概日断食は、食事のタイミングを体内時計に合わせるための戦略です。これは、代謝が 1 日の各段階で異なる働きをするという考えに基づいています。
研究者たちは、私たちが食べるものと食べる時期を一致させることで、減量を促進し、血圧を下げ、持久力を改善し、多くの病気のリスクを軽減する方法を研究しています.
読み続けて、概日リズム断食とそれが健康を改善する方法について学びましょう。
概日リズムとは?
概日リズムは、睡眠、代謝、消化、ホルモン分泌、免疫、認知、神経行動など、多くの身体機能を調節する 24 時間の体内時計です。
この時計は、あなたの体の機能を太陽の昇り降りと同期させます。食事スケジュールなどの他の要因も、概日リズムのタイミングに影響を与える可能性があります。何百万年にもわたって、私たちの体は定期的な環境変化を予測するように進化し、最適に機能するように日々のリズムを発達させてきました.
驚くべきことに、体内のほぼすべての細胞が 24 時間時計に従っています。そして、あなたの遺伝子のほぼ 80% は明暗サイクルで機能します。
これらの遺伝子は「時計遺伝子」として知られ、覚醒と睡眠に合わせて重要な身体機能のタイミングを調節します。
何百もの異なる時計遺伝子のコントロール センターは視交叉上核 (SCN) と呼ばれます。 SCN は、マスター クロックとして機能する視床下部の神経細胞のグループです。
SCN とセルラー クロックは、内部および外部の信号を受信して応答し、毎日のリズムを維持します。しかし、これらの信号が通常のパターンから変化すると、健康と幸福に悪影響を与える可能性があります.
概日リズム障害
概日リズムは、照明や栄養摂取量の変化に容易に適応します。狩猟や採集の日々の間、これにより私たちの体はさまざまな季節に応じて適応することができました.しかし、今日の現代社会では、電気照明と食べ物が常に利用可能であるため、自然な明暗サイクルが無効になり、睡眠と覚醒のパターンが乱れる可能性があります。
概日リズムの乱れの一般的な原因には、夜勤、時差ぼけ、長時間の光への露出、睡眠スケジュールの変更などがあります。
短期間の概日リズムの乱れは、健康障害、疲労、集中力の低下につながる可能性があります。
残念ながら、体内時計の長期的な乱れは、次のような多くの障害に関連しています:
- 精神疾患
- 不安
- うつ病
- 双極性障害
- 統合失調症
- 代謝障害
- 糖尿病
- 心臓病
- 肥満
- 睡眠障害
- がん
- 免疫系障害
- 早死に
ありがたいことに、概日リズムは 1 日 1 ～ 2 時間の割合でリセットできます。夜と昼のスケジュールを完全に逆にすると、自然な概日リズムに戻るまでに 1 週間以上かかる場合があります。
概日リズム ファスティングとは?
サーカディアン リズム ファスティングとも呼ばれるサーカディアン リズム ファスティングは、体内時計に合わせた時間制限のある食事プランです。
サーカディアン ダイエットとは、消化や代謝などの身体機能が最も活発な日中に食事をすることです。また、これらの内部プロセスが遅くなる午後 7 時以降の断食も含まれます。
サーカディアン リズム ファスティングの典型的な 1 日は、起床直後の午前 7 時にたっぷりと朝食を食べることから始まります。食事の時間枠が 12 時間の場合、最後の食事を午後 7 時までに済ませます。
通常、1 日の最後の食事は少量で軽く、インスリン反応と代謝の低下による血糖値の急上昇と体重増加を防ぐのに役立ちます。その後、翌朝の朝食まで一晩断食します。
サーカディアン リズム ファスティングのメリット
概日リズム断食は、最適な概日機能と全体的な健康をサポートします。以下では、概日リズム断食の利点を概説します.
速い代謝
サーカディアン リズム ダイエットを実践すると、睡眠と覚醒のサイクルが回復し、新陳代謝が促進されます。これにより、レム睡眠を達成できます。
レム睡眠は、睡眠中の体温と脳内のエネルギー消費を増加させることにより、基礎代謝率を最高レベルまで上昇させます。
代謝の健康状態の改善
サーカディアン ダイエットで食事のタイミングを早めると、代謝の健康状態が改善され、糖尿病のリスクが軽減されます。
研究によると、インスリン反応は、1 日の後半よりも 1 日の初めの方が優れていることが示されています。朝食、昼食、夕食で同じ食事をとった場合、血糖値は朝食後が最も低く、夕食後が最も高くなります。実際、研究者は、夕食後のブドウ糖レベルが朝食に比べてほぼ2倍高いことを発見しました.
慢性的に高い血糖値は、インスリン抵抗性、脂肪肝および脂肪膵臓疾患、肥満など、代謝疾患および前糖尿病の多くのマーカーと関連しています。過剰な血糖は、心臓の血管に損傷を与え、心臓病を引き起こす可能性もあります.
