再びガスがたまり、膨満感があり、不快感を感じていますか?私たちは皆、その場に当たらないものを食べた後、胃に不安を感じました.そして、それは常に可能な限り最悪のタイミングで発生しているように見えます... 「チェックしてください!」
食物に関連する不快で不便な消化器系の問題は非常に一般的です.アメリカ人の 36% が乳糖不耐症であり、アメリカ人の 10% から 15% が過敏性腸症候群 (IBS) を患っていると推定されています。
食事のせいでトイレがしんどいだけなら、痛み（と負担）を和らげるために低FODMAP食を考えたことがあるかもしれません。低FODMAP食は、症状のあるIBS患者に役立つことが示されていますが、すべての人に適しているわけではありません.制限的で大変な作業です。
したがって、鉄の胃に恵まれている場合、このダイエットはあなたには向いていません.ただし、この食事療法は、排便をより正常に戻すための答えになる可能性があります.ダイエットと次のステップの詳細については、以下をお読みください。
FODMAP とは何の略ですか?
FODMAP は F の頭字語です。 不安定な O オリゴ糖、D 二糖類、M 単糖類 a nd P オリオールは基本的に、一部の人々にとって吸収と消化が難しい炭水化物 (糖) の特定のグループです。
FODMAP を多く含む食品が問題になる人がいるのはなぜですか?
消化器系の問題のない「平均的なジョー」の場合、これらの糖類とポリオールは問題なく小腸と大腸を通り抜けることができます.しかし、過敏性腸症候群の人にとっては、大混乱を引き起こす可能性があります.
「糖類とポリオールが小腸を通って移動すると、水分を引き寄せて腸内の水分量を増加させます」と、Banner – University Medical Center Phoenix の登録栄養士である Jennifer Oikarinen は述べています。 「大腸に到達すると、結腸内の細菌によって急速に発酵され、過剰なガスが生成されます.その結果、余分な水分とガスが腸壁を膨張させ、引き伸ばします。」
過敏性腸症候群の場合は、すでに非常に敏感な腸壁や、腸内での食物の移動が速すぎる、または遅すぎるという問題があります.過剰な水分とガスは、腹痛、膨満感、ガス、下痢、便秘につながる可能性があります.
FODMAPが少ない食品と多い食品は?
「FODMAPは、果物、野菜、乳製品、タンパク質、パン、シリアル、さらには蜂蜜などの砂糖など、あらゆる食品グループのさまざまな種類の食品に含まれています. 「これにより、FODMAP ダイエットに従うのが少し難しくなります。」
これは包括的なリストではありませんが、FODMAP が高い食品と低い食品のリストを次に示します。
高FODMAP
- 果物: リンゴ、イチジク、マンゴー、ナシ、スイカ、ブラックベリー、ドライ フルーツ
- 野菜: ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、マッシュルーム、スイート コーン、アスパラガス、セロリ、フムス
- 乳製品: 牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム、カッテージチーズ、豆乳（大豆由来）
- パンとシリアル: 通常の小麦またはライ麦パン
- デザートと甘味料: ソルビトール、マンニトールまたはキシリトール、ミルク チョコレート、ハチミツ、アガベで甘くした無糖キャンディー、ガム、サプリメントまたはシェイク ミックス
- 調味料: にんにく、玉ねぎ、ケチャップ、市販のサラダ ドレッシング、ガーリック パウダー、オニオン パウダー、乾燥マッシュルーム、あらゆる種類の乾燥豆、ネギの白い部分を含む調味料
- 飲み物: ラム酒、シャンパン、牛乳または豆乳（大豆から作られたもの）入りのコーヒー飲料、カモミール ティー
FODMAPが少ない
- 果物: マスクメロン、ぶどう、キウイ、みかん、パイナップル、いちご
- 野菜: なす、さやいんげん、チンゲン菜、ピーマン、にんじん、きゅうり、レタス、じゃがいも、トマト
- 乳製品: 無乳糖ミルク、アーモンド ミルク、ケフィア ミルク、フェタ チーズ、カマンベール チーズ、ハード チーズ、豆乳 (大豆タンパクから作られる)
- パンとシリアル: サワー種のスペルトパン、餅、コーンフレーク、オーツ麦、キノアフレーク、米、コーンパスタ
- デザートと甘味料: ダーク チョコレート、メープル シロップ、テーブル シュガー
- 調味料: シナモン、ナツメグ、パプリカ、トマト ペースト、オール スパイス、オリーブ オイル、ライムまたはレモン、マスタード、酢、生姜、緑豊かなハーブ、チャイブ、赤または青唐辛子
- 飲み物: 水、ウォッカ、ウィスキー、100% メープル シロップまたはステビアで甘くした飲料、コーヒー、緑茶またはペパーミント ティー
低FODMAP食はどのように機能しますか?
膨満感、ガス、下痢、およびその他すべてのおなかの問題を防ぐ最善の方法は、消化中に発酵する可能性が高い食品そのものを避けることです.これは、FODMAP の少ない食品を食べることが役立つ場所です.
「FODMAPダイエットを説明する最も簡単な方法は、「これを食べて、それを食べない」ことです」とオイカリネンは言いました. 「FODMAP ダイエットは永遠のダイエットではありませんが、身体の反応に応じて、どの食品を避けるか制限するかを特定するのに役立ちます。」
調査によると、FODMAP ダイエットを試した IBS 患者の 75% で、胃腸症状が少なくなった、またはなくなったことが示されています。 「これは、食後の痛みやけいれんがなくなることを意味します。トイレに急いで行く心配も、行けないという不快感もなくなります」とオイカリネンは言いました。
FODMAPダイエットは、医療提供者および/または登録栄養士のケアと指示の下で行う必要があります.栄養士は、さまざまな種類の食品を排除するのに役立ちますが、症状を監視しながら、時間の経過とともに食品を徐々に追加するのにも役立ちます.
低FODMAP食は3段階に分けられます:
<オール>重要な注意:低 FODMAP ダイエットは万人向けではありません
ダイエットの制限的な性質のため、IBS と診断された人だけが低 FODMAP ダイエットに従うべきです。胃腸の症状に苦しんでいる場合は、必ず医療提供者に相談し、自分の状態を自己診断して治療しないでください.
「多くの人は、特定の食品グループだけを切り取って低FODMAPダイエットを試したと思っていますが、これは真のFODMAPダイエットではありません.乳糖不耐症の場合と同様の食品を避けているだけです. 「FODMAPは高FODMAP食品をすべてカットしています。ここまで極端にする必要がないなら、おそらくこのダイエットは必要ないでしょう。」
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