コレステロール、特に私たちが食べる特定の食品に含まれるコレステロールは、長い間誤解され、悪者扱いされてきました.
かつて、コレステロールが豊富な食品は、血中コレステロールを上昇させ、冠状動脈性心疾患、脳卒中、2 型糖尿病のリスクを高めると考えられていたため、避けるように言われていました.私たちが捨てた黄色い卵黄を覚えていますか?
しかし、調査によると、一部の高コレステロール食品はリスクをまったく引き起こさない可能性があることがわかっています.
とはいえ、ハンバーガーやフライド ポテト、ミルクセーキなどに夢中になってもいいというわけではありません。理由は次のとおりです。
コレステロールの混乱を切り抜ける
バナーヘルスセンターの登録栄養士であるジーナ・セイヤー氏は、「以前は食事性コレステロールが血中コレステロール値を高めると考えていましたが、実際には飽和脂肪とトランス脂肪が食事性コレステロールよりも血中コレステロールに大きな影響を与えることがわかりました」と述べています。コロラドで。 「本当に気をつけなければならないのは、飽和脂肪やトランス脂肪を多く含む食品です。これらは血中の LDL コレステロール、つまり「悪玉コレステロール」のレベルを上昇させ、リスクを高める可能性があるからです。」
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Thayer 氏が指摘したもう 1 つの注意点は、体内のコレステロールの大部分は食物ではなく肝臓で生成されるということです。 「あなたの体は、ホルモン、ビタミンD、胆汁酸などの重要な機能を実行するのに必要な量のコレステロールを作ります. 「コレステロールは私たちの食生活に必要な必須栄養素ではありませんが、コレステロールが豊富な食品の種類に気を付けている限り、摂取しても安全です。」
食料品店をナビゲートするのに役立つように、セイヤーは高コレステロール食品の 2 つのリストを共有しました。食事に含めるものと避けるべきものです.
食事に加えるべき 3 つの高コレステロール食品
卵
大きさにもよりますが、全卵1個には平均約215ミリグラム（mg）のコレステロールが含まれていますが、卵細胞質のタンパク質源です.しかし、良いニュースは、多くの栄養士が卵が健康的な食事の一部になることに同意していることです.卵黄にはすべてのビタミン (ビタミン C を除く) が含まれており、ビタミン A、D、E、K、B1、B2、B5、B6、B9、B12 の優れた供給源と見なされています。
「卵黄を週に 2 ～ 4 個に制限することで、食事からのコレステロール摂取量を健康的な範囲に保つことができます」と Thayer 氏は述べています。 「卵黄 1 個と卵白 2 個を使用して、タンパク質が豊富でコレステロールが少ないスクランブルエッグを作ることができます。」
サーモンやその他の脂肪の多い魚
「サーモンには、4 オンスあたり約 70 mg のコレステロールが含まれています。フィレですが、心臓に良い脂肪とタンパク質であるオメガ 3 脂肪酸が豊富です」と Thayer 氏は述べています。
アメリカ心臓協会は、サーモン、マグロ、マス、サバなどの脂肪の多い魚を週に 2 回食べることを推奨しています。
エビ
もう一人の海の友であるエビは、コレステロールが高いですが、抗酸化物質とオメガ 3 脂肪酸も含んでいます。 「それはまた、無駄のないタンパク質の優れた供給源であり、脳の健康と甲状腺機能にとって重要なミネラルであるヨウ素の最高の供給源の1つです」とセイヤーは言いました. 3オンス。サービングには、約 166 mg のコレステロールが含まれています。
避けるべき 3 つの高コレステロール食品
ファストフード
以前のハンバーガー、フライドポテト、シェイクを覚えていますか?その瞬間は美味しく感じるかもしれませんが、このようなファーストフードは飽和脂肪、トランス脂肪、精製された炭水化物、砂糖、塩分が多く含まれています.
ファーストフードを食べることは、心臓病、糖尿病、肥満などの多くの慢性疾患の主要な危険因子です。
レバーなどの内臓肉
「肝臓、砂肝、その他の内臓肉はコレステロールが非常に高く（各鶏の肝臓には約250 mgのコレステロールがあります）、実際には多くの栄養価を提供しません. 「肝臓が本当に好きでない限り、摂取量を制限することは良い考えです.」
全脂肪乳製品
牛乳、チーズ、ヨーグルト、クリームなどの全脂肪乳製品には、飽和脂肪とトランス脂肪が多く含まれています。また、チーズはナトリウムが多い傾向があり、アメリカ人は日常的にナトリウムを摂取しすぎています.
クリームベースの製品の代わりに、低脂肪、植物ベース、または油ベースの製品に切り替えることを検討してください。
注意:すべては適度に
良いニュースは、コレステロールはもはや長い恐ろしい言葉であってはならないということです.適度な食事性コレステロールは、ほとんどの人の血中コレステロールに最小限の影響しか与えません.
適度なすべての食品は本当に重要です。これの主な理由は、本当に大好きな食べ物を楽しむことを奪われていると感じる必要がないからです.
「健康上の理由 (通常は減量) で好きな食べ物をあきらめると、最終的には、ある時点でそれらの食べ物をもう一度食べたくなるでしょう」とセイヤーは言いました。 「最終的に食べられるようになると、食べ過ぎてしまう可能性がはるかに高くなります。」
すべての食品を適度に健康に取り入れるように考え方を変えることで、自分の体に自由に耳を傾け、お腹が空いたときに体に栄養を与えることができると信じ、満足したら食べるのをやめることができます。
「食べ物は生活の質の問題です。私たちは食べるものを楽しむために味蕾を持っています」とセイヤーは言いました。
医療提供者に相談してください
健康的な食事計画をどこから始めればよいかわからない場合は、医療提供者に助けを求めるか、目標に合った食事をカスタマイズできる登録栄養士に相談してください。
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