毎日、私たちの体は 24 時間体制で働き、何千ものさまざまなタスクを調整して、私たちの生命と機能を維持しています。これらは、細胞に十分な酸素を継続的に供給することから、免疫システムが潜在的に有害な侵入者と戦う準備ができていることを確認することまで、多岐にわたります.
すべての機能を実行するために、私たちの体は、私たちが食べる食べ物。私たちの体の燃料と構成要素のほとんどは、いわゆる多量栄養素 (炭水化物、脂肪、タンパク質) によって提供されますが、それぞれの特定の機能とプロセスには、微量栄養素と呼ばれる他の微量の栄養素間の繊細なバランスが必要です。
多量栄養素と微量栄養素の違いは?
多量栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）は、大量に必要なため「マクロ」と呼ばれます。私たちの体は、主なエネルギー源（カロリー）として、また構造的および代謝的役割を主要栄養素に依存しています。たとえば、タンパク質は筋肉のビルディング ブロックを構成し、脂肪は脳の健康な機能を発達させ、維持するために不可欠です。
水も多量栄養素と見なされます。ただし、これは特殊なケースです。これは、私たちが水からエネルギー (カロリー) を得ていなくても、生きて健康を維持するために大量に必要だからです.
微量栄養素は、一般的にビタミンやミネラルとして知られています。それらは、私たちの体が適切に機能するために微量必要とする栄養素です。多量栄養素とは異なり、微量栄養素はエネルギーを提供しませんが、私たちの健康を維持する多くの機能をリードします.それらには、私たちの体がエネルギーを生成するのを助けること、免疫システムがうまく機能し続けること、皮膚、筋肉、骨の健康を維持することが含まれます.私たちの体はほとんどのビタミンやミネラルを生成できないため、または少なくとも必要量を賄うのに十分な量ではないため、食事から定期的に摂取する必要があります.
では、ビタミンとミネラルの違いと、体内での主な役割をどのように見分けることができるのでしょうか?
ビタミンとは?
簡単に言えば、ビタミンは細菌、植物、動物によって生成される有機化合物であり、人間の健康に不可欠です.名前自体は、生命を意味するラテン語の「vita」に由来します。
14の必要なビタミンのうち、私たちの体はそのうちの3つ（ビタミンD、ナイアシン、コリン）を生成できますが、自給自足できる量ではありません.したがって、すべてのビタミンを食事に含める必要があります。ビタミンは、それぞれ水または脂肪に溶解する能力に応じて、水溶性または脂溶性として分類できます。これは、体内での吸収、輸送、保存の方法に影響を与えます。
水溶性ビタミンは、私たちが食べる食品の水分に含まれており、私たちの体に簡単に吸収されます.私たちの体は、ほとんどの水溶性ビタミンを長期間保存することができず、肝臓や腎臓に大量に保存できるビタミン B12 を除いて、尿から余分なものをすぐに取り除くことができません.
脂溶性ビタミンは油脂に溶けるので、植物油、脂肪分の多い魚、全脂肪乳製品などの脂肪分が豊富な食品に豊富に含まれています。同様に、野菜源からの脂溶性ビタミンは、通常、一緒に食べたり、脂肪分の多い食品と一緒に調理したりすると、よりよく吸収されます.水溶性ビタミンとは対照的に、私たちの体はこれらのビタミンの一部を肝臓や脂肪組織に蓄え、必要に応じて使用することができます.
水溶性ビタミンは、私たちの体が、私たちが食べたさまざまな食物を細胞が使用できるエネルギーに変換するのを助ける上で重要な役割を果たします.また、神経系の適切な機能にも関与しており、その過程で遺伝物質 (DNA) を保護しながら細胞の増殖を助けます.
4 つの脂溶性ビタミンは、多くの重要な機能に関与していますが、それぞれが体内で主役を演じています。たとえば、ビタミン A は正常な視力にとって重要です。ビタミン D は、体内のカルシウムとリンのレベルを調節するのに役立ちます。ビタミン E はフリーラジカルから細胞を保護する上で重要な役割を果たし、ビタミン K は血液凝固に不可欠です。 各ビタミンの具体的な役割については、こちらをご覧ください。
ミネラルとは?
自然界には多くのミネラルがありますが、私たちの体が生き残るために必要なのは、そのうちの 14 種類だけです。ミネラルは、岩、土、水などの非生物に由来する無機化合物です。私たちは、水から直接摂取するか、植物や動物性食品を摂取することで環境や食物連鎖を通じて吸収することで間接的に摂取します。
必須ミネラルは、その化学構造と食事で必要とする量に応じて、主要なミネラルまたは微量元素に分けることができます.
