チア vs 亜麻 vs ヘンプ:腸の健康の友達?

ほとんどの人はオメガ 3 と食物繊維の摂取に耐えることができるため、チアシード、フラックスシード、ヘンプシードなどのシードを追加することは、腸の健康にとって良い考えのように思えるかもしれません.

しかし、チアと亜麻と麻を比較すると、目に見える以上の話があります.

この投稿では、消化管に最適な種子と、これらの種子が宣伝されているように本当にスーパーシードになるように準備する方法について学びます.また、オメガ 3 と健康上の利点に関して、これらの種子が魚油とどのように比較されるかをご覧ください.

チア vs フラックス vs ヘンプ:概要

人々が健康と持続可能性について意識的な選択をしようとしているため、種子はダイエットで多くの人気を集めています.

額面どおり、これらのシードを追加することは素晴らしい計画のように思えます。

しかし、もう少し理解が深まるまで、ブレーキをかけた方がよいかもしれません。これは、多くの人が無邪気にこれらの種子を食事に加えようとして、最終的に大きな腸の痛みを感じたからです!

「スーパーシード」は永久にあなたの棚に置かれ、二度と手に取られることはありません.これは私と私のクライアントの多くに起こったので、私は知っています.

これらの種子について知っておくべきもう1つの重要なことは、それらを準備する方法と現在のお腹の健康状態に応じて、消化にまったく異なる影響を与えることです.

注意しないと、最終的に消化不良を起こす可能性があります!

チア vs フラックス vs ヘンプの相性は?

簡単な概要については、これらのスーパーシードの比較を次に示します。

繊維含有量でチアシードが勝利
フラックスシードはオメガ 3 含有量が最も多い
ヘンプシードはタンパク質含有量に優れています

しかし、これはすべての話からはほど遠いです。各シードが独自の特別な考慮事項を持っている理由を見つけるために読んでください.

チアシード

伝統的に、チアシードはアステカの食事で小麦粉にすりつぶされたり、油を搾られたりしていました.腸の健康のためのすべての種子の中で、チアは腸にやさしい繊維、すなわち可溶性繊維と粘液を含んでいるので、私の個人的なお気に入りです.

これは、チアシードを浸すと、目の前で水溶性繊維の水和物を見ることができるスラリーを形成することを意味します.

粘液は、腸の内壁を保護するのに役立ち、同時に便のかさを提供するため、規則性を高めるのに最適です.わずか大さじ 2 杯の種子で、6 グラムの繊維が得られます。

黒と白のチアシードは、栄養成分がほとんど同じです [R].

関連記事:11 の印象的なエクストラバージンオリーブオイル消化の利点 + 使用方法

ミネラルとオメガ 3 脂肪が豊富

1グラムあたり、チアシードは小麦、アマランス、米などの穀物の2倍以上のミネラルの栄養素含有量を持っています.これには、マグネシウム、カルシウム、リンが含まれます。

チアシードには、α-リノレン酸 (ALA) とも呼ばれる植物性オメガ 3 が 10 グラムあたりなんと 2.2 グラム含まれています。これは、種子自体が 22% のオメガ 3 脂肪酸を含んでいることを意味します。

チアシードのオメガ 3:オメガ 6 の比率は 4:1 で、シードとしては驚異的です。 ALA は、ほとんどの人が十分に摂取していない必須脂肪酸です。

チアの健康効果

アスリートがエネルギーとして長い間使用してきたチアシードは、正味炭水化物がゼロでミネラルが豊富なため、ほとんどの食事に加えるのに最適です。

研究によると、これらの健康的なチアシードは耐糖能とインスリン耐性の改善に役立ち、炎症を軽減する抗酸化物質が多く含まれており、脂肪燃焼を促進する可能性さえあります [R].

チアシードで腸の健康を改善する方法

チアシードを食べると、たくさんの素晴らしいプレバイオティクスが得られます.プレバイオティクスは、マイクロバイオームの健康と多様性をサポートします。

ただし、最初に浸さずに食べることはお勧めしません。繊維が非常に多いため、最初に浸してから、できれば発酵させないと腸を混乱させる可能性があるためです.

ヒント:これらの小さな種は必ず浸してください。数分しかかかりません！これは、種子が粘液を形成するのに役立ちます。

さらに一歩進んで、これらをしばらく放置すると、これらの小さな種が発酵します.

発酵は、これらの種子からミネラルを吸収するあなたの体の能力をさらに高めます.チアシードをココナッツヨーグルトと混ぜて、一晩冷蔵するだけで、おいしい、発酵した、腸に健康な朝食ができます.

チアシードを発酵させると、プロバイオティクスも含まれるため、スーパープレバイオティクスのようになります.

チアのタンパク質:カウントされますか?

