「炭水化物は太る」という言葉は、ダイエットの世界でよく使われる言葉です。あなたがほとんどの人と同じなら、炭水化物が健康であるかどうか、そしてそれらを食べるべきかどうかについて混乱を経験したことがあると思います.真実は、いくつかの炭水化物は他のものよりも健康上の利点を提供するということですが、それらはすべて健康的なライフスタイルの一部として含めることができます.
健康的な炭水化物とは?
一般的に言えば、大地から育つ食品には炭水化物が含まれています。これらの食品には、さまざまな食感や風味があり、さまざまな量の栄養価があります.これらの食品のほとんどは、そのままで健康的な炭水化物源になります.これらは、燃料を提供し、繊維を含み、豊富な量のビタミンとミネラルを提供する最小限に加工された食品です.
最小限に加工されているということは、これらの食品を、それらがどのように栽培されたかに近い形で食べていることを意味します.基本的には、食材を洗ったり、切ったり、調理したりします。少量のオリーブ オイルと調味料は、最小限の加工とみなされます。加工が少ない方が良い主な理由は、食品を加工すると重要な栄養素が失われ、空のカロリーが追加されることが多いためです.
じゃがいもをスライスしてローストするだけで、さまざまなビタミンやミネラルを摂取できます。しかし、フライドポテトやポテトチップスに加工すると、栄養価が飽和脂肪に影を落とし、カロリー密度と脂肪含有量が大幅に増加します。これらの食品を健康的なライフスタイルの一部として含めることができないというわけではありませんが、食事の基礎とすべきではありません.
太らない健康的な炭水化物 15 種類
<オール>体内での炭水化物の働き
炭水化物は私たちの脳にとって好ましい燃料源であり、私たちの体がエネルギーとして使用する即効性の燃料源として機能します.それらはすぐに使用することができますが、使用されない余分な炭水化物は肝臓に貯蔵することができます.
また、体は脂肪をエネルギー源として利用します。安静時には、主に脂肪を燃焼し、炭水化物の量を減らします。活動の強度が上がると、優先される燃料源が反転し、体はより多くの炭水化物を燃焼し始め、脂肪を減らしながら、カロリーをより高い速度で燃焼させます.
食事をすると血糖値が上がり、膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンは、細胞を開き、ブドウ糖が入り、エネルギーとして使用できるようにする鍵のような役割を果たします。その時点で体がエネルギーとして必要としないものは、肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、脂肪細胞に蓄えられます。
糖が細胞内に取り込まれると、血糖値は正常に戻ります。血糖値が正常範囲を下回ると、体は膵臓に信号を送り、グリコーゲンをグルコースに分解して血中に放出し、エネルギーとして使用できるようにするホルモンであるグルカゴンを放出します.グリコーゲンが不足している場合は、筋肉タンパク質をアミノ酸に分解してからグルコースに変換するか、ケトンを使用して脂肪貯蔵をエネルギーに使用できます.
炭水化物の健康上の利点は何ですか?
健康的な炭水化物は非常に多くの食品に含まれており、そのメリットは多岐にわたります。
食物繊維は、植物そのものにも、消費者である私たちにもメリットのある成分です。繊維は植物に構造を与え、摂取すると多くの健康上の利点をもたらします。食物繊維の摂取量が多いと、冠状動脈性心疾患 (CHD)、脳卒中、末梢血管疾患 (PVD)、高血圧、糖尿病、肥満、脂質異常症の発生率が大幅に低下します。
大量の繊維を含む食品 (果物、野菜、全粒穀物) には、これらの健康上の利点にも寄与する可能性のある他の多くの有益な栄養素も含まれています.適切な繊維摂取は、腸機能、腸の健康、および血糖調節にも貢献します (2)。残念ながら、米国の子供と大人の平均繊維摂取量は、推奨量の約半分です (3)。
炭水化物は、私たちの体と脳の燃料としてすぐに利用できるため、運動能力にとって特に重要です.この能力は、高い持久力と爆発的なトレーニングで最適なパフォーマンスと回復を実現するための鍵となります。
微量栄養素とも呼ばれるビタミンとミネラルは健康に不可欠であり、最適な身体機能を維持する上ですべて異なる役割を果たします.ビタミンやミネラルが豊富な食品はどこにありますか?答えは、ここでの共通のテーマにあります。果物、野菜、全粒穀物などの自然食品はすべて、ある程度の炭水化物を含んでいます.
