炭水化物はただの炭水化物ですか?
長い間、炭水化物は体重管理や健康的な食事にとって重要ではなく、食事中の脂肪でした.飽和脂肪が肥満と心臓病の主な原因であることを示すために砂糖会社が大学の研究者に賄賂を贈ったという神話が真実であるかどうかにかかわらず、幸いなことに、過去数十年で、炭水化物は以前に考えられていたよりも多くのことを意味することがわかりました. FDA によって脇に追いやられましたが、パン、パスタのプレート、米、果物、野菜などの摂取源からの推奨される 1 日摂取量の 3 分の 2 が含まれていましたが、これはすべて、炭水化物が主に体重増加の原因であることが新しい研究で示されたことで変わりました。脂肪の代わりに健康問題。
残念なことに、飽和脂肪に関する最初の主張と同様に、この研究は大げさであり、今や炭水化物は即座に悪者と見なされました.低炭水化物ダイエットと棚に並ぶ食品の新しい波に伴う問題は、単純な摂取カロリーと消費カロリーについての混乱と、炭水化物は単なる炭水化物ではないという事実でした（ただし、これについては後で説明します.一部の人にとっては他の人よりも重要です）。さらに最近では、カロリー摂取量と消費カロリーを比較すると逆の効果があり、IIFYM として知られる炭水化物でいっぱいの食事を摂取しているにもかかわらず (それがマクロに適合する場合)、それでもカロリー量を食べている人もいます。脂肪の減少であろうと筋肉の増加であろうと、彼らは目標を達成する必要があります.
ここにいるのは誰？低炭水化物ダイエットをしている人、またはカロリーを計算している限り、炭水化物の種類や量を気にしない人はいますか?この記事では、これらの質問と、炭水化物が単なる炭水化物ではない理由と、その事実が重要な場合について説明します.
さまざまな種類の炭水化物について心配する必要がありますか?
この質問に答える前に、炭水化物とは何か、カロリー数、血糖値にどのように影響するかを理解することが重要です.簡単に言うと、炭水化物には主に 3 つのタイプがあります。
• 単純炭水化物 つまり、糖はすぐにブドウ糖 (血糖とも呼ばれます) に変わり、グリコーゲン (体が必要とするときにエネルギーを蓄えます) またはグリコーゲン貯蔵が満タンになったときに脂肪として燃料または貯蔵に使用されます。
• 複合炭水化物 つまり、でんぷん/穀物/野菜などはゆっくりと消化されますが、最終的にはブドウ糖に変わり、燃料として使用または貯蔵されます。
• そして 食物繊維 、これはまったく炭水化物ではありませんが、それでもそのように分類されます.不溶性繊維は消化されずに体内を通過しますが、水溶性繊維は消化されますが、両方とも健康な消化器系と適切な調節に不可欠です.
単純炭水化物も複合炭水化物も、1 グラムあたり 4 カロリーで、タンパク質と同じです。食物繊維が健康に良いかどうかは議論の余地がなく (実際にそうです)、ほとんどの人は 1 日平均 30 ～ 50 グラム近くを食べるようにすべきですが、この記事ではもう食物繊維について言及しません。物語はここで終わります。一方、純粋なカロリーの観点からは、単純炭水化物と複合炭水化物はまったく同じです。研究者や栄養士がどちらか一方を支持し始めるのは、グリセミック インデックスについて話し始めるときです。グリセミック インデックスが何であるかを知らない人のために説明すると、これはほとんどのタイプの炭水化物 (単純なものと複雑なもの) の尺度であり、炭水化物がどれだけ血糖値を上昇させるかを関連付ける対応する任意の数値です。経験則では、グリセミック指数が 55 未満の炭水化物は消化が遅く、血糖値が過度に上昇せず、より健康的である一方、55 から 69 の間のものは適度に健康的であり、70 を超えるものは通常不健康であり、グルコースがベースラインです。 100. たとえば、低 GI 食品には以下が含まれます。
• GI 5 のケール
• GI 10 のブロッコリー
• GI 30 のラズベリー
• GI 31 の全乳
• GI のオートミール55 個中
• GI 72 のスイカ
• GI 100 の白パン (ブドウ糖と同じくらい血糖値を急上昇させる)
• GI 110 のマルトデキストリン (血糖値を急上昇させる)ブドウ糖そのものよりも）
血糖指数は、使用方法を知るための非常に優れたツールであり、糖尿病患者にとって間違いなく重要であり、食品のGIレベルが高いほど血糖値が急上昇し、インスリンが増えるため、血糖値を調整する必要があります膵臓から放出されます。このインスリンは、血糖値がベースラインに戻るまで、血糖をグリコーゲンと脂肪貯蔵庫に送り込みます。インスリンを分泌する能力が損なわれている、またはまったくない糖尿病患者の場合、血糖値の急上昇は非常に危険な場合があるため、低GI食品を食べるように言われています.しかし、それ以外の人、特に定期的に運動する人にとっては、グリセミック インデックスをほぼ完全に無視することができます.
IIFYM やその他の「すべての炭水化物は等しい」ダイエットへのアプローチを置き換えることができるのは、微量栄養素という 1 つの簡単な言葉です。単純炭水化物と複合炭水化物はカロリーの点で同等であり、血糖値への影響は健康な個人にとって重要ではありませんが、ビタミンとミネラルの不足は、健康的な炭水化物で満たされた食事と不健康な食事の違いです.全粒穀物、果物、でんぷん、マメ科植物、米のみを含むクリーンな食事で 500 カロリー不足の食事は、ケーキ、ブラウニー、ソーダ、その他のお菓子でいっぱいの食事と同じ量の脂肪損失をもたらします。したがって、IIFYM は 1 つのスペクトルの極端である可能性があり、喜びの食べ物にふけるだけであり、100% きれいな食事は反対側の極端であり、チートミールを決して許可しません... これは妥協が必要な場所です.
お持ち帰りメッセージ
そんな時こそ柔軟ダイエットの出番です。穀物、果物、野菜、でんぷん、豆類などの健康的な供給源から炭水化物の大部分を摂取することを表す比較的新しい用語です (高品質のタンパク質と脂肪は、健康的な食事ではほとんどの場合優先事項であることは言うまでもありません)。ほんの一部（約20％）は、お菓子や精製された炭水化物から得ることができます.ほとんどのダイエットは、カロリー/多量栄養素の消費がカウントされ、目標を積極的に反映している場合、減量または筋肉の増加に有効ですが、全体的な健康の全体像と食品との良好な関係を考えることが、最終的に常に最も持続可能なダイエットになります. /P>
柔軟なダイエットは、健康で栄養豊富なソースからカロリーの大部分を消費することで、全体的な健康に利益をもたらすと同時に、食事の最後にグミやケーキのスライスを食べることができるため、これらすべてを実現できます。どんちゃん騒ぎしたり気分が悪くなったりする必要を感じることなく、甘い歯を抑える日。全体として、炭水化物は単なる炭水化物ではありませんが、正しく摂取すれば、あらゆる種類の炭水化物をバランスの取れた食事の一部として、あらゆる人のニーズに合わせることができます。
