによってカロリーが異なります)
- トッピング（チーズ、玉ねぎ、ピクルスなど）
- フライドポテト（ポーションサイズによる）
- 調味料やソース (マスタード、マヨネーズ、ケチャップなど)
- お飲み物（ソーダ、ジュース、ミルクセーキ）
食事中にフォークをつかんでパートナーの食事を数口食べると、全体的なカロリー消費量にもカウントされます.食べたり飲んだりしたすべてのスナックを追跡するのは難しい場合がありますが、正確さが重要です。
カロリーの計算方法を初めて習得すると、マヨネーズを使わない、またはフライドポテトの代わりにサラダを加えるなどして、ハンバーガーがどれほど健康的であるかがすぐにわかります。
4. マクロを記録
マクロとは何ですか? なぜマクロを数える必要があるのですか?多量栄養素とは、炭水化物、脂肪、タンパク質であり、人間の食事の 3 つの基本的な構成要素です。 (ただし、適切なビタミン、ミネラル、抗酸化物質、その他の栄養素も確実に摂取する必要があります。)
多量栄養素の割合は、通常、1 日のカロリーの約 45 ～ 65% が炭水化物、20 ～ 35% が脂肪、10 ～ 35% がタンパク質です。たとえば、栄養士がケトダイエットなどの低炭水化物ダイエットを提案している場合、これは異なる可能性があります.
カロリーを数えることは素晴らしいことですが、マクロを追跡して食べているものについてより多くの情報を収集することで、さらに良い結果を得ることができます.カロリー計算に役立つアプリを使用している場合、これらのツールの多くでマクロも追跡できることがわかります。これは、腸の動きを維持し、消化を改善するのに役立つ繊維の摂取などに注意を払うことができることを意味します.
マクロ栄養素を追跡することがカロリー計算の重要な要素である理由の例は、特定の食品が満腹感をより長く感じさせるためです.適切なマクロ比率は、正しいで満腹にする方法を学ぶのに役立ち、食べ過ぎを防ぎます。
マクロ トラッキングは、摂取しているナトリウムの量 (心臓に問題があり、むくみを引き起こす可能性があります) や、特定の栄養素を逃していないかどうかにも注意を向けることができます。 CircleDNA テストでは、食事でもっと摂取すべきマクロの種類についての洞察が得られるため、より良い健康を追求するために食事の消費を調整する作業を開始できます。 CircleDNA からの食事と栄養のレポートに注意して、どのタイプの食事があなたの DNA に最も適しているかを調べてください。
マクロを追跡することで、タンパク質の消費量を増やして筋肉を構築するなど、食事の消費量をどのように調整するかを慎重に考えることができます。
医師または栄養士が低脂肪または低炭水化物ダイエットを推奨している場合、または特定の食品の摂取量を減らすように求めている場合、マクロ追跡は適切な結果を達成するのに役立ちます.
5. 食事日記を使う
カロリー摂取量を監視しながら、食べ物との関係と全体的な健康状態を改善したい場合は、食事日記の使用を検討してください。
食事日記は、何を食べたか、いつ いつ食べたかを記録することをお勧めします 食べる傾向、分量、カロリー。また、食べ物との関係についてより深い洞察を得ることができます。特定の食事を食べたときの気分や食べ物を食べる場所など、カロリー以外の追加情報を記録すると、健康的な食習慣と不健康な食習慣を特定するのに役立ちます。
退屈しているときに食べ過ぎたり、夜にテレビの前で食べ過ぎたりするなどの問題に取り組みたい場合、または特定の食物不耐症があるかどうかを判断したい場合は、食事日記を使用することをお勧めします.
6. エクササイズを記録することを忘れないでください
適切なカロリー計算では、摂取カロリーだけでなく、消費カロリーも考慮します。カロリーの数え方を学んでいると、お気に入りのスナックのカロリー数がわかり始めますが、お気に入りのエクササイズで消費するカロリー数もわかります。たとえば、50 分間のスピン クラスでは、最大 700 カロリーを消費できます。
減量とは、カロリー不足を作り出すことです。 700 カロリーを燃焼するのに十分な運動をし、2000 カロリーを食べたとしても、体重を減らすのに適した状態にあります。
消費カロリーを記録するときは、カロリー出力をできるだけ正確に計算することを忘れないでください。正確な推定値を得るには、現在の体重と、特定の活動に従事した時間について考える必要があります。
そもそも消費すべきカロリー数を決定するのに役立つ計算機と同様に、特定の運動ルーチンを実行するときに消費するカロリー数を決定するのに役立つ計算機もあります.
カロリー計算戦略を最大限に活用する
痩せるためには、カロリー不足が必要です。これは、体が毎日消費するよりも少ないカロリーを消費する必要があることを意味します.特に、典型的なカロリー計算では、希望する数値内に収まる限り、消費しているカロリーの種類は問題ではありません.
とはいえ、食べたいものを食べればいいというわけではありません。加工食品や不健康な食品を絶えず食べていると、適切な量の栄養素が得られない可能性があり、空腹感が高まり、食事を放棄するリスクが高まります.これが、マクロを追跡することが健康的な食事に固執するのに役立つ理由です。
さらに、砂糖の多い食べ物や単純な炭水化物を食べすぎると、体重増加だけでなく、さまざまな形で全体的な健康に悪影響を及ぼす可能性があることを忘れないでください.たとえば、ブレイン フォグは、間違った食べ物を食べたために発生している可能性があります (技術的には適切な量のカロリーを食べていたとしても)。
カロリー計算は、減量ルーチンを改善する優れた方法です。カロリーの計算方法を学ぶことで、結果が得られる可能性があります。ただし、この戦略は、包括的な健康とウェルネスのアプローチの 1 つの要素にすぎません。幸せで健康的な生活を送るために何を食べる必要があり、何を避けるべきかを理解することは、長期的な成功を確実にするためのより良い方法です.食事日記は、気分を追跡するのに役立ちます 特定の食品を食べた後。たとえば、特定の食べ物が精神的な明晰さをもたらしたり、健康的なエネルギーを与えてくれることに気付いたとき、あなたは元気になり始めます。