ヘルシーな炭水化物に含まれるビタミンとミネラル
多くの健康的な炭水化物には、重要なビタミンとミネラルが豊富に含まれています。いくつかの重要なものには (4) が含まれます:
- ビタミン A ：視力、免疫機能、皮膚と骨の形成をサポートします。
- ビタミン B ：食物をエネルギーに変換し、成長と発達、神経系の機能に重要です。
- ビタミン C :コラーゲンと結合組織の形成、免疫機能、創傷治癒をサポート
- カルシウム :骨と歯の健康、血液凝固、ホルモン分泌、筋肉と神経系の機能に重要です。
- 鉄:
- マグネシウム ：血圧と血糖値の調節、骨形成、エネルギー生産、免疫と神経系機能を助けます。
- マンガン :新陳代謝、軟骨、骨の形成、創傷治癒をサポートします。
- リン :エネルギーの生成と貯蔵、酸塩基バランス、骨形成に重要です。
- カリウム :血圧調節、炭水化物代謝、体液バランス、心臓と筋肉の機能に使用されます。
1 日あたりの炭水化物の健康的な量とは
ビタミン、ミネラル、繊維などの重要な栄養素に加えて、ほとんどの自然食品には炭水化物が含まれているため、誰もがある程度の健康的な炭水化物を食べることで恩恵を受けることができます.
ワークアウトやアスレチック活動の強度が上がると、炭水化物の燃焼速度が上がります。このため、非常に活動的な個人やアスリートは、特に持久力、筋力トレーニング、および高強度トレーニングに関連する炭水化物の増加から恩恵を受けることができます.
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炭水化物が悪魔化された理由
炭水化物がどれだけ体に悪いかを何回聞いたことがありますか?それとも、体重を減らすには、低炭水化物ダイエットをしなければならないということですか?炭水化物は多くのダイエット サガで悪役になっています。
多くの場合、「炭水化物は悪い」と耳にしますが、それは人々が間違った種類の食事をしていたり、食べすぎたりしているからです.これは、加工食品、単純なデンプン、および血糖値を急上昇させるものが多すぎることを意味します.パスタとピザだけの食事は健康にあまり効果がありませんが、果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質を中心とした食事、時にはピザとパスタを楽しむことは、健康に有益である可能性があります.
過去に炭水化物が魅力的に制限されたもう1つの理由は、炭水化物が「必須」ではないことですが、食事に追加されるビタミンやミネラルの多くは不可欠です.そうは言っても、体に燃料を供給するために多量栄養素の「炭水化物」は必要ありませんが、これらの食品は私たちの体が必要とする他の重要な栄養素の豊富な供給源です.
低炭水化物ダイエットはどうですか?
Keto、South Beach、Atkins、および Zone はすべて、さまざまな時期に人気のある低炭水化物ダイエットの例です.
低炭水化物ダイエットは、主に 2 つの理由で効果的です。グリコーゲンが水に結合するため、水の重量が減り、グリコーゲンの貯蔵が減少すると、付着した水も減少します.この過程で、私たちの腎臓は体から余分なナトリウムを取り除きます.これが、最初はより急速に体重が減少し、最初の 1 ～ 2 週間後にはゆっくりと減少する場合がある理由です.
低炭水化物ダイエットが人気を博しているもう 1 つの主な理由は、一般的な食品を単に排除するだけでカロリー不足が生じるためです。
多くのダイエットに関連するリスクが存在する可能性がありますが、多くの炭水化物が豊富な食品が提供する栄養量のために、低炭水化物ダイエットのリスクが重大になる可能性があります.脂肪とタンパク質源からエネルギーと微量栄養素のニーズを満たすことは可能ですが、食品群を取り除くと、これらのニーズを満たすことがより困難になります (1)。
ダイエットを効果的に計画していない場合や、さまざまな食品を食べていない場合は、ビタミンやミネラルの欠乏症が発生する可能性があり、治療しないと長期にわたって健康に悪影響を与える可能性があります.