間違いなく、チアシードには必須アミノ酸が含まれています。

ただし、チアシードを優れたタンパク質源と見なすのは公平ではありません。妥当な 1 食分あたり、大さじ 2 杯で 4 グラムのタンパク質しか得られないからです [R]。これは、比較のために卵の約半分に相当します。チアは必須アミノ酸も不足しています。

そのため、多くのウェブサイトでチアシードのタンパク質含有量が宣伝されていますが、健康な成人は筋肉を維持するためだけに 1 日約 60 グラム以上必要であるため、これは少し誤解を招く傾向があります.

それでも、チアシードはすべての種子の中でミネラル含有量が最も高いため、細かいことは心配しないでください.

亜麻仁

腸の健康に関して言えば、亜麻仁はもう少し負担が大きく、特別な配慮が必要です.

亜麻の種子は、ここで比較した 3 つの種子の中で、オメガ 3 脂肪が最も多く含まれています。これは、特にあなたが菜食主義者またはビーガンである場合に最適です.

亜麻の種子の大きな助けには、大さじ2杯あたりALAとしてほぼ3グラムのオメガ-3脂肪があり、この種子は重量で22パーセント以上のALAになります.オメガ 3:オメガ 6 の比率は 4:1 を超えており、優れた抗炎症食品となっています。

これらの健康的な亜麻の種子は、チアシードほど繊維が多くありませんが、それらに含まれる繊維には、可溶性および不溶性の両方の繊維とプレバイオティクスが豊富に含まれています.亜麻仁の繊維含有量は、大さじ 2 杯あたり 5.75 グラムです [R]。

しかし、それは通常、初心者にとっては多すぎるように感じます.適切な量は、1 日大さじ 1 杯程度です。

亜麻仁の副作用

亜麻仁の副作用についてはあまり研究されていませんが、私のキャリアの中で、多くのクライアントと私でさえ、亜麻仁を食べるとひどい腹痛に見舞われました.これは、アレルギー、一度に食べ過ぎ、またはおそらくこれらの種子と一緒にタグ付けされた反栄養素など、多くの要因が原因である可能性があります.

私の疑惑は、それが亜麻の丈夫な細胞壁と関係があるということです.

亜麻には、セルロース、ヘミセルロース、リグニンとそれほど丈夫でないペクチンという丈夫な繊維が含まれています。

私にとって、別の重要な食物不耐症であるグルテンを排除するまで、亜麻仁は私の食事には欠かせませんでした.グルテンフリーの食事を始めたら、亜麻の種子を簡単に許容できるようになりました.これはおそらく、グルテンを除去することが私の腸を癒すのに役立ったからです.

健康に良い抗酸化物質が豊富

亜麻仁のリグナンも多くの健康上の利点に関連しています.これらの健康な植物性化合物は、がんや慢性疾患のリスクを軽減する可能性があります [R]。

また、ビタミン E の優れた供給源でもあり、マグネシウムやカルシウムなどのビタミン B やミネラルも豊富に含まれています。

Clinical Nutrition [R] に掲載された 15 の研究の分析によると、亜麻仁を食べると血圧が改善します。しかし、亜麻仁油は、亜麻仁粉末を食べるのに比べて血圧に効果がありませんでした.

亜麻の種子を最大限に活用する方法

何よりもまず、これらの亜麻の種子を使用する前に粉砕する必要があります.これにより、栄養素の吸収が向上します。

もう 1 つの腸の健康のためのステップ:種子を発酵させます。粉砕した亜麻仁をろ過した水に約 1:4 の比率で加えるだけです。アップルサイダービネガーまたはザワークラウトジュースを大さじ1杯加えて、発酵プロセスをスピードアップします.

この混合物をカウンターに数時間置いておき、必要に応じてさまざまな焼き菓子に加えます.ヨーグルトに混ぜて、一晩冷蔵することもできます。

粉砕した亜麻仁で腹がまったく痛む場合は、ポーションのサイズを減らすことを検討し、医師に他の根本的な腹の問題がないことを確認してください.

そして覚えておいてください：ゆっくり始めてください！あなたがこの食べ物に慣れていない場合は、大さじで十分です.

自己免疫プロトコルダイエットを特に考慮して、食物不耐症について学びましょう。

亜麻仁のタンパク質:カウントされますか?

チアシードのように、フラックスシードは、タンパク質含有量を増やすために、合理的な量よりも多く食べなければなりません.

大さじ1杯で摂取できるタンパク質は約2グラムに過ぎず、集計するのに十分ではありません.種子が粉砕されていない場合、吸収が困難なため、実際にタンパク質を摂取することはできません.

ヒント：亜麻の種子を主要なタンパク質源として数えないでください.

