健康的でバランスの取れた食事には果物と野菜が含まれることは誰もが知っていますが、アブラナ科の野菜はすべての中で最も重要なものかもしれません.アブラナ科の野菜などの特定の野菜は、他の野菜よりも栄養価が高い.
CDC は、健康な成人が果物のほぼ 2 倍の量の野菜を摂取することを推奨しています。果物と野菜の両方に多量の繊維とビタミンが含まれていますが、果物には野菜よりも多くの砂糖と炭水化物が含まれているため、パイナップルのスライスを何枚食べるかを確認する必要があります.
さらに、他の野菜よりもさらに多くの健康上の利点を得る可能性のある野菜のサブクラスがあります:アブラナ科の野菜.これらのカラフルでボリュームのある栄養価の高い野菜には、ビタミン、ミネラル、そして重要な抗酸化物質が豊富に含まれています.
毒素の生成速度が平均より速い人もいます。たまたま毒素の生成速度が高い場合は、食事にアブラナ科の野菜を追加すると大きな助けになる可能性があります.毒素の生成速度を知る 1 つの方法は、CircleDNA の DNA テストを受けることです。
体の解毒プロセスのフェーズ II では、有害な化学物質が分解され、より水溶性になります。これにより、それらが胆汁や尿の形を取り、体を通過することが可能になります.いくつかの研究では、アブラナ科の野菜を多く含む食事は体の解毒プロセスを助ける可能性があることが示唆されています フェーズIIの解毒を促進するイソチオシアネートと呼ばれる分子を追加することによって.
では、どの野菜がこの「アブラナ科の野菜」に分類され、それらを食事に加えることで得られるその他の健康上の利点は何ですか?
アブラナ科の野菜とは?
アブラナ科の野菜はアブラナ科の野菜で、独特のにおい、シャキッとした食感、やや苦みのある「スパイシー」な味が特徴です。これは、硫黄を含む化合物であるグルコシノレートの存在によるもので、植物を病気や害虫から保護するのに役立つ可能性があります.咀嚼および消化中に、グルコシノレートはさらに分解されて、特定の癌を撃退する可能性のある他の化合物、特にインドールおよびイソチオシアネート（とりわけ）を生成します.
アブラナ科の野菜は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の豊富な供給源であり、健康的でバランスの取れた食事に不可欠です。多くは生で食べられますが、外皮が固いので加熱すると食べやすくなります。さらに、アブラナ科の野菜には大量の繊維が含まれているため、繊維が豊富な食品は満腹感を長時間維持するため、カロリー摂取量を減らそうとする人々に適しています.
一般的なアブラナ科の野菜は次のとおりです。
- ブロッコリー
- カリフラワー
- ケール
- コラードグリーン
- クレソン
- ルッコラ
- わさびとわさび
- 大根
- キャベツ
- カブとルタバガ
- コールラビ
- ボクチョイ
- 芽キャベツ
アブラナ科野菜の健康特性
アブラナ科の野菜には豊富なビタミンが含まれています。特にケールやコラードグリーンなどの濃い緑色のアブラナ科の野菜には、レチノールまたはレチノイン酸とも呼ばれるビタミンAが大量に含まれています.この栄養素は、細胞分裂と免疫保護にとって重要です。他のカラフルなアブラナ科の野菜には、摂取後に体がビタミンAに変換する栄養素であるベータカロチンが含まれています.
ビタミン C、E、K と同様に、ほとんどのアブラナ科の野菜には、紫外線によるダメージから目を保護するのに役立つ抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンが大量に含まれています。葉酸の高レベルに。
アブラナ科の野菜がいかにカラフルで、特に緑色であるかに気付いた場合、それは植物栄養素の存在によるものです.グルコシノレートと同様に、植物栄養素は昆虫や病気に対して植物が使用する防御メカニズムですが、人間に抗酸化サポートも提供します.