炭水化物は減量に良いですか?
過剰な主要栄養素は、減量の目標に影響を与える可能性があります。これは、脂肪が多すぎたり、タンパク質が多すぎたり、炭水化物が多すぎたりする可能性があります.多くの人が、体重を減らすためにどのくらいの炭水化物を食べるべきかという質問をします.覚えておくべきことは、通常、あなたの目標を妨げる可能性のある多量栄養素や炭水化物だけではなく、あなたが消費しているそれらの食品の種類と量です.
多くの低炭水化物ダイエットは、正味炭水化物と総炭水化物を追跡します。正味炭水化物は、あなたの体が実際に使用している炭水化物の数を追跡するために使用されます.この計算では、総炭水化物から繊維を差し引いて、「正味の炭水化物」値を残します.あなたの体はこれらのカロリーを吸収しないので、食物繊維は差し引かれます.
減量は、体が燃焼するよりも少ないカロリーを食べているときに起こります。本当の鍵は、体重を減らすことが目標である場合、体重を減らすために必要なカロリー数を把握することです.減量のためにカロリーを制限している場合、炭水化物は健康目標の妨げにはなりません。
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最高の健康的な炭水化物の選択
これは、体に燃料を供給し、健康をサポートするのに最適で最も栄養価の高い炭水化物を含む15のシンプルな自然食品のリストです.
オート麦
オート麦は全粒穀物で、朝食用に丸めたり、砕いたり、スチールカットしたりしてよく食べられます。オーツ麦はおやつにも最適で、パン作りにもよく使われます。最近ではオーツ ミルクが流行しています。
これには、リン、カリウム、マグネシウム、マンガン、カルシウム、鉄、亜鉛が含まれています。オート麦には、血中コレステロール値を下げ、糖尿病のリスクを軽減することが研究で示されている、繊維、より具体的には水溶性繊維が豊富に含まれています.オート麦には不溶性繊維も含まれており、便のかさを増し規則性を高めることで腸の健康に役立ちます (5)。
毎日のエネルギー需要に応じて、成人女性は 1 日 28 g、男性は 1 日 36 g の食物繊維を摂取することをお勧めします。 1 日の始まりにオートミールを 1 杯食べると、食物繊維 4 g でこの目標を達成できます。ベリー 1/2 カップを追加すると、8 g 近くになります。
じゃがいも
避けなければならない炭水化物といえば、じゃがいもがトップですが、サツマイモはたいていその偏見から逃れることができます。
すべてのジャガイモの品種は、健康的でバランスの取れた食事において役割を果たすことができます.ジャガイモの品種には、さまざまな量のカリウム、繊維、ビタミンb6、ビタミンc、および鉄が含まれています.白いじゃがいもにはタンパク質、カリウム、ビタミン c がわずかに多く、サツマイモには砂糖、ビタミン a、繊維がわずかに多く含まれています。
カリウムは、心臓発作や脳卒中などの心疾患のリスクを軽減するのに役立つことが証明されています(7)。 *血圧を下げる食品*の詳細については、この記事を参照してください (リンク)
※じゃがいもは品種や大きさによって栄養価が異なります。
キヌア
キノアは全粒穀物と見なされますが、技術的には複数の品種がある種子です.南アメリカの多くの地域では、この種を何千年も食べてきており、アメリカでも人気が高まっています.
キノアは、スープやサラダに物質とタンパク質を追加するためによく使用されます.キノアは、パスタ サラダのパスタの代わりとして、または味付けしてサイド ディッシュとして単独で食べることもできます。あまり一般的ではありませんが、オート麦と同じようにキノアを朝食用シリアルとして使用することもおいしいです.
キノアは、タンパク質、リン、マグネシウム、マンガン、葉酸、チアミン、および繊維を含む多くの栄養素を提供します.グルテン不耐症やアレルギーのある人にとって、キノアは自然にグルテンを含まないため、他の穀物を置き換えるのに最適なオプションです.
豆
豆は栄養の宝庫であり、さまざまな使い方ができます。多くの異なる文化が豆を食生活の主食として使用しており、豆が提供する健康上の利点がどれほど多いかは不思議ではありません.
