インスリン抵抗性は、チェックしないと2型糖尿病に進行することがよくありますが、食べるものが、それが起こるかどうか、またどのくらいの速さで起こるかに大きな影響を与えます.実際、前糖尿病を患っている場合、食事を改善することが最も効果的な方法かもしれません。 National Diabetes Prevention Program (DPP) は、前糖尿病を患っている場合に、糖尿病を予防または遅らせるためにインスリン抵抗性の食事療法を支援するように設計されています。
インスリン抵抗性を遅らせるか逆転させるためのインスリン抵抗性ダイエットには、余分な体重がある場合は体重を減らすこと、特定の栄養価の高い食品を選択すること、他の食品を制限することが含まれます. Lark DPP のパーソナライズされたコーチングは、減量とインスリン抵抗性と闘うための健康的な食事に役立ちます。
2型糖尿病のリスクがありますか?ラーク糖尿病予防プログラムは、減量や身体活動の増加など、健康的なライフスタイルの変更を行うことでリスクを軽減するのに役立つパーソナライズされたプログラムです.あなた専用の Lark コーチが、スマートフォンで 24 時間年中無休でサポートしてくれます。 Lark は、ライフスタイルに合わせて小さな変更を加え、健康に大きな成果をもたらすお手伝いをします!
インスリン抵抗性とは?
インスリン抵抗性とは、体内の細胞が以前ほどインスリンの影響を受けにくくなっている状態です。インスリンは膵臓から分泌されるホルモンで、体内の筋肉、脂肪、肝細胞が血糖または血糖を吸収するのを助けます。インスリン抵抗性があると、細胞は血液から同じ量のブドウ糖を取り込むために、通常よりも多くのインスリンを必要とします.
インスリン抵抗性は軽度から始まり、進行する可能性があります。糖尿病予備軍、最終的には糖尿病を引き起こすほど重症化する可能性があります。多くの人は、前糖尿病または高血糖があることを知ったときに初めて、インスリン抵抗性があることに気付くかもしれません.糖尿病になるまでインスリン抵抗性に気付かない人もいます。ただし、前糖尿病のときにインスリン抵抗性または高血糖をキャッチすると、糖尿病の予防に役立ちます.
減量とインスリン抵抗性
過体重または肥満は、インスリン抵抗性を発症し、前糖尿病または糖尿病と診断されるリスクを高めます。身長と体重を考慮したボディ マス インデックス (BMI) と呼ばれる指標によると、成人の 3 分の 2 以上が過体重または肥満です。この計算機を使用して、BMI を確認できます。
悪いニュースは、過剰な体重がインスリン抵抗性のリスクを高めることですが、良いニュースは減量が役立つということです.素晴らしいニュースは、体重を少し減らすだけで劇的に効果があるということです。 DPP は、参加者が体重の 5 ～ 7% を失うことを奨励しています。つまり、体重が 200 ポンドの場合は 10 から 14 ポンド、体重が 160 ポンドの場合は 8 から 11 ポンドです。
それが多すぎる場合は、これを考慮してください：各2ポンド。体重を減らすと、糖尿病になるリスクを 16% 下げることができます。それは戦う価値がありますか？そうであることに同意する場合は、減量につながるヒントをいくつか紹介します。
- 野菜、果物、赤身のタンパク質など、低カロリーの食品をより多く食べる
- 揚げ物、砂糖の多い食べ物や飲み物、精白パンやパスタなどの精製でんぷん、脂肪の多い肉、加工スナック食品など、高カロリーで低栄養の食品をより少ない割合で食べる
- カロリーの高い食品を少しずつ食べる
- 一口一口を楽しみ、よく噛んでください。
- 空腹を抑えるために水をもっと飲む
Lark DPP は、管理しやすい小さな変更によって減量目標を設定し、達成するのに役立ちます。
インスリン抵抗性を低下させる食品
一部の食品や栄養素は、インスリン抵抗性を低下させる可能性があります。他の特定のものは、インスリン抵抗性を直接低下させない可能性がありますが、2 型糖尿病を発症するリスクの低下に関連しています。これらの食品は、糖尿病の予防または遅延に役立つ可能性があります.
- オートミール、全粒小麦のパンとパスタ、玄米、キノア、細切り小麦、ブルガーなどの全粒穀物
- サーモン、マグロ、ニシンなどの脂肪の多い魚。
- 青菜、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、マッシュルーム、ナス、ズッキーニ、タマネギ、トマト、ニンジン、ビーツ、インゲン、芽キャベツなどの非でんぷん質の野菜
- オリーブオイル
- アボカド
- ナッツとピーナッツ
- レンズ豆、エンドウ豆、大豆、ひよこ豆、ネイビー、ブラック、ピント、その他の豆などの豆類
- ベリー、オレンジ、リンゴ、ナシ、マスクメロン、スイカなどの新鮮な果物
インスリン感受性をサポートする 5 つのクイック スワップ
- 揚げ物や脂っこい肉の代わりに、魚、オリーブ、植物油、アボカド、ナッツなど、心臓に良い脂肪源を探してください。
- パン、小麦粉、米、シリアル、パスタ、クラッカーなどの精製されたものではなく、全粒穀物と全粒穀物製品を選択してください。
- 赤身肉や加工肉の代わりに、魚や植物性タンパク質を選ぶ
- 炭酸飲料、スポーツ ドリンク、フルーツ ドリンク、フレーバー/甘味料入りの紅茶やコーヒーなどの砂糖入り飲料の代わりに水を飲む
- ポテトチップス、クッキー、フライド ポテトの代わりに果物や野菜を間食します。