- 私たちの健康を維持するためには、主要ミネラルまたはマクロ ミネラルが比較的大量に必要であり、通常は 1 日あたり 200 mg 以上、場合によっては数グラム必要です。
- マイクロミネラルとも呼ばれる微量元素は、私たちの健康を維持するために、通常は 1 ミリグラム (マイクログラム) 未満、または 1 日あたり数ミリグラム mg のはるかに少量で必要です。
ビタミンと同じように、マクロ ミネラルとミクロ ミネラルの両方が体内で一連の重要なタスクを共有します。主要なミネラルは、通常、構造および調節機能に関与しています。たとえば、カルシウム、マグネシウム、リンは、骨や歯の構造を形成し、維持するのに役立ちます。次に、ナトリウムとカリウムは、体液のバランスを取り、細胞内外への化合物や栄養素の輸送を制御するのに重要な役割を果たします.
一方、微量ミネラルは、体内のさまざまな酵素の機能をサポートするために特に重要であり、代謝と免疫機能においても重要な役割を果たします. 各ミネラルまたは微量元素の特定の役割について詳しくは、こちらをご覧ください。
ビタミンとミネラルは体内でどのように機能しますか?
微量栄養素を個々のプレーヤーとして見るのが一般的ですが、私たちが繁栄できるのはそれらの継続的な相互作用です.実際、それらの違いにもかかわらず、ビタミンとミネラルはしばしば一緒に働き、私たちの体で特定のタスクを実行します.ビタミンB12と葉酸を例にとってみましょう。この貴重なデュオが連携して、健康な血球を作り出します。しかし、鉄やリン、塩化物がなければ、肺からの酸素は、体中に運ばれる赤血球に乗ったり離れたりすることができません.
他の場合では、微量栄養素は予想外の有利な方法で協力します.たとえば、ビタミンCは、動物性食品からの鉄よりも自然に吸収される植物ベースの食品からの鉄の吸収を助けます.
ただし、逆のダイナミクスも発生する可能性があります。特定の微量栄養素が多すぎると、吸収をめぐって競合するか、他の微量栄養素を押し出して体外に排出することにより、別の微量栄養素のレベルが妨げられる可能性があります.たとえば、食卓塩分（塩化ナトリウムなど）が多い食事は、体内のカルシウム濃度を低下させる可能性があります。これは、カルシウムがナトリウムと結合して、体が余分な塩分を取り除くのを助けるためです.そのため、食事で推奨される塩分量を尊重することは、心血管疾患のリスクを下げるだけでなく、骨の健康を守るためにも重要です.
私たちの体のほぼすべての機能は、いくつかのビタミンとミネラルのバランスに依存していることを考えると、適切な量を確保することが重要です.しかし、各微量栄養素の必要量と、推奨量を大幅に下回ったり上回ったりするとどうなるでしょうか?
必要な各微量栄養素の量は?
健康を維持するために必要な各ビタミンとミネラルの量は、年齢、性別、生理的状態 (妊娠中や授乳中など) によって異なります。推奨される栄養素の指針となる値は、食事基準値 (DRV) として知られています。
簡単に言えば、DRV は、健康な人口グループの適切な成長、発達、および健康をサポートするために、各栄養素が毎日平均どのくらい必要かを推定します.ただし、DRV は栄養目標として解釈されるべきではありません。それらは専門家が特定の個人またはグループに栄養に関するアドバイスを提供するために使用されます (DRV の詳細については、こちらを参照してください)。
各国は DRV を使用して、その国の伝統的な食事や日光の持続時間などの他の要因も考慮した栄養上の推奨事項を設定しています。したがって、自国の食事ガイドラインに従うことが、ビタミンとミネラルの必要量を満たす最も安全な方法であり、それらが少なすぎたり多すぎたりするリスクはありません。
では、特定のビタミンやミネラルが少なすぎたり多すぎたりするとどうなるでしょうか?
特定の微量栄養素が少なすぎる（別名欠乏レベル）とどうなりますか?