豆は、スープ、ハンバーガー、タコス、サラダ、ソース、ディップなどに使用できます。豆はベーキングに使用されることもあり、ひよこ豆粉のような小麦粉にして、タンパク質を増やし、焼き菓子をより健康的にします.
豆には、繊維、タンパク質、鉄、葉酸、カルシウム、亜鉛などの優れた栄養素が含まれています.
間違いなく、豆の最大の利点の 1 つは、予算にやさしいことです。豆の缶を 1 ドル未満で購入でき、乾燥豆は 1 食あたりの量がさらに少なくなります。 1 ドルあたりの栄養を考えると、豆に勝るものはありません。
※豆の品種によって栄養価は多少異なりますバナナ
バナナは、独自の生分解性包装が付いているため、健康をサポートするのに最適なグラブアンドゴー炭水化物です.バナナは、朝食用シリアル、焼き菓子、簡単で手間のかからないスナックとしてもうまく機能します.
炭水化物に加えて、バナナには繊維、カリウム、ビタミン c、ビタミン B6 が含まれています。ビタミン B6 は、赤血球や神経伝達物質を作るために体内で使用され、心臓病、がん、アルツハイマー病などの多くの病気のリスクを軽減することに関連しています (11、12、13)。
レンズ豆
レンズ豆は栄養豊富なマメ科植物で、豆のように経済的です。乾燥バージョンで購入するか、缶やパッケージですぐに食べられます.レンズ豆は、スープやおかずに使われ、ミートローフやハンバーガーなどのベジタリアン アイテムの代用肉としてもよく使われます。
レンズ豆には、葉酸、リン、カリウム、繊維など、体に良い栄養素が豊富に含まれています。豆と同様に、レンズ豆は炭水化物とタンパク質が豊富な食品です。
ベリー
ベリーは、「スーパーフード」または毎日食べるべき食品として宣伝されることがよくあります.独特の風味と食感を提供する多くの種類があります。
果実は、スムージー、スナック、パフェ、サラダ、焼き菓子、デザートに使用されます.ベリーは間違いなく最高の果物の選択肢の 1 つです。なぜなら、他の多くの果物よりもカロリーが低く、食物繊維が多いため、大量に食べることができるからです!
ビタミン c、マンガン、ビタミン K、銅、葉酸が含まれています。
ヨーグルト
ヨーグルトは多くの人にとって朝食とおやつの定番であり、より健康的なディップ、スプレッド、焼き菓子を作るためにも使用できます.
ヨーグルトにはさまざまな種類があり、すべて炭水化物とタンパク質が含まれていますが、ヨーグルトの種類によって量が大幅に異なります.ギリシャヨーグルトは、テクスチャーがより厚く、乳糖が少なく、タンパク質が多い.従来のヨーグルトは、炭水化物とカルシウムがわずかに多くなっています。
ヨーグルトには、炭水化物、タンパク質、カルシウム、ビタミン B12、およびプロバイオティクスが含まれています。ヨーグルトの炭水化物は、牛乳に含まれる天然糖であるラクトースに由来します。ただし、フレーバーまたは加糖ヨーグルトには糖分が含まれている可能性があるため、購入する際は糖分に注意してください.
優れたオプションは、プレーンまたは無糖のヨーグルトを購入し、追加する砂糖を制御するために蜂蜜と新鮮な果物で甘くすることです.
ニンジン
にんじんはシャキシャキとした根菜で、生でも加熱しても美味しくいただけます。栄養価が高く、カロリーが低く、多くの野菜よりも甘い風味を提供します。
にんじんはそのままでも、ディップと合わせてもおいしいおやつになり、スープ、サラダ、さまざまなレシピによく使われます。
ニンジンには、ニンジンにオレンジ色を与えるビタミンaの前駆体であるベータカロチンが含まれています.また、カリウム、ビタミンk、カリウム、ビオチン、葉酸など、健康に重要な他の栄養素も提供します.研究によると、ニンジンは目の健康、心臓の健康に役立ち、特定の癌のリスクを軽減する可能性があることが示されています (18, 19, 20).
