私たちはおそらく、子供の頃に少なくとも一度は、カルシウムが骨を丈夫で健康にすることを聞いたことがあるでしょう.しかし、それだけで十分でしょうか?
カルシウムとは?
カルシウムは主要なミネラルの 1 つであり、私たちの体が健康を維持するために比較的多量に必要とします。飲料水だけでなく、多くの動物性および植物性食品にもカルシウムが含まれています。
カルシウムの機能は?
リンとともに、カルシウムの重要な役割の 1 つは、骨と歯を形成し、維持することです。実際、カルシウムの 99% が蓄えられているのは骨と歯です。残りは、血管の収縮と弛緩を助けたり（正常な血液循環をサポートしたり）、心臓の鼓動を維持したり、筋肉を動かしたり、神経細胞が脳間でメッセージ（神経インパルス）を運ぶのを助けたりするなど、他の重要な機能に使用されます。そして体。カルシウムはまた、さまざまな酵素を活性化する重要な要素であり、私たちの体がホルモンを放出するのを助けます.
1日に必要なカルシウムの量は?
1 日に必要なカルシウムの量は、年齢、性別、ライフ ステージによって異なります。
妊娠中および授乳中を含む健康な成人 (18 歳以上) の食事基準値 (DRV)* は、1 日あたり 950 ～ 1000 mg のカルシウムです。
私たちはさまざまな食品を食べることで、食事から十分なカルシウムを得ることができます。健康的でバランスの取れた食事に関する自国の食事ガイドラインに従うことで、カルシウムのニーズを満たすことができます。
食事を変更する予定がある場合、最近変更した場合、または十分なカルシウムを摂取していない可能性があると懸念している場合は、有資格の栄養士または栄養士に相談して、自分の栄養ニーズを満たす方法を検討することをお勧めします.
* これらの値は、欧州食品安全機関 (EFSA) の人口参考摂取量 (PRI) 推定値に基づいています。 栄養目標として解釈されるべきではありません。 ヨーロッパの DRV について詳しく知る ここをクリック .
カルシウムを含む食品は?
カルシウムは、飲料水だけでなく、さまざまな食品にも含まれています。
通常、水に含まれるカルシウムの量は、硬水とも呼ばれる水のミネラル含有量が高い地域で高くなります。
カルシウムが豊富な食品には次のものがあります:
- 乳製品
- 濃い緑色の野菜（ほうれん草、スベリヒユ、フダンソウ、エンダイブ、ブロッコリーなど）
- 豆類
- ナッツ
- 骨の柔らかい魚（イワシの缶詰など）
- 牛乳やヨーグルトに代わる植物由来の食品など、強化食品
多くのハーブや種子もカルシウムの豊富な供給源ですが、いくつかの誤解に反して、それらは非常に少量しか食べないため、カルシウム摂取量を実際に増やすことはありません.
カルシウムは他の栄養素と相互作用しますか?
ナトリウム、リン、ビタミン D はさまざまな方法で体内のカルシウムのレベルに影響を与えるため、これらすべての微量栄養素を食事でバランスよく摂取することが重要です。
たとえば、塩分の多い食事（塩化ナトリウム）は、食事に十分な量のカルシウムを定期的に含めていても、体内のカルシウムレベルを低下させる可能性があります.これは、私たちの体が骨に蓄えられたカルシウムを使って、尿を通して余分な塩分を取り除くためです.そのため、塩分の推奨摂取量を尊重することは、心血管疾患のリスクを下げるだけでなく、骨の健康を守るためにも重要です.
同様に、リンが多くカルシウムが少ない食事は、腸でのカルシウムの吸収を妨げることにより、体内のカルシウムのレベルを下げることができます.逆に、カルシウムが多くリンが少ない食事は、リンの吸収を低下させる可能性があります.これら 2 つのシナリオのいずれも、骨の健康に悪影響を与える可能性があるため、食事で両方のミネラルをバランスよく摂取することが重要になります.
最後に、ビタミン D は、食品からのカルシウムの吸収を助け、必要に応じて骨からのカルシウムの放出をサポートし、尿中に失われるカルシウムの量を減らすため、体内のカルシウムを健康なレベルに保つ上で重要な役割を果たします。
カルシウムが少なすぎるとどうなりますか?
カルシウムの少ない食事は、骨の健康に特に有害です。骨は生きた組織であり、絶えず分解され、カルシウムに置き換えられています。このプロセスのバランスを保つには、食事から十分なカルシウムを摂取して、生涯を通じて失われたものを補う必要があります.さらに、食事に十分なカルシウムが含まれていない場合、私たちの体は骨からカルシウムを引き出して、血液と筋肉中のこのミネラルのレベルを正常なレベルに保ちます.時間の経過とともに、これにより骨量が減少し、骨が弱くなる可能性があります.
子供の場合、カルシウムが不足すると、骨が柔らかく弱くなる病気であるくる病のリスクが高まります。早期に硬化すると、発育不全と長骨の湾曲を引き起こします。
成人では、カルシウム欠乏は骨の軟化と弱体化にもつながり、この場合は骨軟化症と呼ばれます.長期間にわたって、骨が非常に弱くなり、骨折しやすくなる健康状態である骨粗鬆症のリスクが高まります.
カルシウムが多すぎるとどうなりますか?
食品からのカルシウムは、食事だけで摂取しすぎることはほとんどないため、有害とは見なされません.ただし、特にビタミン D と一緒に摂取すると、カルシウム サプリメントからこのミネラルを大量に摂取することができます。
妊娠中および授乳中を含む健康な成人は、カルシウムの DRV の約 3 倍である 1 日あたり 2500 mg を超えるカルシウムを摂取しないようにアドバイスされています.
私たちの体内のカルシウムの毒性レベルは、主に血液中にカルシウムを蓄積させる健康状態に関係しています.長期的には、筋肉の衰弱、不規則な心拍、腎臓病、軟部組織 (臓器、筋肉、血管など) へのカルシウムの蓄積などの健康への影響と、その結果としての損傷につながる可能性があります。
いつカルシウム摂取に特別な注意を払うべきですか?
どの年代においても、十分な量のカルシウムを食事に取り入れることは重要ですが、摂取量が少ないと影響が大きくなる段階がいくつかあります.
たとえば、カルシウムは健康で強い骨の成長に特に重要であり、急速な成長と発達の時期に重要なミネラルとなります.幼児期や子供時代 (0 ～ 9 歳) だけでなく、思春期や思春期も含まれます。
一方で、年齢を重ねるにつれて、私たちの体はカルシウムの吸収が少なくなる傾向があり、閉経や男性更年期の始まりから、骨がより早く失われ始めます.これにより、高齢者 (65 歳以上)、または閉経/男性更年期の人は、骨粗鬆症を発症するリスクが高くなります。健康的なライフスタイルと十分なカルシウム源を食事に取り入れることは、この段階で骨の健康を守るための 2 つの重要な要素です。