植物栄養素は、グリルした肉やよくできた肉を食べたり、間接喫煙の周りにいるときにさらされる毒素や発がん物質を体から取り除くのに役立ちます.国立がん研究所によると、アブラナ科の野菜に含まれる化合物が動物実験でがんを発症する可能性を低下させることを示唆する証拠がいくつかありますが、人間の試験での結果はまちまちです.ただし、Circle DNA テストの結果、毒素の生成速度が向上していることが明らかになった場合は、アブラナ科の野菜を多く含む食事が効果を発揮する可能性があります。
アブラナ科野菜の抗がん作用と抗炎症作用
多くの要因が癌の発生率に寄与していますが、研究者はアブラナ科の野菜に含まれる可能性のある抗癌化合物を調べてきました. 2007 年に実施されたある研究によると、「小規模な臨床試験で、1 日 250 g のブロッコリーと 1 日 250 g の芽キャベツを摂取すると、井戸に含まれる潜在的な発がん物質の尿中排泄が大幅に増加することがわかりました。 -完成肉、すなわち2-アミノ-1-メチル-6-フェニルイミダゾ[4,5-b]ピリジン（PhIP）」。また、アブラナ科の野菜を多く食べた人はがんの発生率が低い傾向がありましたが、それが特にアブラナ科の野菜の直接的な結果なのか、それとも多くの果物や野菜が豊富なバランスの取れた食事をとったことの副産物なのかは不明です.野菜。それにもかかわらず、アブラナ科の野菜に豊富に含まれるイソチオシアネートとインドールは、「さまざまな抗発がんメカニズムに関与している」.特に、アブラナ科の野菜を食べた人では、肺がんと結腸直腸がんのリスクが減少したようです。
さらに、アブラナ科の野菜には抗炎症作用もあります この研究によると、「これまでに観察されたアブラナ科の野菜の摂取による健康上の利点は、これらの野菜の抗炎症効果と部分的に関連している可能性がある」ことを示唆しています.
アブラナ科の野菜を食事に取り入れる方法
アブラナ科の野菜は非常に用途が広く、十分な日光にさらされている限り、穏やかな気候でもよく育ちます.以下に、それらを食事に加える簡単な方法をいくつか示します:
- 一握りのケールをスムージーに入れます。甘いバナナや、ブルーベリーやラズベリーなどの甘いベリーを加えることで、スパイシーで苦い味を隠します。
- ルッコラとクレソンを加えて、シンプルなサラダにアクセントを加えます。
- サンドイッチやハンバーガーに添える大根のピクルス。大根は育てやすく、発芽期が短い。
- マッシュポテトにカブまたはルタバガを加えます。
- この簡単なアブラナ科野菜のコールスローを作りましょう。葉はとてもボリュームがあるので、サラダとドレッシングを分けておく必要はありません.
- 味付けしたカリフラワー、ブロッコリー、芽キャベツをオーブンでローストして冷蔵庫に保管しておくと、おかずが簡単になります。これらのロースト野菜を食事の準備ルーチンに追加してください。
- このリゾット レシピでは、通常のご飯をカリフラワー ライスに置き換えます。
アブラナ科の野菜の食べ過ぎによる副作用
アブラナ科の野菜がとても健康的であることはわかっていますが、食べているときに食べ過ぎてしまうことはありませんか?葉酸 (ビタミン B-9) は、健康な細胞の成長を助け、健康な赤血球の形成を助け、子宮内での健康な脳と脊椎の形成に寄与するため、健康な妊娠に最も重要な成分です。母親と子供の両方が、妊娠中および授乳中のアブラナ科の野菜を多く含む食事から恩恵を受ける.ただし、アブラナ科の野菜を食べすぎるといくつかの欠点があります。
1つには、アブラナ科の野菜には、腸内の特定のバクテリアによって発酵されるまで消化できない糖であるラフィノースが大量に含まれています.アブラナ科の野菜を調理済みまたは未調理で大量に食べた後、ガスや膨満感を経験する人もいます.これに対抗する1つの方法は、レシピにレモン汁を追加するか、野菜を低脂肪の食事と組み合わせることです。これにより、消化プロセスがスピードアップし、ガスが消化管をすばやく移動できます.
アブラナ科の野菜は、分解されるとチオシアン酸を生成します。チオシアン酸はヨウ素輸送を阻害し、バセドウ病などの甲状腺疾患に関連する問題を引き起こす可能性があります. 2010 年に行われた研究では、チオシアン酸塩の存在とヨウ素の摂取が甲状腺がんに関連している可能性が示唆されました。
ほとんどの人は、この問題を経験するのに十分な量のアブラナ科の野菜を消費しません.昼食にサラダを、夕食にロースト野菜を添えても問題はありません。アブラナ科の野菜の健康上の利点をすべて享受できます。
あなたの DNA に基づいて最適なダイエット プランを見つけるには、 からカスタマイズされた食事と栄養に関するレポートをお読みください。 サークルDNA .