減量
サーカディアン リズム ダイエットでは、1 日の早い時間に食事をすることで、体重を減らすことができます。これは、食事のタイミングが、食事の消化に必要なエネルギーである「食物の熱効果」に影響を与えるためです。
ある研究によると、食物の熱効果は、朝の方が夜よりも 44% 高いことがわかりました。概日食に従うと、食事後に消費されるカロリーが増加し、時間の経過とともにエネルギーバランスが負になり、体重が減少する可能性があります. ]
同様に、夕方の食事を避けることは、体脂肪率と体格指数の低下に関連しています。
邪魔されない睡眠
サーカディアン ファスティングは、より強い概日リズムを構築し、より深く、より長く眠るのに役立ちます。
自然な明暗のスケジュールに合わせて定期的に食事をすることで、SCN（内部神経系のマスタークロック）が微調整されます。 SCN は、視床下部-下垂体-副腎 (HPA) 軸や松果体など、睡眠を制御する脳内のシステムと通信します。 HPA軸は、夜に体内のコルチゾールレベルを低下させ、眠気を感じさせます.夜になると、松果体は暗闇に反応してメラトニンを生成し、睡眠を促進します。そして、朝のコルチゾール値を上げて覚醒を引き起こします。
消化の改善
概日食は、消化器系の鈍化を促進することもあります。研究によると、腸の運動率と胃内容排出率は、夜間よりも朝のほうが高いことが示されています。
概日リズム食に従うことで、腹痛、腹部膨満感、下痢、便秘などの概日リズムの乱れに関連する消化器症状も改善する可能性があります。
より良い腸の健康
概日リズムの食事は、腸の健康にも有益な効果をもたらす可能性があります。調査によると、概日リズムを安定させると、炎症や腸の透過性の増加が防げる可能性があります。
概日リズムを自然な状態に戻すことで、腸内細菌叢のリスクを軽減することもできます.この状態は、腸内の悪玉菌が善玉菌よりも多い場合に発生します。
堅牢な免疫システム
また、食事のタイミングを早めることで、免疫システムが強化され、健康上の問題のリスクが軽減される可能性があります。
ある研究では、メラトニンレベルが高い日の後半に断食すると、免疫細胞の回復、特にB細胞の回復が改善されることがわかりました. B細胞は白血球の一種で、バクテリアやウイルスなどの病原体を破壊するよう免疫系に信号を送る抗体を産生します。
概日リズムの断食と断続的な断食
概日リズム断食と断続的断食は似ています。ただし、サーカディアンダイエットは、体内時計に合わせて食事の時間を調整するため、断続的な断食だけよりも専門的です.
サーカディアン ダイエットでは、食事の時間を朝 7 時頃から始めることをお勧めします。一方、断続的な断食では、自分で食べる時間枠を選択できます。断続的な断食をするほとんどの人は、その日の最初の食事を昼食に食べます。
サーカディアン リズム ファスティングと間欠的ファスティングはどちらも、ファスティング期間の延長を伴います。通常、サーカディアン リズム ファスティングには午後 7 時から午前 7 時までの断食が含まれますが、断続的な断食の最も一般的な形式では、1 日 16 時間の断食が含まれます。これは 16:8 方式として知られています。
女性の場合、ここで学ぶことができる IF のための具体的でより効果的な戦略があることに注意することも重要です
概日リズム ファスティングの開始方法
サーカディアン リズム ダイエットを成功させるには、次の 5 つの手順に従ってください。
1.食事は早めに済ませましょう
食事のタイミングを早めることで、サーカディアン リズム ファスティングの効果を得ることができます。最初の食事をできるだけ夜明け近くに食べることから始めましょう。
たとえば、午前 7 時から午後 3 時まで、午前 9 時から午後 5 時まで、または午前 7 時から午後 7 時まで、窓際で食事をする時間を設定できます。また、明暗サイクル内に収まる限り、断食ウィンドウを好きなだけ延長することもできます.
2.砂糖と精製穀物を制限する
砂糖の多い食品や精製された穀物を食べると、食後の血糖値が急上昇する可能性があります。食事が主にこれらの食品で構成されている場合、糖尿病のリスクが高まる可能性があります。就寝前に炭水化物を多く含む食事をとることも、睡眠不足を引き起こす可能性があります.
白い小麦粉、米、パン、シリアル、クラッカー、デザートなどの炭水化物の多い食品の摂取を制限します.これらの食品を楽しみたい場合は、インスリン反応が最も敏感な 1 日の早い時間に行ってください。
サーカディアン ファスティングに最適な食事は、高品質のタンパク質と栄養豊富な内臓肉、健康的な脂肪、低炭水化物の果物と野菜で構成されています。
3.夜に食事を避ける
夕方や夜に間食したり食事をしたりすると、概日リズムが乱れる可能性があります。体を休ませて回復させるために、断食期間中は食事を避けてください。
夜更かしして食事をすると、メラトニンの生成が遅くなり、眠りにつくのが難しくなります.
4.一貫した毎日のスケジュールに従う
概日リズムを安定させ強化するには、毎日同じ時間に起きて寝るのが一番です。
5.夜ではなく日中に十分な光を浴びる
概日リズムを維持するには、光を浴びることが不可欠です。光は網膜に入り、概日リズムのコントロール センターである SCN に信号を直接送信します。これにより、目が覚め、活力を感じさせる生物学的作用のカスケードが始まります。
夕方に光を浴びないようにすると、メラトニンの生成が刺激され、眠りにつく能力が向上します.これは、ベッドの近くでの電子スクリーンの使用を制限することも意味します。
概日リズムの断食:お持ち帰り
概日リズムは、睡眠と覚醒を調節することで最もよく知られています。しかし、代謝、消化、ホルモン分泌、免疫、認知、神経行動においても重要な役割を果たしています。
体が最も活発な一日の早い時間に食事をとることで、概日機能と全体的な健康状態を改善できます。
食事に関係なく、誰でも概日リズムダイエットを行うことができます。健康を増進したい場合、概日リズムの断食は比較的簡単な調整であり、強力な健康上の利点が得られます.
