糖尿病の場合、ホリデー シーズンは炭水化物の地雷原のように感じます。ピーカン パイ、ロールパン、ファッジ、砂糖漬けのヤムイモ、詰め物など、リストは延々と続きます。
11 月から 12 月にかけて血糖値を一定に保つことは、時には不可能に思えるかもしれません。しかし、適切な栄養と運動の習慣 (糖尿病に合わせて調整されたものもあれば、すべての人に良いものもあります) を実践することで、ホリデー シーズン中に身体的、精神的、感情的にはるかに気分が良くなります.
バナーヘルスの運動生理学者であるクリストファー・オケケと、栄養士であるティフォン・パワーズ・パーカーに、糖尿病患者が休日の食事と運動をうまくナビゲートする方法について話しました.糖尿病を患っているからといって、自分自身を奪わなければならないわけではありません。また、休暇中に A1C が低下するわけでもありません。
ヒント #1:炭水化物を多様化する
大きな休日の食事中にインスリンを計算すると、これらの食事が実際にはかなり多様であり、炭水化物に関してはかなり多様であることを忘れがちです.結局のところ、ソーダはマッシュポテトとは異なる方法で血糖値に影響を与えます.
Powers-Parker は、これらの食事に含まれる主な 3 種類の炭水化物/糖の概要を説明しています。
<オール>「砂糖とでんぷんは血糖値を上昇させますが、繊維は上昇しないことを忘れないでください」と Powers-Parker 氏は述べています。そのことを念頭に置いて、それに応じて食事時のインスリンを投与してください。
炭水化物のみに焦点を当てた食事やスナック、特に栄養価のない炭水化物を食べないようにしてください.グリセミック指数の高い炭水化物 (パン、穀物、果物、でんぷん質の野菜、デザート) は、血糖値を急上昇させる可能性があります。タンパク質、脂肪、繊維を混ぜると、消化プロセスが遅くなり、これらの炭水化物が血流に徐々に吸収されるのを助けます. Powers-Parker は、プレートの ¼ をマメ科植物、全粒穀物、色の濃い野菜などの食品にすることを推奨しました。あなたの血糖値は、これらの複雑な炭水化物に感謝します.
ヒント 2:アルコールは (通常) 適度に摂取してください
糖尿病を患っていると、アルコールの消費が難しくなります。たとえば、飲酒は最大 24 時間血糖値を下げることができ、飲みすぎると低血糖 (低血糖) または低血糖の無意識を引き起こす可能性があります。他の薬と全体的な健康状態が、ここでの意思決定に影響を与えるはずです。
米国糖尿病協会は、糖尿病患者の飲酒に関する次のガイドラインを概説しました。ワイン、4 オンスのシャンパン、または 1.5 オンスのリキュール、またはウォッカ、ラム酒、ウィスキーなどの蒸留酒)。
Powers-Parker は次の手順も提案しました:
- 飲酒について医師に相談し、自分に合ったヒントやコツを学びましょう。
- アルコールを飲む場合は、常にアルコールと一緒に何かを食べてください。これにより、低血糖を避けることができます。
- お酒を飲んだ日と翌日の血糖値をより頻繁にチェックして、アルコールがどのように影響するかを確認してください。
- 飲酒する場合は、低カロリーのオプションを選択してください:
- 通常のビールではなく軽いビール
- 甘口ワインの代わりに辛口の赤ワインまたは白ワイン
- ワイン スプリッツァーを作成するための半分のワインと半分のセルツァー
- ダイエット トニック ウォーターやダイエット ソーダなど、無糖ミキサーで作られた飲み物
- リキュール、マルガリータ、ピニャコラーダ、土砂崩れ、クリームを使った飲み物、砂糖入りのソーダなどの高カロリーの飲み物は避けてください。
ヒント 3:事前に計画を立てる
糖尿病の人にとって、常に食べられる食べ物や飲み物はありません。 立ち入り禁止で。それは本当に部分管理と前もって計画することです.
たとえば、休日の食事がビュッフェスタイルの場合は、プレートをロードする前にスプレッド全体を歩きます.言い換えれば、自分が何に夢中になっているのかを知ってください。可能であれば、食事が実際に始まる少し前にこれを行い、食事の 15 ～ 30 分前にインスリンを投与します。
休日の食事があなたにとって炭水化物が多すぎて、魅力的すぎる場合は、グループに参加する前にいつでも自分で食事をすることができます.そうすれば、どんちゃん騒ぎをするように説得されません。または、事前にメニューの内容を確認し、濃い葉野菜やその他の糖尿病に優しい食品を持参することもできます.
いずれの場合も、食事の前後に頻繁に血糖値をテストしてください。これにより、体調が良くなり、心の安らぎが得られます。継続的なグルコース モニター (CGM) により、以前よりもはるかに簡単になりました。
ヒント 4:散歩する
休日に盛大な食事をした後は、ベルトを緩めて荷物を下ろしたくなるかもしれません。その残りは悪くありません—最終的に。しかし、おけけさんは食後すぐに早歩きをおすすめ。これにより、高炭水化物の食事の後によく起こる血糖値の急上昇が緩和されます。また、カロリーを燃焼させ、胸やけや胃酸の逆流を最小限に抑えます。
なんらかの理由で、食事をした直後に非常に高強度のワークアウトをしたくなる場合は、数時間待った方がよい.休日の食事の朝、または 1 日か 2 日前に大きな運動をするのも良い選択肢です。
ヒント #5:運動の習慣を身に付ける
シーズンが始まる前に、健康的な休暇の計画が始まります。年の初めに定期的な運動の習慣を身につければ、休暇中にそれを行うことはそれほど難しくないように思えます、と Okeke は言いました.
彼はまた、あなたと一緒に運動するために友人や家族を募集することを勧めました. 「そうすれば、あなたに責任を負わせ、エクササイズを続けるように動機付けてくれる人があなたの側近にいることになります。また、その逆も成り立ちます。」
ヒント #6:メンタル/感情の健康を優先する
休日はストレスがたまります。私たちの季節的なスケジュールは、用事、締め切り、社会的義務であふれており、私たちの個人的な幸福はしばしば後回しになります. Okeke は、メンタル/感情の健康はであると指摘しました 健康、体の健康と同じくらい。運動に定期的に時間を割くことで、地に足をつけておくことができます。
Okeke は、マインドフルネス、瞑想、呼吸法も推奨しています。自分自身をチェックすることで、体が放出するコルチゾールの量を減らすことができます.コルチゾールは、副腎から分泌されるストレス ホルモンであり、「戦うか逃げるか」反応を活性化します。
ストレスは血糖値を狂わせてしまうため、糖尿病患者にとってストレス管理は非常に重要です。
そうです、このホリデー シーズンは たくさん —炭水化物にもかかわらず。しかし、再会、反省、喜びの時でもあります。お祭りの前、最中、後に適切な栄養と運動の習慣を実践することで、季節が提供するすべてのものを十分に楽しむことができます.
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