ビタミンやミネラルの欠乏は、それぞれの微量栄養素の推奨量が長期間にわたって満たされない場合に発生します.これは通常、特定の健康問題を引き起こしますが、体内の微量栄養素のレベルを回復することで解決できることがよくあります.たとえば、鉄分が不足すると、体が健康を維持するのに十分な赤血球を生成できなくなり、貧血と呼ばれる状態になります。貧血は、栄養不足によって引き起こされる世界で最も一般的な障害です。子供の成長と発達に深刻な影響を与える可能性があるため、妊娠中および小児期には特に注意が必要です。
食事からの摂取不足以外にも、欠乏症が発生する理由は他にもあります。場合によっては、クローン病、セリアック病、下痢や嘔吐の重度のエピソード、または慢性的なアルコール乱用など、腸内の栄養素の吸収に影響を与える健康状態に関連している可能性があります.また、遺伝性疾患や、体内の特定の微量栄養素のレベルに影響を与える薬の使用によって引き起こされることもあります.
一部の人々は、ビタミンやミネラルの欠乏症になりやすい.あらゆる年齢層の食事に含まれるすべての微量栄養素のバランスをとることは重要ですが、摂取量が少ないと影響が大きくなる段階がいくつかあります.それらには以下が含まれます:
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幼児期と子供時代
私たちの幼少期は、一定量のビタミンとミネラルに支えられて急速な成長と発達を遂げる時期です。この時期の微量栄養素の欠乏は、長期的に子供の健康な成長と発達を損なう可能性があるため、特に懸念されます.乳児期および小児期に特に注意を払うべきいくつかの重要なビタミンとミネラルには、ビタミンA、ビタミンD、鉄、カルシウム、ヨウ素、亜鉛が含まれます.
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生理開始から閉経まで
月経のある人は、月経血の毎月の損失を補うために、食事に余分な鉄分が必要です.したがって、良質な鉄源を含む健康的な食事を摂ることが特に重要です。植物からの鉄は動物性食品からの鉄よりも吸収されにくいため、ビーガンとベジタリアンは特別な注意を払い、食事に十分な鉄源を含める必要があります.
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妊娠と授乳
妊娠中は、母親と赤ちゃんの両方の健康な発育をサポートするために、ほとんどのビタミンとミネラルの必要性が高くなります.妊娠を計画している人には、通常、受胎の1か月前までの葉酸補給が推奨されます.これは、妊娠初期と妊娠初期のこのビタミンの適切なレベルが、赤ちゃんの発達における合併症を防ぐために不可欠であるためです.妊娠中は、ビタミンA、鉄、ヨウ素、亜鉛の摂取に特別な注意を払うことも重要です.ただし、バランスの取れた食事と出生前のビタミンは、通常、妊娠のすべてのニーズをカバーします.
授乳中は、母乳による損失を補うために、特定の微量栄養素を余分に摂取する必要もあります。重要なものには、ビタミン A、ヨウ素、鉄、亜鉛などがあります。
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老後
老化に伴い、私たちの体が微量栄養素を吸収する能力が低下し、食欲不振や食事の困難、胃の問題などの特定の健康状態により、高齢者は一部の微量栄養素を十分に摂取できないリスクにさらされます.カルシウム、ビタミン D、ビタミン B12 などに注意を払う必要があります。
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食事に動物性食品がほとんど含まれていない場合
ビーガン、ベジタリアン、または動物性食品 (肉、魚、卵、乳製品など) をめったに食べない人は、ビタミン B12 の栄養源がほとんどまたはまったくないため、ビタミン B12 の補給が必要になる場合があります。脳と神経系。また、ヨウ素、亜鉛、鉄、ビタミン D、リボフラビンの摂取が不十分になるリスクもあります。これらの微量栄養素は、動物性食品 (ヨウ素、リボフラビン、ビタミン D) に多く含まれているか、動物性食品から吸収されやすい (亜鉛と鉄) ためです。
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太陽への露出が少ない国に住んでいる場合、または肌の色が濃い人の場合
ビタミンDは、日光に当たると皮膚で生成されるため、日照時間が短い国に住む人は欠乏のリスクが高くなります.同様に、肌の色が濃い人は、皮膚の色素メラニンの量が多いため、このビタミンの生成が少なくなります.
ほとんどの人は、栄養価の高い食品が豊富でバランスの取れた多様な食事をとることで、推奨される量のビタミンとミネラルを摂取できます.しかし、エネルギーが高く、ミネラル中のビタミンが少ない食品を定期的に食べると、十分な微量栄養素を摂取せずにエネルギー必要量 (カロリー) を満たしてしまう危険性があります。時間が経つにつれて、ビタミンやミネラルのこれらの不十分な摂取は欠乏症に変わり、さまざまな病気のリスクを高めます.