ウィンタースカッシュ
冬カボチャは、ホリデー シーズンの間、冬カボチャまたはひょうたん科の一部でもあるカボチャの影に隠れることがあります。
夏のカボチャ (ズッキーニと黄色のカボチャ) とは対照的に、冬のカボチャは多くの場合、より密度の高い外観と食感を持っています.一般的な品種には、デリカータ、スパゲッティ、かぼちゃ、どんぐり、シュガー カボチャなどがあります。
これらのボリュームのあるカボチャは、スープ、パスタ、キャセロール、さらにはデザートでさえも美味しいです.
ニンジンと同様に、冬カボチャには、カロテノイドと、ビタミン C、カリウム、繊維などの健康をサポートする多くの栄養素が含まれています。
大麦
大麦は全粒穀物で、シチュー、パン、飲料、その他の穀物料理に使用されます。大麦は通常、殻付きまたは真珠として販売されています。殻付き大麦は加工が少なく、ほとんどの穀物（ふすまと胚芽）がそのまま残っていますが、精白大麦は殻とふすまを取り除きます。このため、むき大麦は、タンパク質、繊維、およびその他の栄養素に関して、わずかに多くの栄養を提供します.
大麦は、タンパク質、繊維、鉄、マグネシウム、リン、およびカリウムを提供します。全粒穀物は、慢性疾患のリスクを軽減し、血糖コントロールを改善することで健康をサポートすることが示されています.大麦は最高のものの1つです(22).
そば
ソバはキヌアと同じ科のグルテンフリーの穀物です。そばは、お茶、ひき割り麦（オート麦に似ている）、小麦粉、およびアジア料理でよく使用されるそばと呼ばれる麺に使用されます.
そばには、鉄分、カリウム、リン、マンガン、食物繊維が含まれています。ソバは、腸の規則性と血糖値の調節を促進することにより、健康に良いことが示されています (24).
リンゴ
りんごは、手軽に手軽に炭水化物を摂取できるもう 1 つの優れた選択肢です。リンゴは、リンゴ狩り、アップル サイダー、そしてもちろんアップル パイで秋に祝われることがよくあります。りんごは、そのまま食べたり、サラダ、朝食、穀物料理、デザートに加えたりできます。
リンゴには、ビタミンc、カリウム、マンガン、多くのビタミンb、および繊維が含まれています. 「1 日 1 個のリンゴで医者いらず」という言葉には、根拠がないわけではありません。リンゴを食べることは、糖尿病、アルツハイマー病、癌、骨の健康、およびその他の慢性疾患のリスクを下げることに関連しています (26)。
※りんごの大きさや品種によって栄養価は多少異なります。ファロ
ファロは、健康に有益な栄養素が豊富に含まれた全粒穀物です。ファロは、サラダ、スープ、ラップ、サイドに使用できます。キノアと同様に、ファロはオート麦の代わりに朝食のボウルに使用するのに適しています.
ファロには、繊維、タンパク質、亜鉛、鉄、マグネシウムが含まれています。ファロはタンパク質が豊富な穀物で、バランスの取れた食事を簡単に作ることができます。
オレンジ
オレンジは、ビタミン C が豊富に含まれているため、免疫力を高める食材としてよく知られていますが、他にも多くの健康上の利点があります。
オレンジは、皮が保護輸送に役立つため、持ち運びに最適なスナックです。皮をむいて食べるだけです。オレンジは、サラダ、朝食、焼き菓子などでも楽しめます。
ビタミンC、オレンジ繊維、カルシウム、葉酸、カリウムに加えて.
※みかんの大きさや品種により、栄養価は多少異なります。食事に炭水化物を追加する方法
体重を減らしたり維持したりするために長い間炭水化物を制限してきたかもしれませんし、食事に炭水化物を取り入れているが、より健康的な選択を始めたいと思っているかもしれません.このリストを読んでいて、どこから始めればよいか、またはこれらの食品をどのように取り入れるかがわからない場合は、ここで説明します.
これらまたは他の健康的な炭水化物食品の少なくともいくつかをすでに食べている可能性は十分にあります.炭水化物の摂取量を増やしたり質を高めたりする簡単な方法は、1 日 1 回の食事で新しい健康的な炭水化物を 1 つ取り入れてから、徐々に 2 つ、3 つ、間食などに変えることです。
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