ヘンプシード

ヘンプハートとしても知られるヘンプシードは、タンパク質と栄養素の栄養源として長い間使用されてきました。

今日市場に出回っているヘンプの種子のほとんどは、種子の繊維状のコーティングが取り除かれています。これらの皮をむいた種は、ヘンプハートと呼ばれます。

すべての植物種子の中で、ヘンプシードは最高のタンパク源です。

オメガ 3 と繊維は少ないが、栄養素は豊富

ヘンプシードオイルの脂肪酸含有量は、亜麻やチアのようなオメガ3脂肪も豊富ですが、オメガ3脂肪酸に関しては、ヘンプシードは他の種子と同じ力を持っていません.

大さじ 2 杯あたり約 1.3 グラムのオメガ 3 が含まれており、オメガ 3 とオメガ 6 の比率は 1:3 です。これは、ほとんどの西洋化された食品よりも優れた比率です.ヘンプの心臓には、GLAまたはガンマリノール酸と共役リノール酸としても知られるCLAと呼ばれる抗炎症性脂肪も含まれています[R].

研究[R]、[R]によると、これらの脂肪は両方とも腸の炎症を軽減する可能性があります.

最も一般的な形態のヘンプシードは、チアシードや亜麻ほど繊維が多くありませんが、それは必ずしも悪いことではありません.腸を痛めずにこれを行うことができます!

ヘンプシードの栄養素は、マグネシウムとカリウムの含有量が高く、ビタミン E の優れた供給源でもあります。

ヘンプシードを最大限に活用する方法

ヘンプシードやヘンプハートを購入するときは、通常、殻は取り除かれます。これは、栄養中心が残っていることを意味します。このため、芽を出すことはできませんが、必要に応じて浸すことができます。

腸の健康のためにそれらを発酵させるためにさらに一歩進んでください.種子を室温の水に約1日浸し、水気を切るだけです。

または、ヨーグルトの混合物に加えて、冷蔵庫に一晩浸すこともできます.

外皮のある麻の種を購入したい場合は、発芽させることもできます。

ヘンプシードに含まれるタンパク質:カウントされますか?

はい！彼らが麻の心なら、それはそうです。

ヘンプシードの妥当なサービングサイズは¼カップで、これにより、すべての必須アミノ酸を含む約12グラムのタンパク質が得られます.

しかし、麻はリジンと呼ばれる必須アミノ酸が不足しているため、技術的に完全なタンパク質とは見なされません[R].

シード	チア	亜麻	ヘンプ

特別な準備が必要
消化に最適な食物繊維
ほとんどのオメガ 3 脂肪
ほとんどのタンパク質
低タンパク
ビタミンとミネラルが豊富

画像ソース

スーパーシードは魚と比べてどうですか?

種と魚を比較することは、リンゴとリンゴを比較するようなものではありません。スーパーシードのオイルにはオメガ 3 が含まれていますが、上記のように ALA と呼ばれる別の不活性な形になっています。

対照的に、魚の油には、活性化されたオメガ 3 である DHA と EPA が含まれています。これらの脂肪は、種子油からのALAよりも強力な抗炎症効果を体内に持っています.

各食品の健康上の利点には独自の属性があるため、ほとんどの雑食動物にとって、脂肪の多い魚と種子の両方を食べることは賢明な考えです.

イワシのような脂肪の多い魚には、大量のミネラルと抗酸化物質が含まれていますが、それらのプロファイルは、チアシード、亜麻の種子、または麻の種子と比較して独特です.

対照的に、種子はあなたに多くの繊維とミネラルと抗酸化物質を与えます.

魚油を比較する方法の比較については、タラ肝油vs魚油vsオキアミ油をチェックしてください.

最後のヒント

種子を追加することの栄養上の利点は明らかですが、消化器の健康を助けるために適切に準備するようにしてください.これは、種子を浸し、粉砕し、可能であれば発酵または発芽させることを意味します.

何事もそうですが、少量から始めて、慣れてきたら徐々に増やしてください。

より多くのタンパク質を探している場合はヘンプシードを選択し、なだめるような繊維を追加したい場合はチアシードを選択してください.最高のオメガ3を得るには、亜麻の種子をいくつか手に入れますが、非常に少量から始めて粉砕してください.

食事に食物繊維を追加するときは、十分に水分を補給してください。

腸の痛みを経験した場合は、食事から種子を取り除き、食物不耐性を調べることを検討してください.

このウェブサイトの情報は、食品医薬品局またはその他の医療機関によって評価されておらず、教育目的でのみ共有されています.サプリメントの処方やライフスタイルを変更する前に、医師または医療提供者に相談してください。

リーキーガットは湿疹の敵？最高の食べ物

早期老化を防ぐデトックス食品