食事を変更する予定がある場合、最近変更した場合、または十分なビタミンやミネラルを摂取していないのではないかと心配している場合は、有資格の栄養士または栄養士に相談して、自分の栄養ニーズを最もよく満たす方法について話し合うことをお勧めします.
特定の微量栄養素が多すぎる (別名毒性レベル) とどうなりますか?
微量栄養素の量が私たちの体が処理できる量をはるかに超えている場合、欠乏症の反対の極端は毒性です.ほとんどのビタミンとミネラルには摂取量の最大値があり、それを超えると、特に長期間にわたって摂取すると、負の (毒性) 効果が発生する可能性があります.専門家は、これらの値を許容上限摂取量 (UL) と呼んでいます。
すべての微量栄養素に定義された UL があるわけではありませんが、それはそれらを大量に摂取しても無害であることを意味するわけではありません.毒性のリスクが低い微量栄養素 (水溶性ビタミンなど) でさえ、推奨以上の量を摂取すると有害な影響を引き起こす可能性があります.
微量栄養素の毒性レベルは、特にミネラルや脂溶性ビタミンの場合、食物よりもサプリメントによって容易に到達します.サプリメントは、特定のグループが一部の微量栄養素のギャップを埋めるのに役立つ方法ですが、サプリメントを摂取する前に、推奨を超えずにニーズを満たしていることを確認する必要があります.
十分な微量栄養素を得るには?
私たちの食事は微量栄養素の主な供給源であるべきです。ビタミンとミネラルは、果物、野菜、ナッツ、豆類、全粒穀物、植物油、魚、肉、乳製品など、さまざまな栄養価の高い食品に自然に含まれています.単一の食品に微量栄養素のすべてのスペクトルが含まれているわけではないため、健康的な食事の鍵は、これらの食品のバランスと多様性を定期的に確保することです。
ただし、ビタミンとミネラルの摂取量を改善することを目指す場合、他にも留意すべき点があります。
1.食べ物の準備、調理、食べ方を混同する
私たちが食品を準備して調理する方法は、生の場合と比較して、吸収できる微量栄養素の総量に影響を与えます.一部の栄養素は減らすことができますが、他の栄養素は体に吸収されやすくなります.たとえば、水溶性ビタミン (ビタミン B 群やビタミン C など) とミネラルが豊富な野菜は、通常、これらの微量栄養素を、ゆでたときよりも蒸したときにより多く保持します。次に、調理すると、一部の野菜に含まれる脂溶性ビタミン (ニンジンのカロテノイド (ビタミン A) やほうれん草のビタミン K など) が吸収されやすくなります。 、追加されました。
一部の微量栄養素、特にビタミンは、光や酸素に長時間さらされると機能を失う可能性があるため、食品を正しく保管することも重要です。
2.食品表示に注意
ビタミンやミネラルが豊富な食品を探すときは、食品表示に注意してください。特定の微量栄養素が「豊富/高」と表示されている食品は、100 g またはそれらの食品の標準的な部分に、その栄養素の推奨 1 日量の少なくとも 30% が含まれている必要があります。しかし、これだけでは栄養価の高い食品とみなすには不十分であり、全体的な栄養価を考慮に入れる必要があります。たとえば、これらの食品が同時に脂肪、砂糖、または塩分が多い場合、それらは最良の選択ではない可能性があります.
3.強化食品を検討
強化食品または強化食品とは、かなりの量の特定の栄養素が添加された食品です (通常、100 グラムまたはミリリットルあたりの微量栄養素の推奨 1 日用量の少なくとも 15%)。これらの食品は、特に特定の食品を食事から除外している人 (ビーガン、グルテンアレルギーの人など) にとって、より多くのビタミンやミネラルを消費するのに役立つ良い方法です。
4.必要に応じて補足しますが、注意してください
場合によっては、特定の微量栄養素の推奨量を食事だけで提供するには不十分であり、不十分なレベルや欠乏を防ぐために補給が推奨されます.
食事にサプリメントを追加する前に、医療専門家に確認するか、国のガイドラインを参照して、個々のニーズを評価してください.また、サプリメントは不健康な食事を補うものではないことを忘れないでください!
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微量栄養素の基本を紹介したので、次はそれぞれについて詳しく見ていきましょう。このデータベースでは、 食事に含まれる必須ビタミンとミネラルに関するすべての情報が見つかります。これには、体内での役割、推奨量、それらを見つけることができる食品、それらが少なすぎたり多すぎたりするとどうなるかなどが含まれます.このクイズで、新しく得た知識を試すことができます!
